Какие продукты заменяют мясо и рыбу

Белок — обязательная составляющая любого здорового рациона, а при его нехватке возникает множество проблем. Если вы не употребляете мясо или рыбу, то стоит обратить внимание на другие продукты, которые богаты протеином.

Источник фото: pixabay.com

Какова роль белка для здоровья организма

Переоценить роль белка трудно, ведь он:

  • участвует в строении мышечной, соединительной и костной тканей;
  • формирует иммунитет;
  • регулирует синтез гормонов;
  • помогает восстановить поврежденные клетки.

Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 15 до 20% белка в расчёте от общего рациона. Белок — источник многочисленных аминокислот, которые используются как строительный материал для нашего тела. Некоторые аминокислоты синтезируется в организме человека, а некоторые поступают к нам извне вместе с пищей.

Каждый белковый продукт содержит разные виды аминокислот. Именно поэтому не нужно останавливать свой выбор на одном продукте, а вводить в рацион и другие. Только так можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Однако переизбыток белка, как и его недостаток, вредны для здоровья. В среднем человек должен употреблять 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. При активном образе жизни этот показатель может достигать 2 грамма.

В каких продуктах содержится белок

Источник фото: pxhere.com

Помимо мяса и рыбы, белок можно получить из других источников. Например, животный белок содержится в следующих продуктах.

Яйца

Включают весь комплекс аминокислот, который необходим нашему организму. Содержание протеина в них — от 7 до 13 грамм. Белок яйца полностью усваивается и на долгое время даёт ощущение сытости.

Молоко

Содержит от 3 до 4 грамм протеина. Единственный его недостаток в том, что не каждый может переваривать лактозу. С возрастом в организме уменьшается количество ферментов, которые способствуют её расщеплению. В этом случае лучше употреблять кисломолочные продукты.

Творог

В 100 гр продукта содержится около 15 грамм белка, который легко усваивается организмом.

Натуральный сыр

Богат белком, но содержит много жира, поэтому нужно строго контролировать его употребление. Иначе рискуете поправиться.

Источник фото: pixabay.com

Греческий йогурт

Содержит в 2 раза больше белка, чем обычный йогурт. Такой высокий показатель достигается за счёт фильтрации, при которой удаляется сыворотка.

Морепродукты

Все дары моря богаты белком: креветки, устрицы, мидии, кальмары, осьминоги.

Если вы придерживаетесь вегетарианства, то белок можно также получить из растительных продуктов.

Бобовые

Фасоль богата не только белком (содержит 21 %), но и клетчаткой. При этом в фасоли мало жира и она легко усваивается.

Чечевица содержит от 25 до 28% растительного белка. Большинство аминокислот, которые составляют белок чечевицы, не синтезируются организмом человека. Поэтому очень важно периодически включать её в свой рацион.

Горох также богат белком, как и остальные бобовые — его содержание достигает 23 %.

Источник фото: pixabay.com

Соя — весьма питательный продукт, богатый протеином (содержит 26 %). По составу он похож на животный белок. В пищу можно употреблять соевые бобы или молоко. Однако продукт является сильным аллергеном и подойдёт не всем.

Тофу — в 100 граммах соевого сыра содержится от 8 до 11 грамм белка. Идеальный вариант для вегетарианцев.

Хумус — это пюре из нута, которое готовят с использованием приправ и оливкового масла. Помимо протеина содержится большое количество клетчатки.

Семена тыквы и подсолнечника

В 100 граммах таких семян содержится около 21-24 грамм белка. Но их употребление нужно ограничивать, так как они очень калорийны.

Орехи

Содержат большое количество жиров, как и семечки. Именно поэтому являются весьма калорийным продуктом и быстро насыщают организм. Наибольшее количество протеина содержится в грецком орехе (21 %) и миндале (18%).

Источник фото: pixabay.com

Грибы

Белые — рекордсмен по содержанию белков среди грибов (4 %). Основной их минус в том, что они трудно перевариваются. Поэтому не стоит включать их в свой ежедневный рацион, а лучше употреблять периодически.

Крупы

В качестве источника белка выбирайте киноа (16%), гречку (13 %), овсянку (3%), рис (2,7 %) и кукурузу (3,2%).

Зерновые

Макароны и цельнозерновой хлеб изготавливают из злаков, которые богаты протеином.

Спирулина и хлорелла

Их можно использовать в качестве добавки. Эти водоросли содержат около 70% протеина.

Как видите, выбор белковых продуктов достаточно велик. Поэтому всегда можно найти то, что по вкусу и обеспечить свой организм достаточным количеством протеина. А еще некоторые продукты из списка можно кушать на ночь без вреда для фигуры.

Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!

Источник

Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек.

Бобовые растения.

Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:

  • соя – 36,7 г.;
  • бобы – 26,12 г.;
  • чечевица – 25,8 г.;
  • горох колотый – 24,55 г.;;
  • маш – 23,86 г.;
  • фасоль – 20-25 г в зависимости от сорта.;
  • нут – 20,1 г.

Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.

Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.

Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка – с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.

Орехи и семена

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру – не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.

Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:

  • семена тыквы – 30 г.;
  • миндаль – 21,2 г.;
  • семена подсолнечника – 20,7 г.;
  • кунжут – 20,5 г.;
  • фисташки – 20 г.;
  • семена льна – 18,3 г.;
  • кешью – 18,2 г.;
  • грецкий орех – 15,2 г.

Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.

Проростки

Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант – это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.

Что проращивать:

  • нут;
  • маш;
  • чечевица;
  • гречка;
  • пшеница;
  • овес.

В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.

Грибы

Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.

Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный – 30 г.!!!

Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.

Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов


Зеленые листовые овощи и зелень

Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.

Ниже самые полезные виды:

  • шпинат;
  • стебли сельдерея;
  • базилик;
  • руккола;
  • укроп;
  • петрушка;
  • кинза.

К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.

Сейтан

Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).

Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо – 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.

Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.

Цветочная пыльца

Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.

Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.

Источник

Одни хотят заменить в своём рационе мясо, потому что им жалко ни в чем не повинных животных, которых убивают для того, чтобы принести человеку в пищу. Другие считают, что животных закалывают антибиотиками, и что их мясо скорее способно повредить организму, чем принести ему пользу.

Вместе с тем, и те, и другие соглашаются, что без необходимых белков, аминокислот, витаминов и различных микроэлементов (особенно железа), которые содержит этот продукт, организму придётся туго. В первую очередь при нехватке белка могут возникнуть проблемы, связанные с деятельностью сердечной мышцы.

На самом деле, ответ на вопрос чем заменить мясо не такой уж сложный, как может показаться на первый взгляд. Главное для начала знать, что мясо состоит на 70-75% из воды, 18-22% — из белков, 2-3% — из жиров, а также содержит цинк, железо и витамины (в основном группы В).

Зная об этом, становится понятно, что практически все необходимые для человека компоненты легко можно получить из растительной пищи и морепродуктов. Главное при замене учитывать, где и в каких количествах находятся ценные для организма протеины и жиры. Например, мясо без проблем могут заменить крупы, бобы, грибы, морепродукты, масла.

1. Злаковые культуры

Гречка — содержит огромное количество витаминов, минералов (особенно — железа) и немало белка (правда, по количеству протеинов она значительно уступает бобовым). Если ежедневно употреблять гречку, можно значительно улучшить процесс кроветворения, понизить количество сахара в крови. Кроме того, благодаря ей организм становится более выносливым.

Овёс — в нём содержатся жиры, в которых нуждается организм для нормальной работы сердца и нервной системы. Также он выводит холестерин и нормализует давление.

Отруби — богаты клетчаткой, содержат важные биологически активные вещества — углеводы, белки, жиры, углеводы и витамины. Они хорошо насыщают, вместе с тем — малокалорийны. Обладают способностью понижать уровень холестерина, а значит, хорошо помогают очищать кровяные сосуды.

2. Бобовые культуры

К бобовым культурам относят прежде всего сою, фасоль, горох, чечевицу, арахис. Они характеризуются низким содержанием жира и большим количеством фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Кроме того, в них не содержится холестерин.

Соя — в этом продукте белка намного больше, чем в мясе (килограмм сои соответствует трём килограммам говядины), к тому же протеин из этого продукта организм усваивает почти полностью. Ещё одно положительное качество сои в том, что в организм её белок попадает без холестерина и жиров. Плюс — в этом продукте присутствуют витамины группы В и она содержит немало клетчатки, благодаря которой пища лучше усваивается. Мало того, соус из сои благодаря своему солёному вкусу вполне способен заменить соль.

Горох — когда-то его называли «мясом для бедных» — количество белка в горохе почти такое же, что и в говядине, при этом он легче усваивается. Кроме того, в нём содержится много углеводов, немало витамина В6, А, С и РР, а также и большое количество минералов. При этом, недавно проведённые исследования утверждают, что горох препятствует появлению рака и выводит из организма радиацию.

Фасоль — как и все бобовые, фасоль содержит немало белков, а также именно те микроэлементы и витамины, что есть в мясе. Если человек постоянно употребляет блюда из фасоли, у него заметно понижается уровень сахара в крови, нервная система значительно укрепляется, а из организма выводятся вредные вещества.

3. Грибы

Диетологи утверждают, что грибы вполне способны без проблем заменить мясо. В них содержится белок, а также полный набор нужных для человеческого организма аминокислот. При этом корейские исследователи утверждают, что по вкусовым параметром грибы намного больше схожи с мясом, чем те же бобовые.


4. Морепродукты

Мясо также без ущерба для здоровья заменяют морепродуктами. При этом стоит выделить лосося, скумбрию и тунец, в которых содержится немало полезных жиров. Также в рыбе, морской капусте, крабах присутствует не только легкоусвояемый белок, но и витамин В12, который отсутствует в крупах и бобах.

5. Растительные масла и орехи

Кроме того, неплохо заменить мясо способны растительные масла (тут нужно выделить кунжутное), кисломолочные продукты, орехи (грецкий, кедровый, фундук, миндаль, каштан, фисташки, кешью, кокос, арахис (с точки зрения кулинарии)). При этому вкус и аромат приготовленных блюд практически не будет уступать по вкусовым качествам блюдам из мяса.

Источник

Обзоры

Мясо является одним из основных поставщиков протеинов, необходимых нашему организму. Поговорим об альтернативных продуктах, богатых белками.

Есть мнение, что человек может прожить без белков не
больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины,
отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу
разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в
организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он
быстро переваривается. Его включают в
рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается
бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической
обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце,
сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка.
У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом.
Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то
обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К
примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они
усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный
белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют
употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют
употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы.
Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека
легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных
диетологов, орехи – идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье
и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного
меньше – в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных
количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их
не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше
всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных
продуктов (на 100 граммов – около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в
маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами.
Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп
(больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также
источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них
содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен
полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых
сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из
муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в
кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться
от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Источник