Какие витамины продукты человек должен получать в день

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нуженДневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка ростаморковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сонсоя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонницаовсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

(здоровье костей)

“витамин солнца”

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопорозяичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр “Чеддер”. E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройстварастительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старениюот 75 до 150 мг• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

НазваниеДля чего нужен Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций15мг, беремен. и кормящие женщины больше – 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессииТвердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройстваОрехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов Соевые белки

Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)Виноград, белые грибы, морепродукты Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюорозФтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга0,1-0,2• у взрослых – увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детейМорская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов1,6-2, для беремен. и кормящих – 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спинеХлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностьюПоваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запорыкрыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Источник

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Омега-3 жирные кислоты

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Магний

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин – 420 мг / сутки, а для женщин – 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Источник

Слава Мартюшев

15 октября 2016 · 3,5 K

Не обязательно каждый день употреблять конкретные продукты, самое главное правило состоит в том, что рацион должен быть полноценным. Есть такая вещь, как “Пирамида здорового питания”, можно загуглить этот момент. Там указано, что лучше кушать и в каких объемах, в зависимости от возраста, веса и так далее, какая доля употребляемой пищи должна приходится на белки/жиры/углеводы соответственно. Очень хорошо с данной пирамидой знакомы диабетики, но уверяю Вас, что и здоровому человеку лучше придерживаться именно такой схемы. Получить абсолютно все необходимые витамины, минералы и элементы все равно не получится. Здесь играют роль и сложности в усвоении в связи с потерей полезных веществ в результате термической/кулинарной обработки, времени хранения овощей и фруктов, и особенности метаболизма, состояния пищеварительного тракта и эндокринной системы конкретного человека. Но если придерживаться здорового питания, существенно ограничить сладкое, жирное, а в особенности, продукты содержащие транс-жиры, то Ваш организм будет вполне доволен происходящим.

Обязательны для регулярного приема такие самые полезные и вкусные фрукты- гранат, киви, авокадо, манго, и конечно, бананы, яблоки и апельсины. Если не знаете чего хочется, то выбирайте из этих, и нужно еще научиться находить хорошие манго и гранат) И не забывайте вносить разнообразие любыми другими фруктами по хотению!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Какие есть витамины от усталости?

Продукты Sibella — это линия препаратов для женщин, которые позволяют всегда чувствовать… · sibella.club

Как правильно заметили, если устали — отдохните. Но если состояние усталости становится постоянным, то стоит поддержать свой организм с помощью витаминов. Справиться с усталостью и слабостью поможет: В1 (тиамин) — способствует хорошей проводимости нервных импульсов, а значит, позволяет сохранять работоспособность. В2 (рибофлавин) и В3 (РР, ниацин) содействуют адекватной переработке белков, жиров и углеводов, тем самым помогают высвободить энергию из пищи. В6 (пиридоксин) способствует повышению работоспособности мозга и улучшению настроения. В9 (фолиевая кислота) помогает нормализовать работу нервной системы и избежать пониженного настроения и нарушения сна. В12 (цианокобаламин) важен для формирования эритроцитов, которые транспортируют кислород в ткани. Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в производстве серотонина — гормона радости, помогает бороться с депрессивными состояниями. И лучше не оставляйте проблему без внимания — постоянная усталость может говорить о более серьезных проблемах, чем недостаток витаминов.

Прочитать ещё 6 ответов

Надо ли среднестатистическому человеку употреблять отдельно витамины, если его рацион относительно однообразен? И надо ли вообще заморачиваться с витаминами без медицинской причины?

Эксперт лабораторной диагностики Lab4U

Не стоит. Есть шутка, в которой только доля шутки: У потребителей поливитаминов самая дорогая моча.

Одновременный дефицит трех и более витаминов встречается крайне редко. Мы такое видели пару раз. И во всех случаях это были В9, В12 и Д.
⠀
Важно различать недостаток и дефицит. В результатах анализов это обычно видно. Даже референсы часто под это настроены. Например, тот же витамин Д. Недостаток от 10 – 30 нг/мл, а дефицит – ниже 10 нг/мл. Лечить нужно и то, и то. Только дозы будут разные.
⠀
Что делать, если прям сильно хочется попить витаминки, аж до скрежета в зубах (это, кстати, совсем другая проблема, с витаминами совсем не связанная)? И все хотим сделать правильно, но без посещения врача, а просто сдав анализы и решив, что пить.
⠀
В идеальном мире так не получится. Если включить синдром отличника, то нужно сдать анализы на ВСЕ витамины и уже по результатам совместно с ВРАЧОМ подобрать комплекс. Одна загвоздка, даже у нас со скидками все витамины обойдутся примерно в 15 тысяч. При этом, по результатам, скорее всего большая часть из них будет в норме.
⠀
Пить или не пить поливитамины, вот в чем вопрос… Ответ на этот вопрос я вам не дам, это личное дело каждого.
⠀
С одной стороны, дозировка в комплексах поливитаминов ниже или равна суточной нормы. Существуют исследования, которые говорят, что витамины из таблеток хуже усваиваются, а значит, мала вероятность передозировки.
⠀
С другой стороны, поливитамины относятся к БАДам, а не к лекарствам. Производство БАДов не так сильно регламентировано. Кроме того, зачастую подборка в поливитаминах вызывает вопросы. Есть витамины, которые не дружат друг с другом, но почему-то оказываются в одной таблетке.
⠀
Есть список анализов, которые можно рассмотреть к сдаче перед тем, как начать пить поливитамины. Но с уровнем витаминов они не связаны.

Когда волшебная таблетка попадает в организм, то разлагается в кишечнике. Часть витаминов идет в кровь, остатки продолжают путешествие и покидают организм вместе с тем, о чем в приличном обществе не принято говорить. Сколько витаминов из таблетки остаются в крови – сложно сказать. Это зависит от состояния ЖКТ и других особенностей вашего организма.
⠀
Теперь рассмотрим кровь. Она проходит через почки и печень. Перед тем как пить витамины, стоит проверить, как они работают.
⠀
Почки – это наши фильтры. Если они барахлят, то могут задерживать в крови все, что в нее попало. Тогда витамины накопятся и может произойти передозировка.
⠀
Печень – это мультизадачный орган, и чтец, и жнец и на дуде игрец. Преобразовывает вещества, запасает микроэлементы,обезвреживает токсины. Печень может пострадать от бесконтрольного приема БАДов. Или если она изначально работает не в полную силу, то витамины выстраиваются в очередь на переработку. Что тоже не есть хорошо.
⠀
Еще один орган, который можно прочекать перед приемом поливитаминов – щитовидка. Это один из главарей обмена веществ. Она может перевернуть все с ног на голову. Если она слишком активно или лениво работает, эффект от приема поливитаминов может быть неожиданным.
⠀
Зачастую, передозировка намного опаснее, чем недостаток. И даже вроде бы небольшие дозировки в конечном итоге могут повлечь за собой не самые радужные последствия.
⠀
Помните, большинство витаминов вы можете получать из каждодневного рациона. В погоне за здоровьем главное – не терять здравый смысл, не то можно сойти с дистанции.
⠀
Итак, вот перечень анализов:
Почки – Скорость клубочковой фильтрации. Это комплекс из креатинина, мочевина и альбумина и самой скорости клубочковой фильтрации.
Печень – АЛТ, АСТ и билирубин с фракциями.
Щитовидка – ТТГ и Т4 свободный.

Прочитать ещё 2 ответа

Какой продукт содержит все витамины?

Лайфхакер, писатель, поэт

Много лет делаю ставку на грецкий орех, а если точнее, то со школы: постонно употреблял его с отцом в огромных количествах (в доме всегда был огромный мешок), отодвигая на второй план сладости и любимые горячие/холодные блюда. В повседневности, на свидания, в длительные поездки и прогулки по достопримечательностям новых городов, стараюсь брать с собою немного орешков, потому как голова от них ясная и настроение всегда приподнятое. Намёк понят?

Какой продукт содержит все витамины? Грецкий орех: содержит если не все, то очень много, необходимых для нормального функционирования организма, витаминов

Прочитать ещё 2 ответа

Источник