Каких продуктах содержится белок для вегетарианцев
Продукты, богатые белком
Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.
В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.
Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.
Источники белка для вегетарианцев
Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые “антинутриенты”. Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.
Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.
Содержание белков в продуктах питания
Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.
Продукты питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоенияСпортивный протеин70 — 75 г95 – 99%Бобовые культуры20 – 50 г65 – 70%Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%Сушеные грибы20 – 30 г70 – 80%Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%Яйца12 – 15 г95 – 99%Орехи и семена10 – 25 г65 – 70%Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Молочные продукты с белком
Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.
В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).
Крупы, богатые белком
С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”) может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.
Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.
Название продуктаСодержание белка в 100 г сухого продуктаПримерный уровень усвоенияСайтан (пшеничный глютен)70 – 75 г25 – 30%Чечевица20 – 25 г65 – 70%Пшеничная мука и пшеничные крупы12 – 15 г25 – 30%Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%Манная крупа10 – 11 г25 – 30%Кукуруза10 – 12 г50 – 60%Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Количество белка в гречке
Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).
При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.
***
Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.
Источник
Не только продукты животного происхождения, например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают нас белками. Есть растительные и очень полезные источники белка! Их стоит включить в рацион питания веганам и вегетарианцам.
Лучшие источники белка для веганов
1. Сладкий люпин
С рекордным содержанием белка сладкий люпин в виде муки, крошки или целого семени может способствовать росту мышц, поддерживать регенерацию клеток организма и даже укреплять защитные силы. Особенно интересно то, что люпины являются единственным источником белка, который не содержит пурины – это идеально для людей, страдающих от высокого уровня мочевой кислоты или подагры.
В дополнение к высокому количеству белка люпин содержит жизненно важные аминокислоты, витамин Е, кальций, магний, железо и фосфор. Люпины также являются отличной альтернативой для тех, у кого аллергия на сою.
2. Соевые бобы
Соя содержит все аминокислоты, то есть самые маленькие белковые строительные блоки, которые организм не может производить самостоятельно (незаменимые аминокислоты). Поэтому соя идеально подходит в качестве заменителя мяса и для наращивания мышечной массы!
Чтобы получить максимум от питательной ценности соевых бобов как веганского источника белка, вы всегда должны сочетать их с углеводами, например, макаронами, рисом или хлебом. Кроме того, соевые бобы могут еще кое-что: соевый белок снижает уровень вредного холестерина ЛПНП в организме и, следовательно, риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Арахис
Жареные, в чистом виде, для закуски или в форме пасты: арахис дает нам много ценных питательных веществ. Но орехи не должны быть солеными, подслащенными или запеченными в жире, иначе этот веганский источник белка быстро станет вредным.
А знаете ли вы, что арахис содержит наибольшее содержание белка среди всех орехов? Белок составляет примерно четверть ореха и, следовательно, он более полезен и эффективен, чем говядина и свинина, большинства колбас и рыбы. Кроме того, в арахисе содержится много витаминов группы В и важных минералов – фтора и йода.
4. Чечевица
Чечевица – не только настоящий универсал, но и отличается большим разнообразием сортов. Есть красная, желтая, коричневая, зеленая и черная чечевица. Между прочим, чечевица является отличным источником веганского белка в любом своем цвете.
В чечевице высокое содержание таких важных питательных веществ, как B-витамин холин и магний. В ней также много клетчатки. Уже 100 граммов неочищенной чечевицы покрывают около трети ежедневно рекомендуемого количества клетчатки. Эта комбинация питательных веществ помогает снизить уровень холестерина, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Семена конопли
Различные аминокислоты присутствуют в конопле в очень сбалансированном соотношении. Это делает ее белок особенно эффективным для организма. Кроме того, семена конопли дают организму антиоксиданты для защиты клеток.
Этот веганский источник белка имеет прекрасный вкус в тесте и выпечке благодаря слегка сладковато-ореховому вкусу. Но вы также можете добавить семена в кашу или в йогурт, либо посыпать ими салат в очищенном или неочищенном виде.
6. Чиа
Даже ацтеки знали о ценности семян чиа для здоровья. Высокое содержание белка, а также ценные жирные кислоты омега-3, клетчатка, витамины и минералы делают чиа суперпродуктом.
Но семена чиа менее пригодны для низкоуглеводной диеты, так как содержат много углеводов. Тем не менее в маленьких семенах содержится много витамина Е – идеально для иммунной системы и защиты клеток! Также с точки зрения кальция семена чиа очень полезны. Объём кальция в них почти в 3 раза превышает его количество в аналогичном количестве молока.
7. Амарант
Это универсальное зерно – настоящая питательная бомба. Амарант идеален не только с точки зрения белков, но и для снабжения тела витамином С, магнием, железом и кальцием.
Мелкое зерно амаранта – это отличный веганский источник белка, а еще настоящий кладезь клетчатки, улучшающей пищеварение и насыщающей на долгое время. Кстати, масло, содержащееся в семенах, на 70 процентов состоит из ненасыщенных жирных кислот, они полезны для здоровья и особенно для уровня холестерина.
8. Киноа
Киноа обладает прекрасным вкусом, может заменить рис, богата белком и такими микроэлементами, как магний, железо, калий и цинк. Кроме того, псевдо-злаковая культура содержит незаменимые аминокислоты, например, лизин, который встречается только в рыбе и мясе.
9. Овсянка
Овсянка – популярная классика для завтрака и отличный веганский источник белка! В дополнение к медленно усваиваемым углеводам значительное количество белка в овсе обеспечивает длительное насыщение.
Кроме того, жир, содержащийся в овсянке, особенно полезен для организма, поскольку он богат ненасыщенными жирными кислотами. Волокна овсянки также способствуют пищеварению и насыщению.
10. Тофу
Тофу сделан из сброженных соевых бобов. Как и необработанная соя, тофу также содержит все незаменимые аминокислоты, хотя и в меньших количествах, поскольку содержание воды в «соевом сыре» выше.
Веганский источник белка тофу также обеспечивает организм железом: в 100 граммах содержится 2,5 мг железа. В сочетании с продуктами, содержащими витамин С, железо может лучше усваиваться организмом.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.
Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.
Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.
Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.
Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком
Овсянка
Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.
Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.
Киноа
Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.
Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.
Соя
Знаете ли вы, что именно из-за высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.
Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.
Тофу
Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.
Яйца
Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.
На куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.
Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.
На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.
Греческий йогурт
Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).
Такой йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!
Бобовые культуры
Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.
Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.
Орехи и ореховое масло
Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.
На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!
Семена
Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.
Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.
Овощи и фрукты, богатые протеином
Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.
Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).
| Название | Белок | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Картофель сушёный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| Чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 149 |
| Курага | 5.2 | 0.3 | 51 | 232 |
| Урюк | 5 | 0.4 | 53 | 242 |
| Капуста брюссельская | 4.8 | 0.3 | 3.1 | 35 |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 4.7 | 2.8 | 19.2 | 103 |
| Папоротник | 4.6 | 0.4 | 5.5 | 34 |
| Лук жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| Марь белая (зелень) | 4.2 | 0.8 | 7.3 | 43 |
| Котлеты капустные | 4.2 | 8.2 | 15.3 | 153 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.4 | 7.6 | 49 |
| Шницель капустный | 3.4 | 6.4 | 11.6 | 118 |
| Базилик (зелень) | 3.2 | 0.6 | 2.7 | 23 |
| Инжир сушёный | 3.1 | 0.8 | 57.9 | 257 |
| Персик сушёный | 3 | 0.4 | 57.7 | 254 |
| Шпинат (зелень) | 2.9 | 0.3 | 2 | 23 |
| Капуста белокочанная запечённая | 2.8 | 8 | 7.3 | 113 |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 | 0.7 | 9.2 | 45 |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 | 0.7 | 5.5 | 32 |
| Салат из капусты белокочанной | 2.6 | 5 | 3.1 | 69 |
| Финики | 2.5 | 0.5 | 69.2 | 292 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 30 |
| Укроп (зелень) | 2.5 | 0.5 | 6.3 | 40 |
| Картофель тушеный с грибами | 2.5 | 7.7 | 13.4 | 134 |
| Чернослив | 2.3 | 0.7 | 57.5 | 256 |
| Изюм | 2.3 | 0.5 | 65.8 | 281 |
| Груша сушёная | 2.3 | 0.6 | 62.6 | 270 |
| Яблоки сушёные | 2.2 | 0.1 | 59 | 253 |
| Голубцы овощные | 2.2 | 5.2 | 9.7 | 95 |
| Кинза (зелень) | 2.1 | 0.5 | 3.7 | 23 |
| Топинамбур | 2.1 | 0.1 | 12.8 | 61 |
| Каша из тыквы | 2.1 | 1.7 | 15.7 | 87 |
| Авокадо | 2 | 14.6 | 1.8 | 160 |
| Картофель | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| Капуста белокочанная тушёная | 2 | 3.3 | 9.2 | 75 |
| Лук порей | 2 | 0.2 | 6.3 | 36 |
| Картофель вареный | 2 | 0.4 | 15.8 | 75 |
| Спаржа (зелень) | 1.9 | 0.1 | 3.1 | 21 |
| Имбирь (корень) | 1.8 | 0.8 | 17.8 | 80 |
| Капуста цветная жареная | 1.7 | 3.1 | 3 | 47 |
| Капуста цветная вареная | 1.7 | 0.2 | 3.4 | 22 |
| Шиповник | 1.6 | 0.7 | 22.4 | 109 |
| Салат из зеленого лука | 1.6 | 4 | 3.3 | 56 |
| Суп-пюре из картофеля | 1.6 | 2 | 8.3 | 58 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.2 | 10.9 | 55 |
| Банан | 1.5 | 0.5 | 21 | 96 |
| Ежевика | 1.5 | 0.5 | 4.4 | 34 |
| Лопух (корень) | 1.5 | 0.2 | 17.3 | 72 |
| Свекла | 1.5 | 0.1 | 8.8 | 42 |
| Репа | 1.5 | 0.1 | 6.2 | 32 |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 | 0.2 | 2 | 16 |
| Щавель (зелень) | 1.5 | 0.3 | 2.9 | 22 |
| Дуриан | 1.47 | 5.3 | 27.1 | 147 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.2 | 8.9 | 50 |
| Салат из квашеной капусты | 1.4 | 4.9 | 6 | 76 |
| Лук репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
| Сельдерей (корень) | 1.3 | 0.3 | 6.5 | 34 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 | 0.1 | 3.2 | 20 |
| Облепиха | 1.2 | 5.4 | 5.7 | 82 |
| Капуста пекинская | 1.2 | 0.2 | 2 | 16 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 7.7 | 37 |
| Баклажаны | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| Лук маринованный | 1.2 | 4.7 | 7.6 | 79 |
| Черешня | 1.1 | 0.4 | 10.6 | 52 |
| Нектарин | 1.1 | 0.3 | 10.5 | 44 |
| Черника | 1.1 | 0.6 | 7.6 | 44 |
| Помидор (томат) | 1.1 | 0.2 | 3.8 | 24 |
| Суп картофельный | 1.1 | 1.2 | 7.8 | 45 |
| Тыква | 1 | 0.1 | 4.4 | 22 |
| Смородина чёрная | 1 | 0.4 | 7.3 | 44 |
| Голубика | 1 | 0.5 | 6.6 | 39 |
| Борщ из свежей капусты и картофеля | 1 | 1.1 | 5.4 | 36 |
| Абрикос | 0.9 | 0.1 | 9 | 44 |
| Персик | 0.9 | 0.1 | 9.5 | 45 |
| Апельсин | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 43 |
| Лимон | 0.9 | 0.1 | 3 | 34 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 | 0.1 | 2.1 | 13 |
| Окрошка овощная | 0.9 | 0.8 | 6.8 | 39 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3 | 25 |
| Вишня | 0.8 | 0.2 | 10.6 | 52 |
| Слива | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 49 |
| Киви | 0.8 | 0.4 | 8.1 | 47 |
| Мандарин | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 38 |
| Земляника | 0.8 | 0.4 | 7.5 | 41 |
| Малина | 0.8 | 0.5 | 8.3 | 46 |
| Манго | 0.8 | 0.4 | 15 | 60 |
| Помело | 0.8 | 0 | 9.6 | 38 |
| Морошка | 0.8 | 0.9 | 7.4 | 40 |
| Огурец | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| Гранат | 0.7 | 0.6 | 14.5 | 72 |
| Инжир свежий | 0.7 | 0.2 | 12 | 54 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 6.5 | 35 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.2 | 9.1 | 45 |
| Брусника | 0.7 | 0.5 | 8.2 | 46 |
| Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 15.2 | 61 |
| Ревень (зелень) | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 16 |
| Варенье из мандаринов | 0.7 | 0.2 | 75.9 | 294 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 9.6 | 48 |
| Виноград | 0.6 | 0.6 | 15.4 | 72 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.2 | 7.7 | 43 |
| Арбуз | 0.6 | 0.1 | 5.8 | 27 |
| Дыня | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 35 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| Варенье из малины | 0.6 | 0.2 | 70.4 | 273 |
| Джем из чёрной смородины | 0.6 | 0.1 | 72.9 | 284 |
| Пюре яблочное | 0.6 | 0.2 | 19 | 82 |
| Хурма | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Смородина белая | 0.5 | 0.2 | 8 | 42 |
| Папайя | 0.5 | 0.3 | 10.8 | 43 |
| Клюква | 0.5 | 0.2 | 3.7 | 28 |
| Варенье из персиков | 0.5 | 0 | 66.8 | 258 |
| Джем абрикосовый | 0.5 | 0 | 71.6 | 276 |
| Груша | 0.4 | 0.3 | 10.3 | 47 |
| Яблоки | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Ананас | 0.4 | 0.2 | 11.5 | 52 |
| Варенье из айвы | 0.4 | 0.2 | 70.6 | 273 |
| Варенье из черноплодной рябины | 0.4 | 0 | 74.8 | 387 |
| Варенье из сливы | 0.4 | 0.3 | 74.2 | 288 |
| Варенье из яблок | 0.4 | 0.3 | 68.2 | 265 |
| Повидло яблочное | 0.4 | 0 | 65 | 250 |
| Варенье из клубники | 0.3 | 0.1 | 74 | 285 |
| Варенье из груши | 0.3 | 0.2 | 70.8 | 273 |
| Алыча | 0.2 | 0.1 | 7.9 | 34 |
Источник