Каких продуктов содержит витамин йод

26 сентября 2019625,1 тыс.

Наталья Бартукова, редактор

Большая часть территории России дефицитна по йоду. Такие данные озвучивают специалисты Министерства здравоохранения, призывая людей обратить самое пристальное внимание на проблему. И хотя сегодня повсеместно продается йодированная соль, ситуацию это в корне не меняет. Почему — рассказывает MedAboutMe.

Для справки: зачем организму йод

В первую очередь оптимальное количество йода нужно организму беременных и кормящих женщин, а также детей в возрасте до трех лет. Связано это с тем, что без достаточного количества йода невозможно нормальное развитие нервной системы плода и интеллектуальных функций ребенка. Причем, чем старше ребенок, тем в большем количестве йода он нуждается. Для сравнения: ребенку до года достаточно употреблять 50 мкг йода в сутки, а семилетнему требуется уже 120 мкг.

Йод необходим телу человека для образования гормонов щитовидной железы. А они, в свою очередь, отвечают за белковый, жировой и углеводный обмен веществ.

Если наблюдается дефицит йода, дети и взрослые отмечают сильную сонливость, их интеллектуальные возможности снижаются, отстает умственное и физическое развитие, возникают неврологические нарушения. Казалось бы, проблему легко решает йодированная соль, но практика показывает, что не все так просто.

В чем здесь соль

При выборе соли ее вкусовые качества играют немаловажную роль. Поэтому сегодня так популярные разнообразные виды — соль с добавлением специй, крупная морская, черная четверговая или розовая гавайская. Однако с точки зрения здоровья важно лишь то, сколько соли употребляет человек и содержит ли она йод.

Эксперты настоятельно рекомендуют класть в свою тарелку исключительно йодированную соль. Но не вся соль, которая продается с соответствующей пометкой на упаковке, может называться таковой.

Эксперты Росконтроля взяли на проверку 6 образцов йодированной соли. Нужно было выяснить, соответствует ли продукция национальному стандарту по содержанию йода и заявленному сорту.

Фактически, по законодательству РФ, «йодированной» может считаться соль, в которую добавлено даже минимальное количество йода. Технический регламент прописывает вводить его в состав в количестве «не более 40 мкг/г». Однако минимальные дозы полезного вещества не наделяют соль профилактическими свойствами. Поэтому специалисты инициируют внесение соответствующих изменений в технические регламенты.

Из шести проверенных образцов соли согласно требованиям стандарта йодированными могут считаться только два продукта: «Соль Руси» поваренная йодированная сорта «Экстра» и Соль Setra морская йодированная высшего сорта.

Какие продукты обогатят организм йодом

Эксперты надеются, что внесение соответствующих поправок в закон позволит повысить обеспеченность населения йодом. Но пока это произойдет ситуацию нужно взять в свои руки, выбирая продукты с полезным веществом в составе.

1. Сушенные морские водоросли

Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них минимальное количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 4500 мкг на 7 г продукта (это одна чайная ложка).

2. Черника

Ягоды черники давно считаются суперфудом. Исследования показывают, что они помогают сохранить остроту зрения и предупредить развитие возрастной макулярной дегенерации сетчатки глаза. А еще они могут обогатить организм человека йодом. В 100 г плодов содержится 400 мкг йода, то есть 267% суточной нормы для взрослого человека.

3. Гималайская кристаллическая соль

Если хочется солевой экзотики, специалисты советуют делать ставку на гималайскую соль. В одном грамме этой соли содержится 500 мкг йода.

4. Треска

Популярная разновидность белой рыбы содержит много витаминов и минеральных веществ, при этом в ней умеренное количество калорий, за что ее уважают худеющие. В зависимости от места обитания рыбы — ферма или дикий улов, в 85 г трески может содержаться от 63 до 99 мкг йода. В морской рыбе значительно больше йода, чем в речной.

5. Морская фасоль

Этот удивительный продукт пока нечасто встречается в меню россиян, но ситуацию можно изменить. Помимо высоких вкусовых качеств «флотские бобы» могут порадовать организм йодом. В половине стакана фасоли — 32 мкг ценного вещества.

6. Запеченный картофель

Самый доступный способ получить йод — запечь картошку. В одной средней картофелине около 60 мкг йода, что равно 40% дневной нормы. Однако важно помнить, что больше всего вещества в кожуре плода, поэтому запекать блюдо следует целиком.

7. Белый хлеб

У белого хлеба неоднозначная репутация. Чаще всего его отмечают в черных списках, но только не в этом случае. Два кусочка белого хлеба — отличная «подзарядка» для людей, которые нуждаются в йоде. Такое количество может восполнить 30% дневной нормы.

Читайте также:  Какой продукт останавливает диарею

8. Креветки

Пока ученые разбираются в вопросе, являются ли креветки афродизиаком или это миф, влюбленные пары (и не только!) наслаждаются вкусной едой. Это, кстати, полезно для здоровья. В 85 г лакомства 35 мкг йода.

9. Белая фасоль

Все сорта фасоли — кладезь высококачественного белка, который хорошо усваивается и может служить длительным источником энергии. Порция фасоли отлично утоляет голод, давая долгое чувство насыщения. При этом в одном стакане белой фасоли 16 мкг йода. Хотя это всего 10% дневной нормы, но даже такое количество пойдет на пользу здоровью.

10. Чернослив

Сушеные сливы являются проверенным источником йода в рационе вегетарианцев. А еще, благодаря высокому содержанию клетчатки, они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и предупредить появление запоров. 5 черносливин «принесут» в организм 13 мкг йода.

11. Яйца

Точно так же, как и картофель, яйца являются доступным повседневным продуктом, который может помочь избежать дефицита йода. Одно крупное яйцо содержит около 24 мкг вещества, что составляет 16% суточной нормы.

12. Зеленый горошек

Его можно добавлять в супы, предлагать в качестве гарнира ко вторым блюдам или просто есть ложкой, наслаждаясь сочным хрустящим вкусом. Стакан горошка даст организму 6 мкг йода. С точки зрения дневной нормы — это всего ничего, но не стоит недооценивать питательные свойства этого продукта.

13. Молоко

Одна чашка молока содержит около 88 мкг йода, что тоже вносит вклад в общее дело насыщения им организма и профилактики заболеваний. Концентрация йода зависит от его содержания в корме животных, а потому разнится от бренда к бренду. Интересный эксперимент был проведен исследователями в Бостоне. Ученые протестировали 18 различных марок молока, все из них содержали по крайней мере 88 мкг йода в одной чашке, а некоторые — и того больше.

14. Омары

Деликатесное блюдо содержит рекордное количество йода, полезного для здоровья. Порция весом в 100 грамм принесет организму около 100 мкг йода, что равно 67% его суточной потребности.

15. Клюква

Богатые на антиоксиданты ягоды являются прекрасным источником йода. При этом самыми полезными являются те плоды, которые произрастают близко к морю. По примерным подсчетам ученых, в трети стакана таких ягод содержатся 400 мкг йода.

16. Мидии

Мидии содержат массу полезных микроэлементов, среди которых марганец, кобальт, медь и цинк, а к тому же — 20 незаменимых аминокислот и витамины Е, D и группы В. Употребление в пищу этого моллюска снижает риск возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет. В 100 г продукта 140 мкг йода.

Комментарий эксперта

Людмила Микитюк, диетолог-нутрициолог

Начнем с того, что же такое йод? Это важнейший микроэлемент необходимый для нормального функционирования всего нашего организма. Однако особую роль он играет для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует наш обмен веществ и гормональный фон. Это происходит благодаря тиреоидным гормонам: тироксину и трийодтиронину.

Наш организм содержит от 25 до 35 мг йода, 15 из которых находятся в щитовидной железе. Остальное количество в той или иной мере присутствует в таких органах как почки, предстательная железа, печень, гипофиз, мышцы, кожа.

Основными функциями данного элемента считаются:

  • Обеспечение оптимальной работы щитовидной железы.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Контроль терморегуляции тела и поддержание постоянной температуры в пределах нормы.
  • Регуляция уровня холестерина.
  • Улучшение иммунитета и метаболизма.
  • Необходим в таких обменных процессах, как белково жировой, энергетический и метаболизма в целом.
  • Отвечает за рост и формирование опорно-двигательного аппарата, мышечной ткани.
  • Влияет на здоровье волос, ногтей и зубов.
  • Незаменим для образования фагоцитов, отвечающих за уничтожение патогенной микрофлоры.
  • Влияет на скорость сжигания жировых отложений.

Человеческий организм самостоятельно не синтезирует йод, поэтому нам необходимо регулярно включать в свой рацион продукты богатые этим элементом.

Где содержится йод

  • Йодированная соль. Самый распространенный и доступный продукт. Правда, она имеет один нюанс: ее нужно очень быстро использовать, так как под воздействием влаги и воздуха она всего за 1,5 месяца теряет свои свойства. Поэтому советую розовую гималайскую соль. Она дольше сохраняет полезные свойства. Также можно употреблять и морскую соль в пищу.
  • Рекордсменом по содержанию йода считаются морепродукты: морская и океанская рыба (хек, треска, окунь, сельдь, лосось), креветки, кальмары, мидии, морская капуста.
  • Яйца (желток), цельное коровье молоко.
  • Из мясных продуктов наиболее богаты на йод свинина, говядина.
  • Из круп первое место занимают гречневая и овсяная, геркулес, пшено.
  • Продукты растительного происхождения: фейхоа, хурма, яблоки, бананы, клюква, щавель, шпинат, листовые салаты, чеснок,
  • Из семейства бобовых: фасоль, горох, чечевица.
  • Из хлебобулочных и мучных изделий наибольшее содержание в продуктах из ржаной и пшеничной муки 2-го сорта.
Читайте также:  Полиненасыщенные кислоты в каких продуктах

Особенности потребления:

Соль, содержащую йод, рекомендуется не подвергать термической обработке и добавлять перед подачей, так как высокая температура разрушает этот элемент.

Продукты, содержащие йод, лучше вводить ежедневно, а не стараться за один раз восполнить его дефицит.

Усвоению йода способствуют кальций, железо, медь, цинк, витамины Е и А.

Вещества, которые снижают его количество в организме и являются его антагонистами, считаются марганец, хлор, фтор, бром, свинец, кобальт.

Комментарий эксперта

Елена Новак, врач-диетолог, эндокринолог

Йод является источником для выработки гормонов щитовидной железы, роль которых в организме очень значима:

  • они отвечают за обменные процессы в организме,
  • поддерживают стабильную температуру,
  • способствуют росту и развитию, в том числе нервно-психическому.

В норме организм взрослого человека должен получать 150 мкг йода, у беременных эта норма больше — 250-300 мкг. К сожалению, мало кто потребляет ежедневно необходимое количество йода. Недостаток йода приводит к очень серьезным последствиям:

  • развитию эндемического зоба,
  • гипотиреозу,
  • бесплодию,
  • невынашиванию беременности,
  • врожденным уродствам плода,
  • мертворождению,
  • отставанию в росте и развитии ребенка
  • слабоумию.

Какие продукты содержат йод?

Это морепродукты: рыба, креветки, кальмары, морская соль, бурые водоросли; йодированная или морская соль, говяжья печень, яйцо, молоко.

Комментарий эксперта

Алексей Цыс, врач-терапевт, диетолог

Йод является одним из важнейших минералов, который человек должен получать из своего рациона. Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. По данным ученых-нутрициологов, треть населения планеты подвержена риску дефицита йода. Недостаток йода может привести к патологиям работы щитовидной железы, известным как зоб, гипотиреоз и другие, клинически проявляющимися усталостью, слабостью мышц и увеличением веса.

Как и при многих заболеваниях, лучше предотвратить проблему, а не лечить ее. За последние 80 лет во всем мире были предприняты усилия по ликвидации дефицита йода. Ликвидация йододефицита является основной целью ЮНИСЕФ и Всемирной организации здравоохранения. Йодированная соль была основой предотвращения йододефицита во всем мире. В регионах, где йодированная соль не доступна широко, или где беременные и кормящие женщины принимают недостаточное количество йода, может быть рекомендовано ежедневное применение йодсодержащей добавки. Инъекции йодированного масла иногда используются в регионах с серьезным дефицитом йода, где широкое использование йодированной соли невозможно.

Лица, которые регулярно добавляют соль во время приготовления пищи или за столом, должны использовать йодированную соль. Одна чайная ложка йодированной соли содержит приблизительно 250 мкг йода. Большинство йодсодержащих поливитаминов, продаваемых для взрослых, содержат не менее 150 мкг йода, но только 60% типов поливитаминов содержат йод в целом.

Среди богатых йодом источников пищи, которые могут помочь предотвратить дефицит (помимо йодированной соли), следует выделить водоросли, треску, молочные продукты, креветки, тунец, яйца, чернослив и другие. Перечисленные продукты являются не только одними из лучших источников йода, но также они очень питательны и легко добавляются к рациону повседневной жизни. Однако в употреблении йодсодержащих продуктов тоже нужна мера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Друзья! Рада Вас приветствовать! Поговорим сегодня о щитовидной железе. Ведь ее заболевания, по сравнению с болезнями других эндокринных органов, встречаются чаще всего. И основная причина  в том, что во всем мире люди испытывают нехватку  йода в своем питании, поскольку его просто-напросто очень мало  в нашей пище.

Исключением являются лишь прибрежные океанические страны, такие как Япония. Вот уж там раздолье – полно рыбы, морепродуктов. Да и морскую капусту там с удовольствием едят. Не то, что у нас.

Из этой статьи Вы получите ответы на следующие вопросы:

1. К чему приводит нехватка йода в организме человека.
2. Каковы потребности  в йоде у людей.
3. Какие из продуктов нужно  обязательно включать в свой рацион питания, чтобы избежать дефицит йода.

1. Если женщина в период беременности не получает достаточного количества йода, а потом при грудном вскармливании эта тенденция сохраняется, то считайте, что родившиеся  детки уже потеряли 30 % своих  интеллектуальных способностей. Вот откуда у нас так много возбудимых и агрессивных детей, вот почему они плохо учатся, ни к чему не стремятся. В общем, есть над чем подумать и чем подпитать наших школьников.

2. Если ребенок не употребляет органический йод с пищей, он отстает и физически: у него отмечается дефицит веса и роста, плохой аппетит, недостаток мышечной массы.

3.У взрослых гипофункция щитовидки проявляется вялостью, апатичностью, сонливостью, понижением трудоспособности, безинициативностью, головными болями.

Читайте также:  Какие продукты влияют на появление прыщей

4. При гипофункции щитовидной железы может расти и развиваться эндемический зоб. Организм, как бы компенсирует недостаток йода за счет разрастания ткани щитовидки.

5. У взрослого человека при нехватке йода нарушаются когнитивные способности: снижается память, концентрация внимания, усвоение нового материала, возникают эмоциональные расстройства: раздражительность, неуравновешенное поведение.

6. При недостаточности щитовидной железы у человека нарастает масса тела, поскольку замедляется обмен веществ. Задерживается жидкость в организме, лицо становится пастозным, появляются отеки на ногах и пальцах рук.

7. Дефицит йода в пище вызывает развитие заболеваний сосудов и сердца  за счет прогрессирования атеросклероза. У женщин нарушается регулярность менструального цикла. Ларинго-трахеиты, осиплость голоса  также могут быть связаны с недостатком йода в организме. Как ни странно, но одной из причин запоров также является дефицит йода в питании человека.

8. Недостаток минерала  йода в организме мужчин приводит к импотенции, у женщин развивается фригидность и нарушение менструального цикла. Нередко замершая беременность, угрозы прерывания, тяжелый токсикоз также являются следствием йододефицита и сопровождаются развитием врожденных аномалий у плода, глубокой умственной отсталостью, кретинизмом.

Каковы ежедневные потребности нашего организма в  йоде в микрограммах на 100 грамм продуктов

А теперь внимательно изучим все продукты питания, в которых содержится больше всего йода.

1. Самое высокое  количество йода определяется в морепродуктах. В морской рыбе: тунце, треске, лососе, сельди, скумбрии, камбале оно достигает 200 мкг/100 г сырой рыбы. В тресковой печени – и того больше, 370 мкг. Очень много йода в креветках, морских гребешках, омарах, крабах, кальмарах – около 150 мкг. Еще больше йода в морских водорослях – достаточно съедать ежедневно 100 г ламинарии, чтобы получить необходимое количество йода. Причем, из морских водорослей можно приготовить вкусные салаты с яйцом, овощами, курицей.

2. Несколько меньше этого микроэлемента в пресноводной, речной рыбе – до 70 – 100 мкг.

3. Йод имеется в молоке и молочных продуктах – около 10 мкг.

4. Яйца, свинина, говядина содержат от 11 до 16 мкг йода.

5. Зерновые продукты содержат: рожь – 8,3 мкг, гречка – 3,5 мкг, пшеничная мука – 10 мкг, овес – 20 мкг. Сейчас продается хлеб, обогащенный йодом. В 100 г такого хлеба содержится 30 мкг йода.

6. В бобовых (горох, фасоль) содержится до 12 мкг йода.

7. Достаточно много йода в зелени (шпинат, сельдерей, щавель), капусте брокколи – до 12 – 15 мкг. В шампиньонах содержится 18 мкг йода.

8. Небольшое количество органического  йода содержится во всех овощах и фруктах: свекле, моркови, картофеле, кабачках и баклажанах, чесноке и помидорах, луке, бананах, апельсинах и клубнике. Считается, что богатым источником йода является фейхоа и хурма.

9. Обыкновенная питьевая вода тоже содержит йод – 15 мкг/литр.

10. Сейчас в пищевой промышленности начали выпускаться некоторые продукты, которые обогащены дополнительно йодом: йодированная соль, специальный хлеб, суповые концентраты. Чаще всего люди используют йодированную соль. Но, к сожалению, йод – это летучий микроэлемент и при вскрытии баночки, его содержание в йодированной соли быстро уменьшается.

В принципе, так много продуктов в нашем питании, которые содержат йод! Почему же все-таки у большинства людей нашей планеты Земля наблюдается нехватка этого минерала в организме?

Причин тут несколько:

Рыба, морепродукты и морские водоросли  достаточно редкие гости на нашем столе. Чтобы они покрывали потребности нашего организма в йоде, нужно их есть каждый день. Хоть рыба и морепродукты очень вкусны, но ежедневно их употреблять просто не реально. Морская капуста – это вообще на любителя.

Остаются другие продукты, в которых по крохам можно, конечно насобирать нужное для организма количество йода, но придется значительно увеличить свой рацион питания. Особенно если учесть, что в процессе приготовления пищи при термической обработке значительное количество этого минерала теряется.

Есть и еще один немаловажный момент, который создает дефицит этого минерала в организме. Если йода мало в почве, а таких мест на Земле очень много, то ему неоткуда будет взяться во фруктах, овощах и зерне, произрастающих на таких бедных по йоду почвах.

Дорогие друзья! С пищевыми продуктами, содержащими йод, мы разобрались и постараемся питаться правильно. Но многие из Вас слышали, что есть различные препараты йода, которые тоже могут помочь нам предупредить недостаток этого микроэлемента. Вот только не все знают, как, когда и зачем их следует принимать.

С уважением, Людмила Луценко

Источник