Какими продуктами можно повысить иммунитет взрослому человеку
Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).
К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.
Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).
Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.
Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.
1. Брокколи
Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.
В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).
Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).
Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.
2. Чеснок
Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.
Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.
Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.
В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.
В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.
Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.
3. Морепродукты
Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.
Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).
Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.
Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.
Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.
Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.
Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.
4. Имбирь
Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.
К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.
Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.
Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.
Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.
5. Йогурт и другие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.
Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.
Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.
Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.
Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.
6. Зелёный чай
Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).
Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.
Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.
Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.
7. Миндаль
Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.
Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.
Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.
Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.
8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.
Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.
Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.
9. Морковь
В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.
К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).
Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
7 продуктов, которые снижают иммунитет
Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.
Нежелательно употребление таких продуктов:
- Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
- Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
- Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
- Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
- Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
- Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
- Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Еще 7 важных советов
Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.
Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.
Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:
- Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
- Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
- Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
- Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
- Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
- Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
- Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.
Заключение
Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.
Источник
Укрепление иммунитета – очень важная и весьма непростая задача. Иммунитет зависит от множества факторов: «волшебной таблетки», мгновенно повышающей иммунитет, не существует, и работать над его укреплением нужно сразу по нескольким направлениям. Один из способов стимулировать работу иммунной системы – употребление продуктов, содержащих определенные вещества. Какие же продукты необходимо употреблять для поддержания и повышения иммунитета?
Что такое иммунитет и как он работает?
Прежде всего, необходимо понять хотя бы в общих чертах, что представляет собой иммунитет. Иммунная защита организма – сложная многоуровневая система, и многие аспекты ее работы еще не изучены до конца. Однако если немного упростить ситуацию. картина получится следующая.
Организм располагает несколькими системами защиты от чужеродных веществ и организмов (микробов, вирусов, грибков и т.п.). Внутреннюю среду организма защищают:
· слизистые оболочки – благодаря своему строению они непроницаемы для большинства микроорганизмов;
· антитела – вещества, находящиеся в жидких средах тела (крови, лимфе и т.д.). Они мгновенно реагируют на внедрение в организм чужеродного объекта и обезвреживают его;
· иммунные клетки – несколько разновидностей клеток, которые «выслеживают» и уничтожают болезнетворные бактерии и вирусы. Разные виды клеток выполняют разные задачи: одни занимаются «поисками» инородного объекта, другие – его «опознанием», третьи – уничтожением.
Читайте также: Как правильно питаться осенью — советы и рекомендации
Иммунитет может быть естественным и искусственным. Естественный иммунитет – это тот, который организм получил «собственными усилиями», успешно победив инфекцию и выработав к ней нужные антитела. Также к естественному относится врожденный иммунитет: некоторые инфекции в принципе неспособны воздействовать на человеческий организм, например, возбудители панлейкопении или чумы крупного рогатого скота.
Искусственный иммунитет – тот, который был выработан благодаря воздействию вакцины или сыворотки. Вакцина с деактивированными возбудителями заболевания вводится в организм, и иммунные клетки «тренируются», вырабатывая антитела к конкретной инфекции. Сыворотка отличается от вакцины тем, что в ней содержатся не микроорганизмы, вызывающие болезнь, а уже готовые антитела; она применяется в том случае, когда возбудители болезни уже проникли в организм, и срочно требуется «порция готового иммунитета».
Какие вещества способствуют повышению иммунитета?
Как можно видеть, готовый иммунитет можно получить только в виде сыворотки, причем на ограниченное время. Поэтому необходимо поддерживать и укреплять собственную иммунную систему. А для этого, в свою очередь, требуется употреблять вещества, стимулирующие работу иммунитета.
К таким веществам относятся:
· витамин В2 (рибофлавин) – стимулирует выработку антител;
· витамин С (аскорбиновая кислота) – увеличивает барьерные свойства слизистых оболочек, участвует в процессе выработки интерферонов – веществ, делающих клетки невосприимчивыми к вирусам;
· цинк – стимулирует выработку антител и участвует в процессе созревания клеток иммунной системы – лейкоцитов;
· селен – регулирует иммунные процессы, стимулирует выработку антител.
Следовательно, именно на продукты с высоким содержанием этих веществ и стоит обратить внимание в первую очередь.
Какие продукты способствуют укреплению иммунитета?
Для укрепления иммунитета на различных уровнях необходимо употреблять пищу, содержащую вышеупомянутые вещества – витамин В2, витамин С, цинк и селен.
Витамин В2, он же рибофлавин, содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Вот список продуктов с высоким содержанием витамина В2:
· печень;
· почки;
· куриные яйца;
· подосиновики;
· подберезовики;
· ирга;
· жимолость;
· мята;
· миндаль;
· шампиньоны;
· белые грибы;
· творог;
· лисички;
· брокколи;
· белокочанная капуста;
· молоко.
Список продуктов с высоким содержанием витамина С выглядит следующим образом:
· шиповник;
· облепиха;
· черная смородина;
· болгарский перец;
· брокколи;
· цикорий;
· лимон;
· апельсин;
· шпинат;
· киви;
· петрушка;
· укроп;
· брюссельская капуста;
· белокочанная капуста (квашеная).
Цинк также содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Из продуктов растительного происхождения цинком наиболее богаты орехи и бобовые.
Больше всего цинка содержат следующие продукты:
· устрицы;
· печень;
· отруби пшеничные;
· дрожжи;
· мак;
· кунжут;
· угорь;
· семена тыквы;
· анчоусы;
· базилик сушеный;
· чабрец сушеный;
· семена подсолнуха;
· семена льна;
· чечевица;
· горох;
· капуста кольраби;
· белые грибы.
Селен в большом количестве можно получить из следующих продуктов:
· гречневая крупа;
· овсяная крупа;
· кукуруза;
· чеснок;
· белые грибы;
· вешенки;
· пивные дрожжи;
· мясо и субпродукты, в том числе сало;
· кокос;
· фисташки;
· белый хлеб;
· морская рыба;
· яйца;
· рисовая крупа;
· фасоль;
· горох.
Аскорбиновая кислота способствует лучшему усвоению селена, поэтому продукты, богатые этими веществами, рекомендуется употреблять вместе.
Регулярное употребление всех перечисленных продуктов помогает укрепить иммунитет естественным путем, активизируя иммунные процессы в организме. Разумеется, прививок это не отменяет, однако позволяет успешно пресекать «на подлете» большинство привычных организму вирусов и бактерий.
Другие способы поддержания иммунитета
Помимо употребления продуктов, содержащих те или иные вещества, влияющие на иммунитет, существуют и другие способы поддержать «боеготовность» организма и помочь ему сопротивляться инфекциям. Однако стоит сказать, что все эти средства не влияют непосредственно на сам иммунитет, а скорее, помогают ему справляться со своими функциями: осуществляют барьерную функцию, обладают антисептическими и антибактериальными свойствами, уничтожая бактерии еще до того, как иммунная система о них узнает, а также повышающие общий тонус организма, что, помимо прочего, отражается и на иммунитете.
Следующие продукты хоть и не влияют на иммунную систему напрямую, значительно повышают эффективность ее работы:
· лук. Благодаря огромному количеству содержащихся в нем эфирных масел, лук оказывает мощное бактерицидное действие, защищая организм от инфекции еще до того, как в дело вступает иммунная система. Лук рекомендуется употреблять в сезон простуд и ОРВИ не только для лечения, но и для профилактики;
· чеснок. Чеснок содержит селен, способствующий выработке антител, однако иммунитету он полезен не только этим – как и лук, чеснок содержит множество эфирных масел, обеспечивающих мощный противомикробный эффект;
· мед. В действительности витаминов в меде содержится сравнительно немного, однако малая концентрация компенсируется большим разнообразием – в меде в небольших количествах представлены практически все известные витамины. Уровень тех или иных может колебаться – это зависит от сорта меда. Богат мед и минералами – разнообразных микро- и макроэлементов в меде содержится также очень много, при этом усваиваются они очень легко. Подобная витаминно-минеральная «подзарядка» очень полезна для поддержания иммунитета;
· зеленый чай. В слабоферментированном зеленом чае содержится большое количество полифенолов и флавоноидов, защищающих летки от различных вредных воздействий, в том числе и вирусных. Полифенолы и флавоноиды не оказывают непосредственного влияния на работу иммунной системы, однако поддерживают иммунитет, защищая клетки от вредоносных воздействий. Точно так же они способны защищать клетки от токсинов, свободных радикалов и даже радиоактивного излучения;
· имбирь. Это растение также полезно для иммунитета. В корнях имбиря содержится много витаминов, в том числе витамин С, а также цинк. Эфирное масло имбиря со специфическим ароматом обладает широким спектром действия, в то числе и убивает бактерии. Кроме того, имбирь оказывает противовоспалительное действие и благодаря этому широко применяется при лечении простудных заболеваний.
Укрепить иммунитет – задача небыстрая и не всегда простая, однако вполне осуществимая. Главное – поставить перед собой цель и запастись терпением. Укрепить иммунитет путем регулярного употребления определенных продуктов вполне возможно, если иметь представление о том, какие в них содержатся вещества, и как он работают в организме.
Источник