Какие витамины нужны и в чем содержаться

Быть красивой, здоровой, со светящейся кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями мечтает каждая женщина. Безусловно, на это влияет питание, сон, наше настроение, любовь к себе и окружающим.

И все же. Получить из простых продуктов основные витамины, которые напрямую влияют на наш внешний вид, мы запросто можем сами. Для этого нужно внести в ежедневный рацион блюда, в которых есть витамины A, B, C, D, E. Запомнить их просто – это первые 5 букв английского алфавита. А что это за витамины, для чего они нужны, какова суточная норма и где они встречаются, мы расскажем в статье!

Витамин А

Для чего нужен? Витамин А нужен для правильной работы иммуной системы и здорового обмена веществ, он замедляет процессы старения, защищает организм от роста раковых клеток, лечит повреждения кожи и продливает ее молодость. Морщины, растяжки, прыщи и ожоги – это про витамин А.

Что это и где содержится? Ретинол или витамин А – это жирорастворимое вещество (т.е. усваивается только при приеме с маслом), которое содержится в большинстве мясных и молочных продуктов. Чтобы его получить, необходимо употреблять яичные желтки, творог, сливочное масло, молоко, печень, сливки, рыбу или рыбий жир.

В овощах и фруктах присутствует бета-каротин или провитамин А, при переработке которого печенью, вырабатывается уже непосредственно ретинол. К таким продуктам относятся морковь, тыква, бананы, цветная капуста, яблоки, петрушка, укроп, шиповник.

Суточная норма витамина А варьируется от возраста и пола человека. Детям до подросткового периода необходимо 0,4-0,6 мг, подросткам – 0,7-2,8 мг. У взрослых мужчин норма – 0,9-3 мг, у женщин – 0,7-3 мг, но в период беременности потребность в ретиноле повышается до 1,5-4 мг, а во время лактации – до 1,8-4,5 мг. Для пожилых людей норма –- 0,9-3 мг.

Иначе говоря, чтобы покрыть суточную норму витамина А, нужно съесть горячее из любой печени или сладкий батат, приготовить морковный салат, сварить на пару брокколи или тыквенный суп, кушать бутерброды с сыром и пить какао с молоком. И всюду добавляйте сливочное масло! На гарнир или для салата выберите шпинат, обязательно ешьте болгарский перец. Все просто!

К сферам влияния витамина А относятся зрение, кости, кожные покровы, иммунная система, регуляция метаболизма и менструальных циклов у женщин, выведение канцерогенов из организма. О недостатке ретинола говорят сухость и жжение глаз, угри, перхоть, гинекологические проблемы, замедление роста у детей. Будьте внимательны при приеме витамина А в таблетках и в виде БАДов: переизбыток витамина А проявляется в бессоннице, слабости, потливости, выпадении волос, ощущении болей в костях и животе.

Витамины группы В

Для чего нужны? Помогают справляться со стрессами, эмоциональными нагрузками и депрессиями, укрепляют иммунитет, учавствуют в работе мышц, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма и где содержится? Единого витамина В не существует, выделена группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. Наиболее важные из них:

В1 (тиамин), дневная норма – 1,2-1,4 мг. Налаженная работа нервной системы, мозга, отличный энергообмен, в том числе, усвоение аминокислот и передача генетической информации – это тиамин. Содержится в крупах, злаках, капусте, отрубях, моркови, орехах, кураге, картофеле, фасоли, шпинате, пророщенных зернах.
В2 (рибофлавин), дневная норма – 1,5-3 мг. Требуется для кроветворения, синтеза белков, расщепления жиров, регулирует функцию зрения. Можно получить из творога, твердых сыров, печени, почек, яиц, миндаля, зеленой фасоли, капусты, зеленого гороха.
В3 (никотиновая кислота), дневная норма – 5-10 мг. Влияет на регуляцию сна и бодрствования, отвечает за хорошее психическое состояние человека. Находится в почках, печени, грибах, хлебе, куриных яйцах, овсянке, пшеничной и кукурузной кашах.
В4 (холин), дневная норма – 0,5-1 мг (во время беременности 1-3 мг). Необходим для работы мозга, общей нервной деятельности организма, расщепления печенью липидов. Содержится в мясе, яичных желтках, бобовых, отрубях, твороге и сыре.
В5 (пантотеновая кислота), дневная норма – 10-12 мг (у беременных и кормящих 15-20 мг). Нужен для усвоения других витаминов, заживления ран, окислительно-восстановительных реакций в организме, синтеза гормонов. Можно получить из мяса, печени, почек, яиц, гречки, бобовых, зерновых и зеленых листовых овощей.

В6 (пиридоксин), дневная норма – 2-2,2 мг. Здоровые волосы, ногти и кожа – во многом заслуга витамина B6. Требуется этот витамин для выделения красных кровяных телец, регуляции циклов организма. Находится в печени, мясе, цельнозерновом хлебе, бобовых, яичных желтках.
В7 (биотин), дневная норма – 1,3-1,8 мг. Он превращает калории в энергию, отвечает за здоровье волос и общий тонус организма. Присутствует в бобовых, печени, картофеле, пшеничной муке, луке, грибах, яблоках.
В8 (инозитол), дневная норма – 0,5 мг. Требуется для питания глаз, усвоения холестерина, эластичности стенок сосудов. Содержится в орехах, бобовых, печени, почках, ежевике, цитрусах.
В9 (фолиевая кислота), дневная норма – 0,2 мг (у беременных 0,3-0,4 мг). Крайне важен для кроветворения, биосинтеза белка, развития и формирования нервных клеток. Его прописывают всем беременным! Находится в мясе, яйцах, молоке, цитрусовых, злаках, бобовых, бананах.
В12 (парааминобензойная кислота), дневная норма – 2-5 мг. Способствует уменьшению уровня холестерина. Необходим для кроветворения и усвоения полезных веществ. Можно получить из мясных субпродуктов, сои, морской капусты, рыбы, яиц, молока.

Витамин С

Для чего нужен? Аскорбиновая кислота – это, пожалуй, единственный известный всем витамин. Неопровержима его важность для здорового функционирования иммунной системы, но кроме того витамин С требуется для синтеза коллагена, а значит, для молодой гладкой кожи с быстро заживающими царапинами и порезами. Аскорбиновая кислота стимулирует вывод токсинов, улучшает кровообращение, способствует пищеварению и здоровью десен

Где содержится? Больше всего витамина С содержится в цитрусах, ягодах, зеленых листовых овощах и картофеле. Ешьте киви, зеленые яблоки, цитрусовые, цветную капусту, петрушку, хрен, укроп, баклажаны, шиповник, черную смородину, клюкву, бруснику. Суточная норма «аскорбинки» зависит от пола и возраста: детям хватит 35-50 мг, для подростков потребуется 65-75 мг, женщинам – 70-75, а мужчина нужно не менее 90 мг.

Важно! Курящим витамина С надо в 2,5 раза больше, чем остальным.

Витамин D

Для чего нужен? Витамин D – это неотъемлемая составляющая здоровья костей, главная его функция – способствовать усвоению кальция и магния (без него данный процесс невозможен). Также последние исследования показали, что он оказывает сильное антиканцерогенное действие. Однако избыток витамина D приводит к пресыщению крови кальцием, из-за чего может произойти повреждение сосуда или начаться тромбообразование.

Суточная норма и как получить? Человеку требуется всего 0,01-0,015 мг витамина D в сутки. Он самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Для этого людям с белой кожей надо в течение 5 минут дважды в неделю с 10 утра до 15 час. дня побыть на солнце с открытыми конечностями, темнокожие должны находиться на открытом солнце не менее получаса.

Из пищи можно получить только около 10 проц. суточной потребности в витамине D, поэтому в темное время года лучше принимать добавки. Также его можно употреблять жирные сорта рыбы, водоросли, рыбий жир, куриные яйца, сливочное масло, творог, сыр, грибы лисички.

Витамин Е

Для чего нужен? Витамин Е или токоферол – это по сути главный борец за красоту. Антиоксидант, который замедляет процессы старения клеток, стимулирует иммунитет, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Жирорастворимый витамин Е участвует во всех обменных процессах, улучшает циркуляцию крови, снижает содержание сахара в крови.

Суточная норма и где содержится. Суточная норма составляет 3-12 мг (младенцы до 6 мес. – 3 мг, младенцы 7-12 мес. – 4 мг, дети 1-3 г. – 6 мг, дети 4-10 лет – 7 мг, мужчины от 11 лет и женщины в период беременности – 10 мг, женщины от 11 лет – 8 мг, женщины во время кормления грудью – 12 мг). Витамин E содержится в растительных маслах, семечках, отрубях, орехах, капусте, петрушке, облепихе, рябине, горохе, шиповнике.

Источник: Еда и красота: витамины A, B, C, D, E (на что влияют и как получить?)

Источник

Стоя у аптечной стойки, можно увидеть, что для потребителя нет никакого дефицита в выборе витаминов и других диетических добавок, обещающих всё что угодно — от острого зрения до долголетия.

Разнообразие форм и цветов порой делает выбор витаминов нелёгкой задачей

Но рассматривая все представленные образцы БАДов и пытаясь найти самый лучший и безопасный вариант для ваших личных потребностей по укреплению здоровья, вы можете столкнуться с серьёзной проблемой выбора.

Возможно вы ищете витамин, который сможет сохранить ваши кости сильными или вы хотели бы попробовать пищевую добавку для снижения веса, а может быть вы просто ищите витамины, чтобы укрепить общее состояние организма. Чтобы помочь вам с этим нелегким выбором, мы собрали несколько советов по выбору витаминов и пищевых добавок. В этой статье мы рассмотрим всё, что вам нужно знать, чтобы сделать лучший выбор.

Поговорим о безопасности

Прежде чем вы решите принимать какой-либо витамин или пищевую добавку в дополнение к ежедневному рациону — посоветуйтесь с врачом. Почему? Ваше организм и потребности его в витаминах уникальны, и только профессионал сможет сказать вам, что безопасно, а что нет, основываясь на вашей истории здоровья, вашем текущем состоянии и других ключевых факторах. Ведь цель любого врача – это помощь пациенту в поддержании здоровья.

В дополнение к рекомендациям вашего врача добавим, что витамины и пищевые добавки не являются лекарственными средствами. В связи с этим качество и свойства этих продуктов могут отличаться. Свойства некоторых из них может быть сильно переоценено и не дать результатов, которые они обещают. А некоторые могут быть даже вредны для здоровья. Поэтому внимательно изучите информацию, размещённую в инструкции к препарату, или обратитесь за советом к специалисту.

А теперь давайте разберёмся как сделать правильный выбор.

Витамины для повышения жизненного тонуса

Возможно вы сталкиваетесь с увеличившейся усталостью или ищите витамины, которые придадут вам дополнительную энергию для выполнения рабочих задач. Знайте, что витамины группы В, витамин D и железо играют важную роль в борьбе с усталостью. И хотя большинство людей получает эти вещества в достатке в своём обычном рационе, добавка в виде витаминов и минералов может стать правильным решением для повышения общего тонуса организма.

Добавки для похудения

Если вы пытаетесь найти способ похудеть, то у вас может возникнуть соблазн попробовать ту или иную пищевую добавку, которая утверждает, что она помогает сбросить лишний вес быстро и эффективно. К сожалению, в мире пока не создана добавка, которая может волшебным образом растопить все излишки жировых отложений в вашем организме. Решение проблемы лишнего веса лежит в проверенных принципах здорового питания и необходимого количества физических упражнений.

Мультивитамины

У вас может и не быть конкретной цели, но вы думаете, что ваш рацион не даёт необходимого количества витаминов и минералов, которые вам нужны на ежедневной основе. Безусловно пища всегда должна быть вашим основным источником витаминов и минералов, однако поливитамины могут помочь заполнить пробелы и потенциально помочь исправить дефицит каких-либо питательных веществ.

Поливитамины помогают восполнить дефицит минералов в организме

Однако учтите, что когда дело доходит до препаратов, которые предлагают всё в одном, то знайте, что нет единой формулы, подходящей для любого потребителя. Некоторые мультивитамины ориентированы на потребности мужчин, в то время как другие лучше подходят для женщин, и это только верхушка айсберга. И как же выбрать лучший для вас? Внимательно ознакомьтесь с аннотацией на препарат или обратитесь к врачу за консультацией.

Витамин А

Наиболее известный как витамин роста и средство для поддержания здоровья глаз, витамин А также имеет решающее значение для поддержания вашей иммунной и репродуктивной системы в отличной форме. Некоторые исследования также связали этот витамин со снижением риска возникновения рака кожи и ожирения.

Витамин А является жирорастворимым, что означает, что ваш организм может накапливать его. Он доступен через употребление различных красных овощей от моркови до дыни. Если вы употребляете эти продукты ежедневно, то вероятно вы получаете его в достаточном количестве. Но те, кто не может употреблять эти продукты в достаточном объёме, могут быть подвержены дефициту витамина и могут извлечь очевидную выгоду из приёма пищевых добавок.

Витамины группы B

Витамин В является самым сложным из сингулярных витаминов, потому что это на самом деле группа из восьми различных витаминов. В целом они отвечают за поддержание вашего метаболизма и заставляют работать все органы слаженно и эффективно. Дефицит потребления любого витамина из группы может серьёзно повлиять на здоровье.

Витамины группы В являются водорастворимыми в отличие от жирорастворимого витамина А, что означает, что организм сразу же избавляется от всего, что не было использовано сразу. Поэтому вам нужно пополнять запасы витамина В при помощи продуктов питания или пищевых добавок.

Много витаминов поступает в организм с пищей

Витамин С

Витамин С является стимулятором выработки энергии и средством для поддержания вашей иммунной системы в рабочем состоянии. Это мощное вещество укрепляет вашу иммунную систему, которая помогает вам бороться с потенциально вредными микробами и бактериями, а также действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами, которые могут воздействовать на ДНК и приводить к хроническим заболеваниям.

Витамин D

Говоря об иммунной поддержке для организма, нельзя забывать и о витамине D, который также помогает вашему организму поддерживать здоровье костной ткани и зубов, а также помогает правильному функционированию мышц. Ряд научных исследований связывают долгосрочный дефицит витамина D с повышением рисков развития гипертонии, диабета 2 типа и рака.

К сожалению, подсчитано, что большинство людей не получает достаточного количества этого витамина. Поэтому обязательно восполняйте дефицит витамина D. Особенно, если вы проживаете в северных регионах и сталкиваетесь с отсутствием солнечного света.

Коллаген

Коллаген является белком, который естественным образом производится в нашем организме. Данному органическому соединению уделяется много внимания в индустрии красоты ввиду большого потенциала в укреплении здоровья волос и оздоровлении кожи. Коллаген играет ключевую роль в восстановлении повреждённых мышц, хрящей и костей, а также в поддержании подвижности наших суставов и соединительных тканей, что особенно важно для пожилых людей. Белок легко доступен при употреблении многих продуктов, но различные исследования доказывают, что приём коллагеновой добавки может принести дополнительную пользу.

Ставьте ЛАЙК, если материал показался Вам интересным. Материалы обновляются ежедневно. Подписывайтесь на канал, чтобы оставаться в курсе последних новостей в мире здоровья.

Читайте также:

Источник

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

Положительно влияет на работу зрительного органа.
Нормализует выработку белка.
Тормозит процесс старения.
Участвует в формировании костной ткани и зубов.
Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
Нормализует обменные функции.
Влияет на выработку стероидных гормонов.
Воздействует на восстановление тканей эпителии.
Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка (зелень);
печень трески;
рыбий жир;
молоко (цельное);
сливки;
масло (сливочное);
яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

для женщин 700 мкг;
для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
Замедление темпа роста.
Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

тиамин (В1);
рибофлавин (В2);
никотиновая кислота (В3);
пантотеновая кислота (В5);
пиридоксин (В6);
биотин (В7);
фолиевая кислота (В9);
кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
Оптимизация обмена веществ.
Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

центральной нервной системы;
психики;
обменных функций;
пищеварительной системы;
зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

головокружение;
раздражительность;
нарушение сна;
потеря контроля веса;
затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
Нормализует количество холестерина в крови.
Улучшает состояние сосудов.
Укрепляет иммунную систему.
Наполняет энергией, придаёт силы.
В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

красный перец;
чёрная смородина;
клубника;
цитрусовые;
шиповник;
рябина;
крапива;
мята;
сосновые иголки;
облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

снижение защитных функций;
цингу;
понижение тонуса;
ухудшение памяти;
кровоизлияние;
существенное понижение аппетита, резкое похудение;
развитие анемии;
отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
Стимулирует рост и развитие костной системы.
Участвует в обменных процессах.
Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
Помогает усвоению магния.
Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

молоко и производные;
яйца;
печень трески, говяжья;
рыбий жир;
крапива;
петрушка (зелень);
дрожжи;
грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

для взрослых 3-5 мкг;
для детей 2-10 мкг;
для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

жжение в гортани и во рту;
снижение зрения;
нарушения сна;
резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

Влияет на репродуктивную деятельность.
Улучшает кровообращение.
Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
Предотвращает анемию.
Улучшает состояние сосудов.
Тормозит формирование свободных радикалов.
Предотвращает образование тромбов.
Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

зелёные овощи;
орехи;
растительные масла (нерафинированные);
яичный желток;
мясо, печень;
твёрдый сыр;
фасоль;
киви;
овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

понижение гемоглобина в крови;
дистрофию мышц;
бесплодие;
некроз печени;
дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Загрузка…

Источник