Какие углеводные продукты исключить из рациона чтобы похудеть таблица
Все большей популярностью среди людей, страдающих лишним весом и ведущих борьбу с ним, пользуются диеты, основанные на исключении из меню углеводов. И это неудивительно, ведь правильно составленная безуглеводная диета поможет быстро избавиться от лишних жировых отложений и обогатит организм полезными витаминами и минералами.
Очень ценится данная система питания среди опытных бодибилдеров и профессиональных спортсменов, которые активно ее используют для так называемой «сушки» тела. Какова суть данной диеты, какие продукты должны входить в меню и можно ли использовать безуглеводную диету в домашних условиях?
Основной принцип диеты – кушай вкусно, в любое время и в любых количествах, но только разрешенные продукты. Суть ее проста и понятна – количество употребляемых в пищу углеводов сводится к минимуму, что вынуждает организм расходовать «запасы жира».
Когда в организм попадают все три компонента в совокупности, т.е. в пище в достаточном количестве присутствуют и жиры, и белки, и углеводы, он в первую очередь расщепляет углеводы, а жиры старается запасти впрок. Если же их исключить из меню, организм будет вынужден нехватку энергетического материала пополнять за счет запасов, отложенных про запас в жировой прослойке.
Именно поэтому эта система питания особенно эффектна для людей, занимающихся спортом и ведущих подвижный образ жизни, ведь чем активнее человек двигается, тем больше ему необходимо энергии, и тем быстрее будут расходоваться жировые отложения.
Все безуглеводные диеты и системы питания для похудения разделяются на два основных вида:
- малоуглеводные диеты, при соблюдении которых употребление углеводов ограничивается 125 граммами в сутки;
- жесткие безуглеводные системы питания, в которых суточная норма углеводов сведена к немыслимому минимуму в 20 грамм в сутки.
Практикующие диетологи сходятся во мнении, повышение чувства голова происходит именно из-за употребления углеводов, а посему их исключение из рациона неизменно приведет к снижению аппетита и массы тела.
А для того чтобы безуглеводная диета для похудения давала свои результаты и при этом мышечная масса не «таяла» вместе с жиром необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка.
Как и любая другая программа питания, безуглеводная диета имеет свои положительные и отрицательные аспекты.
К ее достоинствам можно отнести:
- высокую эффективность – результат становится заметным очень быстро;
- приемлемую калорийность рациона – при всей строгости и отсутствии углеводов меню остается достаточно калорийным;
- сохранение мышечной массы – меню богато белками, что позволяет не нанести вред мышцам;
- отсутствие постоянного чувства голода и неуемного аппетита – вследствие ограничения поступления в организм углеводной пищи уровень инсулина понижается инсулин, что подавляет голод;
- устойчивость результатов достигнутого веса – при последующем соблюдении правил здорового питания результат держится достаточно долго.
Недостатками подобного способы питания диетологи считают:
- возможность развития сбоев в работе печени и почек, вызванных переизбытком в меню белка;
- потеря большого количества поступающих с углеводами витаминов и минералов;
- высокая вероятность нарушения работы органов пищеварения, особенно желудка;
- часто спутником данной системы похудения является сонливость, слабость и недомогание из-за энергетического дисбаланса.
Список продуктов, разрешенных к употреблению данной системой питания, достаточно широк. В основе рациона лежат все виды рыбы, птицы и мяса. Причем рецепты приготовления очень разнообразны, продукты могут быть печеными, вареными, тушеными и даже консервированными.
Также можно использовать для готовки блюд молоко в ограниченных количествах, помидоры и огурцы, болгарский перец, капусту, стручковую фасоль, баклажаны и кабачки – не более 500 грамм в день.
Осуществлять контроль количества съеденных углеводов поможет специальная таблица безуглеводной диеты. Ориентируясь на данные приведенные в ней необходимо постепенно довести суточную дозу употребления углеводов к 30-100 граммам, начиная с 250 г и постепенно снижая ее.
Однако мало только ограничить поступление углеводов в организм, нужно также правильно употреблять белки и жиры, чтобы не превысить допустимую калорийность пищи.
- Прием пищи должен быть регулярным и осуществляться 5-6 раз в сутки, последний раз не позднее 20 часов.
- Калорийность рациона должна быть снижена в среднем на 15-20% от привычной нормы.
- Предпочтение при составлении меню отдается сложным, трудноусваиваемым углеводам – корнеплодам, овощам, ягодам и цитрусовым, хлеб употреблять запрещено.
- В ограниченном количестве в рацион необходимо включать полезные растительные жиры, которые содержатся в орехах, подсолнечном и оливковом масле.
- В течение получаса после еды пить не рекомендуется.
Составленное по всем правилам меню безуглеводной диеты на неделю может выглядеть следующим образом:
- 1-ый день: постное отварное мясо без соли 200 г, свежевыжатый овощной сок 400 мл, зеленый чай 2 ст.;
- 2-ой день: рыба 200 г рыбы; половинка грейпфрута, вареные яйца 2 шт., овощной салатик 200 г, ветчина 50 г, зеленый чай 2 стакана, чашка кофе;
- 3-ий день: постное отварное мясо 400 г, овощи 300 г, отвар шиповника – 1 ст., зеленый чай – 1 стакан;
- 4-ый день: по 200 г отварного мяса и овощного салатика, 1 ст. нежирного кефира, вареные яйца 2 шт., один апельсин и 2 ст. зеленого чая;
- 5-ый день: чашка мясного бульона, по 200 г запеченной рыбы, овощей и нежирного творога, чашка кофе и 1 ст. зеленого чая;
- 6-ой день: по 100 г сыра и вареного мяса, вареные яйца 2 шт., овощной сок 250 мл, зеленый чай 2 ст.;
- 7-ой день: чашка кофе, 20 г ветчины, по 200 г овощного салатика и отварного мяса, 2 вареных яйца, 2 ст. зеленого чая.
Пользуясь таблицей безуглеводной системы питания и зная калорийность каждого продукта, любой желающий сможет составить собственное меню вкусной и полезной безуглеводной диеты на неделю и воплотить в жизнь новые идеи этого полезного меню.
Выходить их системы диетического питания необходимо плавно и постепенно. Количество углеводов нужно увеличивать очень медленно, по 30 грамм каждые 2 дня. Отзывы о данной системе питания в целом положительные и свидетельствуют о ее эффективности, но больше двух недель «сидеть» без углеводов диетологи не рекомендуют.
Периодичность возврата к этой системе питания составляет 3-4 раза в год, т.е. примерно раз в квартал. При этом каждый раз можно использовать различные рецепты блюд при безуглеводной диете.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.
В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.
Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.
Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.
Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).
Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).
В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.
Резюме:
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.
Как соблюдать безуглеводную диету
Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.
Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.
К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.
Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.
Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.
Резюме:
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.
Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?
В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.
Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).
Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).
Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).
Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).
С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.
Резюме:
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.
Другая польза безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Может принести пользу здоровью сердца
Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).
Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Может привести к улучшению контроля сахара в крови
Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.
Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).
Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:
- Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
- Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Резюме:
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.
Потенциальный вред безуглеводной диеты
Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.
Может вызвать запор и низкий уровень энергии
Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.
Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).
Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).
Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).
Может привести к дефициту питательных веществ
Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).
Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).
Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.
Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами
Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.
Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).
Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.
Список продуктов, которые следует есть
К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:
- Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
- Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
- Приправы: травы и специи
- Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
- Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
- Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:
- Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
- Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
- Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
- Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
- Молочные продукты: молоко и йогурт
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
- Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки
Резюме:
К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.
Образец меню
Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.
День 1
- Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
- Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
- Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
- Закуски: вяленая говядина, сыр
День 2
- Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
- Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
- Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
- Закуски: яйца вкрутую, фисташки
День 3
- Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
- Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
- Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
- Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри
День 4
- Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
- Обед: индейка с жареной брюквой
- Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
- Закуски: сардины, орехи макадамия
5 день
- Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
- Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
- Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
- Закуски: вяленая индейка, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Подведем итог
- Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и предусматривает потребление большого количества жиров и белков.
- Она может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы испытать все эти полезные эффекты.
- Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.
- Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания.
Безуглеводная диета
Источник