Какие витамины содержаться в овощах таблица для детей

Какие витамины содержаться в овощах таблица для детей thumbnail

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

ВитаминыОвощи и фруктыДействие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз
работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

К списку овощей и фруктов также были добавлены ягоды, сухофрукты и зеленолистные овощи (зелень).

В таблице зелёным цветом выделены значения, которые превышают среднесуточную норму в витамине.

Подчеркиванием

выделены значения, которые составляют от 50% до 100% дневной нормы витамина.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах:

(на 100 грамм продукта)

Название продуктаВитамин АВитамин В1Витамин В2Витамин СВитамин ЕВитамин РР
Абрикос267 мкг0.03 мг0.06 мг10 мг1.1 мг0.8 мг
Авокадо7 мкг0.06 мг0.13 мг10 мг0 мг1.7 мг
Айва167 мкг0.02 мг0.04 мг23 мг0.4 мг0.2 мг
Алыча27 мкг0.02 мг0.03 мг13 мг0.3 мг0.5 мг
Ананас7 мкг0.08 мг0.03 мг20 мг0.1 мг0.3 мг
Апельсин8 мкг0.04 мг0.03 мг60 мг0.2 мг0.3 мг
Арбуз17 мкг0.04 мг0.06 мг7 мг0.1 мг0.3 мг
Базилик (зелень)264 мкг0.03 мг0.08 мг18 мг0.8 мг0.9 мг
Баклажаны3 мкг0.04 мг0.05 мг5 мг0.1 мг0.8 мг
Банан20 мкг0.04 мг0.05 мг10 мг0.4 мг0.9 мг
Брусника8 мкг0.01 мг0.02 мг15 мг1 мг0.3 мг
Брюква8 мкг0.05 мг0.05 мг30 мг0.1 мг1.1 мг
Виноград5 мкг0.05 мг0.02 мг6 мг0.4 мг0.3 мг
Вишня17 мкг0.03 мг0.03 мг15 мг0.3 мг0.5 мг
Голубика0 мкг0.01 мг0.02 мг20 мг1.4 мг0.4 мг
Гранат5 мкг0.04 мг0.01 мг4 мг0.4 мг0.5 мг
Грейпфрут3 мкг0.05 мг0.03 мг45 мг0.3 мг0.3 мг
Груша2 мкг0.02 мг0.03 мг5 мг0.4 мг0.2 мг
Дуриан2 мкг0.37 мг0.2 мг19.7 мг0 мг1.1 мг
Дыня67 мкг0.04 мг0.04 мг20 мг0.1 мг0.5 мг
Ежевика17 мкг0.01 мг0.05 мг15 мг1.2 мг0.6 мг
Земляника5 мкг0.03 мг0.05 мг60 мг0.5 мг0.4 мг
Изюм6 мкг0.15 мг0.08 мг0 мг0.5 мг0.6 мг
Имбирь (корень)0 мкг0.02 мг0.03 мг5 мг0.3 мг0.7 мг
Инжир13 мкг0.07 мг0.09 мг0 мг0.3 мг1.2 мг
Кабачки5 мкг0.03 мг0.03 мг15 мг0.1 мг0.7 мг
Капуста белокочанная3 мкг0.03 мг0.04 мг45 мг0.1 мг0.9 мг
Капуста брокколи386 мкг0.07 мг0.12 мг89 мг0.8 мг1.1 мг
Капуста брюссельская50 мкг0.1 мг0.2 мг100 мг1 мг1.5 мг
Капуста квашеная0 мкг0.02 мг0.02 мг30 мг0.1 мг0.6 мг
Капуста кольраби17 мкг0.06 мг0.05 мг50 мг0.2 мг1.2 мг
Капуста краснокочанная17 мкг0.05 мг0.05 мг60 мг0.1 мг0.5 мг
Капуста пекинская16 мкг0.04 мг0.05 мг27 мг0.1 мг0.6 мг
Капуста савойская3 мкг0.04 мг0.05 мг5 мг0 мг0.8 мг
Капуста цветная3 мкг0.1 мг0.1 мг70 мг0.2 мг1 мг
Картофель3 мкг0.12 мг0.07 мг20 мг0.1 мг1.8 мг
Киви15 мкг0.02 мг0.04 мг180 мг0.3 мг0.5 мг
Кинза (зелень)337 мкг0.07 мг0.16 мг27 мг2.5 мг1.1 мг
Клюква0 мкг0.02 мг0.02 мг15 мг1 мг0.3 мг
Кресс-салат (зелень)346 мкг0.08 мг0.26 мг69 мг0.7 мг1 мг
Крыжовник33 мкг0.01 мг0.02 мг30 мг0.5 мг0.4 мг
Курага583 мкг0.1 мг0.2 мг4 мг5.5 мг3.9 мг
Лимон2 мкг0.04 мг0.02 мг40 мг0.2 мг0.2 мг
Листья одуванчика (зелень)508 мкг0.19 мг0.26 мг35 мг3.4 мг0.8 мг
Лопух (корень)0 мкг0.01 мг0.03 мг3 мг0.4 мг0.3 мг
Лук зелёный (перо)333 мкг0.02 мг0.1 мг30 мг1 мг0.5 мг
Лук порей333 мкг0.1 мг0.04 мг35 мг0.8 мг0.8 мг
Лук репчатый0 мкг0.05 мг0.02 мг10 мг0.2 мг0.5 мг
Малина33 мкг0.02 мг0.05 мг25 мг0.6 мг0.7 мг
Манго54 мкг0.03 мг0.04 мг36 мг0.9 мг0.7 мг
Мандарин7 мкг0.08 мг0.03 мг38 мг0.1 мг0.3 мг
Марь белая (зелень)580 мкг0.16 мг0.44 мг80 мг0 мг1.2 мг
Морковь2000 мкг0.06 мг0.07 мг5 мг0.4 мг1.1 мг
Морошка150 мкг0.06 мг0.07 мг29 мг1.5 мг0.5 мг
Морская капуста3 мкг0.04 мг0.06 мг2 мг0 мг0.5 мг
Нектарин17 мкг0.03 мг0.03 мг5.4 мг0.8 мг1.1 мг
Облепиха250 мкг0.03 мг0.05 мг200 мг5 мг0.5 мг
Огурец10 мкг0.03 мг0.04 мг10 мг0.1 мг0.3 мг
Папайя47 мкг0.02 мг0.03 мг61 мг0.3 мг0.4 мг
Папоротник181 мкг0.02 мг0.21 мг26.6 мг0 мг4.9 мг
Перец сладкий (болгарский)250 мкг0.08 мг0.09 мг200 мг0.7 мг1 мг
Персик83 мкг0.04 мг0.08 мг10 мг1.1 мг0.8 мг
Петрушка (зелень)950 мкг0.05 мг0.05 мг150 мг1.8 мг1.6 мг
Помело0 мкг0.03 мг0.03 мг61 мг0 мг0.2 мг
Помидор (томат)133 мкг0.06 мг0.04 мг25 мг0.7 мг0.7 мг
Ревень (зелень)10 мкг0.01 мг0.06 мг10 мг0.2 мг0.2 мг
Редис0 мкг0.01 мг0.04 мг25 мг0.1 мг0.3 мг
Репа17 мкг0.05 мг0.04 мг20 мг0.1 мг1.1 мг
Рябина красная1500 мкг0.05 мг0.02 мг70 мг1.4 мг0.7 мг
Рябина черноплодная200 мкг0.01 мг0.02 мг15 мг1.5 мг0.6 мг
Салат листовой (зелень)292 мкг0.03 мг0.08 мг15 мг0.7 мг0.9 мг
Свекла2 мкг0.02 мг0.04 мг10 мг0.1 мг0.4 мг
Сельдерей (зелень)750 мкг0.02 мг0.1 мг38 мг0.5 мг0.5 мг
Сельдерей (корень)3 мкг0.03 мг0.06 мг8 мг0.5 мг1.2 мг
Слива17 мкг0.06 мг0.04 мг10 мг0.6 мг0.7 мг
Смородина белая7 мкг0.01 мг0.02 мг40 мг0.3 мг0.3 мг
Смородина красная33 мкг0.01 мг0.03 мг25 мг0.5 мг0.3 мг
Смородина чёрная17 мкг0.03 мг0.04 мг200 мг0.7 мг0.4 мг
Спаржа (зелень)83 мкг0.1 мг0.1 мг20 мг0.5 мг1.4 мг
Топинамбур2 мкг0.07 мг0.06 мг6 мг0.2 мг1.6 мг
Тыква250 мкг0.05 мг0.06 мг8 мг0.4 мг0.7 мг
Укроп (зелень)750 мкг0.03 мг0.1 мг100 мг1.7 мг1.4 мг
Фейхоа0 мкг0.01 мг0.02 мг33 мг0.2 мг0.3 мг
Финики0 мкг0.05 мг0.05 мг0 мг0.3 мг1.9 мг
Хурма200 мкг0.02 мг0.03 мг15 мг0.5 мг0.3 мг
Черешня25 мкг0.01 мг0.01 мг15 мг0.3 мг0.5 мг
Черника0 мкг0.01 мг0.02 мг10 мг1.4 мг0.4 мг
Чернослив10 мкг0.02 мг0.1 мг3 мг1.8 мг1.7 мг
Чеснок0 мкг0.08 мг0.08 мг10 мг0.3 мг2.8 мг
Шиповник434 мкг0.05 мг0.13 мг650 мг1.7 мг0.7 мг
Шпинат (зелень)750 мкг0.1 мг0.25 мг55 мг2.5 мг1.2 мг
Щавель (зелень)417 мкг0.19 мг0.1 мг43 мг2 мг0.6 мг
Яблоки5 мкг0.03 мг0.02 мг10 мг0.2 мг0.4 мг

Как видно из таблицы, больше всего во фруктах, овощах и ягодах содержатся витамины С и А (в виде бета-каротина). Более подробно о каждом витамине, нормах потребления, и содержании в различных продуктах можно прочитать: витамин А, витамин С, витамин В1, витамин В2, витамин Е.

Обсуждение на форуме (комментариев: 0)

 Статья добавлена: 2017-01-15

Источник

Витамины в овощах

Приветствую! Жизнь в мегаполисах, несбалансированное питание и прием медицинских препаратов неминуемо приводит к недостатку витаминов или авитаминозу. Он, в свою очередь, способен серьёзно повредить здоровью любого человека. Витамины в овощах и фруктах легко исправят ситуацию. Нужно лишь разобраться, в каких продуктах имеются полезные элементы.

Стоит понимать, что не существует «самого полезного» овоща: как бы много тот или иной продукт ни содержал в себе какого-либо витамина, для человеческого здоровья необходим весь спектр полезных элементов. Поэтому рацион каждого человека должен содержать самые разнообразные овощи.

Витамин С

Витамин С в овощаях

Распространено мнение, что получить аскорбиновую кислоту можно из фруктов, в частности — цитрусовых. На деле для восполнения запаса этого витамина прекрасно подойдут и овощи. Сладкий перец может посоревноваться по количеству аскорбиновой кислоты даже с апельсином. Витамин С содержится и в зелени — поправить иммунитет помогут укроп, петрушка, лук и салат.

Витамин А

Витамин А в овощях

Найти данный витамин в овощах в чистом виде невозможно, но многие продукты содержат каротин. Этот элемент в результате влияния ферментов кишечника становится ретинолом — витамином А.

Будет логичным вопрос касательно витаминов в овощах: какие содержатся в моркови или томате? Ответ — каротин. Им также богата разнообразная зелень (лук, шпинат, укроп) и сладкий перец. Интересно, что накопления витамина А сохраняются в теле человека на протяжении года.

Витамин B

Витамин B в овощах

Какие витамины есть в овощах, таких, как редис, горох и фасоль? Эти продукты богаты витамином B. Недостаток тиамина, рибофлавина и других представителей группы способен серьёзно повредить нервную систему человека.

  • B1 содержится, помимо гороха и редиса, в шпинате и редьке.
  • Витамином B2 особенно богат шпинат, среди овощей он является рекордсменом по количеству данного элемента.
  • Превращение аминокислот невозможно без участия теридоксина или витамина B6. При этом его дефицит может возникнуть не только от неправильного питания, но и в результате приема антибиотиков. Бобовые культуры восполнят запасы B6 в организме.
  • Прием антибиотиков и ряда других лекарств, отравления и лучевая болезнь требуют потребления витамина B9. Найти фолиевую кислоту можно практически в любой зелени и в ряде овощей, среди которых помидоры, арбуз и дыня.

Поможет лучше разобраться в содержании данного витамина в овощах таблица, которые представлена вашему внимаю ниже:

витамины в овощах таблицавитамины в овощах в чем содержитсявитамины в зелени

Витамин E

витамин е в овощах

Данный витамин, также называемый токоферолом, защищает организм человека от возможного негативного воздействия среды. Токоферол оказывает воздействия на кожу и слизистые оболочки, а также защищает эритроциты. Потребляя достаточное количество бобовых, петрушки и салата, человек может не беспокоиться о недостатке витамина E.

Витамины группы P

Витамины группы P в овощахПод витамином P нельзя понимать одно отдельное вещество — это группа элементов, отличающихся антиокислительными свойствами.

Если овощ имеет красный оттенок, вплоть до фиолетового цвета, то велика вероятность, что он богат рутином. В числе таких овощей щавель, томат, сладкий красный перец и другие продукты.

Витамин PPВитамины группы Pр в овощах

Хотя название «никотиновая кислота» и вызывает ассоциации с курением, на деле это витамин, важность которого не меньше, чем у представителей других групп элементов. PP влияет на окислительно-восстановительные процессы и уровень холестерина, помогает в работе печени. Получить никотиновую кислоту можно из моркови, лука и шпината.

Витамин K

Витамин K в овощах

Основная роль данного элемента заключается в регуляции процесса свертывания крови. Производные нафтохинонов содержатся в цветной капусте, помидорах и шпинате.

Витамин U

Витамин U в овощах

Знать, в каких продуктах велико содержание метил-метионина (витамина U), важно для людей, страдающих такими заболеваниями желудка и кишечника, как язва и гастрит. Они должны обратить особое внимание на употребление в пищу свеклы, цветной капусты и петрушки.

Правила приготовления овощей

Правила приготовления овощей

Недостаточно лишь понимать, в каких овощах содержатся витамины, необходимые человеку. При неправильном приготовлении или употреблении продукты могут потерять свои полезные элементы, а в некоторых случаях способны даже навредить организму.

  • Сок из свеклы, выпитый сразу после приготовления, может стать причиной отравления и печеночных колик. Такой напиток необходимо предварительно настаивать.
  • В случае если имеются проблемы с поджелудочной железой, человеку придется отказаться от свежих огурцов.
  • Томаты негативно влияют на высокую кислотность желудка.

Однако, несмотря на существующие противопоказания, потенциальная польза овощей значительно превышает их возможный вред. Большинство таких продуктов можно употреблять сырыми, при этом сохраняются полезные вещества и вкус продукта. Картофель и кабачки, напротив, следует есть только после обработки.

Класть зелень в блюда нужно в последний момент. Это позволит сохранить в них витамины C и B9.

витамины в свежих овощах и фруктах

Лучшими методами приготовления овощей являются:

  • тушение,
  • варка,
  • приготовление на пару.

Жарка овощей способна уничтожить содержащиеся в них витамины, а используемое при таком приготовлении масло увеличивает жирность блюда. В случае, если найти свежие овощи невозможно, на помощь придут замороженные. В таких продуктах содержание витаминов значительно меньше, чем в свежих овощах, но в зимний период они станут лучшими помощниками.

А как все это сопоставить и составить сбалансированное меню, чтобы организм получил весь необходимый спектр витаминов и микроэлементов, вам расскажет этот видеокурс.

А сейчас давайте посмотрим и обсудим этот выпуск передачи «Среда обитания» о «витаминах» в овощах. Что вы обо всем этом думаете? Напишите в комментариях. После него нас все больше потянуло на приобретение своей дачи и огородика на ней :)

А на нашем блоге дальше вы можете узнать про полезные свойства помидоров и как вред они могут причинить, а также какие витамины содержат разные сорта капусты.

Скоро наступает сезон овощей, поэтому, надеюсь, что сегодняшний пост вы возьмете себе на заметку. Чтобы не пропустить еще много интересного, подписывайтесь на наш блог и жмите кнопки соцсетей!

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Источник

Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

витамины в фруктах и овощах

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Витамин Е в фруктах и овощах

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

НаименованиеКонцентрация вещества в 100 гр продукта
Печень трески250 мкг
Сельдь атлантическая30 мкг
Лосось11 мкг
Яйца7,5 мкг
Грибы лисички5,4 мкг
Сливочное масло1,3 мкг

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

  1. Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
  2. Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
  3. Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.

О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.

Полезное видео про витамины в овощах и фруктах

Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.

Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!

Источник