Какие свойства у креатина
Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его.
Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.
Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак…
Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности.
Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.
Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом.
В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.
Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.
Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение.
Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация».
Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.
Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.
Силовой эффект креатина
Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.
Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.
В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:
Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее…
Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.
После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.
В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.
И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.
Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.
Недостатки креатина
Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.
Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.
Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.
Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.
Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара…
А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.
Как правильно принимать креатин
- Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
- Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
- Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
- Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
- Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.
Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.
Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.
Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.
Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.
Действие
Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.
Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.
Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.
Суточная доза при интенсивных занятиях
При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.
Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.
Какой выбрать?
Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.
Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.
Как принимать
На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.
Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.
Вред
Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.
Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.
Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.
Источник
Анонимный вопрос
3 декабря 2018 · 1,2 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Креатин — это азотосодержащая кислота. Она вырабатывается в нашем организме, но спортсменам нужна в большем количестве, поэтому многие начинают принимать ее в виде спортпита.
Основное свойство креатина — повышения уровня энергии и выносливости. Но также креатин задерживает воду в мышцах. Все это приводит к тому, что тренировки становятся более произв… Читать далее
Насколько сильным будет откат после завершения приёма креатина?
Чтобы получить правильные ответы, нужно задавать правильные вопросы. Ответ без…
Добрый день, что то наберёте. За год упорных тренировок и соблюдение строгой диеты, примерно 10% от собственного веса. Второй год плюс 5%. Третий плюс 2.5%. Другими словами без химии, вы не каких приличных форм не достигните. Посмотрите фото культуристов начала века. Вот как можно накачаться без химии. Сильного отката не будет, потому что откатываться не чему будет.
Прочитать ещё 1 ответ
Из чего организм вырабатывает витамин D под действием солнца?
Витамин D, подобно всем стероидным гормонам, самостоятельно синтезируется в организме из ацетата и холестерина. Почему «подобно всем гормонам», он же витамин? Потому что активный витамин D3 по своим действиям больше похож на гормон, из-за этого его иногда называют D-гормон. Однако мы традиционно про него слышим – витамин D. Витамин D синтезируется в трех местах – в печени, почках и коже. Эндогенного витамина значительно (!) больше экзогенного, который мы получаем с пищей. Основное количество последнего к нам поступает из животного жира. Обычно большая потребность в витамине D у детей в момент их активного роста. У взрослых она не столь высока.
Предшественник активного витамина D3, как я уже упомянула, синтезируется в коже. Под действием УФО он превращается в активный Витамин D3, который и оказывает все связанные с ним действия на этой территории.
Важно напомнить, что передозировка жирорастворимого витамина D3 опасна. В последнее время многие взрослые стали использовать высокие дозы витамина для лечения различных состояний. Некоторые вопросы, в частности, с чего это увлечение началось и чем оно чревато, раскрыты в открытой публикации Петра Талантова. Ее можно найти в интернете по ключевым словам.
Прочитать ещё 2 ответа
Влияет ли стресс на рост мышц?
Амбассадор шахмат в этих ваших интернетах.
28 годиков
Конечно, причем сильно. Существует такой катаболический гормон – кортизол. Он отвечает за разрушение белковых структур в организме до аминокислот, в случае, если отсутствуют прочие источники питания. Проще говоря, если организм видит, что ему нечем питать себя, тут же в работу вступает этот ужасный гормон и начинает расщеплять мышцы.
Повышение уровня кортизола возможно во многих случаях, это как болезни, так и неправильная диета, богатая углеводами; повышение наблюдается при беременности и даже от чашки кофе. Но остановимся на двух случаях:
1. После тренировки. Считается, что повышаться уровень начинает примерно на 45 минуте тренировки, а к 90 минуте уже достигает уровня, при котором активно начинают расщепляться мышцы. Именно поэтому говорят, что силовая тренировка не должна длиться более полутора часов.
2. Хронический стресс. Благодаря известному феномену «нападай или беги» в стрессовой ситуации в организме увеличивается секреция адреналина, норадреналина и кортизола. Вместе они сокращают поставку трофики к менее важным органам и увеличивают к мозгу и мышцам (в первую очередь к сердцу). От одной стрессорной ситуации ничего плохого не случится, однако при хроническом стрессе организм выматывается и требует все больше пищи (вот почему при стрессе так хочется есть), а откуда брать это питание, если оно не поступает извне? Правильно, начинается расщепление белков, то есть мышечных структур.
Прочитать ещё 2 ответа
На что влияет креатинин?
Акушер-гинеколог, к.м.н. Консультант проекта Яндекс.Здоровье https://health.yandex.ru. · health.yandex.ru
Креатинин – это продукт распада белковых молекул. Он образуется в мышцах и затем попадает в кровеносное русло, откуда и определяется его уровень (путем забора венозной крови). Креатинин необходим для энергетического обмена в тканях организма. Чем больше мышечной работы, тем больше выделяется креатинин, потому как он является энергетическим продуктом. У мужчин референсные значения уровня креатинина выше чем у женщин, что вполне обоснованно: мышечной массы и объема физических нагрузок у мужчин больше, чем у представительниц слабого пола. Однако отклонение креатинина от нормы может быть сигналом недуга в организме. Так, повышенный уровень креатинина бывает при таких состояниях как: почечная недостаточность, обезвоживание, травмы костной и мышечной систем, беременности, при токсических или механических поражениях внутренних органов, после повышенной мышечной нагрузки, при высокобелковой диете. Сниженный уровень креатинина может быть при: строгих диетах с исключением белковых продуктов, беременности.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Сегодня разбираем креатин. Что это такое и для чего добавку принимают спортсмены. Итак, креатин — очень известная и безопасная добавка для получения сухой, качественной мышечной массы.
Свойства
Креатин представляет собой карбоновую кислоту. Вещество задействовано в энергетических процессах в организме. Способствует росту мышц, помогает создать красивый рельеф, повышает выработку тестостерона, предупреждает мышечные спазмы.
Человек получает креатин из красного мяса или самостоятельно вырабатывает его из метионина, глицина, аргинина — это физиологический процесс в печени, поджелудочной железе и почках.
Креатин накапливается в организме, в частности в мышцах.
Креатин моногидрат — это досконально исследованное и безопасное для человека химическое вещество, состоящее из креатина и воды. От недостатка креатина в мышцах, они истощаются, человек ощущает местное жжение и общее утомление.
Например, организм атлета с массой тела 55 кг требует 1,3 г креатина, что эквивалентно 600 г красного мяса. Удобнее принять креатин. Если вы здоровы, не нужно бояться принимать креатин, так как природным продуктом крайне сложно или скорее даже невозможно навредить здоровому организму.
Польза спортпита
Препараты с креатином положительно действуют на организм спортсмена:
- повышение выносливости организма, снижение усталости;
- энергетическая подпитка мышц для внушительных физических нагрузок;
- прирост физической силы;
- нормализация обмена веществ;
- защита нервной системы, профилактика сердечных заболеваний и онкологии;
- слабый противовоспалительный эффект;
- положительное влияние на ЦНС при работе с большими весами;
- строительство мышечной массы с минимальным процентом жира;
- улучшение состава крови;
- ускорение выработки протеина;
- выведение молочной кислоты;
- предотвращение катаболизма мышц;
- эффективное восстановление мышц после нагрузок;
- уменьшение процента плохого холестерина в организме.
Во время силовых тренировок организм в первую очередь использует энергию креатина, затем уже переходит к энергии из иных нутриентов. Креатин делает мышцы объемными за счет удержания в тканях воды.
Возможный вред
Известно о побочном эффекте — боль в животе после принятия креатина. На живот жалуются люди, у которых изначально были проблемы с печенью.
Креатин нельзя принимать любителям спиртных напитков, так как последние сильно нагружают печень.
Вероятность побочных действий минимальна, если в день принимать до 3 г креатина.
Не стоит принимать креатин без консультации с врачом, если беспокоит пищевая аллергия, непереносимость лактозы и глютена, астма. То же можно сказать о беременных, людях с больными почками.
Неизвестно, насколько безопасен долговременный прием креатина. Согласно исследованиям, 6-8 недель постоянного употребления добавки чреваты образованием токсинов в почках. Чтобы избежать такой неприятности, целесообразно попеременно — 1 месяц пить добавку, 1 месяц воздерживаться от нее.
Как принимать
Считается, что креатин хорошо усваивается при высоком уровне инсулина, например, через час после тренировки, сразу после простых углеводов или сразу после подъема утром. Можно смешивать креатин с аминокислотами, протеиновыми коктейлями, быстрыми углеводами, гейнерами, фруктовым соком. Сегодня в продаже есть добавки с моментальным усвоением.
Можно отмерить продукт специальной мерной ложкой или чайной ложкой. В одной чайной ложке 5 г креатина. Порошок растворяют в воде.
Креатин сочетается как с гейнером, так и с протеином, а также нормально усваивается без углеводов.
На время приема увеличить потребление воды.
Как принимают креатин:
- вариант 1 — 5 дней — 25 г добавки (делят на 5 приемов), удачное время приема за 20 минут до еды и с утра (данная схема считается устаревшей и редко практикуется);
- вариант 2 — 40 дней — от 3 до 5 г в день, удачное время приема через час после тренировки и рано утром;
- вариант 3 — 5 г 4 раза в день, растворять в соке или сладкой воде, затем 5-10 г в 1-2 приема;
- вариант 4 — 10 г разделить на 2 приема в день, пить 1-2 месяца;
- вариант 5 — по 2-4 г каждый день (лучше пить гейнер и креатин после тренировки, закрывая этими добавками так называемое углеводное окно).
После 45 дней приема — пауза на месяц. Затем повторить курс. Если принимать продукт непрерывно, мышцы привыкнут к препарату и, возможно, будут его игнорировать.
В продаже есть капсулы и порошок. Второй вариант более популярен.
Источник