Какие продукты заменяет фасоль
Одни хотят заменить в своём рационе мясо, потому что им жалко ни в чем не повинных животных, которых убивают для того, чтобы принести человеку в пищу. Другие считают, что животных закалывают антибиотиками, и что их мясо скорее способно повредить организму, чем принести ему пользу.
Вместе с тем, и те, и другие соглашаются, что без необходимых белков, аминокислот, витаминов и различных микроэлементов (особенно железа), которые содержит этот продукт, организму придётся туго. В первую очередь при нехватке белка могут возникнуть проблемы, связанные с деятельностью сердечной мышцы.
На самом деле, ответ на вопрос чем заменить мясо не такой уж сложный, как может показаться на первый взгляд. Главное для начала знать, что мясо состоит на 70-75% из воды, 18-22% — из белков, 2-3% — из жиров, а также содержит цинк, железо и витамины (в основном группы В).
Зная об этом, становится понятно, что практически все необходимые для человека компоненты легко можно получить из растительной пищи и морепродуктов. Главное при замене учитывать, где и в каких количествах находятся ценные для организма протеины и жиры. Например, мясо без проблем могут заменить крупы, бобы, грибы, морепродукты, масла.
1. Злаковые культуры
Гречка — содержит огромное количество витаминов, минералов (особенно — железа) и немало белка (правда, по количеству протеинов она значительно уступает бобовым). Если ежедневно употреблять гречку, можно значительно улучшить процесс кроветворения, понизить количество сахара в крови. Кроме того, благодаря ей организм становится более выносливым.
Овёс — в нём содержатся жиры, в которых нуждается организм для нормальной работы сердца и нервной системы. Также он выводит холестерин и нормализует давление.
Отруби — богаты клетчаткой, содержат важные биологически активные вещества — углеводы, белки, жиры, углеводы и витамины. Они хорошо насыщают, вместе с тем — малокалорийны. Обладают способностью понижать уровень холестерина, а значит, хорошо помогают очищать кровяные сосуды.
2. Бобовые культуры
К бобовым культурам относят прежде всего сою, фасоль, горох, чечевицу, арахис. Они характеризуются низким содержанием жира и большим количеством фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Кроме того, в них не содержится холестерин.
Соя — в этом продукте белка намного больше, чем в мясе (килограмм сои соответствует трём килограммам говядины), к тому же протеин из этого продукта организм усваивает почти полностью. Ещё одно положительное качество сои в том, что в организм её белок попадает без холестерина и жиров. Плюс — в этом продукте присутствуют витамины группы В и она содержит немало клетчатки, благодаря которой пища лучше усваивается. Мало того, соус из сои благодаря своему солёному вкусу вполне способен заменить соль.
Горох — когда-то его называли «мясом для бедных» — количество белка в горохе почти такое же, что и в говядине, при этом он легче усваивается. Кроме того, в нём содержится много углеводов, немало витамина В6, А, С и РР, а также и большое количество минералов. При этом, недавно проведённые исследования утверждают, что горох препятствует появлению рака и выводит из организма радиацию.
Фасоль — как и все бобовые, фасоль содержит немало белков, а также именно те микроэлементы и витамины, что есть в мясе. Если человек постоянно употребляет блюда из фасоли, у него заметно понижается уровень сахара в крови, нервная система значительно укрепляется, а из организма выводятся вредные вещества.
3. Грибы
Диетологи утверждают, что грибы вполне способны без проблем заменить мясо. В них содержится белок, а также полный набор нужных для человеческого организма аминокислот. При этом корейские исследователи утверждают, что по вкусовым параметром грибы намного больше схожи с мясом, чем те же бобовые.
4. Морепродукты
Мясо также без ущерба для здоровья заменяют морепродуктами. При этом стоит выделить лосося, скумбрию и тунец, в которых содержится немало полезных жиров. Также в рыбе, морской капусте, крабах присутствует не только легкоусвояемый белок, но и витамин В12, который отсутствует в крупах и бобах.
5. Растительные масла и орехи
Кроме того, неплохо заменить мясо способны растительные масла (тут нужно выделить кунжутное), кисломолочные продукты, орехи (грецкий, кедровый, фундук, миндаль, каштан, фисташки, кешью, кокос, арахис (с точки зрения кулинарии)). При этому вкус и аромат приготовленных блюд практически не будет уступать по вкусовым качествам блюдам из мяса.
Источник
Бобовые продукты — идеальный источник растительного белка. Если грамотно составить ежедневный рацион, в организм будут поступать все незаменимые аминокислоты. Какие бывают бобовые, чем полезны и что из них приготовить далее в статье.
«Откуда ты получаешь белок?» — наверно, самый популярный вопрос, который задают вегетарианцам и, тем более, веганам. Многие привыкли думать, что мясо единственно возможный источник белка, и просто не замечают всего разнообразия продуктов. Время пустых полок и дефицита продуктов давно прошло, но в головах людей оставило неизгладимый отпечаток.
О пользе и вреде вегетарианства мы уже писали. Сегодня поговорим о том, какие существуют бобовые и что с ними вообще делать.
Нут
Полезные свойства
Нут, или как его еще называют турецкий горох, негласный король веганской кухни. Редкие бобовые продукты могут состязаться с ним по содержанию белка: в 100 граммах нута спрятались почти 30 грамм белка. Это, между прочим, соизмеримо с куриным яйцом!
Хумус из нута
Помимо этого нут содержит большое количество витаминов группы В, а также калий, магний и кальций. Все это благотворно влияет на работу сердца и помогает нормальному протеканию окислительно-восстановительных реакций. Аминокислота лизин участвует в наращивании мышечной массы без накопления ненужного жира. Именно поэтому нут очень часто можно встретить в рационе спортсменов и всех тех, кто следит за своим здоровьем.
Что приготовить
Самые популярные блюда из нута — это фалафель и хумус. При этом следует помнить, что бобовые обязательно нужно предварительно замачивать минимум на 6 часов.
Фалафель
В иранской кухне нут используется довольно широко, поэтому недостатка в рецептах мы не используем. Аш реште, абгушт (на соевом мясе), нутово-булгурные котлеты — вот лишь малый список того, что можно приготовить из нута. А из нутовой муки можно получаются вкусные нутовые лепешки по индийскому рецепту.
Подробнее об иранской кухне и вегетарианской кухне Ирана.
Соевые бобы
Полезные свойства
Соевые бобы в России еще не получили признания и популярности, поэтому найти их можно только в специальных магазинах. В сое также очень много белка: 15 грамм на 100 грамм продукта. Это больше, чем в свинине! Соевые белок очень хорошо усваивается, а отсутствие холестерина хорошо влияет на сердце и сосуды.
Соевые бобы богаты витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), минералами (кальций, фосфор, железо, магний, калий и цинк), незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Что приготовить
Если замочить соевые бобы на ночь, можно приготовить домашнее соевое молоко. Последнее служит сырьем для тофу и веганского сыра, а жмых идеально подойдет для веганской запеканки и сырников.
Продукты из сои
В пищевой промышленности из сои также готовят муку, соус, пасту мисо, соевую спаржу и растительное масло.
Чечевица
Чечевица зеленая
Зеленая чечевица — чемпион по содержанию растворимой клетчатки. Свое название она получила благодаря тому, что не распадается под действием воды. Растворимая клетчатка не только очищает кишечник, но и создает благоприятную микрофлору. Зеленая чечевица в сочетании со злаковыми (рис, булгур) обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.
Из зеленой чечевицы получается вкусный суп по индийскому рецепту. Обычно мы едим чечевицу по иранскому рецепту — с рисом и изюмом. Мне очень нравится необычное сочетание пресного риса, пряной чечевицы и сладкого изюма.
Чечевица красная
Красная чечевица высоко богата железом и фолиевой кислотой. Она понижает уровень сахара и холестерина в крови, поддерживает здоровье сердца и органов пищеварения.
Красная чечевица быстро разваривается, поэтому не нуждается в предварительном замачивании. Мне очень нравится сочетание красной чечевицы и булгура, а турецкий суп на основе двух этих ингредиентов частый гость нашего стола.
Фасоль
Фасоль — первая ассоциация, которая приходит в голову среднестатистическому россиянину, когда он слышит бобовые продукты. В России повсеместно распространена красная фасоль, однако есть и другие виды этого растения.
Фасоль красная
В 100 граммах красной фасоли содержится 25 грамм легкоусвояемого белка. Это сравнимо с красным мясом! Входящие в состав калий, магний и кальций отвечают за нормальное функционирование сердца и сосудов, поэтому регулярное употребление красной фасоли в пищу регулирует артериальное давление. Железо препятствует анемии и снабжает кислородом клетки организма.
Красную фасоль обязательно нужно замачивать перед приготовлением — в сырой и недостаточно сваренной фасоли содержится токсин феназин. Из красной фасоли можно приготовить грузинское лобио (наваристый суп), лобиани (закрытый пирог), соус для пасты и много других полезных блюд.
Фасоль белая
Белая фасоль — рекордсмен по содержанию алюминия, бора, калия, кальция, магния и меди. Также в ней достаточно серы, фосфора и железа, витаминов группы В, С, Е, К. Как и все бобовые, она богата незаменимыми аминокислотами.
Белая фасоль нуждается в замачивании перед приготовлением. В основном, белую фасоль мы используем в иранском наваристом супе аш реште. В его состав также входят нут, красная фасоль и чечевица, а большое количество свежей зелени делает этот суп настоящей витаминной бомбой. Попробуйте и вы сварить простой суп из белой фасоли и овощной зажарки.
Фасоль черная
Черная фасоль служит основой рациона жителей Бразилии и Южной Америки, но в России встречается довольно редко. В ней очень много цинка, железа, магния, калия и фосфора. Как и любой другой вид фасоли, черная фасоль помогает в борьбе с лишним весом и ожирением.
В Мексике очень популярна похлебка из черной фасоли с добавлением кинзы и чеснока. Блюдо получается ароматным и невероятно полезным!
Фасоль черный глаз
Фасоль черный глаз иногда еще называют коровьим горохом. Она ,снижает кислотность желудка, стимулирует поджелудочную, желчный пузырь, нормализует давление, блокирует рост раковых образований, приводит в норму обмен веществ. Регулярное использование в рационе помогает в лечении остеохондроза.
Фасоль черный глаз разваривается гораздо легче, чем красная фасоль, поэтому 1-2 часа предварительного замачивания будет достаточно. Из этой фасоли можно сварить вегетарианский плов по иранскому рецепту: рис, фасоль черный глаз и укроп. Минимальное количество ингредиентов, а как вкусно и сколько пользы для здоровья!
Маш
Маш, или бобы мунг, еще один популярный продукт в вегетарианской кухне. В состав маша входят много белка, растительные жиры, медленные углеводы, витамины группы В и клетчатка. А еще маш любят и ценят за большое количество железа.
Бобовые продукты обычно не рекомендуют проращивать, но маш в данном случае большое исключение. Проростки маша восстановят силы после болезни, наполнят организм витаминами и подарят заряд живой энергии.
Маш отлично сочетается с рисом — так его готовят в Индии, Иране, Узбекистане и многих других странах. Конечно, каждый добавляет свои специи, а вкус у блюда получается оригинальным и неповторимым. Маш хорошо разваривается и служит основой питательному вегетарианскому супу.
Боб садовый
Боб садовый на 40% состоит из белка, а потому запросто может заменить мясо. Бобы очень полезны для нормальной работы кишечника, профилактики болезней желудка, почек, сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление блюд из бобов снижает содержание в крови сахара и холестерина, а входящий в состав марганец делает волосы густыми и блестящими.
Боб садовый можно добавлять в сытные наваристые супы. Он отлично сочетается с другими бобовыми и насыщает блюдо питательными веществами.
Горох
Горох зеленый
Зеленый горох богат калием, фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка он может сравниться с мясом. Горох очень полезен благодаря высокому содержанию в нем витаминов A, B и C, а большое количество углеводов подарит энергию и силы. Еще горох зеленый регулирует свертываемость крови, а селен предотвращает размножение раковых клеток.
Из сушеного зеленого гороха можно приготовить питательный и полезный суп-пюре. Салаты с добавлением свежего зеленого горошка давно уже стали классикой русской кухни.
Горох желтый
Желтый горох знаком каждому россиянину. Мало кто знает, что он богат клетчаткой, калием, кальцием, железом, фосфором, витаминами А, В, С и РР. Желтый горох невероятно полезен при заболеваниях почек. В нем содержится тиамин, который положительно влияет на работу мозга и придает человеку дополнительную силу и энергию.
Что приготовить из гороха? Каждый в детстве ел гороховую кашу и суп-пюре. Простые, вкусные и полезные блюда. В качестве разнообразия советую приготовить гороховую подливку для риса.
Арахис
«Бобовые продукты и вдруг арахис», — скажете вы. Какое они имеют отношение друг к другу? И правда, многие ошибочно относят арахис к орехам, когда на самом деле это растение семейства бобовых.
Арахис почти наполовину состоит из полезных жирных кислот, в нем очень много легкоусвояемого белка и антиоксидантов. Арахис улучшает память и внимание, он также полезен для нормального функционирования нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Плоды стимулируют свертывание крови и усиливают образование тромбоцитов.
Благодаря высокой питательной ценности арахис быстро и надолго утоляет голод. Но будьте внимательны — арахис относится к аллергенам, не стоит на него набрасываться и есть в неконтролируемых количествах.
Арахисовая паста
Дома арахис можно поджарить на сковороде и добавлять в сытный и быстрый завтрак за 5 минут. Из арахиса получается классика американской кухни, арахисовая паста. Приготовить ее очень просто — нужен лишь мощный блендер, немного терпения и беруши (шутка). Намазываете на хлеб, добавляете мед и получаете вкусный, полезный и питательный перекус.
Во всем должна быть мера
Бобовые продукты обязательно должны присутствовать в рационе вегетарианцев и тех, кто заботится о своем здоровье. Однако следует помнить, что их нужно предварительно замачивать. Не стоит есть бобовые на завтрак или ужин. Пищеварительному тракту нужно время, чтобы их переварить, поэтому идеальным временем для блюда из бобовых станет обед.
Лучше недо-, чем пере-
Если подойти к питанию разумно, можно не только избежать многих бед, но и предотвратить развитие серьезных болезней. Давайте есть, чтобы жить, а не наоборот!
Источник
Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек.
Бобовые растения.
Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:
- соя – 36,7 г.;
- бобы – 26,12 г.;
- чечевица – 25,8 г.;
- горох колотый – 24,55 г.;;
- маш – 23,86 г.;
- фасоль – 20-25 г в зависимости от сорта.;
- нут – 20,1 г.
Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.
Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.
Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка – с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.
Орехи и семена
Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру – не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.
Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:
- семена тыквы – 30 г.;
- миндаль – 21,2 г.;
- семена подсолнечника – 20,7 г.;
- кунжут – 20,5 г.;
- фисташки – 20 г.;
- семена льна – 18,3 г.;
- кешью – 18,2 г.;
- грецкий орех – 15,2 г.
Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.
Проростки
Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант – это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.
Что проращивать:
- нут;
- маш;
- чечевица;
- гречка;
- пшеница;
- овес.
В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.
Грибы
Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.
Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный – 30 г.!!!
Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.
Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов
Зеленые листовые овощи и зелень
Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.
Ниже самые полезные виды:
- шпинат;
- стебли сельдерея;
- базилик;
- руккола;
- укроп;
- петрушка;
- кинза.
К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.
У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.
Сейтан
Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).
Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо – 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.
Водоросли
Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.
Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.
Цветочная пыльца
Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.
Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.
Источник