Каких овощах фруктах содержится кальций
На чтение 5 мин. Просмотров 2.7k. Опубликовано 29.07.2019
Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.
Для чего кальций нашему организму
Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.
Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.
Обратите внимание!
При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.
Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.
Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.
Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:
- укрепляется костный аппарат
- быстро отрастают волосы и ногти
- укрепляются и мышцы
Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.
Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.
Его поставляют в организм несколькими способами:
- пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
- приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
- употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов
Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция ворганизме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса
Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.
Для полноценного обеспечения кальцием требуется:
- ребенку
- до 3 лет – 550-650 мг
- 4-10 лет – 1100 мг
- взрослому
- средний возраст — 950-1100 мг
- от 65 лет – 1150-1250 мг
Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.
Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.
В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.
В каких фруктах больше всего кальция
Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:
- инжир – 241
- изюм – 82
- курага – 71
- груша – 17
- финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64
Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.
Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:
- малина, ежевика – 30-40
- клубника – 24
Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.
Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:
- богаче апельсин – 40 мг
- грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
- лимон – до 26
- киви — 20-35
Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.
Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.
Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.
Справка!
Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения
В каких овощах содержится много кальция
Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:
- чеснок – 181
- петрушка – 240
- сельдерей – 40-42
- шпинат отварной – 136
- капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
- кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
- пекинская капуста – 77
- лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
- щавель – 44
- фасоль – 153
- чечевица – 108
Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.
Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.
Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:
- мак – 1400
- кунжут – 900
- семечки подсолнечника – 78
- семечки тыквы – 55
- миндаль – 264
- грецкие – 264
Количество указано из расчета на 100 г продукта.
Справка!
Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.
Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.
В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).
Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.
Источник
Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.
Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.
Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.
Плюсы кальция растительного происхождения
Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.
- взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
- детям до трех лет – 550 – 650 мг,
- детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
- взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.
Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.
Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.
Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.
Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.
Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций
Специи и травы
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Свежий чабрец | 405 мг |
| 2. | Сушеная мята курчавая | 1488 мг |
| 3. | Черный перец молотый | 443 мг |
| 4. | Молотый чабер | 2132 мг |
| 5. | Кориандр свежий | 68 мг |
| 6. | Сушеный майоран | 1990 мг |
| 7. | Свежая петрушка | 138 мг |
| 8. | Сушеный чабрец | 1890 мг |
| 9. | Красный перец молотый | 148 мг |
| 10. | Сушеный укроп | 1784 мг |
| 11. | Свежая курчавая мята | 199 мг |
| 12. | Семена сельдерея | 1767 мг |
| 13. | Свежий укроп | 208 мг |
| 14. | Молотый шалфей | 1652 мг |
| 15. | Молотый белый перец | 265 мг |
| 16. | Орегано сушеный (душица) | 1597 мг |
| 17. | Виноградные листья | 363 мг |
| 18. | Семена укропа | 1515 мг |
| 19. | Молотая гвоздика | 632 мг |
| 20. | Сушеная кинза | 1246 мг |
| 21. | Семена тмина | 689 мг |
| 22. | Семена фенхеля | 1196 мг |
| 23. | Семена кориандра | 709 мг |
| 24. | Сушеная петрушка | 1140 мг |
| 25. | Лавровый лист | 834 мг |
| 26. | Сушеный тархун | 1139 мг |
| 27. | Молотая корица | 1102 мг |
Овощи
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Листья репы | 190 мг |
| 2. | Вареные листья репы | 137 мг |
| 3. | Мороженные или консервированные листья репы | 118 мг |
| 4. | Савойская капуста | 35 мг |
| 5. | Вареная капуста савойская | 30 мг |
| 6. | Чеснок | 181 мг |
| 7. | Сельдерей | 40 мг |
| 8. | Вареный сельдерей | 42 мг |
| 9. | Вареный шпинат | 136 мг |
| 10. | Белокочанная капуста | 40 мг |
| 11. | Варенная белокочанная капуста | 48 мг |
| 12. | Сушеный помидор (на солнце) | 110 мг |
| 13. | Капуста брюссельская | 42 мг |
| 14. | Вареная брюссельская капуста | 36 мг |
| 15. | Сырой шпинат | 99 мг |
| 16. | Консервированный шпинат | 83 мг |
| 17. | Кольраби | 42 мг |
| 18. | Вареная кольраби | 36 мг |
| 19. | Пекинская капуста | 77 мг |
| 20. | Вареная пекинская капуста | 32 мг |
| 21. | Артишок | 44 мг |
| 22. | Вареный артишок | 21 мг |
| 23. | Лук-порей | 59 мг |
| 24. | Вареный лук-порей | 30 мг |
| 25. | Щавель | 44 мг |
| 26. | Вареный щавель | 38 мг |
| 27. | Зеленый лук | 52 мг |
| 28. | Краснокочанная капуста | 45 мг |
| 29. | Вареная краснокочанная капуста | 42 мг |
| 30. | Эндивий | 52 мг |
| 31. | Брюква | 47 мг |
| 32. | Вареная брюква | 48 мг |
| 33. | Мангольд | 51 мг |
| 34. | Вареный мангольд | 58 мг |
| 35. | Брокколи | 47 мг |
| 36. | Вареная брокколи | 40 мг |
| 37. | Фенхель | 49 мг |
Семена, орехи
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Семена мака | 1438 мг |
| 2. | Семена подсолнуха | 78 мг |
| 3. | Семена подсолнуха жареные | 70 мг |
| 4. | Кунжут с кожурой | 975 мг |
| 5. | Кунжут с кожурой жареный | 989 мг |
| 6. | Кунжут без кожуры | 60 мг |
| 7. | Кунжут без кожуры жареный | 131 мг |
| 8. | Арахис | 92 мг |
| 9. | Жареный арахис | 54 мг |
| 10. | Миндаль | 264 мг |
| 11. | Жареный миндаль | 267 мг |
| 12. | Бланшированный миндаль | 236 мг |
| 13. | Грецкий орех | 98 мг |
| 14. | Семена льна | 255 мг |
| 15. | Фисташки | 105 мг |
| 16. | Жареные фисташки | 107 мг |
| 17. | Орех бразильский | 160 мг |
| 18. | Фундук | 114 мг |
| 19. | Жареный фундук | 123 мг |
| 20. | Бланшированный фундук | 149 мг |
Фрукты
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Сырой инжир (фига) | 35 мг |
| 2. | Сушеный инжир (фига) | 162 мг |
| 3. | Вяленый инжир (фига) | 70 мг |
| 4. | Грейпфрут | 22 мг |
| 5. | Грейпфрутовый сок свежий | 9 мг |
| 6. | Консервированная олива | 88 мг |
| 7. | Соленая олива | 52 мг |
| 8. | Лимон | 26 мг |
| 9. | Лимонный сок свежий | 6 мг |
| 10. | Ревень | 86 мг |
| 11. | Мороженый ревень | 194 мг |
| 12. | Клементин | 30 мг |
| 13. | Красная смородина | 33 мг |
| 14. | Черная смородина | 55 мг |
| 15. | Сушеная смородина | 86 мг |
| 16. | Сушеная груша | 34 мг |
| 17. | Финики Меджул | 64 мг |
| 18. | Финики Деглет Нур | 39 мг |
| 19. | Киви Грин | 34 мг |
| 20. | Киви Голден | 20 мг |
| 21. | Сушеный абрикос | 55 мг |
| 22. | Мандарин | 37 мг |
| 23. | Мандариновый сок свежий | 18 мг |
| 24. | Изюм без косточек | 50 мг |
| 25. | Изюм с косточками | 28 мг |
| 26. | Бузина | 38 мг |
| 27. | Чернослив | 43 мг |
| 28. | Шелковица | 39 мг |
| 29. | Апельсин | 40 мг |
| 30. | Апельсиновый сок свежий | 11 мг |
Водоросли
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Сушеный агар | 625 мг |
| 2. | Агар сырой | 54 мг |
| 3. | Порфира | 70 мг |
| 4. | Морская капуста | 168 мг |
| 5. | Карраген (ирландский мох) | 72 мг |
| 6. | Ундария перистая (вакамэ) | 150 мг |
| 7. | Сушеная спирулина | 120 мг |
| 8. | Сырая спирулина | 12 мг |
Бобовые
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция) | 683 мг |
| 2. | Жареный тофу | 372 мг |
| 3. | Сырой тофу (с сульфатом кальция) | 350 мг |
| 4. | Твердый тофу (с хлоридом магния) | 345 мг |
| 5. | Зеленая соя | 197 мг |
| 6. | Вареная зеленая соя | 145 мг |
| 7. | Соевая мука (низкой жирности) | 285 мг |
| 8. | Соевый протеин | 200 мг |
| 9. | Соя | 277 мг |
| 10. | Вареная соя | 102 мг |
| 11. | Соевый наполнитель | 204 мг |
| 12. | Обезжиренная соевая мука | 241 мг |
| 13. | Сырая соевая мука | 206 мг |
| 14. | Белая фасоль | 240 мг |
| 15. | Вареная белая фасоль | 90 мг |
| 16. | Натто | 217 мг |
Зерновые
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Хлеб пшеничный | 138 мг |
| 2. | Тосты из хлеба пшеничного | 165 мг |
| 3. | Хлеб пшеничный цельнозерновой | 107 мг |
| 4. | Хлеб пшеничный с зародышами | 89 мг |
| 5. | Отруби пшеничные | 73 мг |
Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Приветствую тебя уважаемый читатель моего блога, сегодня хочу поделиться с тобой 10 – ю продуктами, в которых содержится рекордное количество Кальция:)
Итакдавайте разбираться где же скрывается верный друг наших костей и суставов – Кальций:
- Рекордсмен по содержанию Кальция, как оказалось не творог, не молоко и даже не сметана, а им оказался скромный, неприметный “Пищевой Мак”, да, да, ты не ослышался, именно Мак, в нем содержится 1500 мгКальция! Его можно перемолоть в муку или использовать в качестве добавки к еде, выпечке, а так же приготовить очень вкусное и полезное “Маковое молочко”.
2 . Вторым после Мака, по содержанию Кальция, как оказалось тоже неприметный продукт – это Кунжут, не ожидал, да? В Кунжуте содержится 1400 мг Кальция !Но в нем еще содержится много белка, фосфора, железа, магния, цинка, витаминов, а так же, в немсодержится такое вещество, как сезамин, он является хорошим антиоксидантом (вещество препятствующее преждевременному старению).
3. Семена Льна! Льняное семя, содержит в себе Полиненасыщенные Жирные Кислоты – Омега 3 и по содержанию Омега 3 онопревосходит в разы рыбу и морепродукты и польза от него крайне высока! Но по мимо Омега 3, Льняное семя содержит еще и Кальций, а вот рафинированное льняное масло, его не содержит! Между прочим семя Льна, это самый доступный источник Омега – 3 жирных кислот. У меня в городе, 100 грамм семян Льна, стоит всего 17,5 рублей))
4. Капуста! Друзья, абсолютно любая капуста (брокколи, белокочанная, пекинская, краснокочанная). В одной чашке листовой капусты, Кальция больше, чем в стакане молока!
А Брокколи – это еще и прекрасный источник Кальция. Но в Брокколи содержится еще и витамин К, который помогает усвоению Кальция. А еще Брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.
5. Конопляное молко!Кальций, белок и 9 незаменимых аминокислот, все это, содержится в конопляном молоке! В семенах конопли также содержится железо, фосфор, магний, цинк, медь и марганец, по мимо этого, целый набор витаминов B1, B2, B6, D, E. Все это, повышаетиммунитет, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшают репродуктивную функцию и нормализуют кровяное давление.
6. Миндаль! Миндальный орех, содержит большое количество Кальция, Магния, Клетчатки, Белка и полезных Ненасыщенных жиров. А так жеможно сделать вкусное и полезное Миндальное молочко, ну или простокушать эти замечательные орешки).
7. Амарант! Амарант – один из рекордсменов по содержанию не только Кальция, так же он содержит незаменимую аминокислоту Лизин, который необходим для синтеза Коллагена, а это упругая кожа и эластичные сосуды. Так что милые дамы, хотите красивую, эластичную и упругую кожу, налегайте на Амарант:))
8. Инжир! Наверняка ты мог слышать что во всехвышеперечисленных продуктах, содержится Кальций, но никак не ожидал что в такомпродукте как Инжир, может быть этот супер – минерал. В 10 плодах Инжира, содержится столько же Кальция, сколько содержит одна чашка молока! Инжир можно просто использовать как десерт, или добавляйте его в салаты))
9. Семена ЧИА! В этих семенах, просто огромное содержание витаминов: А,С,В1,В2,РР,К. Минералов: железа, кальций, магний, селен, медь, натрий, калий, цинк, фосфор и полезные жиры! Из них можно готовитьочень вкусное молоко, смузи, добавлять в салаты, да и вообще, в любые блюда!
10. Ну и последний супер – продукт с большим содержанием Кальция, это Бобовые! Кроме него, бобовые содержат в себе еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Кальций и магний защищают наши с вами косточки.) А еще бобовые снижают уровень холестерина и служат профилактикой развития диабета.
Как видишь, уважаемый читатель, в растительной еде, гораздо больше полезных веществ, чем в Продуктах Животного Происхождения и при правильном и адекватном питании, это не только вкусно, но еще и очень полезно!)
Понравилась статья? Тогда пиши в комментариях что из этого списка, ты уже употребляешь в еду, а что только планируешь, ну и ставь лайк, что бы эта статья, была в фаворитах просмотров и приносила пользу, как можно большему количеству человек)
Источник
В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сы