Какие витамины содержатся в злаковых
Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый минералами, витаминами и аминокислотами. Именно поэтому их так часто рекомендуют включать в диеты и обязательно употреблять тем, кто хочет питаться правильно. Все о пользе злаков и об их возможном вреде для организма человека расскажем в этой статье.
Зачем нужны злаки в рационе
Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:
- протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
- витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
- кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.
Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.
Состав злаков
В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.
Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В1 , В2, В6, РР, Е, А.
Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:
- от 6,7 % у риса;
- до 12,9 % у пшеницы;
- 3,0–3,3 % у кукурузы;
- 10,4 % у ржи.
Основная масса зерновых приходится на «медленные» углеводы, которые долго обрабатываются организмом и дают длительное чувство сытости.
Пищевая ценность продукта
Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.
- Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
- Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
- Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.
Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.
Польза злаков
Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.
- Овес. Богат витаминами А, В, Е, минеральными веществами, клетчаткой и жирами. Антиоксиданты, содержащиеся в составе растения, укрепляют кровеносную систему. Получить необходимую дозу клетчатки и при этом сохранить красивые формы поможет «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта удовлетворяет 17 % суточной потребности в пищевых волокнах, мягко очищая кишечник от шлаков и токсинов.
- Рис. Источник витамина РР, необходимого для нормальной работы нервной системы и ЖКТ. Хорошо усваивается организмом и может употребляться при жестких диетах у больных с холециститом, колитом, отравлениями. Правда, рекомендуется выбирать нешлифованное зерно.
- Кукуруза. Содержит аминокислоты, способствующие омоложению организма. Сбалансированный состав БЖУ обеспечивает нормализацию обменных процессов, положительно влияет на кожу и укрепляет стенки сосудов.
Составляем рацион
Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:
- Есть пророщенные культуры. В зародышах овса, гречихи, бобовых и других злаков содержится огромное количество необходимых минеральных веществ. А калорийность такой еды в разы ниже.
- Поддерживать пищеварительную систему с помощью дополнительных источников клетчатки. «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition поможет насытить его необходимыми пищевыми волокнами.
- Пить больше воды. Во-первых, это полезнее, чем сладкие соки, чаи или кофе, во-вторых, в сочетании со «злаковой диетой» обычно позволяет дольше сохранять ощущение сытости.
А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
9 апреля 2020, 11:00
Добавить отзыв
Источник
О пользе злаков.
О том, что злаки полезны для нашего организма – факт общеизвестный. Многочисленные исследования в России и за рубежом подтверждают, что злаковые помогают нам справиться и со сложными заболеваниями. Чтобы понять смысл этой пользы, с чем злаки помогают справляться нашему организму – разберем каждое зернышко в отдельности.
Любое зерно состоит из трех частей – эндосперма, зерновой оболочки и зародыша. В этих частях зерна содержаться различные элементы – витамины, углеводы, белки, ненасыщенные жирные кислоты, железо, минералы. А в кукурузе есть даже золото. Казалось бы, такое маленькое зернышко – а, сколько в нем полезного предусмотрено природой. Любимые (любимые для желающих похудеть) составляющие злаков, те, что находятся в отрубях – целлюлоза и гемицеллюлоза,- это пищевые волокна. Они не усваиваются в кишечнике, но выводят из организма тяжелые металлы. Кто-то скажет – раз пищевые волокна содержатся в злаках, – значит, различные мучные изделия пойдут только на пользу. Однако в процессе переработки злаков они теряют эти самые полезные пищевые волокна.
Итак, нам важно самые полезные составляющие злаков – витамины, микроэлементы, донести до нашего организма в целости и сохранности. Благо производители пищевой промышленности нам в этом способствуют. На сегодняшний день выпускается масса подобных продуктов – мюсли, хлопья. Осталось только понять, как каждое злаковое в отдельности влияет на наш организм.
Овес.
Этому злаковому сторонники здорового питания чуть ли не оды поют и правильно делают. Дело в том, что пищевая ценность его гораздо выше остальных злаковых культур. В нем содержаться витамины (А, В1, В2,Е), жиры, крахмал, сахар, аминокислоты и минеральные вещества. Если говорить об этих элементах в отдельности окажется, что овес способен влиять на самые важные процессы организма. Витамин В1, например, принимает участие в обмене углеводов. Минеральный комплекс повышает защитную функцию организма, укрепляет иммунитет. Клетчатка повышает усвояемость пищи и способствует выводу вредных металлов из организма. Овес помогает нам привести в норму обменные процессы, выводит холестерин. Новые исследования позволяют предположить, что овёс помогает добиться снижения давления у гипертоников.
Рис.
Этот злак, прежде всего источник углеводов. Он отличается высоким содержанием крахмала. Содержит большое количество витамина РР. Этот витамин помогает нам в регуляции деятельности желудочно-кишечного тракта, центральной нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи. В небольшом количестве так же содержаться витамины группы В. Это тиамин и рибофлавин. Они участвуют в обменных процессах организма.
Кукуруза.
Есть предположение, что кукуруза – самая древняя из злаковых. В ней содержаться до 70% углеводов, белки, жиры, минеральные соли, витамины (каротин, В1,В2,В3,В6 и др.). Но по своим питательным свойствам кукурузное зерно уступает пшеничному из-за низкого качества белка и отсутствия витамина РР. Наибольшую ценность представляет зародыш кукурузного зерна. Как раз там наиболее ценный белок с аминокислотами, ненасыщенные жирные кислоты в достаточном количестве. Кукурузное масло обладает противоатеросклеротическим свойством, укрепляет стенки сосудов. Кукурузная вода, в которой она варилась, помогает нормализовать обмен веществ. Косметическая маска из кукурузной муки избавит от жирной кожи лица.
Ячмень.
Ячмень выращивали и употребляли еще за 4000 лет до нашей эры. Из его зерен делают перловую и ячневую крупу. Отличаются они тем, что перловую крупу получают путем освобождения зерна от оболочки, а для выработки ячневой ячмень без оболочки измельчают. Перловая крупа содержит до 65% углеводов, до 12% белка, более 2% жира, 2,8% зольных элементов. Белок ячменя более ценен, чем белок пшеницы. Перловая и ячневая крупы содержат много (до 5,5%) клетчатки, поэтому усвояемость их невелика. Если необходима диета, щадящая желудочно-кишечный тракт, то из этих круп лучше готовить супы.
Отруби.
Это не злаки – это отходы от злаков, измельченные оболочки зерна. В последнее время они приобрели особую популярность. Все потому что эти вещества стимулируют работу кишечника (в них много клетчатки) и при этом малокалорийны. Наиболее распространенные отруби – пшеничные и ржаные. Их используют как добавку к пище. Кроме клетчатки отруби богаты белком и витаминами группы В. Так же в них содержится калий и магний. Отруби принято использовать для нормализации работы кишечника и снижения веса.
В выборе продуктов питания нам остается руководствоваться только здравым смыслом. Наш организм должен получать все необходимые полезные вещества. К сожалению, аппетит в этом случае доля нас плохой советчик – мы привыкли, есть все что вкусно и красиво, но не всегда полезно. На самом деле злаковые тоже можно приготовить и вкусно и красиво. А кто не обладает кулинарными талантами – могут употреблять злаки в виде готовых хлопьев или мюсли. И еще один аргумент в пользу злаков – их создала сама природа, а уж она умеет производить полезные вещества для нашего организма.
Источник
Текст: Ольга Ким
Фото: TS/Fotobank.ru
Польза злаков оценена диетологами по всему миру. Не зря злаковые культуры включены в состав множества диет. Также злаки являются источником энергии для организма, именно поэтому их потребление рекомендуется в начале дня. Так все же, как польза злаков сказывается на организме?
Польза злаков — углеводы, клетчатка и кое-что еще
Польза злаков заключается, прежде всего, в содержании большого количества правильных углеводов в них и клетчатки, которая способствует очищению стенок кишечника от токсинов и шлаков. Но не только поэтому злаки занимают особое место в питательной цепочке. Кроме углеводов в них сконцентрировано большого количество растительного белка, а также важные аминокислоты и минеральные вещества. Также злаки богаты протеинами, необходимыми для укрепления и восстановления тканей организма. И витаминами, и микроэлементами – такими как витамин В и Е, а также кальций, цинк, железо, марганец, магний и другие полезные вещества.
Каждый из злаков — овес, ячмень, кукуруза, отруби, рожь, рис – полезен по-своему и оказывает влияние на организм тоже по-разному. Так как польза злаков высоко оценена диетологами (они включены в различные диеты в качестве одного из основных продуктов), многие думают, что злаки помогают похудению. На самом деле, злаки помогают лишь контролировать вес. Так же не стоит забывать, что злаки вряд ли можно назвать низкокалорийной пищей, но тем не менее, их употребление снижает риск заболевания многими недугами.
Считается, если вы не соблюдаете диету, то необходимое количество питательных элементов, содержащихся в злаках, можно получить, включив в ежедневный рацион 4-5 порций злаков в различной консистенции. Так, одна порция означает: один кусочек хлеба, несколько крекеров, 100г риса или макарон, тарелка каши или мюсли на завтрак.
Польза злаков: что полезного в каждом из них?
Овес выделяется из остальной плеяды зерновых культур. Овес богат витаминами А,В и Е, различными минеральными веществами, жирами, крахмалом. В его составе содержится такой антиоксидант как авенантрамид, способствующий укреплению кровеносных сосудов. Клетчатка, также содержащаяся в овсе, как известно, помогает легче усваиваться пище и выводит вредные вещества из организма. Также доказано вспомогательное действие овса при выводе холестерина из организма, при укреплении иммунитета и при снижении давления у гипертоников.
Рис также богат крахмалом и углеводами. Витамин РР, содержащийся в рисе, способствует нормальной работе кишечно-желудочного тракта, нервной системы и заботится о нашей коже. Рис отлично усваивается организмом, благодаря наличию в его составе белка и важных аминокислот. Известно целебное качество риса при отравлении, так как рис способен очищать кишечник и как губка впитывать в себя все вредные вещества, токсины и шлаки.
Кукуруза. Эта «царица полей» является таковой благодаря аминокислотам в ее составе, ни в одном другом злаке не содержится такое же количество этих «омолаживающих веществ». Также в ее составе сбалансированы углеводы, жиры и белки, а также минеральные соли и витамины группы В. Кукурузное масло помогает при атеросклерозе, укрепляет стенки сосудов, а маска из кукурузной муки помогает избавиться от жирной кожи.
Гречиха. Польза ее заключается в высоком содержании железа и магния в ней. Из нее получают такое вещество как рутин, широко используемый при изготовлении лекарств для укрепления сосудов. Она способствует заживлению язв в желудке, рекомендуется ее употребление при большой потере крови, так как она благотворно влияет на циркуляцию крови. Гречиха может вполне заменить в вашем рационе мясо, благодаря легкоусвояемым белкам и большому количеству полезных веществ в ее составе.
Естественно, это не все злаки о пользе которых можно рассказать. Тут описаны лишь те, которые мы употребляем ежедневно и ценность которых нам необходимо знать. Польза злаков неоспорима, они входят в рацион даже самых строгих вегетарианцев именно из-за того, что злаки могут заменить во многом все необходимые вещества, которые содержатся в животной пище. И конечно же, о пользе злаков знали наши мамы, заставляющие нас есть кашу по утрам. Включайте в ваш рацион необходимое число зерновых культур и вы почувствуете пользу злаков на себе.
Источник
Таблица содержания витамина A в продуктах из категории — крупы, злаки.
На диаграмме показана процентная доля витамина A
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Крупа ячневая | 1,0 мкг | 0,1% |
| 2 | Гречка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 3 | Гречка зелёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 4 | Полба | 0,0 мкг | 0,0% |
| 5 | Булгур | 0,0 мкг | 0,0% |
| 6 | Перловка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 7 | Пшено | 0,0 мкг | 0,0% |
| 8 | Рис длиннозёрный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 9 | Рис | 0,0 мкг | 0,0% |
| 10 | Рис бурый длиннозерный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 11 | Рис бурый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 12 | Рис дикий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 13 | Рис клейкий (липкий) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 14 | Киноа | 0,0 мкг | 0,0% |
| 15 | Кускус | 0,0 мкг | 0,0% |
| 16 | Теф | 0,0 мкг | 0,0% |
| 17 | Рис пропаренный | н/д | 0,0% |
| 18 | Рис круглозёрный | н/д | 0,0% |
| 19 | Рис бурый пропаренный | н/д | 0,0% |
| 20 | Амарант | н/д | 0,0% |
Источник