Каких плодах содержится витамины в и с

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г) 

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г) 

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г) 

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Витамины — биологически активные пищевые веще­ства, необходимые для нормального обмена веществ, течения физиологических процессов, развития и роста организма, повышения его сопротивляемости к различ­ным неблагоприятным факторам окружающей среды. Несмотря на то что витамины нужны организму в очень малых дозах, их значение чрезвычайно велико. Они вхо­дят в состав ферментов и служат катализаторами реак­ций. Образно говоря, витамин — это как бы резец, глав­ная деталь станка, которым является фермент.

Без них не будут нормально «гореть в топках» пищевые вещест­ва, строиться и своевременно обновляться клеточные структуры различных тканей. В организме человека ви­тамины не образуются. Они должны постоянно поступать с пищей.

 Первоисточником многих витаминов обычно служат растения, многие витамины содержатся в овощах. В этой связи в полноценности питания и удов­летворении потребности организма в витаминах одно из первых мест среди всех продуктов занимают овощи. Какие витамины содержатся в овощах. Овощи содержат почти все витамины, но наиболее часто в них встречаются водорастворимые — С, Р, РР, В1 В2, В3, В6, В9, Н, N.  жирорастворимые витамины —A, К, Е и ка­ротин. Много в них и витаминоподобных веществ — U, В8, Вх и др. 

 Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорби­новая кислота). Участвует в окислительно-восстанови­тельных процессах, тканевом дыхании, образовании нук­леиновых кислот, обмене аминокислот, синтезе белка, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина, предупреждает накопление вредных свобод­ных радикалов и перекисей в тканях организма. Выяв­лена его роль в профилактике атеросклероза.

Витамин С играет важную роль в поддержании нор­мального состояния стенок сосудов и сохранении эла­стичности, увеличивает гликогенные запасы печени и по­вышает ее антитоксическую (обезвреживающую) функ­цию, способствует усвоению железа и нормальному кро­ветворению, стимулирует процесс роста, повышает устой­чивость организма к воздействию некоторых токсических веществ, перегреванию, охлаждению и кислородному го­лоданию, тормозит развитие ряда инфекционных заболе­ваний.

Аскорбиновая кислота не синтезируется и не накап­ливается, поэтому она должна ежедневно поступать с пищей для удовлетворения физиологической потребности организма. Ее недостаточность через 1—3 мес ведет к С-гиповитаминозу, а через 3—6 мес может возникнуть авитаминоз — цинга.

Начальная форма недо­статочности аскорбиновой кислоты проявляется рядом общих симптомов: пониженной умственной и физической работоспособностью, быстрой утомляемостью, снижени­ем устойчивости организма к холоду, склонностью к про­студным заболеваниям. Наблюдается сонливость или на- рушение сна, подавленность или раздражительность, сни­жение аппетита, слабость в ногах. Эти симптомы имеют разную степень выраженности, возникают они не одно­временно и протекают безболезненно. При осмотре боль­ных выявляются рыхлые, отечные межзубные сосочки и края десен. Сами десны набухают, становятся синюшно-красными, легко кровоточат при чистке зубов.

Суточная потребность детского и взрослого организ­ма в витамине С колеблется от 45 до 107 мг. Доза для беременных женщин—100 мг, для кормящих грудью — 120 мг. На 30—50% и более повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, при обильном потоотделении в горячих цехах металлургических предприятий, глубоких шахтах и т. д. До 150 мг увеличивается доза при воздействии на орга­низм производственных химических и физических вредностей (свинец, бензол, со­единения хлора, хрома, ни­келя, фтора и др.), в усло­виях разреженного воздуха, при повышенном атмосфер­ном давлении (космонавты, альпинисты, водолазы, под­водники и др.), умственном и нервно-психическом напря­жении, в период интенсив­ных спортивных тренировок, особенно соревнований, при работе в ночное время. По­вышается потребность в ви­тамине С при инфекциях, ревматизме, операциях, ожогах, болезнях желудоч­но-кишечного тракта и т. д.

Многие овощи и фрукты содержат витамин С в разных ко­личествах. Особен­но богаты им шиповник, не­зрелые грецкие орехи, чер­ная смородина, сладкий пе­рец, петрушка и укроп. Сра­внительно много его в цит­русовых, землянике и зеле­ном луке. Важным источником этого витамина являются капуста и карто­фель, составляющие значи­тельную долю в пищевом  рационе человека. Количест­во витамина С в плодах и овощах варьирует в зависимости от различных факто­ров— вида, сорта, условий выращивания, качества при­меняемых удобрений, степени зрелости, района выращи­вания. Например, многие плоды, выращенные в север­ных зонах, богаче витамином С по сравнению с вы­ращенными на юге. По тканям плодов и овощей он рас­пределен неравномерно. В мякоти, особенно под кожи­цей, его почти в 2 раза больше, чем в сердцевине. При созревании плодов и овощей содержание витамина повы­шается, а при перезревании уменьшается.

При хранении, консервировании и кулинарной обра­ботке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его вы­сокой чувствительно­стью к кислороду воз­духа и хорошей раство­римостью в воде. Поте­ри увеличиваются под влиянием высокой тем­пературы, в присутст­вии ферментов, окисля­ющих витамин, а так­же ионов тяжелых ме­таллов, особенно меди. При высоком содержа­нии аскорбатоксидазы количество витамина С в плодах и овощах быстро уменьшается, при малом — он сохраняется дольше.

Следует учитывать, что потери витамина С при пра­вильной варке продуктов достигают 50—60%, при суш­ке— 70%. Нарушение правил кулинарной обработки пи­щи увеличивает процент его разрушения. Так, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч— 10%, а при повторном на­греве он полностью теряется. Быстро разрушается этот витамин и при приготовлении пищи в плохо луженой же­лезной или медной посуде, при варке с открытой крыш­кой, при доступе кислорода воздуха. Ускоряет разруше­ние витамина С хранение овощей и фруктов в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в кислых продуктах и блюдах, содержащих органические кислоты (лимон, клюква, смородина, алыча, борщ, кислые щи и др.) Какие ещё витамины содержатся в овощах.

Витамин Р (биофлаваноиды). Составляет группу биологически активных веществ — рутин, катехин, гесперидин и др. Установлена тесная связь в биологическом взаимодействии витаминов Р и С. Основная роль биофлаваноидов состоит в их капилляроукрепляющем дей­ствии и снижении проницаемости стенок сосудов. По на­шим данным, витамин Р обладает гипосенсибилизирующим действием — снижает повышенную реактивность ор­ганизма к чужеродным веществам, стимулирует дыхание тканей, способствует накоплению в них витамина С, бла­готворно действует на деятельность эндокринных желез, понижает артериальное давление, незаменим при кровопотерях.

При недостаточности витамина Р повышается хруп­кость, ломкость и проницаемость капилляров. Больные жалуются на боли в ногах при ходьбе, в плечах, общую слабость, вялость, быструю утомляемость. Появляются мелкие кожные кровоизлияния в виде точечных высыпа­ний в зоне волосяных мешочков. Они легко вызываются щипком, при наложении жгута, присосной банки. О Р гиповитаминозе судят по снижению сопротивляемости со­судов.

Потребность взрослого человека в витамине Р соста­вляет 35—50 мг в сутки. При длительном приеме ле­карств на основе салицилатов и препаратов мышьяка, при интоксикации химическими веществами, при воздей­ствии ионизирующих облучений у рабочих горячих це­хов и при заболеваниях, ведущих к повышению про­ницаемости сосудов, норму приема витамина Р увеличи­вают.

Главными источниками витамина Р являются фрук­ты, ягоды, овощи. Особенно много его в черноплодной рябине, черной смородине, вишне, черешне, гранате, айве, бруснике и др.

Витамины группы В.

Витамин В1 (тиамин). Входит в состав ферментов, регулирующих углеводный обмен, синтез белков и жи­ров. Участвует в превращениях ацетилхолина (химиче­ского передатчика нервного возбуждения) и других биохимических процессах, связанных с обменом веществ. Повышает двигательную и секреторную функции желуд­ка, ускоряет эвакуацию его содержимого, оказывает нор­мализующее влияние на работу сердца, а также цент­ральной и периферической нервной системы.

В зависимости от степени и длительности неполно­ценного питания может возникнуть В1гипо- или авита­миноз (бери-бери). Недостаток этого витамина встречается среди групп населения, употребляющих ра­финированные углеводы (сахар, кондитерские, хлебобу­лочные и макаронные изделия из муки высшего сорта и др.), которые бедны тиамином.

Для гиповитаминоза характерны нарушения функций нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Ранними симптомами являются повышенная раздражи­тельность, беспокойство, головные боли, снижение па­мяти, бессонница, иногда угнетенное состояние и плакси­вость, зябкость при комнатной температуре. Отмечается также быстрая умственная и физическая утомляемость, мышечная слабость, потеря аппетита, чувство жжения, тяжести или боли в подложечной области, тошнота, за­поры, реже поносы, похудание. Появляются слабость и боли в ногах, болезненность в икроножных мышцах при надавливании.

Потребность взрослого человека в тиамине состав­ляет 1,3—2,6 мг в сутки, а детского организма — в пре­делах 0,8—1,6 мг. Норму следует увеличивать при бо­лезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хрониче­ских инфекциях, хирургических операциях, ожогах, са­харном диабете, при лечении некоторыми антибиоти­ками.

Источниками витамина В1 являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Он со­держится во многих плодах и овощах Наиболее богаты им зеленый горошек, щавель, фасоль в струч­ках, картофель, грибы и др.

Витамин В2 (рибофлавин). Активно участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Является по­стоянной составной частью дыхательных ферментов — переносчиков кислорода в тканях. Играет важную роль в белковом, углеводном и жировом обмене, необходим в период роста. Рибофлавин оказывает положительное дей­ствие на функцию центральной нервной системы, особен­но ее вегетативного отдела, на состояние кожи и слизи­стых оболочек, стимулирует созревание красных кровя­ных телец, регулирует функцию печени, благоприятно влияет на сетчатку глаза, усиливает световое и цветовое ощущения, повышает адаптацию к темноте.

При недостаточности витамина В2 поражаются слизистые оболочки рта и глаз. Губы набухают, приоб­ретают ярко-красный цвет, шелушатся, кровоточат. В Углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. После их отпадания остаются язвочки. Язык становится алым, блестящим, гладким, бо­лезненным, опухшим. Язвочки иногда возникают в по­лости рта. При заболевании глаз наблюдается быстрая утомляемость, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек. Снижаются острота зрения, цвето­вая чувствительность, способность видеть в темных по­мещениях. Отмечается малокровие, нарушается функция органов пищеварения, особенно печени.

Суточная потребность взрослого человека в рибофла­вине колеблется от 1,5 до 3 мг в сутки и зависит от по­ла, возраста, особенностей труда и других факторов. При обычном питании с животными продуктами его по­ступает в организм до 60% и около 40% —с раститель­ными.

Витамин В3 (пантотеновая кислота). Входит в со­став ферментов, обеспечивающих обмен белков, жиров, углеводов, а также образование холестерина, ацетилхолина и гормонов коры надпочечников. Оказывает регу­лирующее влияние на нервную систему и двигательную функцию кишечника. Недостаток витамина встречается крайне редко. При его недостатке поражаются мелкие артерии стоп, вызывая жгучие, мучительные боли в но­гах, особенно ночью. Потребность взрослого человека в витамине В3 составляет 5—10 мг в сутки. Витамин Вв (пиридоксин). Способствует усвое­нию тканями белков и ненасыщенных жирных кислот, благотворно влияет на функции нервной системы, пече­ни, кроветворения, на кислотообразующую функцию же­лудочных желез. Имеются данные о важной роли пири- доксина в профилактике атеросклероза.

Благодаря содержанию этого витамина во многих продуктах питания его недостаток может возникнуть лишь при грубых на­рушениях рационального питания или повышенной по­требности в нем в связи с беременностью, лечением не­которыми противотуберкулезными препаратами, а также неблагоприятными воздействиями окружающей природ­ной среды. При гиповитаминозе отмечается ряд нервно- психических расстройств — депрессия, раздражитель­ность, бессонница, а также воспаление кожи, чаще в об­ласти носогубных складок и под бровями. Возможно вос­паление языка, глаз, нервных стволов верхних и нижних конечностей. Потребность взрослого человека в витамине В6 составляет 1,5—3 мг в сутки.

Витамин РР (никотиновая кислота). Активизирует углеводный и нормализует холестериновый обмен, улуч­шает использование растительных белков пищи. Участ­вует в окислительно-восстановительных процессах, в ре­акции клеточного дыхания и промежуточного обмена, способствует выделению энергии из углеводов и жиров. Регулирует высшую нервную деятельность, функции ор­ганов пищеварения и кожных покровов. Витамин рр положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обладает сосу­дорасширяющими свойствами, оказывая помощь в по­нижении артериального и повышении венозного давле­ния. Играет важную роль в системе кроветворения, сти­мулирует костный мозг и способствует образованию красных кровяных телец.

Симптомами гиповитаминоза витамина рр являются слабость, утомляемость, бессонница, болезненный язык, извраще­ние вкуса, иногда бледность губ, щек и кистей рук, сухость кожи. При авитаминозе нарушается деятельность кишечника, психики, на­блюдаются кожные изме­нения.

Суточная потребность в витамине рр в за­висимости от возраста и труда для мужчин составляет 17— 28 мг, для женщин—14— 20 мг. При беременности и кормлении грудью доза повы­шается до 19—21 мг.

Следует увеличивать прием витамина рр при заболе­ваниях желудочно-кишечного тракта, связанных с поносами, а также при болезнях печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов.

Никотиновая кислота в не­большом количестве содержит­ся во многих плодах и овощах. Относительно богаты ею зеле­ный горошек, петрушка, чес­нок, спаржа, перец, капуста, картофель, морковь. Много ее в сушеных грибах. Витамин РР хорошо сохраняется при замораживании и консервиро­вании продуктов. При тепловой обработке его теряется 15—30%.

Витамин В9 (фолацин). Участвует в обмене бел­ков, образовании холина и нуклеиновых кислот, усили­вает действие витамина В12, стимулирует и регулирует кроветворение, служит важным фактором размножения клеток. Необходим людям, страдающим малокровием. При недостатке фолацина поражаются кроветвор­ная и пищеварительная системы. В крови уменьшается количество красных и белых кровяных телец и общее содержание гемоглобина, появляются незрелые эритро­циты. Нередко наблюдается кровоточивость десен и ки­шечника. При авитаминозе фолацина появляются воспалительные процессы в области языка, слизистой оболочки полости рта и желудочно-кишечного тракта.

Суточная потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 мкг, а при беременности и кормлении грудью — до 600 мкг. Увеличивают дозу при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно после резекции желудка, болезнях печени и крови, рент­генотерапии, длительном приеме антибиотиков, суль­фаниламидов и других лекарств. Фолацин содержит­ся во многих плодах и овощах в небольшом количе­стве. При тепловой обработке овощей 90% его разру­шается.

Витамин Н (биотин). Участвует в обмене углево­дов, аминокислот и жиров, оказывает регулирующее вли­яние на нервную систему и состояние кожи. Гиповитами­ноз витамина биотин возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с биотином, мешают ему усваиваться в организме. В на­чале болезни возникает шелушение кожи, затем начина­ется дерматит рук, ног и щек. Постепенно вся кожа те­ла становится сухой, шелушащейся. У больных отмеча­ется ряд нервных расстройств, выражающихся в мышеч­ных болях, изменении походки и т. д. Суточная потреб­ность взрослого человека в витамине биотин составляет 0,15—0,3 мг.

Витамин N (липоевая кислота). Участвует в об­мене углеводов и холестерина, предупреждает ожирение печени. При недостатке этого витамина в организме на­капливаются пировиноградная и другие кислоты из-за неполного обмена углеводов, в результате чего возни­кают неврологические нарушения. Суточная потребность взрослого человека в липоевой кислоте составляет 0,5 мг. Содержится она во многих плодах и овощах. Особенно богаты ею зелень и капуста.

Витамин U. Относится к витаминоподобным ве­ществам. Нормализует секреции пищеварительных же­лез, ускоряет заживление язвы желудка и двенадцати­перстной кишки, обладает антиатеросклеротическим и липотропным действием. По нашим данным, снижает процессы повышенной чувствительности организма к различным аллергенам. При нагревании он легко разрушается. Так, при варке капусты через 10 мин теряется 3—4% витамина, через 30—11 — 13%, через 60 — 61 — 65%, через 90 мин—100%. В замороженных продуктах он сохраняется хорошо. Суточная потребность взросло­го человека в витамине U составляет около 50 мг.

Витамин В8 (инозит). Относится к витаминоподобным веществам. Инозит способствует снижению уровня холесте­рина в сыворотке крови, оказывает благоприятное дей­ствие на функцию печени и нервной системы, стимули­рует опорожняемость кишечника. В условиях экспери­мента на животных установлено, что недостаточность инозита приводит к облысению и прекращению роста. Суточная потребность взрослого человека в инозите составляет 1—1,5 г.

Витамин В10 (парааминобензойная кислота). Отно­сится к группе витаминоподобных веществ. Оказывает положительное влияние на функцию центральной нерв­ной системы и щитовидной железы, участвует в синтезе фолиевой кислоты, влияет на пигментообразование. При недостатке этого витамина наблюдается поседение во­лос, задержка роста, расстройство гормональной дея­тельности и др.

Суточная потребность взрослого человека в этом ви­тамине не установлена. Его содержание в картофеле до­стигает 0,04 мг%, в овощах — в среднем 0,02 мг%.