Какими продуктами заменить солнце
С приходом холодов все мы прячемся в дома, подальше от ветра, снега и мороза. Но ища в домах тепло, мы лишаемся основного источника света и ультрафиолетового излучения – солнца.
Из-за этого возникает нехватка витамина D, ведь в чем содержится витамин д3, как не в солнце и в его ультрафиолетовом излучении.
Фактически, в исследовании 2011 года было установлено, 42% взрослых в США страдают дефицитом солнечного витамина в организме.
Но не мерзнуть же на улице, надеясь на проблеск солнца сквозь затянутое тучами небо? К счастью, природа позволяет нам найти витамин d3 в продуктах питания. Давайте же их рассмотрим.
Жирная рыба
Источник: iStock
Эксперты говорят, что для человека наиболее эффективным способом получения достаточного количества витамина D является употребление в пищу рыбьего жира и жирной рыбы, такой как лосось и тунец.
Обе рыбы могут похвастаться внушительной дозой омега-3 , которые также приносят пользу вашему мозгу и сердцу. Витамин д в продуктах рыбного происхождения вообще считается одним из самых питательных и полезных.
Рыба также содержит больше всего животного белка, что делает ее отличной заменой для тех, кому не по душе курица. Задумайтесь о рыбном пополнении своего рациона. Только убедитесь, что она не заменяет вам все остальные продукты с витамином д.
Куринные яйца
Яйца, в частности яичные желтки, являются именно тем продуктом, что содержит витамин д. Также они имеют в своем составе витамин А, который хорош для вашей иммунной системы, и холин — питательное вещество, необходимое для здоровья мозга.
Яичные желтки содержат пигменты, называемые каротиноидами, которые помогают сохранить ваши глаза здоровыми, говорит Меган Каспер, M.S., R.D.N., владелец Megan Casper Nutrition. В каком количестве необходимо их есть? Не больше 4-5 яиц в день.
Молоко
Источник: iStock
Где находится витамин d? Конечно же в молоке! Именно оно является ценным источником солнечного витамина, так как вы, скорее всего, не едите лосось утром, днем и ночью.
Молоко также дает вам одну из наиболее хорошо усваиваемых форм белка, помимо кальция, которая отлично влияет на здоровье костей. Если вам не нравятся остальные продукты, содержащие витамин д, то молоко точно не оставит вас равнодушным.
Молоко также содержит калий, минерал, необходимый для здорового артериального давления. Если вы не переносите лактозу, многие марки соевого и миндального молока также обогащены витамином D.
Говяжья печень
Умерьте свою брезгливость, печень настоящее сокровище! Перечисляя продукты богатые витамином д, печень стоит поставить на особое место. Она не дорогая, полна белка, витамина D, а также содержит более 100 процентов ежедневного рекомендуемого приема множества других необходимых витаминов, таких как B12, A, рибофлавин и медь.
Грибы
Источник: iStock
Витамин d в продуктах питания не редкость, но грибы обеспечивают не самое большое его количество. Зато они прекрасно усилят ваш иммунитет и насыщают растительным белком.
Апельсиновый сок
Встречается витамин д в фруктах и овощах. Особо на фоне остальных выделяется апельсин. Более того, этот фрукт содержит еще больше витамина С. Просто помните, что 0,3л за раз это то что нужно, для поддержания уровня сахара в норме.
По материалам: https://www.menshealth.com/nutrition/best-vitamin-d-foods/slide/5
Источник
Привет друзья! Нас всех рассадили по домам, а на улице светит прекрасное солнышко, которое так и просит нарушить режим самоизоляции и помчаться получать в лицо витамин D. Благо мы на даче, и можем себе позволить погулять, но что делать людям, которые заперты в своих квартирах, и не могут выйти за порцией витамина D?
Кааааеф…
Коротко объясню для чего человеку нужен витамин D. В первую очередь, что сейчас для нас очень важно, этот витамин укрепляет иммунитет. Так же он нужен для усвоения организмом кальция, который отвечает за укрепление костей и зубов. Без витамина D кальций просто не сможет усвоиться, что влечет за собой ряд последствий… Более подробно о его значении можете глянуть на Википедии.
Суточная норма витамина D для взрослых (18-50 лет) составляет 600 МЕ (международных единиц), или 15 мкг (микрограмм) в день. Для беременных, стариков и детей немного другие показатели, можете глянуть на той же википедии.
Чем заменить солнечные прогулки?
Конечно же вы можете открыть окно на своем десятом этаже, свесить ножки и сидеть наслаждаться солнцем, но сами понимаете, что это не вариант. В данном случае выхода у вас всего два:
- Лопать витамин D в чистом виде (купить в аптеке).
- Употреблять продукты, с высоким содержанием витамина D. О них и поговорим.
Продукты с высоким содержанием витамина D.
1 место – Лосось.
На первом месте у нас лосось. Однако, очень важно чтоб лосось был диким, а не фермерским. Разница в содержании витамина D очень велика. В диком лососе содержание витамина D около 1000 МЕ на 100 гр. продукта. В фермерском лососе этот показатель около 250 МЕ на 100 гр.
Кстати, пусть вас не пугает переизбыток витамина D, который вы получаете через еду или солнце. Организм сам отрегулирует сколько ему усвоить, а сколько спустить в нужник. Чаще всего передозы витамина D происходят от аптечных добавок. Но лучше проконсультируйтесь у специалиста, ну его, от греха подальше.
2. Селедка
Если хочется лосося, но денег только на сельдь
В сельди витамина D содержится около 680 МЕ на 100гр. Это я про соленую, которая продается на каждом углу. Но из-за большого количества соли ее не рекомендуют есть в таких количествах. Хотя я сам в одно лицо могу слопать целую рыбину, а на утро выгляжу как китайский пасечник…
3. Рыбий жир
Важно учесть, что это не тот рыбий жир, который остается у вас на сковороде после жарки рыбы. Этот жир делают из печени трески и содержание витамина D в нем около 450 МЕ.
4. Консервированный тунец
В 100 гр. консервированного тунца в среднем содержится 230 МЕ витамина D.
5. Креветки
Тут уже дорого-богато, но супер полезно со всех сторон. В 100 гр. креветок содержится около 150 МЕ витамина D.
6. Устрицы
Это уже вообще не для нас. Но если средства позволяют, то ешьте побольше устриц и будете как великий Казанова. Ну а витамина D в них содержится около 320 МЕ.
7. Обычные яичные желтки
Яичные желтки полученные от кур, которые несутся в помещении, а это именно такие яйца, которые мы покупаем в магазине, содержат от 15 до 40 МЕ витамина D. Однако, если кура имела доступ к свободному выгулу, то она родит вам желток, содержащий в 3-4 раза больше МЕ витамина D.
Ну а если кура была на свободном выгуле, и до кучи употребляла обогащенный витамином D корм, то тут величина МЕ витамина D может подскочить до 5000 на один желток, хотя в это с трудом верится. Это все равно, что съесть ложку солнца.
8. Грибы выращенные под солнцем.
Сами понимаете, что это не вешенки и не шампиньоны, продающиеся в обычных магазинах. Грибы, которые специально выращивают на продажу обычно растут в темноте. Ну а грибы выращенные под солнцем или ультрафиолетом могут содержать в себе до 2000 МЕ витамина D.
9. Молочные продукты.
Молоко, кефир, йогурт сами по себе не богаты витамином D (в молоке около 2 МЕ на 100 гр). Однако выпускают специальные обогащенные витамином D молочные продукты, там уже смотрите на упаковке.
Витамин D по большей части содержится в морепродуктах. Это далеко не полный список, так что ешьте больше морского. Конечно эти цифры все примерные, но вы хотя бы будете понимать как вам обогатиться витамином D в условиях самоизоляции/карантина. Так что кушайте на здоровье.
Как мы заказываем бесконтактную доставку продуктов, и чем их потом обрабатываем можете почитать здесь.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на нашу группу ВК, и не забываем кинуть запрос в наш Инстаграм.
Источник
С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, можно сказать, вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов. Так что же делать, если не хватает солнечного света?
Нужно принимать витамин D и не только его. Это первая рекомендация, которую можно услышать осенью. Солнечный свет влияет на очень многие процессы в организме. Он нужен для выработки серотонина, гормона радости, который, в свою очередь, ночью превращается в мелатонин, гормон сна, без которого вы не сможете выспаться и отдохнуть. Солнечный свет участвует также в формировании иммунитета. Ну и в синтезе витамина D, как же без него.
Так что в темное время года, с ноября по март, нужно особенное внимание уделить своему питанию, потому что правильно подобранные продукты восполнят нехватку нужных веществ и гормонов, помогут сгладить тоску организма по солнечному свету.
Витамин D
Он вырабатывается при воздействии на нас солнечных лучей. Достаточно проводить на солнце 15-20 минут в день, и проблема с витамином D решена. Но в темное время года, когда солнце очень редко показывается из-за туч, это невозможно. Поэтому придется восполнять недостаток за счет продуктов, которые содержат витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на работу сердца, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов (например, необходимого для хорошего настроения серотонина).
Дневная норма для взрослых людей — 600 МЕ*.
Если на улице с солнцем проблемы, то получить витамин D можно из продуктов, которые вы едите. Наибольшее количество витамина содержат следующие продукты (на 100 г):
Сельдь 294 — 1676 МЕ
Лосось 200 — 800 МЕ
Скумбрия 304-405 МЕ
Печень — до 50 МЕ
Сметана — 50 МЕ
Сливочное масло — до 35 МЕ
Яичный желток — 25 МЕ
Мясо — 13 МЕ
Кукурузное масло — 9 МЕ
*МЕ (Международная единица) — единица измерения количества вещества, которая используется для витаминов, гормонов, вакцин и некоторых лекарств в фармакологии
Хорошее настроение
Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин, гормон хорошего настроения. Он способен оказывать влияние на настроение, принятие решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но, чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.
Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» для синтеза серотонина
Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е).
Сливы (много магния и калия).
Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).
Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).
Бобовые (магний — ответственный за раслабление и успокоение).
Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, ответственного за снятие стресса и спокойное настроение.
Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).
Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).
Здоровый сон
Очень тесно с уровнем серотонина также связан наш здоровый сон. Его регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается ночью как раз из серотонина. В темное время года серотонина меньше, поэтому настроение у нас хуже и для сна требуется больше времени, так как меньше мелатонина, благодаря которому мы высыпаемся.
Хорошая новость состоит в том, что мелатонин можно получить из продуктов питания. Плохая — в том, что в них этого гормона очень мало и лучше все же рассчитывать на синтез его в организме.
В готовом виде мелатонин содержат:
Кукуруза
Банан
Помидор
Рис
Морковь
Редька
Инжир
Петрушка
Овсянка
Орехи
Ячмень
Защита от болезней
Солнечный свет, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.
Укрепляют иммунитет:
Имбирь
Нежареный миндаль
Чеснок
Кисломолочные натуральные продукты без сладких добавок
Морская рыба и морепродукты
Редька, особенно черная (но она противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью).
Яблоки
Лимоны
Красные лесные ягоды (клюква, малина, брусника)
Шиповник
Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец)
Антибактериальные продукты:
Чеснок
Лук
Хрен
Имбирь
Мед и прополис
Березовые почки
Базилик
Лавровый лист
Уксус яблочный (в чистом виде пить уксус нельзя, только в разведенном!)
Калина (не рекомендуется при склонности к тромбообразованию и повышенной свертываемости крови).
Источник
- Главная
- Диеты
Эти 9 продуктов помогут восполнить недостаток солнца в осенне-зимний период, поэтому обязательно добавьте хотя бы один из них в свой ежедневный рацион.
22 ноября 2017 |
Виктория Волкова
Солнце — основной источник витамина D, который стимулирует выработку коллагена, повышает упругость кожи, укрепляет иммунитет, а также регулирует уровень кальция в организме.
Однако в осенне-зимний сезон солнца становится меньше, и организм начинает страдать от недостатка этого важного компонента. Но дефицит легко восполнить, если вы добавите в рацион продукты с высоким содержанием витамина D. Например, лосось, тунец, устрицы или икру. А если вы не любите рыбу, то попробуйте есть больше яичных желтков и йогуртов или пить больше молока. Рассказываем, чем именно полезен каждый из этих продуктов.
Лосось
Стандартная порция лосося содержит от 361 до 685 единиц витамина D. А это значит, что добавив только это блюдо в свой рацион, вы получите рекомендованную ежедневную дозу — 600 единиц. Между замороженной и свежей рыбой выбирайте свежую — в ней больше витаминов.
@foodiecrush
Скумбрия
Как и лосось, эта богатая жирами рыба — природный кладезь витамина D. В одной порции содержится 360 единиц этого необходимого организму вещества. Скумбрия также богата минералами, микроэлементами и кислотами омега-3, которые оптимизируют обмен веществ и усиливают защитные функции организма. Поэтому она особенно полезна детям и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
@playfulcooking
Тунец
Стандартная порция тунца богата витамином D — в ней больше трети необходимой нормы. Однако стоит учитывать, что океанская рыба и моллюски могут содержать различные тяжелые металлы, в том числе ртуть. И в тунце она может накапливаться в высоких концентрациях. Поэтому лучше ограничить потребление этой рыбы 170–180 граммами в неделю.
@halfbakedharvest
Сардины
Сардины — еще один природный источник витамина D. В одной порции содержится до 272 единиц этого компонента, необходимого для построения костной ткани. Рыбу в рацион стоит обязательно добавить детям, потому что дефицит витамина Dприводит к рахиту, хрупкости костей и неправильному формированию скелета.
@mimithor
Яйца
В одном желтке содержится до 30 единиц витамина D. Яйца — не самый богатый этим витамином продукт, однако в них много белков, жиров и минералов, поэтому они очень питательны.
@ahealthylifeforme
Икра
Если вы едите икру только на Новый год, то вам стоит пересмотреть свой рацион. В ее составе содержится 22 единицы витамина D. Кажется, что это не так много, но даже этого будет достаточно для того, чтобы ваш организм стал функционировать гораздо лучше. Поэтому этим блюдом можно и нужно баловать себя не только по праздникам.
@selliottphoto
Грибы
Грибы — один из немногих растительных источников витамина D. В одной порции содержится около 18 процентов ежедневной нормы, поэтому только ими ограничиться не удастся, но добавить грибы в некоторые блюда определенно стоит.
@minimalistbaker
Устрицы
Идеальное блюдо для тех, кто следит за фигурой. Устрицы — это низкокалорийный, но очень полезный ингредиент, в одной порции которого содержится больше половины дневной нормы витамина D.
@minimalistbaker
Креветки
Креветки — еще одно блюдо для худеющих. В нем содержится до 152 единиц витамина D.
@spoonforkbacon
Источник
В витамине D нуждается каждый организм. Существует 5 обычных продуктов, содержащих внушительные порции этого необходимого вещества. Если постоянно употреблять их, то человек сможет восполнить недостаток важного витамина.
Рыбий жир богат витамином D, который прекрасно усваивается организмом. Иллюстрация для статьи взята из открытых источников
5 полезных продуктов
К продуктам с высоким содержанием витамина D относятся:
- Рыбий жир.
- Печень трески.
- Жирная рыба.
- Сыр.
- Яйца.
Рыбий жир издавна славится своей пользой. Еще в советские времена в детских садах всем давали этот продукт, а школьники употребляли его с осени по весну по назначению педиатра. Рыбий жир богат витамином D, который прекрасно усваивается организмом. Стоит этот продукт довольно дешево, поэтому приобрести его просто. Продукт продается в аптеках и специализированных магазинах. Он полезен для сердца и сосудов, поэтому его рекомендуется принимать и взрослым. Рыбий жир имеет специфический запах и вкус, от которого редко кто испытывает восторг, но пользы это не отменяет. Если ребенок или взрослый не может принимать его в жидком виде, то в аптеках продается рыбий жир в капсулах из желатина. Их можно проглатывать и не ощущать неприятный вкус.
Печень трески богата полезным жиром, а по содержанию витамина D она совершенно не уступает рыбьему жиру. При этом печень трески вкусная, ее легко есть. Благодаря своей консистенции, она хорошо намазывается на хлеб и подается в качестве бутербродов. Этот морской деликатес нравится взрослым и детям. Кроме необходимого витамина она содержит и другие полезные вещества, которые рекомендованы для каждого организма.
Печень трески и яйца богаты витамином D. Иллюстрация для статьи взята из открытых источников
К жирной рыбе относится форель, семга, лосось, скумбрия и другие. В этих видах содержится большое количество витамина D, кроме того, они богаты полноценным белком. Также в жирной рыбе находятся полезные минералы, но при этом она не влияет на вес человека, потому что калорий там — минимум. Чтобы восполнить дефицит необходимого витамина, рекомендуется есть жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. Следует учитывать, что намного полезней является рыба, которая выросла в открытом море. Фермерский продукт не всегда является качественным, поэтому лучше выбирать скумбрию, чем дорогостоящего лосося, выросшего в искусственной среде.
Сыр больше всего содержит витамина D среди молочных продуктов. Некоторые считают, что нельзя им увлекаться, поскольку он способствует повышению уровня холестерина в крови, но это мнение ошибочно. Состав сырной продукции идеально подходит для организма человека, поэтому он легко усваивается и не забивает сосуды. Сыр можно употреблять на завтрак, посыпать им макароны или другие блюда на обед, добавлять в овощные супы. Этот полезный продукт прекрасно сочетается с различными блюдами и придает им особый вкус.
Сыр больше всего содержит витамина D среди молочных продуктов. Иллюстрация для статьи взята из открытых источников
И белок, и желток в яйцах очень ценны для организма, поэтому их следует обязательно включать в свой рацион. Некоторые люди отказываются от желтков, ошибочно считая, что они повышают уровень холестерина в крови, но многочисленные исследования отрицают этот факт. Если регулярно употреблять яйца, то можно восполнить недостаток витамина D в организме. Кроме того, данный продукт содержит различные антиоксиданты, которые поддерживают деятельность головного мозга и здоровье глаз.
Профилактика
Наряду с употреблением полезных продуктов человек не должен забывать и о других профилактических мерах. Чтобы не страдать от недостатка ценного витамина, рекомендуется чаще гулять на солнце, дышать свежим воздухом и по возможности в летнее время отдыхать в теплых странах. Особенно важен витамин D растущему организму, поэтому следует позаботиться о том, чтобы дети не испытывали недостатка в этом веществе.
Оригинал статьи и другие материалы, вы можете найти на нашем сайте.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал “ Огородные шпаргалки ” и делитесь статьей в соцсетях. Это позволит нам публиковать больше интересных огородных статей.
Читать еще: Для чего помидорам аспирин
Источник