Какие в рыбе содержаться кальции

Какие в рыбе содержаться кальции thumbnail

Таблица содержания кальция в продуктах из категории — рыба.
На диаграмме показана процентная доля кальция
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Количество Доля от суточной нормы

на 100 г

1

Сардина
консервированная в масле

382,0 мг

38,2%

2

Ставрида
консервированная

241,0 мг

24,1%

3

Анчоусы
консервированные (в масле)

232,0 мг

23,2%

4

Судак
запечённый

141,0 мг

14,1%

5

Окунь речной
запечённый

103,0 мг

10,3%

6

Минтай
запечённый

77,0 мг

7,7%

7

Корюшка
жареная

77,0 мг

7,7%

8

Сельдь
запечённая

74,0 мг

7,4%

9

Щука
приготовленная

73,0 мг

7,3%

10

Молочная рыба (ханос)
запечённая

65,0 мг

6,5%

11

Налим
запечённый

64,0 мг

6,4%

12

Мерланг
запечённый

62,0 мг

6,2%

13

Форель
запечённая

55,0 мг

5,5%

14

Карп
запечённый

52,0 мг

5,2%

15

Мясо акулы
жареное

50,0 мг

5,0%

16

Кижуч
запечённый

45,0 мг

4,5%

17

Мольва
запечённая

44,0 мг

4,4%

18

Луциан (берикс)
запечённый

40,0 мг

4,0%

19

Окунь морской (красный)
запечённый

34,0 мг

3,4%

20

Горбыль
жареный

32,0 мг

3,2%

21

Кефаль
запечённая

31,0 мг

3,1%

22

Желтохвост (лакедра)
запечённый

29,0 мг

2,9%

23

Чавыча
запечённая

28,0 мг

2,8%

24

Масляная рыба (эсколар)
копчёная

28,0 мг

2,8%

25

Омуль
запечённый

26,0 мг

2,6%

26

Угорь
запечённый или копчёный

26,0 мг

2,6%

27

Камбала
жареная

25,0 мг

2,5%

28

Икра красная или чёрная
сырая

22,0 мг

2,2%

29

Групер
запечённый

21,0 мг

2,1%

30

Махи-махи (корифена)
запечённая

19,0 мг

1,9%

31

Терпуг
запечённый

18,0 мг

1,8%

32

Осётр
запечённый

17,0 мг

1,7%

33

Треска
запечённая

17,0 мг

1,7%

34

Тунец
консервированный в собственном соку

17,0 мг

1,7%

35

Сёмга
запечённая

15,0 мг

1,5%

36

Скумбрия
запечённая

15,0 мг

1,5%

37

Кета
запечённая

14,0 мг

1,4%

38

Тилапия
запечённая

14,0 мг

1,4%

39

Сибас
запечённый

13,0 мг

1,3%

40

Менёк
запечённый

13,0 мг

1,3%

41

Нерка
запечённая

11,0 мг

1,1%

42

Сом
жареный

11,0 мг

1,1%

43

Морской чёрт
приготовленный

10,0 мг

1,0%

44

Палтус
запечённый

9,0 мг

0,9%

45

Горбуша
запечённая

8,0 мг

0,8%

46

Зубатка
запечённая

8,0 мг

0,8%

47

Рыба-меч
запечённая

6,0 мг

0,6%

48

Медуза
сушёная

2,0 мг

0,2%

Источник

Рыба — распространённый источник кальция, а кроме него в рыбе есть витамин D и фосфор, которые помогают кальцию усвоиться.
Но рыба полезна не всем и не всегда.

Разложим рыбу на элементы и разберёмся, кто получит от неё пользу, а кому она навредит.

В какой рыбе больше кальция

Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил россиян и узнал, какие виды рыб они чаще всего покупают. Среди этих видов мы составили рейтинг — в какой рыбе больше кальция. Рыба с большим содержанием кальция — сельдь. Три среднесолёных сельди покрывают суточную норму кальция.

Сельдь

Сельдь

Килька

Килька

Скумбрия

Скумбрия

Минтай

Минтай

Карп

Карп

Мойва

Мойва

Хек

Хек

Треска

Треска

Горбуша

Горбуша

Семга

Семга

При готовке рыба теряет часть полезных веществ, но потеря кальция при этом незначительная.Например, в маринованной сельди останется 77 мг/100 г кальция.

Часто рыбу из консервов едят вместе с костями,поэтому кальция в ней очень много. Например, в консервированных сардинах его 382 мг на 100 г продукта.

Несмотря на то, что кальция в рыбных консервах много, питаться только ими не стоит:

• При консервации используют много каменной соли: это вредно для гипертоников и плохо влияет на почки.

• Консервы в масле противопоказаны людям с дискинезией желчевыводящих путей и избыточным весом.

• Копчение консервированной рыбы, например, шпрот, увеличивает количество канцерогенных веществ.

• Ошибки производства и неправильное хранение приводят к химической реакции рыбы и масла. Консервы с неприятным запахом и  тёмно-коричневым цветом рыбы есть нельзя.

Больше всего кальция в сельди и сардинах консервированных с костями. Не стоит питаться только ими — консервы содержат много соли, масла и канцерогенов.

Фосфор

Кальций никогда не поступает в наш организм в одиночку. В любых продуктах есть элементы, от которых зависит то, как хорошо мы усвоим кальций.

Фосфор и кальций в человеческом организме существуют в состоянии баланса, и один не усваивается без другого. После всасывания кальций и фосфор делают кости и зубную эмаль более прочными, участвуют в работе головного мозга, мышц и желез. Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть примерно — 2:1. В рыбе фосфора всегда больше, чем кальция. Например, в 100 г той же сельди это соотношение — 1:3. Поэтому налегать только на рыбу бессмысленно.

Фосфор помогает усваиваться кальцию. Важен кальций для зубов, костей, головного мозга, мышц и желез. Но содержание фосфора в рыбе избыточно для нормального усвоения кальция.

Витамин D и Кальций

Для того, чтобы кальций и фосфор усваивались, им нужен еще один напарник — витамин D. Этот витамин стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает их уровень в сыворотке крови и костях.

Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует сам и берет из пищи. Первый вариант невозможен без воздействия солнца на кожу. Но ультрафиолет ведёт к серьёзным проблемам — ожогам, фоточувствительности, пигментации, раннему старению и нескольким видам рака кожи. Поэтому ВОЗ рекомендует защищать кожу от солнца, а витамин D получать из пищи.

Суточная норма витамина D для России:

Норма витамина Д

Покрыть суточную норму витамина D без солнечного света не сложно. В 100 г сельди — 30 мкг витамина D, что даже немного больше, чем необходимо. Люди, которые, не едят рыбу по состоянию здоровья или по собственным убеждениям могут сбалансировать рацион и добавить в него витаминные добавки.

Для усвоения кальция необходим витамин D. В рыбе его много.

Йод

Йод нужен нам для синтеза гормонов щитовидной железы. Если в пище его мало, то щитовидная железа пытается «захватить» побольше йода и разрастается. Так образуется эндемический зоб. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке развития ребенка.

Суточная норма йода:

Норма потребления йода

Рыба — основной источник йода. Больше всего йода содержит печень трески: 370 мкг на 100г. Это больше, чем в остальных морепродуктах и морских водорослях. Поэтому зоб реже встречается в районах, где население часто ест рыбу, в частности консервированную треску.

Тяжесть йододефицитных заболеваний в отдельных регионах России:

Йод необходим для работы щитовидной железы, лучший «рыбный» его источник — печень трески.

Белки

Рыба богата белками. Это отличный источник энергии и строительный материал для тканей. Рыба хорошо переваривается, а её нежирные виды — хек, треска, минтай, навага, путассу, речной окунь, лещ, щука — менее калорийны, чем мясо. Рыба — популярный диетический продукт.

Но людям с аллергией, стоит быть осторожными. Белки в рыбе — распространённая причина аллергии. Она возникает в детстве и не проходит с возрастом. Аллергены не зависят от вида рыбы и не разрушаются во время приготовления.

Если вы заподозрили у себя какие-то симптомы аллергии, избегайте любых видов рыб до обращения к врачу.

Рыба — отличный источник белка. Но аллергикам стоит быть осторожными.

Ненасыщенные жирные кислоты

Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты — один из главных пищевых источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы, важны для нормального роста детей, положительно влияют на состояние кожи и почек, иммунитет. Минздрав России рекомендует употреблять 1г омега-3-ненасыщенных жиров в сутки.

Среди популярных у россиян видов рыб рейтинг содержания жирных кислот выглядит так:

Вид рыбыСодержание жирных кислот
Сардина, консервированная в масле5,15 мг/100г
Скумбрия запечённая4,30
Сёмга запечённая3,26
Сельдь запеченная2,74
Форель запечённая1,92
Карп запечённый1,84
Окунь речной запечённый1,36
Корюшка жареная1,14
Зубатка запечённая1,08

Омега-3-ненасыщенные жиры в рыбе важны для сердечно-сосудистой системы, кожи, почек и иммунитета.

Пурины

Пурины — это химические соединения, которые участвуют в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и метаболизме.

В норме организм расщепляет «отработанные» пурины до мочевой кислоты и выводит её. Но если возникает сбой, то мочевая кислота откладывается в суставах, из-за чего суставы и окружающие ткани воспаляются и болят. Это заболевание называется подагрой.

Частое употребление рыбы связывают с повышенным риском подагры. Для здоровых людей нет рекомендации есть меньше рыбы, но, если человек уже болен подагрой или ей болеют его ближайшие родственники, врачи рекомендуют есть рыбу не чаще 2 — 3 раз в неделю. А сельдь и консервы, например, шпроты, исключают из рациона совсем. В них особенно много пуринов.

Здоровые люди могут не ограничивать себя в употреблении рыбы. При подагре рыба и особенно рыбные консервы вредны.

Симптом подагры
Жгучая боль в больших пальцах ног — один из симптомов подагры

Как быть

Хоть рыба и распространенный источник кальция, его в ней недостаточно. Чтобы получать рекомендованную суточную норму, пришлось бы съедать по килограмму рыбы в день. Фосфор, витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты — отличные бонусы, но налегать исключительно на рыбу не стоит. Нужно включать в рацион и другие кальцийсодержащие продукты.

Рыбой можно разнообразить рацион. Но если есть причины, по которым вы не можете или не хотите её есть, вы легко замените все ее элементы.

Памятка

• В рыбе много фосфора и витамина D. Благодаря им кальций из рыбы усваивается лучше.

• Ненасыщенные жирные кислоты в рыбе полезны для сердца, кожи и почек. Их особенно рекомендуют спортсменам.

• Рыба богата белками. Она легко заменит мясо, если это необходимо.

• Рыба любого вида и любой термической обработки вредит людям с аллергией на рыбный белок.

• Гипертиреоз и подагра — причины исключить рыбу из рациона и заменить её на витаминно-минеральные комплексы.

Источник

Читайте также:  Марганец в каких овощах содержится