Какие вещества содержатся в организме
Без каких питательных веществ организм человека не сможет полноценно функционировать?
Организм человека считается слаженной, совершенной системой. Однако есть элементы, которые тело не в состоянии воспроизводить самостоятельно. Только сбалансированная диета помогает организму правильно работать.
Питательные вещества, необходимые для организма
Для полноценного существования и здоровья организму необходимы разнообразные питательные вещества.
Белки
Белки нужны не только тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу. Они необходимы любому человеку, особенно детям и подросткам, так как их кости, мышцы, зубы растут непрерывно.
Внимание! Гормоны, иммунные клетки, аминокислоты, клетки тела человека, в основном, состоят из белков.
Источники белка – это в большей степени продукты животного происхождения: мясо всех сортов, яйца, рыба, морепродукты. Если человек не употребляет продукты животного происхождения, то подойдут соя, орехи, натуральные зерновые культуры.
Однако увлекаться одними белками тоже не стоит, несмотря на то, что высокобелковые диеты на пике популярности. Рацион нужно разбавлять углеводами, полезными жирами.
Углеводы
Многие люди, придерживающиеся диеты, считают углеводы главными врагами своей стройной фигуры. Однако эти вещества дают человеку энергию, обеспечивают нормальную работу мозга.
Полезнее есть медленные углеводы, так как они практически не вызывают прибавок в весе. Но и быстрые углеводы могут быть полезны в некоторых ситуациях, недаром перед экзаменом или важной контрольной студентам рекомендуют съедать шоколадку.
Медленные углеводы есть во всех продуктах, изготовленных из натуральных зерновых культур. Также ими богаты бобовые, продукты с высоким содержанием клетчатки. Быстрых углеводов много в сладостях, полуфабрикатах, сладких напитках, сдобной выпечке.
Жиры
Как и углеводы, жиры тоже имеют довольно отрицательную репутацию в мире правильного питания. Но последние исследования утверждают, что жиры бывают и полезными, и вредными.
Внимание! Без жиров нарушается работ всех органов и их систем, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Они обеспечивают правильную работу мозга, сердца, нервной системы.
Источниками полезных жиров являются свежее авокадо, морская рыба жирных сортов, семечки, натуральные растительные масла. Тем, кто не любит рыбу, стоит попробовать ввести в рацион рыбий жир.
А вот вредных жиров, которые есть в фастфуде, маргарине, жирной, жареной пище, лучше избегать. Они могут привести к высокому уровню холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов.
Витамины
Витамины служат для облегчения работы организма, ускорения протекания химических реакций. Их недостаток провоцирует серьезные заболевания.
Если у человека сбалансированная диета и нет проблем с ЖКТ, то витамины он получает в достаточном количестве. При хронических или наследственных заболеваниях может потребоваться дополнительный прием витаминов. Об этом стоит консультироваться с врачом.
Вода как необходимое для жизнедеятельности вещество
Количество воды в организме определяет качество работы его составляющих. Вода улучшает работу нервной системы, облегчает протекание заболеваний, регулирует процессы выделительной системы.
Внимание! Чтобы не возникало обезвоживания, стоит ежедневно пить 2-3 литра чистой фильтрованной воды без сладких добавок.
Для нормальной работы организма нужны разнообразные вещества. Какие-то организм получает самостоятельно, а в каких-то случаях не обойтись без сбалансированного питания.
Эксперт: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.
Источник
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 30 августа 2020; проверки требуют 8 правок.
Перейти к навигации
Перейти к поиску
Эту страницу предлагается переименовать в Химический состав организма человека или Химический состав тела человека. Пояснение причин и обсуждение — на странице Википедия:К переименованию/20 июля 2020. Пожалуйста, основывайте свои аргументы на правилах именования статей. Не удаляйте шаблон до подведения итога обсуждения. Переименовать в предложенное название, снять этот шаблон. |
В данной статье приведена оценка средней распространённости химических элементов в человеческом организме.
Атомы в организме человека[править | править код]
В среднем 70-килограммовое тело взрослого человека содержит около 6,7×1027 атомов и состоит из более чем 60 химических элементов, из которых 60 самых распространённых приведены в таблице ниже.
| Элемент | Процент массы | Масса (кг) | Символ | Атомный номер | Процент атомов[1] | Количество атомов |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кислород | 65 | 43 | O | 8 | 24 | 1.61 x 1027 |
| Углерод | 18 | 16 | C | 6 | 12 | 8.03 x 1026 |
| Водород | 10 | 7 | H | 1 | 63 | 4.22 x 1027 |
| Азот | 3 | 1.8 | N | 7 | 0.58 | 3.9 x 1025 |
| Кальций | 1.5 | 1.0 | Ca | 20 | 0.24 | 1.6 x 1025 |
| Фосфор | 1 | 0.780 | P | 15 | 0.14 | 9.6 x 1024 |
| Калий | 0.25 | 0.140 | K | 19 | 0.033 | 2.2 x 1024 |
| Сера | 0.25 | 0.140 | S | 16 | 0.038 | 2.6 x 1024 |
| Натрий | 0.15 | 0.100 | Na | 11 | 0.037 | 2.5 x 1024 |
| Хлор | 0.15 | 0.095 | Cl | 17 | 0.024 | 1.6 x 1024 |
| Магний | 0.05 | 0.019 | Mg | 12 | 0.0070 | 4.7 x 1023 |
| Железо | 0.006 | 0.0042 | Fe | 26 | 0.00067 | 4.5 x 1022 |
| Фтор | 0.0037 | 0.0026 | F | 9 | 0.0012 | 8.3 x 1022 |
| Цинк | 0.0032 | 0.0023 | Zn | 30 | 0.00031 | 2.1 x 1022 |
| Кремний | 0.002 | 0.0010 | Si | 14 | 0.0058 | 3.9 x 1023 |
| Рубидий | 0.00046 | 0.00068 | Rb | 37 | 0.000033 | 2.2 x 1021 |
| Стронций | 0.00046 | 0.00032 | Sr | 38 | 0.000033 | 2.2 x 1021 |
| Бром | 0.00029 | 0.00026 | Br | 35 | 0.000030 | 2.0 x 1021 |
| Свинец | 0.00017 | 0.00012 | Pb | 82 | 0.0000045 | 3 x 1020 |
| Медь | 0.0001 | 0.000072 | Cu | 29 | 0.0000104 | 7 x 1020 |
| Алюминий | 0.000087 | 0.000060 | Al | 13 | 0.000015 | 1.0 x 1021 |
| Кадмий | 0.000072 | 0.000050 | Cd | 48 | 0.0000045 | 3 x 1020 |
| Церий | 0.000040 | Ce | 58 | |||
| Барий | 0.000031 | 0.000022 | Ba | 56 | 0.0000012 | 8 x 1019 |
| Олово | 0.000024 | 0.000020 | Sn | 50 | 0.00000060 | 4 x 1019 |
| Йод | 0.000016 | 0.000020 | I | 53 | 0.00000075 | 5 x 1019 |
| Титан | 0.000013 | 0.000020 | Ti | 22 | ||
| Бор | 0.000069 | 0.000018 | B | 5 | 0.0000030 | 2 x 1020 |
| Селен | 0.000019 | 0.000015 | Se | 34 | 0.000000045 | 3 x 1018 |
| Никель | 0.000014 | 0.000015 | Ni | 28 | 0.0000015 | 1 x 1020 |
| Хром | 0.0000024 | 0.000014 | Cr | 24 | 0.000000089 | 6 x 1018 |
| Марганец | 0.000017 | 0.000012 | Mn | 25 | 0.0000015 | 1 x 1020 |
| Мышьяк | 0.000026 | 0.000007 | As | 33 | 0.000000089 | 6 x 1018 |
| Литий | 0.0000031 | 0.000007 | Li | 3 | 0.0000015 | 1 x 1020 |
| Ртуть | 0.000019 | 0.000006 | Hg | 80 | 0.000000089 | 6 x 1018 |
| Цезий | 0.0000021 | 0.000006 | Cs | 55 | 0.00000010 | 7 x 1018 |
| Молибден | 0.000013 | 0.000005 | Mo | 42 | 0.000000045 | 3 x 1018 |
| Германий | 0.000005 | Ge | 32 | |||
| Кобальт | 0.0000021 | 0.000003 | Co | 27 | 0.00000030 | 2 x 1019 |
| Сурьма | 0.000011 | 0.000002 | Sb | 51 | ||
| Серебро | 0.000001 | 0.000002 | Ag | 47 | ||
| Ниобий | 0.00016 | 0.0000015 | Nb | 41 | ||
| Цирконий | 0.0006 | 0.00042 | Zr | 40 | 0.00000030 | 2 x 1019 |
| Лантан | 0.0000008 | La | 57 | |||
| Теллур | 0.000012 | 0.00001 | Te | 52 | ||
| Галлий | 0.0000007 | Ga | 31 | |||
| Иттрий | 0.0000006 | Y | 39 | |||
| Висмут | 0.0000005 | Bi | 83 | |||
| Таллий | 0.0000005 | Tl | 81 | |||
| Индий | 0.0000004 | In | 49 | |||
| Золото | 0.000014 | 0.00001 | Au | 79 | 0.00000030 | 2 x 1019 |
| Скандий | 0.0000002 | Sc | 21 | |||
| Тантал | 0.0000002 | Ta | 73 | |||
| Ванадий | 0.000026 | 0.00000011 | V | 23 | 0.000000012 | 8 x 1017 |
| Торий | 0.0000001 | Th | 90 | |||
| Уран | 0.00000013 | 0.0000001 | U | 92 | 0.0000000030 | 2 x 1017 |
| Самарий | 0.000000050 | Sm | 62 | |||
| Вольфрам | 0.000000020 | W | 74 | |||
| Бериллий | 0.000000005 | 0.000000036 | Be | 4 | 0.000000045 | 3 x 1018 |
| Радий | 0.00000000000000001 | Ra | 88 | 0.00000000000000001 | 8 x 1010 |
См. также[править | править код]
- Распространённость химических элементов
- Периодическая таблица
Примечания[править | править код]
- ↑ Freitas Jr., Robert A. Nanomedicine, (итал.). — Landes Bioscience (англ.)русск., 1999. — С. Tables 3—1 & 3—2. — ISBN 1570596808.
Источник — https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Химический_состав_человека&oldid=110198672
Категории:
- Биохимия
- Химические элементы
- Списки химических элементов
Источник
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – óãëåâîäû, áåëêè, âèòàìèíû, æèðû, ìèêðîýëåìåíòû, ìàêðîýëåìåíòû – ñîäåðæàòñÿ â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ. Âñå ýòè ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó äëÿ âîçìîæíîñòè îñóùåñòâëåíèÿ âñåõ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Ñîäåðæàíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ôàêòîðîì äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ìåíþ äèåò.
 îðãàíèçìå æèâîãî ÷åëîâåêà íèêîãäà íå îñòàíàâëèâàþòñÿ ïðîöåññû îêèñëåíèÿ âñÿ÷åñêèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ðåàêöèè îêèñëåíèÿ ïðîèñõîäÿò ñ îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì òåïëà, êîòîðîå íóæíî ÷åëîâåêó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Òåïëîâàÿ ýíåðãèÿ ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ìûøå÷íîé ñèñòåìå, ÷òî ïðèâîäèò íàñ ê âûâîäó, ÷òî ÷åì òÿæåëåå ôèçè÷åñêèé òðóä, òåì áîëüøå åäû òðåáóåòñÿ äëÿ îðãàíèçìà.
Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåòñÿ êàëîðèÿìè. Êàëîðèéíîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåò êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, ïîëó÷àåìîå îðãàíèçìîì â ïðîöåññå óñâîåíèÿ ïèùè.
1 ãðàìì áåëêà â ïðîöåññå îêèñëåíèÿ äàåò êîëè÷åñòâî òåïëà â 4 êêàë; 1 ãðàìì óãëåâîäîâ = 4 êêàë; 1 ãðàìì æèðîâ = 9 êêàë.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – áåëêè.
Áåëîê êàê ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî íåîáõîäèì îðãàíèçìó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìåòàáîëèçìà, ñîêðàùåíèÿ ìûøö, ðàçäðàæèìîñòè íåðâîâ, ñïîñîáíîñòè ê ðîñòó, ðàçìíîæåíèþ, ìûøëåíèþ. Áåëîê ñîäåðæèòñÿ âî âñåõ òêàíÿõ è æèäêîñòÿõ îðãàíèçìà è ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ýëåìåíòîâ. Áåëîê ñîñòîèò èç àìèíîêèñëîò, îïðåäåëÿþùèõ áèîëîãè÷åñêîå çíà÷åíèå òîãî èëè èíîãî áåëêà.
Çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû îáðàçóþòñÿ â òåëå ÷åëîâåêà. Íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû ÷åëîâåê ïîëó÷àåò èçâíå ñ ïèùåé, ÷òî ãîâîðèò î íåîáõîäèìîñòè êîíòðîëèðîâàíèÿ êîëè÷åñòâà àìèíîêèñëîò â ïèùå. Íåäîñòàòîê â ïèùå äàæå îäíîé íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû âåäåò ê ñíèæåíèþ áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè áåëêîâ è ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé áåëêîâîé íåäîñòàòî÷íîñòè, íåñìîòðÿ íà äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñîäåðæàíèÿ áåëêà â ðàöèîíå. Îñíîâíûì èñòî÷íèêîì íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò ÿâëÿþòñÿ ðûáà, ìÿñî, ìîëîêî, òâîðîã, ÿéöà.
Êðîìå òîãî, îðãàíèçì íóæäàåòñÿ â ðàñòèòåëüíûõ áåëêàõ, ñîäåðæàùèåñÿ â õëåáå, êðóïàõ, îâîùàõ – îíè äàþò çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû.
 îðãàíèçì âçðîñëîãî ÷åëîâåêà êàæäûé äåíü äîëæíî ïîñòóïàòü ïðèáëèçèòåëüíî 1 ã áåëêà íà 1 êèëîãðàìì âåñà òåëà. Òî åñòü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, âåñîì 70 êã â äåíü íóæíî ìèíèìóì 70 ã áåëêà, ïðè ýòîì 55% âñåãî áåëêà äîëæíî áûòü æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Åñëè âû çàíèìàåòåñü ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, òî êîëè÷åñòâî áåëêà äîëæíî áûòü óâåëè÷åíî äî 2 ãðàìì íà êèëîãðàìì â ñóòêè.
Áåëêè â ïðàâèëüíîì ðàöèîíå íåçàìåíèìû íèêàêèìè äðóãèìè ýëåìåíòàìè.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – æèðû.
Æèðû, êàê ïèòàòåëüíûå âå÷åñòâà, ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññàõ, òàê êàê ÿâëÿþòñÿ ñòðóêòóðíîé ÷àñòüþ êëåòîê è èõ ìåìáðàííûõ ñèñòåì, ðàñòâîðÿþò è ïîìîãàþò â óñâîåíèè âèòàìèíîâ À, Å, Ä. Êðîìå òîãî, æèðû ïîìîãàþò â ôîðìèðîâàíèè èììóíèòåòà è ñîõðàíåíèÿ òåïëà â òåëå.
Íåäîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå âûçûâàåò íàðóøåíèÿ â äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ, èçìåíåíèÿ êîæè, ïî÷åê, çðåíèÿ.
Æèð ñîñòîèò èç ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, ëåöèòèíà, âèòàìèíîâ À, Å. îáû÷íîìó ÷åëîâåêó â äåíü íóæíî îêî 80-100 ãðàìì æèðà, èç êîòîðîãî ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ äîëæíî áûòü íå ìåíüøå 25-30 ãðàìì.
Æèð èç åäû äàåò îðãàíèçìó 1/3 ñóòî÷íîé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ðàöèîíà; íà 1000 êêàë ïðèõîäèòñÿ 37 ã æèðà.
Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî æèðà â: ñåðäöå, ïòèöå, ðûáå, ÿéöàõ, ïå÷åíè, ìàñëå ñëèâî÷íîì, ñûðå, ìÿñå, ñàëå, ìîçãàõ, ìîëîêå. Æèðû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, â êîòîðûõ ìåíüøå õîëåñòåðèíà, áîëåå âàæíû äëÿ îðãàíèçìà.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – óãëåâîäû.
Óãëåâîäû, ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî, ÿâëÿþòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, êîòîðûé ïðèíîñèò 50-70% êàëîðèé èç âñåãî ðàöèîíà. Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ äëÿ ÷åëîâåêà îïðåäåëÿåòñÿ èñõîäÿ èç åãî àêòèâíîñòè è ýíåðãîçàòðàò.
 äåíü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, êîòîðûé çàíèìàåòñÿ óìñòâåííûì èëè ëåãêèì ôèçè÷åñêèì òðóäîì íåîáõîäèìî ïðèìåðíî 300-500 ãðàìì óãëåâîäîâ. Ñ óâåëè÷åíèåì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê óâåëè÷èâàåòñÿ è ñóòî÷íàÿ íîðìà óãëåâîäîâ è êàëîðèé. Ïîëíûì ëþäÿì ýíåðãîåìêîñòü äíåâíîãî ìåíþ ìîæíî óìåíüøàòü çà ñ÷åò êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ áåç óùåðáà äëÿ çäîðîâüÿ.
Ìíîãî óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â õëåáå, êðóïàõ, ìàêàðîíàõ, êàðòîôåëå, ñàõàðå (÷èñòûé óãëåâîä). Èçëèøåê óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íàðóøàåò ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå îñíîâíûõ ÷àñòåé ïèùè, íàðóøàÿ ýòèì ìåòàáîëèçì.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – âèòàìèíû.
Âèòàìèíû, êàê ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, íå äàþò ýíåðãèè îðãàíèçìó, íî âñå æå ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè íåîáõîäèìûìè äëÿ îðãàíèçìà. Âèòàìèíû íóæíû äëÿ ïîääåðæàíèÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà, ðåãóëèðóÿ, íàïðàâëÿÿ è óñêîðÿÿ ïðîöåññû îáìåíà âåùåñòâ. Ïî÷òè âñå âèòàìèíû îðãàíèçì ïîëó÷àåò èç ïèùè è ëèøü íåêîòîðûå îðãàíèçì ìîæåò ïðîèçâîäèòü ñàì.
 çèìíåå è âåñåííåå âðåìÿ â îðãàíèçìå ìîæåò âîçíèêàòü ãèïîàâèòàìèíîç èç-çà íåäîñòàòêà âèòàìèíîâ â ïèùå – óâåëè÷èâàåòñÿ óòîìëÿåìîñòü, ñëàáîñòü, àïàòèÿ, óìåíüøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà.
Âñå âèòàìèíû, ïî äåéñòâèþ èõ íà îðãàíèçì, âçàèìîñâÿçàíû – íåäîñòàòîê 1 èç âèòàìèíîâ äàåò íàðóøåíèå îáìåíà äðóãèõ âåùåñòâ.
Âñå âèòàìèíû ðàçäåëÿþòñÿ íà 2 ãðóïïû: âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû è æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû.
Æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû – âèòàìèíû À, Ä, Å, Ê.
Âèòàìèí À – íóæåí äëÿ ðîñòà îðãàíèçìà, óëó÷øåíèÿ óñòîé÷èâîñòè åãî ê èíôåêöèÿì, ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî çðåíèÿ, ñîñòîÿíèÿ êîæè è ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê. Âèòàìèí À ïîñòóïàåò èç ðûáüåãî æèðà, ñëèâîê, ñëèâî÷íîãî ìàñëà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ìîðêîâè, ñàëàòà, øïèíàòà, ïîìèäîðîâ, çåëåíîãî ãîðîøêà, àáðèêîñ, àïåëüñèíîâ.
Âèòàìèí Ä – íóæåí äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ êîñòíîé òêàíè, ðîñòà îðãàíèçìà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ä ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ óñâîåíèÿ Ca è P, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàõèòó. Âèòàìèí Ä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ðûáüåãî æèðà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ðûáüåé èêðû. Âèòàìèí Ä åùå åñòü â ìîëîêå è ñëèâî÷íîì ìàñëå, íî ñîâñåì ÷óòü-÷óòü.
Âèòàìèí Ê – íóæåí äëÿ òêàíåâîãî äûõàíèÿ, íîðìàëüíîé ñâåðòûâàåìîñòè êðîâè. Âèòàìèí Ê ñèíòåçèðóåòñÿ â îðãàíèçìå áàêòåðèÿìè êèøå÷íèêà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ê ïîÿâëÿåòñÿ èç-çà çàáîëåâàíèé îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ ëèáî ïðèåìà àíòèáàêòåðèàëüíûõ ïðåïàðàòîâ. Âèòàìèí Ê ìîæíî ïîëó÷èòü èç ïîìèäîðîâ, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé, øïèíàòà, êàïóñòû, êðàïèâû.
Âèòàìèí Å (òîêîôåðîë) íóæåí äëÿ äåÿòåëüíîñòè ýíäîêðèííûõ æåëåç, îáìåíà áåëêîâ, óãëåâîäîâ, îáåñïå÷åíèÿ âíóòðèêëåòî÷íîãî îáìåíà. Âèòàìèí Å áëàãîïðèÿòíî âëèÿåò íà òå÷åíèå áåðåìåííîñòè è ðàçâèòèå ïëîäà. Âèòàìèí Å ïîëó÷àåì èç êóêóðóçû, ìîðêîâè, êàïóñòû, çåëåíîãî ãîðîõà, ÿèö, ìÿñà, ðûáû, îëèâêîâîãî ìàñëà.
Âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû – âèòàìèí Ñ, âèòàìèíû ãðóïïû Â.
Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà) – íóæåí äëÿ îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ îðãàíèçìà, óãëåâîäíîãî è áåëêîâîãî îáìåíà, óâåëè÷åíèÿ ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà ê èíôåêöèÿì. Áîãàòû âèòàìèíîì Ñ ïëîäû øèïîâíèêà, ÷åðíîé ñìîðîäèíû, ÷åðíîïëîäíîé ðÿáèíû, îáëåïèõè, êðûæîâíèêà, öèòðóñîâûå, êàïóñòà, êàðòîôåëü, ëèñòâåííûå îâîùè.
Ãðóïïà âèòàìèíîâ  âêëþ÷àåò â ñåáÿ 15 ðàñòâîðèìûõ â âîäå âèòàìèíîâ, ïðèíèìàþùèõ ó÷àñòèå â ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ â îðãàíèçìå, ïðîöåññå êðîâåòâîðåíèÿ, èãðàþò âàæíóþ ðîëü â óãëåâîäíîì, æèðîâîì, âîäíîì îáìåíå. Âèòàìèíû ãðóïïû  ñòèìóëèðóþò ðîñò. Ïîëó÷èòü âèòàìèíû ãðóïïû  ìîæíî èç ïèâíûõ äðîææåé, ãðå÷êè, îâñÿíêè, ðæàíîãî õëåáà, ìîëîêà, ìÿñà, ïå÷åíè, ÿè÷íîãî æåëòêà, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – ìèêðîýëåìåíòû è ìàêðîýëåìåíòû.
Ïèòàòåëüíûå ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòîê è òêàíåé îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ. Ìàêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó â îòíîñèòåëüíî áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Ca, K, Mg, P, Cl, ñîëè Na. Ìèêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû â íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Fe, Zn, ìàðãàíåö, Cr, I, F.
Éîä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ìîðåïðîäóêòîâ; öèíê èç çëàêîâ, äðîææåé, áîáîâûõ, ïå÷åíè; ìåäü è êîáàëüò ïîëó÷àåì èç ãîâÿæüåé ïå÷åíè, ïî÷åê, æåëòêà êóðèíîãî ÿéöà, ìåäà.  ÿãîäàõ è ôðóêòàõ ìíîãî êàëèÿ, æåëåçà, ìåäè, ôîñôîðà.
Источник
– Реклама –
Наш организм – совершенная слаженная система, которая способна самостоятельно
синтезировать нужные ей вещества. Но существуют такие элементы, которые можно
получить только из пищи. По мнению Всемирной организации здравоохранения, они
являются обязательными для профилактики болезней и поддержания вашего здоровья.
Все питательные вещества принято делить на две группы: макро- и
микроэлементы.
К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы. Они
обеспечивают человека энергией, и из них построены все клетки нашего организма.
Это относительно большие молекулы, потому они носят название макроэлементов. К микроэлементам относят витамины
и минералы. Их молекулы намного меньше, но также играют не меньшую по важности
роль в организме, чем макроэлементы. Итак, какие же питательные вещества
необходимы человеку в первую очередь? О каждом из них по порядку.
1. Белки
Белок
нужен не только спортсменам для красивого рельефа. Он необходим любому человеку
для нормальной работы организма. Особенно белки важны для детей, так как их
мышцы, кости, органы непрерывно растут. Для полноценного развития нужно ежедневно
удовлетворять потребность детского организма в белках.
Белки
отвечают за множество функций: такие как строительная, структурная,
ферментативная и так далее. Каждая клетка человеческого тела содержит белок.
Поразительно: 16% тела обычного человека состоит из белковых структур. Этот макроэлемент используется главным образом для роста, синтеза биологически активных соединений.
Все гормоны, иммунные клетки и другие важные вещества состоят из белка. Дефицит белков в рационе проявляется слабостью, плохим иммунитетом, восприимчивостью к болезням, нарушениями водно-солевого баланса, отеками, ломкими ногтями и так далее.
Белки
состоят из двух видов аминокислот – заменимые и незаменимые. Здоровое тело в
состоянии синтезировать часть аминокислот самостоятельно и такие называют
заменимыми. Но есть и такие, которые можно получить только из продуктов —
незаменимые аминокислоты. Для хорошего функционирования организма нужны оба
вида аминокислот.
Источники белков
Источниками животных незаменимых аминокислот традиционно выступают мясные продукты, куриные яйца, морская и речная
рыба. Не забывайте и о растительных белках – сое, орехах, зерновых.
Количество необходимого белка в день зависит от разных факторов, включая вашу
активность, возраст и так далее. С каждым днем растет популярность
высокобелковых диет. Но проведенные исследования не доказали их безопасность и
эффективность, поэтому не ограничивайте свой рацион одними белками.
2. Углеводы
Эти
нутриенты пугают многих девушек и женщин, мечтающих похудеть. Но популярные
низкоуглеводные диеты не должны вас одурачить. В телепередачах о ЗОЖ и в
модных блогах о похудении твердят о вреде углеводов, но они нужны для
организма. Углеводы – основной поставщик энергии – особенно для центральной
нервной системы и мозга. Нужное количество — от 50 до 60% от общего количества
ежедневных калорий.
Углеводы
выполняют энергетическую, структурную, рецепторную (входят в состав рецепторов)
и другие функции. Полезнее употреблять в пищу медленные углеводы, но и быстрые
сахара также могут быть полезны в определенных случаях, например, людям с
гипогликемией.
Источники углеводов
На
каждый день выбирайте продукты с цельными зернами в составе, бобовые и клетчатку
вместо полуфабрикатов с избытком сахаров, фастфуда. Вы можете позволить себе
быстрые углеводы во время «углеводного окна»: это условное обозначение периода
после физических нагрузок, когда организм легко усваивает сахара без вреда для
здоровья.
3. Жиры
Жиры,
как и углеводы, тоже имеют плохую репутацию, но ученые сходятся в мысли, что полезные
жиры – это неотъемлемая часть полноценного питания. Эти макроэлементы выполняют
такие функции, как энергетическая, терморегуляционная, защитная. Многих пугает
калорийность жиров, но без них нарушается работа всех систем организма, ухудшается
состояние кожи и волос. От 20 до 35% вашего рациона должны составлять
ненасыщенные жиры животного и растительного происхождения.
Включение в свой рацион полезных жиров поможет урегулировать уровень глюкозы в крови, а также улучшить работу вашего мозга. Жиры – это к тому же профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, болезней головного мозга и нервной системы. Они обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск развития артрозных изменений в суставах, онкологических заболеваний и возрастной деменции. Также полезные жиры оказывают влияние на кожу головы, лица, волосы, устраняют морщины, делая кожу более упругой и бархатистой.
Источники жиров
Добавьте в рацион семечки, оливковое и подсолнечное масло, жирную морскую рыбу. Детям будет полезно употреблять рыбий жир. Избегайте полуфабрикатов и ограничьте в рационе маргарин, фастфуд и т.д. Это жиры не принесут пользы и будут способствовать отложению холестерина в сосудах.
4. Витамины
Витамины
– это главный элемент, который обуславливает ускорение химических реакций.
Организм использует их для исправной работы. Вам могут быть известны такие
витамины, как витамин А, С, витамины группы В и D.
Недостаточное
их употребление вызывает многочисленные заболевания, такие как рахит, куриная
слепота. Например, витамин С является иммуномодулятором и оказывает заживляющее
действие на раны. Витамин D необходим для поддержания
здоровья костей. При его нехватке развивается рахит, а при избытке –
спазмофилия, которая проявляется судорогами. Витамины понижают риск развития
онкологических заболеваний. Также они удлиняют жизнь и противостоят старению.
Источники витаминов
Если вы питаетесь разнообразно, получаете все нутриенты и растительного, и животного происхождения и имеете нормальный здоровый пищеварительный тракт, то вы получаете все необходимые витамины. Если у вас есть хронические заболевания желудка, кишечника, поджелудочной железы, которые нарушают витаминный баланс в организме, то вам следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема синтетических аналогов.
5. Минералы
Минералы помогают органам и системам выполнять свои функции, ускоряют химические реакции. Они необходимы для укрепления костей и зубов, регулируют метаболизм. Наиболее известные из них — это калий, магний, кальций, цинк и многие другие. Кальций укрепляет кости, зубы, помогает передаче нервного сигнала, поддерживает нормальный уровень артериального давления, регулирует нормальную работу мышц. Соединения железа поддерживают выработку красных кровяных телец. Цинк является иммуномодулятором и обладает ранозаживляющим действием.
Источники минералов
Минералы содержатся во многих продуктах. У вас не будет
недостатка в минералах, если ваш рацион питания сбалансирован и у вас нет
заболеваний пищеварительной системы.
6. Вода
Количество жидкости в организме определяет качество работы ваших органов. Примерно 62% тела составляет вода. Вода улучшает работу нервной системы, облегчает течение заболеваний, регулирует состав суставной жидкости. Она также помогает транспортировать минералы, витамины внутрь клеток, способствует увлажнению кожи и предотвращает запоры.
Помните, даже небольшое обезвоживание может привести к слабости, снижению концентрации, внимания и работоспособности.
Источники воды
Кроме
чистой воды из бутылок и фильтров, мы также получаем ее из овощей, фруктов,
супов и напитков. Расчет необходимого количества воды – 30 мл на килограмм
массы тела. В жару этот показатель можно увеличивать в полтора-два раза.
Чтобы узнать, нет ли у вас обезвоживания, обратите внимание на вашу ежедневную мочу. В случае, когда вы мочитесь редко и ваша моча имеет оттенок желтого, стоит увеличить потребление жидкости.
Разнообразный
рацион, много свежих растительных продуктов, зелени, достаточное количество
белков и полезных жиров, а также углеводов — это оптимальная диета, с помощью
которой вы получите нужное количество всех основных нутриентов. Эти микро- и
макроэлементы имеют жизненно важное значение для поддержания здоровья.
Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта либо другие хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом о коррекции диеты и возможном назначении синтетических аналогов. Но помните, что у них намного хуже усвояемость по сравнению с натуральными продуктами, и принимать их без назначения врача неэффективно.
Татьяна Мылян, диетолог
Иллюстрации: Анастасия Леман, Юлия Прососова
Источник