Какими продуктами восполнить запас всех витаминов

Каждый человек нуждается в полноценном питании. В рацион правильной и здоровой пищи входят витамины и минеральные вещества, которые способствуют нормальному функционированию организма человека.

Витаминные вещества делятся на несколько групп.

Витаминные продукты, которые растворяются в воде

В эту группу входят: витамины группы В и витамин С. Большинство витаминов, которые быстро растворяются, обычно выводятся из организма человека за сутки через пот или мочу, поэтому такие витаминные комплексы рекомендуют употреблять ежедневно. Главное не переусердствовать с дозой, иначе появятся лишние проблемы и аллергические реакции.

Минералы, которые растворяются в жирах

К ним относятся: витамины А, О, Е, К.

Эта группа витаминных дополнений не сразу растворяется и выводится из организма, потому следует учитывать суточную дозу при приеме.

В каких продуктах питания высокое содержание витаминов?

Витамин С содержится во многих продуктах питания. Шиповник, черная смородина, грейпфрут, щавель, болгарский перец – все это кладезь витамина С. Суточная доза должна составлять семьдесят пять миллиграмм.

Овес, гречка, бобовые, дрожжи, желтки, почки, сердце, печень имеют в своем составе огромное количество витамина В1. На сутки должно приходиться примерно два миллиграмма.

В2 содержится в сыре, молоке, мясе, гречке, кефире, горошке, капусте, луке, шпинате и укропе. Суточная норма достигает 2-3 миллиграмма.

Витамин В3 и РР можно найти в кофе, манной каше, рисе, пшене, фруктах, помидорах и картошке. В сутки человек должен употреблять 15 миллиграмм.

Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи хранят в своем составе В5. Он должен поступать в организм человека в размере не более 10 миллиграмм.

Почки, печень, рыба, картофель, бананы и хлеб – источник витамина В 6, суточная доза которого должна достигать двух миллиграмм.

Витамин В8 вы получите, если будете регулярно употреблять молоко, яйца, дрожжи, почки, печень или мозги. Доза в сутки примерно один мг.

Фолиевая кислота или В9 содержится в зелени в продуктах зеленого цвета: авокадо, горошек, шпинат, капуста, зеленый лук. Суточная норма – 1,9 мг.

Витамин Е можно найти в побегах пшеницы, в семенах, овощах, оливковом масле, арахисе и бобовых. В сутки необходимо получать 0,0005 миллиграмм.

В рыбьем жире, икре, сливках или желтке яйца можно найти содержанием витамина Д. В день человек должен употреблять 0,01 миллиграмм.

Ретинол или по-простому витамин А находится в составе таких продуктов: масло, сыр, овощи, фрукты, укроп, петрушка. Суточная норма примерно один миллиграмм.

Четыре грамма калия можно получить, если кушать бананы, шоколад, картофель или рыбу. Натрий содержится в составе: соли, хлеба, морской рыбы или брынзы. Дозировка в сутки – 600 мг данного витамина.

Как правильно выбрать витаминные комплексы в аптеке?

• не покупайте препараты, в составе которых есть «мега-дозы» микронутриентов;
• также избегайте состава, в котором присутствуют травы, ферменты или аминокислоты;
• убедитесь, что упаковка не повреждена, а срок годности соответствует маркировке;
• храните витаминный препарат в сухом и прохладном месте, соблюдая условия инструкции;
• не превышайте суточную норму.

Употребление аптечных витаминных препаратов рекомендовано молодым мамам и беременным, а также подрастающему поколению и людям с активными физическими и умственными нагрузками.

Витамины из упаковок усваиваются организмом гораздо легче. Главное – это соблюдать норму и делать перерывы между курсами, чтобы не было передозировки и аллергических реакций.

Организм сам скажет вам, когда он будет нуждаться в дополнительных минерализованных комплексах.

Например, слабые волосы, которые выпадают, ломкие ногти, заеды на губах, гусиная кожа и быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к своему телу и восполняйте недостающие витамины в организме. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла. Выбирайте правильные и здоровые продукты, которые прибавляют энергию, а не лишний жир.

А вы покупаете витаминные препараты?

Сокращение количества свежих овощей и фруктов сказывается не только на нашем внешнем виде, но и на самочувствии. А всё из-за того, что организм недополучает необходимых витаминов и микроэлементов. 

«Последствия неправильного питания зимой в народе обычно называют авитаминозом, – говорит Афгат ГАЛИУЛЛИН, доктор медицинских наук, профессор Казанского мед­университета. – На самом деле авитаминоз – это полное отсутствие какого-либо витамина в организме. Проявляется он обычно в виде серьёзных заболеваний, например цинги. А у нас чаще встречается гиповитаминоз – состояние на грани болезни из-за недостатка витаминов. Его признаки – снижение аппетита, потрескавшиеся уголки губ, сухие секущиеся волосы, герпес, сонливость и т. д. Известно, что лучше всего усваиваются те витамины, которые организм получает из натуральных продуктов (примеры меню см. на с. 29, 30). Поэтому побороть гиповитаминоз поможет правильно выстроенная система питания».  

Орехи Фото: shutterstock.com

На постном столе – вкусная и полезная еда!

23 февраля начинается Великий Пост. Тем, кто его соблюдает, зачастую не хватает железа, содержащегося в мясных продуктах. Восполнить этот «пробел» помогут кислая капуста, апельсиновый сок, орехи. А замороженные овощи и ягоды – это то, за что зимой наш организм будет особенно благодарен: при ледяной обработке и дальнейшем ошпаривании они теряют минимум полезных свойств. В пост желательно снизить физические нагрузки и больше времени проводить на свежем воздухе при солнечном свете. Под воздействием солнечных лучей организм самостоятельно синтезирует витамин D. Выходить из поста нужно грамотно: от лёгкой пищи переходить к более тяжёлой. Например, на Пасху лучше ограничиться парой яиц и кусочком кулича. В этот день можно съесть нежирный бульон, молочные продукты. А вот к мясным блюдам лучше приступать не раньше чем через неделю. Часто бывает, что, даже употребляя в пищу «правильные» продукты, нам не удаётся восполнить дефицит витаминов. По словам Оксаны ФРОЛОВОЙ, доктора медицинских наук, несмотря на кажущееся разнообразие и широкий ассортимент продуктов, наше питание остаётся монотонным и разбалансированным. Например, суточная норма витамина С составляет 90 мг. Если восполнять его только яблочным соком, то в течение дня придётся выпить не менее 4,5 л этого напитка!  Дневная норма витаминов группы В содержится в 400 г нежирного мяса или 1,3 кг чёрного хлеба. Но кто съедает столько мяса, хлеба?! Поэтому кроме сбалансированного питания всё же необходимо принимать витаминные комплексы. 

Самое лучшее время для приёма витаминов – это утро, когда организм настраивается на рабочий день и активное времяпрепровождение. В основном витамины усваиваются вместе с едой. Однако не стоит запивать их кофе, молоком или газировкой. Самый лучший напиток для этого – вода. 

В течение дня лучше всего утолять жажду травяными чаями или «живой водой». Ещё древние врачеватели открыли целебные силы этой воды, которую очень просто изготовить самим. Для этого необходимо взять обычную пластиковую бутылку и наполнить её водой, но не до краёв, а на три четверти. Бутылку тщательно закрыть и оставить в морозильной камере, пока вода не превратится в лёд. Затем при комнатной температуре дать ледышке оттаять. Именно вот эта талая вода и является полезной, поясняет профессор Афгат ГАЛИУЛЛИН. 

Во все блюда можно добавлять пророщенные семена пшеницы, кунжута, льна, сои, гречихи и т. д. Проростки считаются эффективным оздоровительным средством вот уже более 5 тысяч лет. Они способны освободить организм от многих болезней и не допустить их возврата. Рецепт их приготовления прост. Зёрна сложить в плоскую посуду слоем не более 2 см. Затем накрыть их марлей и залить водой комнатной температуры до верхнего уровня. Посуду поставить в тёмное сухое место. Ткань нужно периодически увлажнять. Проростки в 1-3 мм появятся уже через двое суток. Пророщенные зёрна промыть. Использовать их можно в чистом виде, добавлять в каши, в картофельное пюре, супы, овощные салаты и т. д. Употреблять их лучше сразу. Хранить в холодильнике не более 3-4 дней. 

Постный обед

чай с шиповником Фото: shutterstock.com

суп-пюре из цветной капусты и брокколи

Цветную капусту и брокколи залить водой, варить 15 минут после закипания. Крупно нарезать лук и морковь, бросить в кастрюлю, варить 15 минут. Достать овощи, перетереть в блендере. Добавить соль, томатную пасту и паприку. Для аромата можно украсить суп или свежей мятой, или базиликом.

котлеты из бобов и картофель с овощами 

Натереть морковь, затем долить воды на 4 см выше уровня бобов. Отварить бобы в течение 40 минут. Затем пропустить через мясорубку вместе с луком. 
Сформовать котлеты и готовить их на пару в течение 15 минут. 
Для гарнира картофель нарезать крупными ломтиками, лук полукольцами. Всё обжарить до золотистой корочки на среднем огне. К картофелю добавить нарезанные мелкими кубиками кабачок и помидоры, накрыть крышкой и томить на слабом огне 5-7 минут. После снятия с огня добавить мелко нарезанный укроп. 

чай с шиповником

8-10 ягод шиповника положить в заварочный чайник, насыпать заварку чёрного чая, залить кипятком. Дать хорошо настояться. 

Витаминное меню

Овсянка с сухофруктами Фото: shutterstock.com

Овсянка с сухофруктами

В глубокую тарелку насыпать овсяные хлопья, посолить. Сухофрукты (изюм, курагу, чернослив) обдать кипятком, затем добавить к хлопьям. Залить смесь кипятком, держать под крышкой 3-5 мин. до разбухания хлопьев.

Салат с орехами

2 моркови и 2 яблока натереть на тёрке, сбрызнуть лимонным соком. Слегка поджарить 4 грецких ореха, затем истолочь их в ступке. Добавить 5 ч. л. яблочного уксуса, щепотку соли и перец. Накрошить листья салата, перемешать вместе все ингредиенты. Выложить на тарелку, посыпать семечками и кинзой.

фасолевый суп по-гречески

Стакан фасоли залить кипятком, довести до кипения, слить воду. Затем снова залить водой, прокипятить 5-7 минут и выключить. Оставить томиться под крышкой в течение часа. Лук, сельдерей и морковь нарезать мелкими кусочками, добавить к фасоли с томатной пастой и варить до готовности (около 20 минут). В конце добавить чеснок, соль, перец. 

рыба или мясо, тушённые на пару

Рыбу порезать на куски, натереть солью и положить на паровую ставку, посыпать укропом и петрушкой. В кастрюле вскипятить 250 мл бульона или воды. Поместить вставку в кастрюлю, накрыть крышкой и тушить до готовности. Во время приготовления куски рыбы перевернуть один раз. Таким же образом можно приготовить и мясо, только тушиться оно будет на 15 минут дольше. 

К рыбе или мясу хорошо подойдёт чечевичный гарнир. Перед приготовлением гарнира замочить чечевицу на 3-4 часа. Мелко нарезать 1 красный сладкий перец и 1 луковицу, сельдерей, 2 зубчика чеснока. Овощи слегка обжарить, посолить. Можно добавить тимьян и розмарин. В овощи добавить замоченную чечевицу, всё залить водой, добавить лавровый лист. Варить до готовности. 

морс «Здоровый»

Замороженные ягоды высыпать в ёмкость, залить кипятком так, чтоб покрыть ягоды, и аккуратно размешать. Затем добавить ещё кипятка. Добавить мёд, мяту или цедру. Ёмкость с морсом накрыть крышкой, завернуть в плотную ткань или толстое полотенце. Через 3,5 часа ягоды отжать. Готовый морс лучше пить сразу, в холодильнике его можно хранить не более 24 часов. 

Смотрите также:

• Грибной суп, овсянка и капуста. Лучшие блюда для соблюдающих Великий пост →
• Цветная диета: раскрашиваем осень! →
• Меню для прически и маникюра →

Удаленная работа, самоизоляция и карантин защитят нас от коронавируса. Но ограниченное движение и редкие выходы на улицу — не самые полезные меры. Начинается нехватка витамина D, слабеют кости, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, страдают сосуды. Наконец, мы набираем вес. Самоизоляция — мера вынужденная, но как можно поддержать организм в этих условиях? Есть очень полезные продукты, которые необходимо ввести в свой рацион, чтобы минимизировать проблемы, поддержать иммунитет и улучшить настроение.

Кстати, при нехватке в организме полезных веществ возникает чувство голода. Часто в этом случае мы съедаем печенье или булочку, чтобы его заглушить. А на самом деле организму не хватало не быстрых углеводов и калорий, а витамина D или кальция. Так что обогащение своего рациона продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами, поможет не переедать. Несомненно, это важно в то время, когда вы мало двигаетесь.

Квашеная капуста

Возможно, за зиму она уже успела надоесть, но квашеная капуста — один из самых надежных и доступных нам источников витамина C. Всего 200 г квашеной капусты дадут половину дневной потребности в витамине C — одном из самых важных для иммунитета. Также в квашеной капусте есть много витамина B6, который помогает усваиваться белкам. А еще калий, магний, железо, цинк.

В квашеной капусте много клетчатки, которая улучшает пищеварение, способствует очищению организма. Поэтому капуста хорошо влияет на обмен веществ.

Шпинат

Шпинат считается одним из самых полезных продуктов на Земле. Он занимает третье место в мире по содержанию фолиевой кислоты и входит в тройку лучших продуктов для поддержания зрения. Кроме того, шпинат содержит витамин К, который способствует формированию прочной костной ткани. В шпинате содержится 13 флавоноидов, действующих как антиоксидантные, антивозрастные и противораковые вещества. Бета-каротин и витамин С препятствуют отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов и защищают мозг от возрастных изменений. Полезнее всего есть шпинат в свежем виде, добавляя в салаты. Но и в тушеном виде при очень быстрой термической обработке он не теряет всех своих полезных свойств.

Молодая капуста

В начале весны появляется первая молодая капуста. Пока импортная, но и это уже неплохо. Из нее получаются отличные свежие щи, традиционные витаминные салатики (капуста, морковь, зелень, немного лимонного сока и все помять). Молодая капуста — лучшая начинка для пирогов. Наконец, можно ее потушить или приготовить шницель. Помимо всем известного витамина C, в белокочанной капусте много витамина U (поддерживает работу желудочно-кишечного тракта) и витамина K, который полезен для костей.

Сушеные грибы

В высушенных белых грибах содержится много железа, этот элемент необходим для кроветворения и синтеза важных ферментов. Если не хватает железа, то может наступить кислородное голодание мозга и других органов. А вот лисички и сморчки помогут нам с витамином D. Дело в том, что грибы умеют синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, как и человеческий организм.

Селедка

Очень вкусный (хотя и соленый) источник витамина D, а также полезных жирных кислот. В 100 г селедки содержится трехдневная норма витамина D. Все потому, что сельдь питается планктоном, в котором много этого витамина.

Клюква

В течение осени мы замораживали сезонные ягоды: клюкву, бруснику, облепиху. Теперь настало время доставать запасы из морозилки. Такие заготовки — пожалуй, самое полезное и нужное из всего, что лежит обычно в наших холодильниках.

Эти ягоды — антиоксиданты, а значит, защищают организм от вредных воздействий. Клюква, к примеру, помогает иммунитету, укрепляет сосуды, полезна для профилактики образования тромбов. Облепиха же содержит огромный перечень витаминов (С, В1, В2, РР, К, Р и Е), каротин, а также много флавоноидов, железо, бор, марганец. Она облегчает кашель, насморк и другие заболевания дыхательных путей. Кроме того, в оранжевых ягодах содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы.

Морская капуста

Источник йода, очень важного элемента, нужного для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов.

В стограммовой порции салата из морской капусты содержится дневная норма йода. Кроме того, в этом полезном продукте есть витамины A, E, C, группы B, а также железо и магний.

Гречка

Отличный источник железа и магния. Про пользу первого элемента мы уже говорили выше, а вот второй отвечает за наши нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена. Так что, если чувствуете тревожность на фоне последних событий, не забывайте про гречневую или овсяную кашу, орехи, фасоль.

Потроха

В печени много необходимых нам витаминов, в том числе и жирорастворимых (А, Е и D), есть витамины группы В, ферменты, минералы и аминокислоты. Поэтому печень рекомендуют при переутомлении и заболеваниях органов дыхания.

Вообще же в любых потрохах содержится очень много витаминов, в том числе группы B. Потроха рекомендуют есть при анемии, в период выздоровления от болезней. Правда, некоторые потроха, например, почки, рекомендуют вымачивать перед приготовлением, чтобы из них ушли все токсины и вредные вещества, от которых они освободили курицу.

Кунжут

Один из лучших растительных источников кальция. Поэтому тем, кто соблюдает пост, просто необходимо добавлять кунжут в салаты и посыпать им тушеные овощи. В семенах содержится до 20% легкоусваиваемого белка, мощные антиоксиданты, разумеется — витамины A, группы B, C и E. Тиамин (В1) отвечает за нормализацию метаболизма, а ниацин (PP) участвует в углеводном и липидном обмене.

Важно, что в кунжуте содержится немало жирных кислот омега-3 и омега-6.

Смотрите также:

• Где найти витамин С? 7 постных продуктов, незаменимых в период авитаминоза →
• Названы семь продуктов для улучшения внешнего вида волос →
• 5 постных продуктов, которые нужно есть всегда →