Какие жиры содержатся в орехах

Орехи – обладают широко полезными для здоровья свойствами. Высокое содержание витаминов группы В и витамина Е положительно влияет на состояние мозга и кожи. Благодаря высокому содержанию белка они являются очень важным в рационе вегетарианцев. Узнайте, какие орехи самые полезные. Они содержат ценные ненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатку, витамин Е, витамины группы В и минералы (фосфор, магний, железо, кальций, калий, цинк, натрий) – однако различия в содержании отдельных компонентов в разных типах орехов значительны (см. Обзор) ниже). Употребление орехов укрепляет нервную систему и кровообращения, положительно влияет на мозг, снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.

Люди, соблюдающие диету, должны помнить, что все орехи очень калорийны – в них содержится от 553 ккал (кешью) до 718 ккал (орехи макадамия) в 100 г. У них невысокий гликемический индекс: IG = 15 (кроме кокоса, IG = 45).

Диетологи рекомендуют употреблять не более горсти разных орехов несколько раз в неделю вместо других продуктов (не в качестве дополнительной закуски) или в еде (хлопья, салат). Лучше всего выбирать свежие орехи. В шоколаде или карамели они дают дополнительные калории, а в солёном – натрий, которого мы все равно слишком много едим.

Следует также помнить, что, хотя орехи содержат много клетчатки, употребление их в больших количествах может вызвать запор из-за высокого содержания в них жира.

Миндаль

Итак, семена миндаля – самые благородные из орехов, и поэтому им присвоено звание «король орехов». Они продаются целиком (с кожурой или без), в виде хлопьев или батончиков, а также молотые, иногда можно купить миндаль в скорлупе. После измельчения их смешивают с сахарной пудрой и белком, чтобы получился марципан.

Миндаль содержит более 20% белка (среди орехов больше белка только в арахисе). Они являются богатым источником магния, который защищает от стресса (270 мг / 100 г, т.е. 80% суточной потребности в этом элементе) и фосфора. К ним также стоит стремиться из-за самого высокого среди орехов содержания витамина В2 и витамина Е – необходимых для правильного функционирования кожи, увеличения желания секса и замедления процесса старения. Жир в миндале содержит много мононенасыщенных жирных кислот, которые обладают свойствами, снижающими уровень холестерина в крови. Миндаль также отличается самым низким содержанием насыщенных жирных кислот и самым высоким – клетчаткой (12,5%). Калорийность миндаля: 579 ккал / 100 г.

Кешью (орехи кешью)

То есть плод дерева, известного как бразильский наннер. У этого дерева необычные плоды – они похожи на яблоки, с которых свисают орехи в форме почки. Внутренний слой скорлупы содержит масло с сильными ожоговыми свойствами, поэтому кешью обжаривают перед удалением скорлупы. Их мягкая, слегка сладкая и слегка миндальная мякоть считается самым нежным из всех орехов. В кешью много белка (18%), магния, фосфора, цинка и железа (по содержанию этих элементов они опережают все орехи). Самый вкусный орех в мире обычно едят без обработки, в качестве закуски или добавки к тортам, салатам и десертам. Кешью – постоянный ингредиент многих дальневосточных блюд. Их используют при производстве ликера под названием «каджу».553 ккал / 100 г.

Грецкий орех

Они состоят на 15% из высококачественного белка, поэтому, как миндаль и кешью, являются важным компонентом вегетарианской диеты. Они отличаются рекордным содержанием полиненасыщенных жирных кислот – уже 3 грецких ореха покрывают суточную потребность в жирных кислотах омега-3. Они также являются богатым источником витамина B6. Из-за высокого содержания фолиевой кислоты грецкие орехи рекомендуют беременным. Калорийность грецких орехов: 645 ккал / 100 г.

Лесной орех

Фундук также содержит много ненасыщенных жирных кислот, большинство из которых мононенасыщенные. Было доказано, что мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и повышают фракцию ЛПВП – поэтому для профилактики атеросклероза рекомендуется употребление фундука и экстрагированного из них масла. Эти орехи также богаты витамином Е (15 мг / 100 г – 100% суточной потребности) и фолиевой кислотой, необходимой для правильного развития плода. Калорийность фундука: 640 ккал / 100 г.

Фисташки;

Это семя, спрятанное в скорлупе фисташкового дерева, которое медленно раскрывается, когда полностью созревает. Они содержат много белка (20%), чрезвычайно богаты бета-каротином (250 мкг), калием (1000 мг на 100 г – 1/3 суточной потребности), витамином B6 (75 г фисташек достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом витамине) и витамин B1. Для раскалывания закрытых фисташек … половина их скорлупы надежна. Необжаренные фисташки полезнее для здоровья, и их труднее найти в магазинах – обжарка снижает содержание антиоксидантов в фисташках почти вдвое! Калорийность фисташек: 589 ккал / 100 г.

Арахис (арахис, арахис)

С ботанической точки зрения они принадлежат к той же группе растений, что и горох, фасоль и соя. Поэтому в арахисе больше всего белка из всех орехов – 25 г / 100 г. Но они напоминают орехи по вкусу и количеству жира. Они отличаются рекордным количеством витамина B3 (ниацина) – его дефицит вызывает пеллагру, которой они подвержены, среди прочего. злоупотребляющие алкоголем. Они также богаты витамином Е и фолиевой кислотой, но не рекомендуются беременным женщинам, так как часто вызывают аллергические реакции. Лучше избегать жареного и соленого арахиса и покупать натуральный в скорлупе. Отжатое из них масло отлично подходит для жарки, а арахисовое масло – лакомство для детей (ВНИМАНИЕ – чистое арахисовое масло полезно, Тем не менее, этот доступный в магазинах лекарственный препарат часто содержит вредные трансжиры). Калорийность арахиса: 560 ккал / 100 г.

Орехи пекан

Их еще называют американским арахисом. Их мякоть похожа на грецкий орех, но они более сладкие, нежные и маслянистые на вкус. В них очень много жира (72%), что делает их очень калорийными, и мало белка (9%). Как и лесные орехи, орехи пекан содержат много мононенасыщенных жирных кислот, но также много полиненасыщенных жирных кислот. Они являются богатым источником цинка – 100 г орехов пекан удовлетворяют 60% суточной потребности в этом минерале. Их используют так же, как грецкие орехи – молотые для тортов, кремов, придающие им тонкий пряный вкус, целиком для украшения или в качестве закуски. Калорийность орехов пекан: 692 ккал / 100 г.

Сбалансированная диета – залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной диетической онлайн-системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов здоровых и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!

Орехи макадамии

Их родина – Австралия, крупнейший производитель – Гавайи. У них очень твердая скорлупа, поэтому и продаются очищенные орехи. Они круглые, белые, похожие на фундук. Как и пекан, орехи макадамия очень жирны и калорийны – в этой категории они являются настоящими рекордсменами среди орехов. В них очень много мононенасыщенных жирных кислот – исследования показали, что орехи макадамия снижают риск тромбоза и ишемической болезни сердца. У них тонкий, слегка маслянистый вкус. Из них получается вкусная закуска. Они используются для выпечки и хорошо сочетаются с чесночным и анчоусным соусами. Калорийность орехов макадамия:  718 ккал / 100 г.

Штырь

Итак, кедровые орехи или кедровые орехи. Их получают из шишек средиземноморских пород сосны. Они крошечные, их нельзя нарезать, ими посыпают, например, макароны или салаты. Они входят в состав знаменитого соуса песто (арахис, измельченный с чесноком, базиликом, солью, оливковым маслом и сыром пармезан). Они сами по себе обладают нежным ароматом. В них мало белка, благодаря жирным кислотам снижается уровень холестерина. Они являются хорошим источником цинка и магния. Они используются для снятия воспаления и снятия сухого кашля . Они быстро прогоркают, поэтому покупать их заранее не стоит, тем более что это самые дорогие сухофрукты. Калорийность кедровых орехов: 629 ккал / 100 г.

Бразильский орех

Они дико растут на Амазонке. Бразильские орехи – один из богатейших растительных источников селена – элемента, который особенно необходим мужчинам (он участвует в производстве семени) и, благодаря своим антиоксидантным свойствам, играет важную роль в предотвращении рака. Одного бразильского ореха достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность в селене! Чаще всего их едят в сыром виде. Можно добавлять их во фруктовые и овощные салаты, соус, мясо. Они отлично сочетаются с пряными специями. Из них делают сладкое масло. Калорийность бразильских орехов:  660 ккал / 100 г.

Кокос

Это натертый и сушеный кокосовый орех с белой внутренней подкладкой (копра). Выдавленное из мякоти масло уникально: при температуре 25 ° C имеет твердую форму (так называемое кокосовое масло). В нем меньше всего белка и жира из всех орехов, половина из них – вода. Кокосовый орех содержит в основном насыщенные жирные кислоты, поэтому людям с высоким уровнем холестерина нельзя есть его в избытке. Калорийность кокоса:  354 ккал / 100 г.

Важно

• скорлупа защищает орехи от тепла, воздуха, света и влаги, замедляя процессы окисления, поэтому лучше покупать целые орехи и раскалывать их непосредственно перед употреблением
• Очищенные орехи не отличаются большой прочностью – хранить их нужно плотно закрытыми в прохладном, темном и сухом месте.
• Сырые орехи полезнее – жарка или запекание лишают их некоторых антиоксидантов.

На полках современных магазинов можно найти огромное количество продуктов, которые мы привыкли называть орехами. Макадамия, грецкие, кедровые, пеканы, фундук, миндаль, арахис, кешью – каждый найдет для себя вид по вкусу. На самом же деле далеко не все в действительности ими являются.

Так, например, с точки зрения науки ботаники, миндаль – это косточка, арахис относится к бобовым, а кокосовый вообще не имеет ничего общего с орехами. Однако, из-за схожего содержания нутриентов в этих продуктов, мы объединяем их этим общим названием. В бытовом понимании это все съедобные питательные плоды, покрытые сверху твердой оболочкой.

Среди тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов или просто поддерживать тело в хорошей форме до сих пор нет единого мнения по поводу этой категории продуктов. Именно поэтому для многих неясным остается вопрос, можно ли есть орехи при похудении, какова их калорийность, энергетическая ценность, и сколько штук съедать в день. Одни считают, что их стоит исключить из ежедневного рациона из-за повышенной калорийности и большого содержания жиров. Другие настаивают на том, чтобы включить эти полезные питательными веществами ядра в систему питания, так как в них содержится много витаминов и микроэлементов, способствующих укреплению здоровья и ускоряющих обменные процессы в организме. Конечно, мы являемся сторонниками разумного подхода к питанию. Это означает, что безосновательно отказываться полностью от какого-либо элемента рациона не стоит, но всегда необходимо соблюдать меру. Сегодня мы поговорим о том, как правильно употреблять орехи, какие из них едят при похудении, каковы их лечебные свойства, а также о пользе и вреде их употребления для организма женщин и потенции у мужчин.

Чем полезны орехи

Все они безо всяких сомнений являются кладезью витаминов, питательных веществ, минералов и прочих элементов. Несмотря на то, что разновидностей существует огромное множество, их объединяют полезные свойства, характерные для каждого вида. Их уникальный состав делает ядра во много раз полезнее и ценнее фруктов, мяса и даже некоторых видов рыбы. В одном маленьком плоде содержатся:

• Минералы: калий, кальций, фосфор, железо.
• Витамины: Е, группа В.
• Жирные кислоты: Омега 3, 6, 9.
• Пищевые волокна.
• Большое количество легкоусвояемого растительного белка: около 16 – 25% от общего веса.

Редко можно найти продукт растительного происхождения, в котором было бы настолько сбалансировано содержание необходимых для организма нутриентов и минеральных соединений. Именно по этой причине орехи употребляют не только для похудения, но при вегетарианской диете. Их ценность для тех, кто сознательно отказывается от растительной пищи очевидна: в них очень велико содержание белка, в то время как в большинстве растительных продуктов протеина содержится очень мало, а большею часть составляют пищевые волокна и углеводы.

Рассмотрим подробнее, чем же так полезны эти ядра и какие вещества обеспечивают им такую высокую ценность в системе здорового питания.

• способствуют снижению уровня холестерина в организме;
• имеют пониженное значение гликемического индекса, поэтому показаны для употребления пациентам, у которых обнаружен сахарный диабет, или есть риск его развития;
• содержат Омега 3 жирные кислоты, снижающие риск развития атеросклероза, диабета, артрита, а также устраняющие симптомы клинической депрессии;
• снижают влияние вреда, которое наносит организму вдыхание загрязненного воздуха;
• способствуют долголетию (по исследованию, проведенному в Соединенных Штатах Америки в 1976 – 1988 гг, выяснилось, что употребляющие орехи живут примерно на 3-4 года дольше);
• в их составе присутствуют незаменимые аминокислоты, в том числе аргинин, необходимый для увеличения прочности стенок сосудов, что снижает риск развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой;
• незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в большом количестве, положительно влияют на работу сердечной мышцы, предотвращают развитие гипертонии и аритмии, улучшают кровообращение;
• полиненасыщенные кислоты способны оказывать противовоспалительное воздействие и благоприятно сказываются на питании тканей;
• эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты эффективны при лечении психических расстройств, нормализации общего фона, настроения, предотвращают и замедляют развитие старческого слабоумия, болезни Альцгеймера и проявлений шизофринии;
• являются мощнейшими природными антиоксидантами;
• богатое содержание белка способствует восстановлению клеток, укреплению мышечной ткани;
• являются одним из альтернативных источников протеина для вегетарианцев и сыроедов;
• стимулируют мозговую активность благодаря высокому содержанию Омега 3, показаны при повышенных умственных нагрузках;
• способны на довольно продолжительное время устранить чувство голода;
• в составе присутствуют масла природного происхождения, позволяющие сделать кожу красивой, избежать сухости и шелушения, а также сократить выпадение волос и перхоть;

Особое внимание стоит уделить свойствам этого продукта для мужского и женского организма. В них содержатся незаменимые вещества, благотворно сказывающиеся жизнедеятельности и функционировании репродуктивной системы.

Польза орехов для женщин

• богатое содержание жирных кислот предотвращает возникновения нарушений в цикле, задержку и исчезновение менструации – аменорею;
• состав продукта способствует более легкому протеканию климакса, улучшает самочувствие в период менопаузы;
• орехи при беременности и для кормящих матерей важны для поддержания баланса питательных веществ в собственном организме, а также для здоровья малыша;

Для мужского организма:

• улучшают выработку мужского гормона тестостерона;
• фолиевая кислота и аргинин благоприятно воздействуют на потенцию;
• незаменимые аминокислоты способны улучшить проходимость сосудов и обеспечить усиленный приток крови к половым органам;

Как видите, пользу этого продукта для красоты, здоровья и долголетия невозможно отрицать. Поэтому даже диетологи, назначающие своим пациентам рацион с пониженным содержанием калорий, рекомендуют не отказываться от употребления этих вкусных, питательных ядер.

Какие орехи самые полезные

Ответить на этот вопрос довольно сложно, так как у каждого вида и сорта есть свои особенности, дающие ему превосходство по сравнению со многими другими растительными продуктами. Всего в природе существует огромное количество плодов с твердой оболочкой, которые мы привыкли называть орехами. Мы рассмотрим наиболее популярные из них, которые чаще всего встречаются в современных магазинах.

Грецкие

В нашей стране этот вид является одним из самых популярных и употребляемых. Больше всего урожая собирают в Крыму и на Кавказе. Это один из немногих продуктов, в котором в пищу можно употреблять не только плоды. Полезными свойствами обладают также кожура и листья. Особенной ценностью обладают перегородки, находящиеся в скорлупе. В них очень высоко содержание йода, необходимого для правильного функционирования щитовидной железы. В самом ядре содержатся дубильные вещества, обладающие противовоспалительным действием, а если употреблять плоды в размоченном виде, можно избавить организм от токсинов и шлаков.

Кешью

Деревья, с которых собирают эти плоды, произрастают в тропической местности. Жители Индии называют его небольшое, изогнутой формы ядро орехом радости. Такое название оно получило благодаря его удивительной способности повышать настроение и справляться с проявлениями стресса, усталости и депрессии. Это свойство обеспечивается наличием в ядре насыщенных жирных кислот. На заметку тем, кто заинтересован в снижении вес и хочет знать, какие орехи полезны для организма при похудении и можно ли их есть – употребление кешью в ограниченном количестве не скажется отрицательно на вашей фигуре. Из всех наиболее известных видов он содержит в себе наименьшее количество калорий. Всего их около 580 в ста граммах ядер.

Плод обладает лечебными свойствами, а именно:

• рекомендуется для профилактики и устранения симптомов заболеваний дыхательной системы: фарингит, трахеит, бронхит, астма;
• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает уровень гемоглобина в крови;
• устраняет зубную боль: жители Индии еще давно заметили, что если нанести на больной зуб пасту из кешью, болезненные ощущения становились менее выраженными, с развитием науки исследователи подтвердили это целебное свойство;

Единственное, о чем необходимо помнить при употреблении этого продукта – его не стоит есть в сыром виде. Дело в том, что между самим плодом и его твердой оболочкой есть тонкая прослойка. В ней в большом количестве содержится особое вещество – кардол. Его превышенная концентрация представляет опасность для слизистых оболочек внутренних органов человека. Поэтому, употребляя кешью без предварительной обработки, вы рискуете получить ожог кожи, слизистой. Самым серьезным из возможных осложнений является отек легких. В пищу годятся только те ядра, которые перед употреблением обжарили.

Миндаль

С давних времен его называют женским орехом. Это название происходит с тех времен, когда кормящие матери, у которых было мало грудного молока или оно не вырабатывалось совсем, восполняли его отсутствие миндальным. Чтобы его получить, мякоть измельчали, разминали, добавляли воду и настаивали какое-то время, после чего процеживали через сито или марлю. Конечно, оно не является полноценной заменой грудному молоку, зато имеет другие преимущества в сравнении с коровьим или козьим:

• отсутствие лактозы, подходит людям, у которых на нее выраженная аллергическая реакция;
• заменяет молоко при диете, основанной на растительной пище;
• обладает тонким, свежим вкусом и ореховым ароматом;
• белок, который в нем содержится, усваивается гораздо лучше, чем в обычном молоке;
• можно хранить без холодильника;

Приготовить его несложно самостоятельно в домашних условиях. Для этого залейте плоды водой, так, чтобы она полностью их покрыла и оставьте замачиваться на ночь. На следующий день выложите в блендер, добавьте стакан воды и измельчите. После того, как у вас получилась однородная белая паста, разбавьте ее кипятком, заварите, затем процедите. В получившийся напиток по вкусу можно добавить ваши любимые ароматные пряности: ваниль, корицу. Такое молоко вкусно и полезно пить как холодным, так и теплым.

Фундук

Часто можно услышать название «лесной орех» или «лещина». Ядра округлые, небольшие и очень ароматные. Удивительно, но регулярное употребление в пищу этого вкуснейшего продукта является отличной профилактикой возникновения злокачественных раковых опухолей и развития онкологических заболеваний. Особое вещество – паклитаксел, недавно обнаруженное учеными в составе фундука, обладает возможностью препятствовать развития раковых клеток в организме человека. Также его можно встретить в виде добавки во многих кондитерских изделиях, например в натуральном темном шоколаде. Такое лакомство, съеденное в первой половине дня, не только не навредит фигуре, но и улучшит выработку эндорфинов – гормонов радости.

Арахис

Или по-другому – «земляной орех». Этот доступный и полезный продукт круглый год можно найти как в сыром, так и в жареном виде. А еще многим наверняка полюбилась густая арахисовая паста, которую все чаще встречается на полках современных российских супермаркетов. Из-за высокой жирности многие опасаются употреблять ее, чтобы не набрать лишние килограммы. На самом же деле бояться не стоит. Одна чайная ложка за завтраком, добавленная в кашу или творог, или небольшая горсть целых ядер не грозят прибавкой в весе, а напротив – являются полезным дополнением к ежедневному рациону.

Арахис способен:

• устранить бессонницу и обеспечить человеку крепкий, здоровый сон;
• улучшить память;
• освободить организм от воздействия токсинов;

Фисташка

Все мы с детства помним вкус фисташкового мороженого. Зеленое лакомство с кусочками орехов и слегка терпким привкусом – что может быть лучше в летнюю жару! Однако, сами ядра являются не менее вкусными.

В Китае их называли орехами счастья, а дерево, на котором они произрастали – древом жизни. Круглые зеленоватые плоды содержат рекордное количество полезных веществ, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Чем полезно для человека их употребление:

• ядра нормализуют процесс кроветворения;
• препятствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах;
• предотвращают появление сосудистых звездочек, варикозного расширения вен у женщин;
• являются мощным природным афродизиаком;
• благоприятно сказываются на потенции;

Кедровые

Этот подарок для нашего здоровья родом из Сибири. Они содержат рекордную в сравнении с другими разновидностями концентрацию витаминов группы В, а также большое количество фосфора и цинка. Масло, содержащееся в плодах, является эффективным в борьбе с возрастными изменениями организма, позволяет надолго сохранить красоту и молодость, придать коже ухоженный и свежий вид.

Самую большую пользу продукт представляет для беременных. В нем очень высоко содержание аргинина – вещества, положительно сказывающегося на внутриутробном развитии плода, а также на состоянии здоровья самой будущей матери. Именно поэтому врачи рекомендуют включать питательные семена сибирской сосны в ежедневный рацион.

Могут ли орехи нанести вред

Безусловно, как и любой другой продукт, орехи обладают не только полезными свойствами, но и противопоказаниями к применению. Вот некоторые из них:

• Индивидуальная непереносимость. Плоды являются мощными аллергенами, при возникновении реакции их употребление не только не полезно, но и опасно.
• Некоторые виды нельзя употреблять в сыром виде из-за содержания в них вредных для человеческого организма веществ.
• Стоит исключить из рациона, если у вас повышенная свертываемость крови.
• Откажитесь от плодов и в том случае, если у вас есть кожные заболевания (псориаз, экзема), особенно в период обострений.

Но больше всего споров вызывает вопрос, можно ли похудеть на орехах, ведь информация о том, сколько в них калорий, пугает многих худеющих и вынуждает исключать продукт из рациона. Делать этого не стоит. Необходимо лишь помнить о том, что одна горсть в день весом 40-50 г является оптимальной порцией, которая принесет огромную пользу вашему организму и совсем не скажется на фигуре.

Автор: Корпорация Di&Di