Каких продуктов не хватает

Источник фото: Shutterstock

Каждый пятый случай смерти связан с неправильным питанием. Это способствует более чем 678 000 смертей в год в России.

Эта статистика показывает тревожный факт. Наше питание не такое, каким оно должно быть. Нам не хватает питательных веществ, и это становится проблемой. В этом посте мы обсудим 10 наиболее распространенных недостатков питания, их симптомы и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить/устранить их.

Что такое дефицит питательных веществ?

Организму требуется несколько витаминов и минералов для оптимального функционирования и профилактики заболеваний. Эти витамины и минералы называются микронутриентами.

Дефицит питательных веществ возникает, когда организм не получает или не может поглощать определенное питательное вещество в необходимом количестве. Если это будет продолжаться на протяжении долгого времени, это может привести к заболеваниям.

Человеческий организм самостоятельно не может вырабатывать микронутриенты. Человек получает питательные вещества из пищи. Некоторые очень распространенные дефициты питательных веществ включают дефицит витамина А, йода, фолата и железа , что влечет разрушительные последствия.

Эти последствия включают:

• нарушение когнитивных функций;
• ишемическую болезнь сердца;
• заболевания глаз;
• инфекции;
• рак;
• диабет;
• воспаление;
• ожирение.

Следовательно, важно не допустить недостатка микронутриентов в организме. Один из способов сделать это – определить общие симптомы. Эти симптомы включают усталость, бледность кожи, сонливость, проблемы с дыханием, учащенное сердцебиение, плохую концентрацию, покалывание или онемение в суставах, выпадение волос.

Какие недостатки питательных веществ выделяют?

1. Дефицит железа (вызывает анемию)

Источник фото: Shutterstock

У вас может быть железодефицитная анемия, если вы испытываете следующие симптомы:

• бледная кожа;
• усталость;
• ломкие ногти;
• боль в груди и одышка (сопровождается учащенным сердцебиением);
• холодные руки и ноги;
• воспаление языка;
• необычная тяга к не питательным веществам, таким как лед или грязь;
• головная боль и головокружение.

Когда в организме недостаточно железа для производства гемоглобина, у вас может развиться железодефицитная анемия. Гемоглобин помогает в транспортировке кислорода по всему организму.

Кровопотеря является одной из основных причин дефицита железа. Женщины подвергаются более высокому риску, т. к. они теряют кровь во время менструации. Также недостаток железа в рационе приводит к этому дефициту.

Если у вас целиакия, в вашем организме может быть дефицит железа. Целиакия влияет на способность кишечника поглощать питательные вещества из пищи, в том числе железа. Железодефицитная анемия может осложнить существующую целиакию.

Вегетарианцы или веганы, женщины с регулярными менструациями, беременные женщины, а также лица, которые чаще сдают кровь, подвергаются повышенному риску дефицита железа.

Лучшие способы лечения включают прием железосодержащих добавок и обогащение диеты продуктами, содержащими железо. Другие методы включают внутривенное переливание железа или эритроцитов, которые используются при тяжелых случаях железодефицитной анемии.

Источник фото: Shutterstock

Самые богатые источники гемового железа – постное мясо и морепродукты. Гемовое железо – форма железа, содержащаяся в мясе, птице и морепродуктах, и легче усваивается организмом.

Источники негемового железа включают орехи, бобы и овощи (особенно шпинат).

Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака содержит около 18 мг железа, что соответствует 100% суточной потребности. 100 г обжаренной говяжьей печени содержат 5 мг железа, что соответствует 28% от рекомендуемой суточной нормы. Полстакана вареного шпината содержит 3 мг железа, что соответствует 17% от суточной нормы.

Включить железо в свой рацион просто. Вы можете добавить шпинат в свой бутерброд на завтрак или пасту и супы. Если вы больше любите мясо, вы можете смешать 1 говяжий фарш с мелко нарезанной говяжьей печенью.

2. Дефицит йода (вызывает зоб и гипотиреоз)

Источник фото: Shutterstock

У вас может быть дефицит йода, если вы испытываете следующие симптомы:

• зоб, характеризующий увеличение щитовидной железы;
• усталость;
• запор;
• опухшее лицо;
• мышечные боли и слабость;
• сухая кожа;
• выпадение волос;
• депрессия;
• ухудшение памяти;
• увеличение веса;
• повышенная чувствительность к холоду;
• нерегулярный менструальный цикл;
• повышенный уровень холестерина в крови.

Дефицит йода возникает, когда вы не потребляете достаточное количество йода. У женщин чаще развивается гипотиреоз, чем у мужчин. Люди, у которых ранее были проблемы с щитовидной железой, склонны испытывать дефицит йода. Беременные женщины также чаще испытывают йододефицит.

Лучший способ предотвратить дефицит йода – употреблять продукты, богатые этим питательным веществом. В больших количествах соль и хлеб обогащены йодом. Также доступны йодные добавки, которые вы можете начать принимать после консультации с лечащим врачом.

Источник фото: Shutterstock

Водоросли – самый богатый источник йода. Всего в 1 г водорослей содержится от 16 до 2984 мкг йода, что соответствует от 11 до 1989% рекомендуемой суточной нормы для этого питательного вещества. 100 г запеченной трески содержат 99 мкг йода, что соответствует 66% от суточной нормы. Чашка (250 мл) простого обезжиренного йогурта содержит 75 мкг йода, что соответствует 50% от суточной потребности в этом питательном веществе.

Вы также можете проверить потребление селена, поскольку оно тесно связано с концентрацией йода в сыворотке. Селен играет важную роль в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы.

3. Дефицит витамина А (вызывает ночную слепоту)

Источник фото: Shutterstock

У вас может быть дефицит витамина А, если вы испытываете следующие симптомы:

• сухая кожа;
• сухость глаз;
• мутная роговица;
• воспаление глаз;
• куриная слепота.

Неправильное питание является основной причиной дефицита витамина А. Люди в местах, где рис является основным продуктом питания, также чаще испытывают вышеперечисленные симптомы – учитывая, что рис лишен бета-каротина.

Некоторые состояния здоровья, такие как целиакия, хроническая диарея, муковисцидоз и цирроз, могут влиять на усвоение витамина А в организме.

Младенцы, дети, а также беременные и кормящие женщины подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина А. Люди с муковисцидозом также подвержены более высокому риску дефицита этого витамина.

Пероральный прием витамина А является хорошим способом лечения дефицита, особенно если симптомы тяжелые или причиной является мальабсорбция.

Сладкий картофель является самым богатым природным источником витамина А. Один цельный запеченный сладкий картофель содержит 29,72 мг витамина А, что соответствует колоссальным 561% от суточной потребности в этом питательном веществе.

Источник фото: Shutterstock

Говяжья печень – еще один замечательный источник – 100 г жареной печени содержат 0,02 мг витамина А, что соответствует 444% от суточной потребности в этом микронутриенте. Полстакана вареного шпината содержит 12,14 мг витамина А, что соответствует 229% суточной нормы потребления.

Вы можете включить сладкий картофель в свой рацион, сделав из него гарнир к блюдам из птицы или мяса. Вы также можете сделать пюре из сладкого картофеля и попробовать его в сочетании с козьем сыром. Шпинат станет отличным дополнением к сэндвичу на завтрак.

4. Витамин B – комплексный дефицит

Источник фото: Shutterstock

B-комплекс представляет собой комбинацию витаминов группы В. Недостаток любого из них может вызвать проблемы.

Дефицит витамина В1 или тиамина вызывает авитаминоз. Болезнь бери-бери характеризуется нарушением сенсорных, рефлекторных и моторных функций. Это может также привести к застойной сердечной недостаточности, вызывая отек нижних конечностей и, в некоторых случаях, даже смерть. Люди, которые употребляют алкоголь, страдающие диабетом, пожилые люди и те, кто перенес бариатрическую операцию, подвергаются более высокому риску дефицита этого витамина.

Дефицит витамина В3 или ниацина вызывает пеллагру. Это состояние характеризуется диареей, деменцией и чувствительностью кожи к солнечному свету. Если не лечить, пеллагра может привести к смерти.

Дефицит витамина В7, или биотина, вызывает выпадение волос и сыпь вокруг глаз, носа и рта. Это может также вызвать кожные инфекции и, в редких случаях, судороги.

Дефицит витамина B12 (также называемого кобаламином) вызвает усталость, потерю аппетита и веса, запоры, проблемы с нервной системой и депрессию.

Фолиевая кислота является еще одним витамином группы В, дефицит которого может вызвать серьезные осложнения. Симптомы включают слабость, трудности с концентрацией внимания и одышку. Это также может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

У женщин дефицит фолиевой кислоты увеличивает риск рождения детей с дефектами нервной трубки плода.

Продукты, богатые витаминами группы В, включают обогащенные хлопья, свиные отбивные, постную говядину, тунец, яйца и вареный шпинат.

5. Дефицит витамина С (вызывает цингу)

Источник фото: https://en.wikipedia.org/wiki/File:XrayRicketsLegssmall.jpg

У вас может быть дефицит витамина С, если вы испытываете следующие симптомы:

• депрессия;
• упадок сил;
• сыпь;
• нарушение заживления ран;
• гингивит;
• потеря веса;
• раздражительность;
• цинга (характеризуется кровоточивостью десен и вскрытием ранее заживших ран).

Основная причина цинги – недостаточное потребление витамина С. Люди, которые зависимы от алкоголя и курения, а также те, которые плохо питаются, и те, у кого тяжелые психические заболевания, подвержены риску возникновения дефицита витамина С. Даже люди, проходящие диализ, подвергаются риску, поскольку витамин С теряется в процессе лечения.

Лечение обычно включает потребление больших доз витамина С.

Источник фото: Shutterstock

Пополнение диеты продуктами, богатыми витамином С, также помогает. В стакане апельсинового сока содержится 93 мг витамина С, что соответствует 155% от суточной нормы. Средний апельсин содержит около 70 мг витамина, что соответствует 117% от суточной потребности в этом питательном веществе. Другие источники включают брокколи, картофель и цветную капусту.

6. Дефицит витамина D (вызывает рахит и остеомаляцию)

Источник фото: Shutterstock

У вас может быть дефицит витамина D, если вы испытываете следующие симптомы:

• боль в костях;
• общую слабость;
• миалгия (боль в группе мышц).

Дефицит вызван несколькими причинами, которые также являются факторами риска. Некоторые из них включают ограниченное воздействие солнечного света, темную кожу или воспалительные заболевания кишечника или другие состояния, которые вызывают нарушение всасывания питательных веществ.

Источник фото: Shutterstock

Веганы и вегетарианцы также подвержены высокому риску, т. к. большинство натуральных пищевых источников витамина D включают рыбу, молочные продукты и птицу.

Лечение дефицита витамина D включает пероральное введение 52,97 мг витамина D 2 раза в неделю в течение восьми недель.

Добавление правильных продуктов в свой рацион (кроме регулярного пребывания на утреннем солнце) – лучший способ предотвратить дефицит витамина D.

В 100 г вареного лосося содержится 0,47 мг витамина D, что соответствует 112% от суточной нормы потребления. В 100 г консервированного тунца содержится 0,16 мг витамина, что удовлетворяет 39% от суточной потребности. Другие хорошие источники включают молоко, йогурт, яйца и говяжью печень.

7. Дефицит кальция (вызывает гипокальциемию)

Источник фото: Shutterstock

У вас может быть дефицит кальция, если вы испытываете следующие симптомы:

• усталость;
• тревожность;
• ломкие ногти;
• нарушение концентрации внимания;
• плохая память;
• сухая кожа;
• облысение;
• мышечные спазмы и мышечная слабость.

Гипокальциемия может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся недостаточное содержание кальция в рационе, недостаток солнечного света, хронические заболевания почек, заболевания печени или цирроз печени, а также снижение всасывания кальция в кишечнике. Дефицит витамина D также может привести к гипокальциемии.

К людям, подверженным риску дефицита кальция, относятся женщин в постменопаузе, люди с непереносимостью лактозы и вегетарианцы. Лечение гипокальциемии обычно включает пероральный прием кальция и витамина D в форме добавок.

Источник фото: Shutterstock

Простой, нежирный йогурт – самый богатый источник кальция. В 230 г йогурта содержится 415 мг кальция, что соответствует 42% отсуточной нормы. Стакан обезжиренного молока содержит 299 мг кальция, что соответствует 30% от суточной потребности в этом веществе.

8. Дефицит магния (вызывает гипомагниемию)

У вас может быть дефицит магния, если вы испытываете следующие симптомы:

• рвота;
• тошнота;
• усталость и слабость;
• потеря аппетита;
• онемение конечностей;
• нарушения сердечного ритма;
• мышечные судороги.

Основной причиной дефицита магния является неправильное питание. Мальабсорбция также является другой причиной. Чрезмерное потребление алкоголя и хроническая диарея вызывают дефицит магния.

Группы людей, подверженные высокому риску этого дефицита, включают людей с алкогольной зависимостью, людей с диабетом или желудочно-кишечными проблемами и пожилых людей.

Прием добавок магния является наиболее распространенной формой лечения.

Тяжелый дефицит магния приводит к дефициту кальция или калия (учитывая нарушение минерального гомеостаза), что приводит к дальнейшим проблемам. Гомеостаз – состояние стабильного равновесия.

Источник фото: Shutterstock

Включение продуктов, богатых магнием, в рацион – лучший способ предотвратить этот дефицит. Орехи являются одними из самых богатых источников магния.

В 23 г жареного миндаля содержится 80 мг магния, что соответствует 20% от суточной потребности. Аналогичное количество жареных орехов кешью содержит 74 мг магния, что соответствует 19% от суточной потребности в этом веществе. Другие источники включают шпинат, арахис и коричневый рис.

9. Дефицит цинка

Источник фото: Shutterstock

У вас может быть дефицит цинка, если вы испытываете следующие симптомы:

• потеря аппетита;
• ослабленная иммунная система;
• потеря волос;
• понос;
• вялость;
• медленное заживление ран;
• необъяснимая потеря веса.

Алкоголизм является одной из основных причин дефицита цинка. Другие причины включают хроническое заболевание почек, диабет, заболевания печени или поджелудочной железы и серповидноклеточную анемию.

Более высокий риск возникновения дефицита цинка встречается у людей, зависимых от алкоголя, вегетарианцев, людей с желудочно-кишечными проблемами, а также беременных или кормящих женщин.

Лечение дефицита цинка включает прием добавок цинка. Потребление продуктов, богатых цинком, также прекрасно работает.

Источник фото: Shutterstock

Устрицы – самые богатые источники цинка. В 100 г вареных или жареных устриц содержится 74 мг цинка, что соответствует 493% от суточной потребности. В 100 г вареного краба содержится около 6,5 г цинка, что соответствует 43% от суточной потребности. Запеченные бобы и тыквенные семечки также являются хорошим источником цинка.

Недостаток питательных веществ, если его игнорировать, может привести к опасным для жизни осложнениям.

Если вы считаете, что принадлежите к какой-либо из этих групп, вы должны принять превентивные меры.

Недостаток питательных веществ – относитесь ли вы к группе риска?

Ниже приведены группы лиц, которые могут подвергаться повышенному риску дефицита питательных веществ:

• младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании;
• подростки;
• люди с темной кожей;
• женщины в пременопаузе;
• беременные женщины;
• пожилые люди;
• лица, зависимые от алкоголя;
• люди, соблюдающие ограничительную диету (например, веганская или безглютеновая диета);
• люди, зависимые от курения;
• тучные люди;
• пациенты, перенесшие бариатрическую операцию;
• лица с воспалительным заболеванием кишечника;
• пациенты, которые прошли диализ почек;
• лица, принимающие антибиотики, антикоагулянты, противосудорожные препараты, диуретики и др.

Если вы попадаете в какую-либо из этих групп, обратитесь к врачу за консультацией.

Биологически активные добавки часто рекомендуются для лечения дефицита микронутриентов в организме. Некоторые эксперты предлагают принимать их, соблюдая сбалансированную диету.

Какова роль пищевых добавок?

Если вы не едите разнообразные питательные продукты, самое время начать. Но если ваш образ жизни не позволяет постоянно питаться правильно, вы можете использовать добавки, поскольку они могут быть эффективными.

Тем не менее, важно отметить, что добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания. Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или сертифицированным диетологом относительно дозировок. Все зависит от состояния здоровья.

Научные данные показывают, что некоторые добавки полезны для поддержания общего здоровья. Они также помогают справиться с определенными заболеваниями.

Имейте в виду, что некоторые пищевые добавки могут вызывать побочные эффекты на начальных этапах. Следовательно, важно обсудить изменения в рационе с диетологом или врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Добавки помогают устранить пробелы в питании. Но предпочтение стоит отдавать полезным продуктам.

Данные о пользе поливитаминов неоднозначны. Важно отметить, что производство пищевых добавок не контролируется правительством, как производство фармацевтических препаратов.

Кроме того, прием добавок, которые вам не нужны, может привести к побочным эффектам и осложнениям.

Вывод

Внося простые диетические изменения в рацион и следуя дисциплине, вы можете предотвратить почти любой дефицит питательных веществ. Дело в выборе – и вы должны сделать правильный.