Каким продуктом можно заменить мясо

Проблема в том, что мы не специалисты и можем ориентироваться только на факты, которые были добыты другими. Все эти фотографии счастливых веганов и сыроедов, таких как 70-летняя Кэрин Калабрис (karynraw.com) и прочих – это же эффект “позитивного отбора” – неудачники реже рассказывают красивые истории, так что я бы вообще на них не смотрел, а смотрел на масштабные исследования.

Кэрин, я уверен, занимается кучей спорта, йогами-шмогами и так далее. Плюс доказано, что из всех факторов гены играют самую важную роль в процессе старения.

Есть известная картинка:

https://www.buzzhunt.co.uk/wp-content/2011/11/Nigella-Lawson-vs-Gillian-McKeith1.jpg

Обеим дамам 51, одна – лидер вегетарианского движения, вторая ведет кулинарное шоу с кучей мяса, десертами и так далее. Что теперь, из этой картинки делать выводы? Да нет же, нельзя по одному – двум примерам делать выводы.

Короче, единственное, что действительно о чем-то говорит, а не дурачит – это цифры. Есть одно масштабное исследование, сделанное за это время, так называемое China Study (о нем тут не раз писали уже):

https://ru.wikipedia.org/wiki/Китайское_исследование

Это многолетнее исследование жителей различных регионов Китая, которое, действительно масштабное и может дать кучу важных данных.

По нему целые книжки вышли, Билл Клинтон после операции на сердце питается по одной из них. Идея исследования в том, что в разных китайских провинциях существуют разные привычки питания (есть и веганы, есть и ярые мясоеды), а миграция между регионами слабая, так что выводы можно делать на большой популяции. Исследование проводилось в течение 20 лет – и получилась целая куча масштабнейших данных, которые могут много что сказать.

Плюс еще и в том, что кроме выводов, выложены все цифры, на которых они сделаны, и вот к сожалению, многие исследователи говорят, что в книгах эти данные очень специальным образом интерпретированы, чтобы притянуть к их нужным выводам:

https://rawfoodsos.com/2010/07/07/the-china-study-fact-or-fallac/

Например, если брать прямую зависимость рака от потребления животного протеина, то такой статистически значимой зависимости не выявляется (а общая корреляция даже отрицательная), но исследователи не стали такую зависимость строить в книге, а сделали целую логическую цепочку: скореллировали рак с холестерином, холестерин с животным протеином, и соответственно, как бы, животный протеин коррелирует с раком. Спрашивается, почему бы не взять данные напрямую, учитывая что все цифры в исследовании есть? А так оно не сходилось, и взяли окольным путем.

Там по ссылке выше куча подобных примеров таких странных кульбитов с цифрами, которые сложно объяснить, если встает задача построить реальную картину. Вообще сайт этот интересен – там есть и аргументы и контрагрументы и можно хорошенько почитать все самим.

Еще одно из таких передергиваний заключается в том, что в интерпретации исследований авторы книги вообще не упомянули данные о провинции Туоли в Китае. Особенность питания этого региона в том, что 45% их рациона – животные жиры (это в 2 раза больше чем ест даже средний американец, а уж эти едят дофига мяса). Так вот, в этой провинции процент болезней раком и заболеваний сердца крайне низок. Почему об этих фактах не написали? Любое честное исследование должно было обратить внимание на такие вещи. А они просто умолчали.

А вот очень интересные дебаты автора книги Кемпбелла и доктора наук Лорена Кордейна о животном протеине (ссылка на pdf не вставляется, поищите в Google по “Protein Debate Loren Cordain Colin Campbell”):

https://www.catalystathletics.com/articles/downloads/proteinDebate.pdf

Чтиво само по себе интересное (читал правда не все, уж извините). Но обратите внимание на одну важную вещь: после статей Кордейна, как и положено в научной литературе, идут ссылки на 164 другие исследования разных авторов разных институтов и стран – каждое свое утверждение он подкрепляет ссылкой на исследование. Сколько ссылок дает Кемпбелл? Ни одной. Опять же, не хочется быть предвзятым, но, блин, как так? Это наука или что, вообще?

Есть вот такое исследование: nutrition.org

Изучение смертности проводилось у вегетарианцев и мясоедов, причем действительно, смертей от сердечных заболеваний меньше у вегетарианцев. Но есть интересная приписка в конце, что в сумме вегетарианство и мясоедство не влияют на улучшение/ухудшение возраста смертности. Так и что это исследование говорит в итоге, какая разница, отчего человек помрет, если шансы ни одна из диет изолированно не повышает?

Есть исследование австрийцев:

https://www.plosone.org/article/info:doi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0088278

которое показывает, что вегетарианская диета коррелирует с большими рисками рака, аллергий и расстройств психики, повышенной потребности в заботе о здоровье, и общем ухудешнии качества жизни.

Тоже все с цифрами и фактами.

—

В общем, мои личные выводы такие:

а) На знакомых, друзей, знаменитостей ориентироваться нельзя, так как это не выборка нифига. Выводы, сделанные на опыте знакомых могут быть неверны и даже обратны реальности. Если ориентироваться на собственные наблюдения, то по моим данным, вся Москва ходит с айфонами, хотя по факту таких людей 1%

б) Исследования, если взглянуть на них критично, не говорят о большой пользе подобных диет. Научное сообщество давно дает четкий ответ: сбалансированная диета и спорт. Сбалансированная диета отвечает на все вопросы – снижает и опасность мяса и опасность от недостатка мяса, и дает плюсы фруктов с овощами, и не дает минусы питания только фруктами с овощами. Идеальный вариант, но он сложнее, и его тяжело превратить в религию – продавать книжки, и вести семинары.

в) Соответственно, встает вопрос: почему это популярно и популярность набирает? К сожалению, мой ответ: мракобесие. Мракобесие, как говорит нам википедия – это враждебное отношение к просвещению, науке и прогрессу. Если мы видим солнце поднимающееся и опускающееся каждый день, естественно сделать вывод, что это такой кружочек, который ходит вокруг земли. Только наука и только наблюдения могут показать нам, как дела обстоят на самом деле. Все остальное – может быть, звучит логично, и вроде бы понятно. Но не разбираясь ни в биологии, ни, наоборот, в суфиях, буддизме, конфуцианстве, и черт знает чем еще, современный человек хватает по верхушкам, миксуя религию, беглые понимания биологических процессов, духовные практики, и свое общее понимание, как должно крутиться солнце, и ставит на кон свою жизнь. Вообще, современное отношение к душе и телу – это и есть так ненавистный холистиками фаст-фуд, только духовный. Взять приготовленную кем-то, облегченную и сниженную до уровней понимая масс методику, и съесть ее проще и легче.

Напомню, что если взять из всех исследований только те, что подтверждают твою точку зрения, то это тоже не научно. Так, на всякий случай, многие об этом забывают.

—

Ну и еще одна вещь, последняя. Ответственные родители знают, что материнское молоко – идеальное для ребенка. Оно содержит много важных компонентов, таких как тот же холестерин (необходимый для формирования нервных клеток) и огромное количество других.

Исследования показывают, что материнское молоко веганок не содержит необходимой докозагексаеновой кислоты, важных жиров и других веществ, необходимых для развития плода.

Вот описание шести реальных судебных дел, в которых родителей осудили за то, что вопреки предписаниям врачей они настояли на веганской диете, и дети погибли: naturalhygienesociety.org

И тут рождается следующий побочный вопрос. Утверждается, что вегетарианская и веганская диеты – естественны, натуральны и как раз именно то, что нужно организму. При этом мы знаем, что функция женщины во время материнства заточена на детей прежде всего, и организм матери сделает все, чтобы дать ребенку необходимое, в ущерб собственным интересам. Получается, доказанное отсутствие важных веществ в материнском молоке – это не естественный, не натуральный процесс, это не так, как задумала природа, а как раз наоборот: без полноценного питания даже для такого важного дела, как молоко, организму ресурсов не хватает. И это является косвенным доказательством не-натуральности такого типа питания.

Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек.

Бобовые растения.

Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:

• соя – 36,7 г.;
• бобы – 26,12 г.;
• чечевица – 25,8 г.;
• горох колотый – 24,55 г.;;
• маш – 23,86 г.;
• фасоль – 20-25 г в зависимости от сорта.;
• нут – 20,1 г.

Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.

Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.

Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка – с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.

Орехи и семена

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру – не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.

Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:

• семена тыквы – 30 г.;
• миндаль – 21,2 г.;
• семена подсолнечника – 20,7 г.;
• кунжут – 20,5 г.;
• фисташки – 20 г.;
• семена льна – 18,3 г.;
• кешью – 18,2 г.;
• грецкий орех – 15,2 г.

Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.

Проростки

Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант – это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.

Что проращивать:

• нут;
• маш;
• чечевица;
• гречка;
• пшеница;
• овес.

В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.

Грибы

Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.

Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный – 30 г.!!!

Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.

Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов

Зеленые листовые овощи и зелень

Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.

Ниже самые полезные виды:

• шпинат;
• стебли сельдерея;
• базилик;
• руккола;
• укроп;
• петрушка;
• кинза.

К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.

Сейтан

Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).

Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо – 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.

Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.

Цветочная пыльца

Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.

Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.