Какие продукты заменят гейнер

Гейнеры уже давно прочно вошли в арсенал спортивного питания многих атлетов. Данный продукт представляет собой питательную смесь с высоким содержанием калорий, основу которой составляют белки и углеводы, причем последних обычно в два-три раза больше. Поставляя большое количество энергии, он помогает быстро набирать мышечную массу и повышать уровень выносливости.

Современный рынок спортпита предлагает огромное многообразие таких белково-углеводных добавок, но не все они реально работают, и чтобы выбрать действительно качественный и правильный продукт, нужно быть хорошо «подкованным» в этом вопросе. Именно поэтому многие спортсмены стали делать домашний гейнер, у которого есть масса преимуществ перед покупными аналогами. В данной статье рассмотрим, как приготовить домашний гейнер по различным рецептам, и как правильно его употреблять.

Общие сведения о гейнере

Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:

• Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
• Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.

В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.

Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.

Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:

• Эктоморфов;
• Людей с повышенным уровнем метаболизма;
• Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
• Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
• Любителей натуральных средств в спорте.

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

• Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
• Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
• Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

В него входят:

• Молоко – 250 мл;
• Горсть ягод;
• Фруктоза – 5-10 г;
• Отруби – 10 г;
• Овсяное толокно – 50 г;
• Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

• 2 банана;
• Творог обезжиренный – 200 г;
• Молоко – 200 мл;
• Мед – 3 столовые ложки;
• Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

• Овсянка – 60 г;
• Яичные белки – 4 шт;
• Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
• Молоко – 250 мл;
• Виноград – 150 г.

«Перепелка»

• Сметана с жирностью 10% — стакан;
• 2 банана;
• Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
• Молоко – 200 мл;
• Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

• Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
• Йогурт – 150 мл;
• Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

• Молоко обезжиренное – 200 мл;
• Курага и изюм – по одной горсти;
• 2 яичных белка;
• Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

• Творог нежирный – 100 г;
• Половинка банана;
• Столовая ложка джема;
• Сок от половины лимона;
• Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

Видео: Рецепт домашнего гейнера

Гейнер – это высококалорийный продукт спортивного питания, который позиционируется как продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Многие новички долго копят на покупку гейнера и надеются, что с помощью него они наберут заветные 5-10 килограмм мышц. Почему этого не получится и почему я считаю, что гейнер – это абсолютно бесполезный продукт с неоправданно высокой стоимостью, я расскажу в данном материале.

Я основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition и, кажется, должен вас убеждать на покупку гейнера, чтобы поддержать продажи. Но я не буду этого делать, для меня репутация специалиста по фитнесу и спортивному питанию, важнее нежели сиюминутная прибыль. Так как я тесно связан со сферой спортивных добавок, то я знаю множество уловок, к которым прибегают производители. И одна из них – это продажа и реклама гейнеров.

Вообще я считаю, что гейнер – это большой обман, на котором делают прибыль множество компаний. Но при этом я отмечу плюсы гейнера, которых хоть и немного, но всё же для объективности их стоит отметить.

Когда-то я был новичком (возможно, таким же как и вы сейчас) и верил во всё, что обещали в рекламе. Я покупал гейнеры, тратил последние свои деньги бедного студента, на красивые баночки, обещающие феноменальный результат. Я отчаянно ждал результата в зеркале, но он всё не приходил, а порции в гейнере подходили к концу. Сейчас я понимаю почему гейнер не работал. С таким же успехом я мог съесть пару сникерсов и получить точно также же количество калорий, как и в гейнере. 

Сейчас я понимаю: почему он не работает и знаю реальную стоимость состава гейнера и понимаю почему для производителей очень выгодно рекламировать и продавать гейнеры. Я поделюсь своими знаниями и опытом для того, чтоб оградить вас от ненужных трат. Также, поделюсь рецептом отличного гейнера, который будет не только полезным, но и довольно экономным и вкусным, в отличие от приторных гейнеров.

Для написания данного материала я внимательно изучил составы популярных гейнеров Optimum Nutrition, MuscleTech, Dymatize и MusclePharm.

Из чего состоит гейнер? Углеводы и мальтодекстрин

Всем известно, что гейнер состоит из двух важных макронутриентов – это углеводы и белки. Оба данных нутриента критически важны для построения мышечной массы. И гейнер, действительно, включает и большую порцию углеводов и порцию белков. Но давайте повнимательнее изучим состав и решим: представляет ли собой ценность эти белки и углеводы.

Большая часть гейнеров на рынке (если не все) на первом месте в составе (а значит этого вещества больше всего в продукте, до 99%) имеют мальтодекстрин. Мальтодекстрин представляет собой олигосахарид, состоящий из двух моносахаридов – это декстроза (глюкоза) и мальтоза. Какой ещё известный олигосахарид вы знаете? Правильно, сахар. Сахар состоит из моносохарида фруктозы и сахарозы. Получается, что мальтодекстрин представляет собой такой же олигосахарид, как и сахар, но имеющий в составе другие моносахариды. 

Выходит, что между мальтодекстрином и сахаром можно поставить знак равенства. Это абсолютно идентичные между собой соединения моносахаридов. Готовы ли вы приобрести банку сахара по цене в десятки раз выше? Сомневаюсь.

Имеет ли мальтодекстрин какие-то преимущества перед сахаром в плане роста мышечной массы? Определённо, нет.

Бывает, что в составе гейнера мы можем увидеть не мальтодекстрин, а глюкозу. Глюкоза – это виноградный сахар, основной углевод в нашем организме. Когда люди сдают анализ на сахар в крови, то на самом деле они сдают анализ на глюкозу. Глюкоза – это уже не олигосахарид, а моносахарид. Скорость его усвоения ещё быстрее. Между глюкозой и сахаром можно также поставить знак равенства.

На всякий случай напомню, что и глюкоза, мальтодекстрин и сахар – это быстрые углеводы. Их гликемический индекс очень высокий. Я не противник быстрых углеводов на этапе массонабора и даже снижения веса, но я считаю, что быстрые углеводы можно получить из натуральных источников по цене в несколько раз ниже, нежели нам предлагается в гейнере. 

А как же гейнер со сложными углеводами?

Это ещё одна уловка, к которой прибегают ряд производителей. Они добавляют в состав некую запатентованную формулу, называя её условно “ComplexCarb” с составом: овсяные хлопья, гречиха, киноа и пр. На первый взгляд может показаться, что это сложные углеводы. Все же знают, что овсянка и греча – это сложные углеводы. Действительно, они сложные, но в составе они находятся на пятом или шестом месте, а значит, что их нахождение в продукте может быть меньше 5%. 

К тому же, давайте поразмыслим и решим: можно ли называть их сложными углеводами. Дело в том, что когда вещество берут и растирают в порошок (а гейнер это порошок), то все остатки глюкозы (сложные углеводы представляют собой сотни и тысячи мелких элементов глюкозы) разрываются и их усвоение уже происходит в разы быстрее. Так как производитель уже сделал за нас часть работы (точнее за наш желудок) и по сути их уже частично переварил углеводы, то их гликемический индекс растёт, а значит эти углеводы уже становятся простыми, а не сложными. 

Простая аналогия: какая крупа считается самой условно “вредной”? Манная, потому что манная крупа – это, в отличие от других круп, это быстрый углевод., так как частицы крупы очень мелкие. А чем крупнее частицы крупы, тем дольше они перевариваются нашим организмом и не происходит резких скачков выброса инсулина и глюкозы. Поэтому овсянка, греча считаются сложными углеводами. Но если их перемолоть до уровня манной крупы, то они станут быстрыми.

Возможно, ли сделать напиток со сложными углеводами? Возможно, но тогда он будет очень густым и его придётся по факту пережёвывать. 

А как же протеин в гейнере? От него есть польза?

Действительно, белок в гейнере – это единственный ценный нутриент всего продукта. Как мы уже выяснили, мальтодекстрин сложно назвать ценный ресурсом. Белок же в гейнерах действительно содержится. Он представлен в виде концентрата сывороточного белка (его в гейнере больше всего после углеводов), изолята, яичного и казеинового белка. Источники белка довольно качественные. Но будем честны: изолят и казеин добавлен чисто из-за маркетинга и реальное содержание их в гейнере может стремится к 1%. Основной же белок это самый экономный – концентрат (но в концентрате нет ничего плохого, только его усвоение в отличие от изолята довольно длительное). Редко встречаются что-то вроде соевого белка, который сложно назвать качественным источником белка.

Но есть одно – но, из-за которого гейнер опять же нельзя назвать полезной добавкой. Содержание белка на порцию в гейнере около 15-20%. Может показаться, что 50 грамм белка на порцию – это довольно много, но нужно учитывать, что сама порция это порядка 400 грамм (и таких порций в большой банке гейнера всего около 8). 

Учитывая стоимость гейнера, которая составляет около 3000 рублей за 8 порций, содержание белка в нём очень низкое. Гораздо эффективнее получить необходимую дозировку белка из сывороточного протеина, это в разы выгоднее по стоимости. 

Почему производителю выгодно продавать гейнер?

Сейчас мы подошли к самому интересному. К инсайду. Так как я общаюсь со всеми поставщиками сырья для спортивного питания, то я знаю реальную стоимость всех ингредиентов. И я знаю почему многие производители тратят большие деньги на продвижение и рекламу гейнеров. Всё дело в деньгах.

Дело в том, что при продаже протеина напрямую покупателю, производитель зарабатывает около 80-100% от стоимости товара (к слову сказать, в спортивном питании одни из самых низких наценок из всех сфер бизнеса, так как всё сырьё зарубежное), при продаже в опт, магазину, всего около 30-40%. Другое дело гейнер: тут наценка составляет до 200-300% за банку. В чём же секрет такой большой прибыли?

Всё просто: сывороточный протеин достаточно дорогой продукт, его производят не так много производств во всей мире. Я не буду писать конкретные цены для производителей, так как они постоянно меняются, но скажу, что стоимость мальтодекстрина или глюкозы примерно в 10 раз меньше. В 10 раз! Мальтодекстрин в опте стоит не дороже сахара в магазине. А почему? А потому что это по сути одно и то же.

Содержание же мальтодекстрина в гейнере 80-85%. Почти весь продукт состоит из супер дешёвого ингредиента. И только на 15-20% из дорого (как вы поняли – это сывороточный протеин). Большинство производителей делают большую часть своей прибыли (или ощутимую часть) именно на гейнерах. К сожалению, на протеине и BCAA сильно не заработаешь … 

Чем заменить гейнер?

Всё предельно просто: берёте порцию сывороточного протеина (я, конечно же, порекомендую Rocket Nutrition, но вы вольны сделать любой другой выбор). В одной порции, на примерно 35 грамм, содержится около 28 грамм белка. Больше за раз смысла пить нет, ну если только не увеличить до предельных 40 грамм (это примерно полторы порции). Это будет ваш качественный источник белка.

В одну руку шейкер с протеином, в другую пару бананов. В одном банане около 120-260 калорий. Два банана дадут вам 240-520 калорий за раз. Согласитесь, это не мало, учитывая, что бананы стоят в разы дешевле гейнера и являются натуральным продуктом. 

Вы получите экономию и вкусный приём. Не секрет, что гейнеры очень приторные из-за большого количества мальтодекстрина и довольно плохо размешиваются. Так, за чем они тогда вообще нужны? 

Плюсы гейнера: их немного

Объективности ради стоит отметить и плюсы гейнера. Их немного, но они есть. Большинство производителей добавляют в гейнер витаминный комплекс и, таким образом, порция гейнера превращается в полноценный приём пищи. Вы получаете большое количество углеводов за раз, белок и витамины. 

К плюсам ещё можно отнести то, что за одну порцию вы получаете целых 1200 калорий – это довольно много. Это равняется двум хорошим и плотным ужинам, с мясом и гарниром. Причём эти 1200 калорий без вредных транс-жиров или насыщенных жиров (как в тортах, булочках, шоколадках с примерно таким же количеством калорий). Согласитесь, выпить напиток и съесть огромный приём пищи – это разные вещи. Особенно, если нет аппетита, а калорий для набора нужно много. 

Ну и последний плюс: некоторые гейнеры действительно вкусные, но их немного, потому как большинство безумно приторные и допивая банку вы будете проклинать всё на свете. 

В общем и целом, я порекомендую гейнер (очень осторожно) людям с максимально быстрым обменом веществ, для которых набрать 1 киллограм массы (неважно какой) – это целое испытание. С поправочкой: вы не любите или не хотите много есть и готовить. И второе: у вас достаточно денег, потому что с одной банки вы наберёте немного, нужен довольно длительный курс ежедневного приёма. 

Всем остальным гейнер не нужен, вы скорее наберёте с него бока и живот, чем мышцы. 

Если же вы всё таки решитесь покупать гейнер, то обратите внимание на российских производителей, потому как мальтодекстрин он и в Африке мальтодекстрин, а наценка ниже. В зарубежных банках ничего секретного и необычного нет: переплачивать за столь бедный продукт не стоит. 

А всем остальным: берегите деньги, изучайте состав и не дайте себя обмануть! Хороших вам спелых и вкусных бананов и других быстрых углеводов, которых в магазине полным полно!