Каких витаминов нет в продуктах животного происхождения
Веганские и вегетарианские диеты, с одной стороны, являются здоровым способом питания. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах из растительной пищи. Поэтому очень важно знать, какие витамины содержатся только в животных продуктах, чтобы дополнить ими рацион питания хотя бы в форме добавок. Это поможет поддерживать здоровье и физическую работоспособность.
Ниже представлен список из семи важных питательных веществ, которые обычно отсутствуют в вегетарианском питании и которые можно получить только из продуктов животного происхождения, либо путем приема нутрицевтиков.
1. Витамин В12
Витамин В12 является важным питательным веществом, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).
Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии эритроцитов и поддержании нервов и нормальной работы мозга.
Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но это гораздо сложнее для веганов.
Поэтому веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина В12, чем вегетарианцы (7).
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина В12 включают:
- слабость, усталость (8)
- нарушение функции мозга (9)
- неврологические расстройства (10)
- психические расстройства (11)
- неврологические расстройства у детей на грудном вскармливании (12)
- мегалобластная анемия (13)
- повышенный риск болезни Альцгеймера (14)
- повышенный риск болезней сердца (15)
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.
К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, хлопья для завтрака, хлеб и заменители мяса (3,16).
Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биологически активного витамина B12, в том числе:
- водоросли нори, тип морских водорослей (17)
- темпе, ферментированный соевый продукт (22).
Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он не дает достаточного количества (23).
Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем обычные сушеные виды, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19).
Тем не менее, они не считаются достаточными источниками пищевого витамина B12 и не обеспечивают ежедневную потребность.
Другой растительной пищей, которая часто содержит витамин B12, является спирулина. Однако она предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).
Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить специальные вегетарианские добавки.
Витамин В12 содержится только в животных и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны принимать витамин В12 в виде добавки.
Какие витамины содержатся только в животных продуктах
2. Креатин
Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.
Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).
Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах (29).
Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).
Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.
Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:
- улучшение физической работоспособности (29),
- улучшение функций мозга, таких как память (31, 32).
Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы (31).
Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.
Креатин — это биологически активное соединение, которого нет в растительных рационах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.
3. Карнозин
Карнозин является антиоксидантом, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33).
Он очень важен для мышечной функции. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением производительности (35, 36).
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, он не является незаменимой аминокислотой, так как организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Однако, чтобы получить бета-аланин из пищи, нужно все равно употреблять животные продукты, такие как мясо, птица и рыба.
Исследования также показали, что вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).
Прием добавок бета-аланина и карнозина — отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41).
Карнозин является питательным веществом, содержащимся только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для мышечной функции. Добавки предшественника карнозина — бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.
4. Витамин D3 (холекальциферол)
Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями. Также называемый солнечным витамином, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион. Ваша кожа может производить его, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если воздействие солнца ограничено или вы живете вдали от экватора, вы должны получать его с животной пищей или добавками.
Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.
Из этих типов наиболее эффективным и биодоступным является холекальциферол (D3) (57).
Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 – животные продукты, то вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.
Дефицит витамин D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
- рак (47)
- болезнь сердца (48)
- рассеянный склероз (50)
- депрессия (51)
- нарушение функции мозга (52)
- истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54).
Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2).
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.
Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и работу мозга, особенно у детей (63).
Кроме того, недостаточное потребление ДГК у беременных может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).
Она в основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.
Из жирных кислот омега-3, которые содержатся в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах можно получить альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако преобразование АЛК в ДГК очень неэффективно и может не повысить уровень ДГК в крови в достаточной степени (69).
По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71).
Веганы могут получать эту важную жирную кислоту, принимая добавки в форме водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Она также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим источником питания для вегетарианцев и веганов.
6. Гемовое железо
Гемовое железо — это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.
Оно гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясной фактор».
Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, всасывание гемового железа не зависит от присутствия антиэлементов.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды (78).
Тем не менее, дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.
Мясо, особенно красное мясо, содержит железо, называемое гемовым железом, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.
7. Таурин
Таурин — это аминокислота, соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.
Хотя его основная функция а организме до сих пор не разгадана, он, по-видимому, играет роль в мышечной функции, образовании желчной соли и антиоксидантной защите (80).
Таурин содержится только в животных продуктах, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты.
Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина гораздо ниже, чем у мясоедов (85, 86).
Он не считается необходимым в диете, так как ваш организм сам производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в вашем организме.
Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.
Таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в вашем организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения, но также доступен в виде синтетической добавки.
Заключительные мысли
Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны.
К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.
Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих витаминах и принимайте добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму.
Вам также будет интересно:
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
Источник
Это аксиома: овощи и фрукты исключительно богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Казалось бы, переходи исключительно на такое питание — живи и радуйся до 150 лет. НО… Как известно, мы эволюционировали, потребляя как растительные продукты, так и продукты животного происхождения. Биохимия нашего тела зависит от поступления множества питательных компонентов как растительного, так и животного происхождения. Полностью устраняя из питания продукты животного происхождения, мы рискуем получить дефицит основных питательных веществ. В этой статье я расскажу о 8 ключевых нутриентах, дефицит которых угрожает здоровью при вегетарианстве и веганстве, а также о способах смягчить последствия такого типа питания.
Для соблюдающих посты это также актуальная информация!
1. Витамин B12
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое практически не присутствует в растительных продуктах.
Также известный как кобаламин, витамин B12 является водорастворимым питательным веществом, участвующим в развитии эритроцитов, поддержанием нервной системы и нормальной функции мозга. Без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвергаются высокому риску дефицита витамина B12. Он в основном содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, молочные продукты и яйца. Оволактовегетарианцы могут получать достаточное количество витамина B12 из молочных продуктов и яиц, но для веганов это гораздо сложнее. По этой причине веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы. Исследования американских учёных показывают, что четверть населения испытывает недостаток в этом жизненно важном питательном веществе, и почти две пятых или более имеют субоптимальные уровни в крови. Кроме того, чем старше мы становимся, тем вероятнее дефицит витамина B12.
Признаки, симптомы, связанные с дефицитом, включают: слабость, усталость, нарушение функции мозга и различные неврологические расстройства, мегалобластную анемию. Риски для здоровья, связанные с дефицитом кобаламина, включают неврологические расстройства, в т.ч. болезнь Альцгеймера, и повышенный риск сердечных заболеваний.
Веганы должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя в пищу обогащенную пищу или некоторые виды морских водорослей.
Многие обработанные пищевые продукты обогащены витамином B12. К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса.
Кроме того, несколько растительных продуктов, естественно, содержат небольшое количество биологически активного витамина B12. К ним относятся морские водоросли Нори, ферментированный соевый продукт темпе.
Морские водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов. Из “добавочных” вариантов предпочтителен не циано-, а метилкобаламин в подъязычной форме.
2. Креатин
Креатин – это молекула, найденная в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге. Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость. По этой причине он является одним из самых популярных в мире добавок для наращивания мышц.
Исследования показали, что добавление креатина может увеличить как мышечную массу, так и выносливость. Креатин не является незаменимым в рационе, так как он может вырабатываться печенью. Однако вегетарианцы имеют меньшее количество креатина в мышцах . Как показали исследования, соблюдение оволактовегетарианства в течение всего 26 дней вызывает значительное снижение мышечного креатина . Поскольку креатин не содержится ни в каких растительных продуктах, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.
У вегетарианцев добавление креатина может иметь значительные преимущества. К ним относятся улучшение физической работоспособности и оптимизация мозга.
Эти эффекты сильнее выражены у вегетарианцев, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие добавки креатина, могут испытывать значительные улучшения в функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы.
3. Карнозин
Карнозин – дипепптидный антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и головном мозге. Вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшенной усталостью мышц и улучшенной эффективностью.
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это несущественно, поскольку он может быть образован в организме из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Дополнение рациона бета-аланином увеличивает уровень карнозина в мышцах, улучшая выносливость и увеличивая мышечную массу.
4. Холекальциферол (витамин D3)
Витамин D является ключевым нутриентом, критически важным для здоровья.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний. К ним относятся: остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей, рак, болезни сердечно-сосудистой системы, рассеянный склероз,депрессия, нарушение функции мозга, возрастная потеря мышечной массы (саркопения). Остеопороз и рахит являются наиболее известными симпотомами дефицита витамина D в опорно-двигательной системе.
Также называемый витамином солнечного света, витамин D может быть изготовлен нашей собственной кожей, когда она подвергается воздействию ультрафиолета. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, мы должны получить его из пищи (или добавок).
В рационе есть два вида витамина D: эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), который содержится в продуктах животного происхождения.
D3(особенно в сочетании с К2) намного эффективнее D2, он значительно повышает уровень биоактивного витамина D в крови.
Лучшими источниками холекальциферола являются жирная рыба и яичные желтки.
5. Докозагексаеновая кислота (DHA) является жизненно важной омега-3 жирной кислотой.
В основном она содержится в жирной морской рыбе, а также в невысоких концентрациях и в некоторых типах микроводорослей.
В организме DHA конвертируется из альфа-линоленовой жирной кислоты, которая содержится в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах. Однако конверсия ALA в DHA неэффективна. По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют низкий уровень DHA. Дефицит DHA может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и функцию мозга, особенно у детей. Кроме того, неадекватное потребление ДГВ у беременных женщин может отрицательно повлиять на развитие мозга у ребенка.
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая DHA из водорослей.
6. Железо
Гемовое железо – это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном .
Он намного лучше усваивается, чем железо, не содержащее гем, обнаруженное в растительных продуктах.
Мало того, что гем-железо хорошо поглощается, он также улучшает абсорбцию негемового железа из растительных продуктов. Это явление мало изучено и называется «фактором мяса».
В отличие от железа, не содержащего гема, гем-железо не подвержено воздействию антиокислителей, таких как фитиновая кислота, часто встречающаяся в растительных продуктах.
По этой причине вегетарианцы и веганы более подвержены анемии, чем мясоеды, особенно женщины и люди на макробиотических диетах. Дополнение рациона биодоступным железом поможет существенно улучшить ситуацию.
7. Таурин
Таурин представляет собой непротеиногенную аминокислоту, обнаруженную в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.
Таурин играет важную роль в балансе электролитов, мышечной функции, образовании желчных солей и антиоксидантной защите организма.
Дополнение диеты таурином (в том числе из добавок) может иметь различные преимущества для здоровья сердца, такие как снижение уровня холестерина и артериального давления.
Таурин содержится только в пищевых продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты. У веганов уровни таурина в организме могут быть критически низкими.
8. Сера
Этот биогенный элемент поступает в организм из пищевого белка животного происхождения, такого как рыба, яйца, птица и красное мясо. Их белки полноценны по аминокислотному спектру, так как содержат все незаменимые аминокислоты, в том числе серосодержащие. При отказе от животного белка значительно увеличивается риск дефицита серы и связанных с этим проблем со здоровьем.
Сера играет жизненно важную роль в построении и биологической активности как структурных белков, так и ферментов. Если нет достаточного поступления серы, такой дефицит может вылиться в ряд проблем со здоровьем, поскольку этот элемент влияет на кости, суставы, соединительные ткани, метаболические процессы и многое другое.
Можно проследить взаимосвязь между низким потреблением серосодержащих аминокислот вегетарианцами и веганами и гипергомоцистеинемией, что предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Растительные источники, содержащие небольшое количество серы (при важнейшем условии, что пища выращивалась в почве,содержащей достаточное количество серы), включают растительные зародыши, бобовые, чеснок, лук, брюссельскую капусту, спаржу и капусту. Что касается добавок, то отличным вариантом будет добавление МСМ— органической формы серы.
9. Витамин А
Витамин А, называемый ретинолом, содержится только в пищевых продуктах животного происхождения. Растительные продукты содержат предшественники витамина А, такие как бета-каротин, который требует превращения в настоящий витамин А печенью и кишечником, если условия правильные. Однако некоторые мутации генов могут уменьшить способность к этим преобразованиям до 90%! Помимо генетических мутаций, которые могут влиять на способность получать витамин А из растительных продуктов, существуют такие факторы, как плохое состояние кишечника, снижение функции щитовидной железы, заболевания печени. В качестве небольшого напоминания: витамин А чрезвычайно важен для функции щитовидной железы, производства гормонов, фертильности, здоровой иммунной системы, здоровья глаз и борьбы с усталостью.
В этой статье были использованы следующие источники:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801586
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.146..
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865290
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895376
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/963794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19475341
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10466165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801586
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3354491
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507
8. Clin Pediatr (Phila). 2004 Jan-Feb;43(1):107-9.
Vegan diet and vitamin A deficiency.
Colev M1, Engel H, Mayers M, Markowitz M, Cahill L.
ВАЖНО! Обязательно поделитесь этой информацией — возможно, она изменит к лучшему чью-то жизнь!
Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх – мне будет приятно 🙂
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями! Приглашаю вас в мою группу ВКонтакте!
Будьте здоровы!
Источник