Какие продукты заменить на полезные

Если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается?

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Эксперты часто сетуют: многое из того, что входит в наш ежедневный рацион, на самом деле вредит здоровью. Но если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается? Безвкусный пресный стол?! Не так все плохо, успокаивают эксперты Национального исследовательского центра (НИЦ) «Здоровое питание» под руководством доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева. По просьбе «КП» НИЦ составил список полезных и вкусных пищевых замен.

1. Белый хлеб — на цельнозерновой

Его готовят из муки высшего сорта, для которой используется сердцевина зерен пшеницы. В результате получается, что батон белого содержит очень много быстрых углеводов. То есть тех, которые легко усваиваются, быстро дают избыток глюкозы и энергии, но и ощущение сытости проходит быстро. Научные исследования, проведенные недавно, показали: если каждый день съедать по три куска белого хлеба, это с большой вероятностью отрицательно повлияет на продолжительность жизни. Зато, согласно тем же научным данным, если эти три кусочка вы замените на цельнозерновой хлеб, шансы на здоровое долголетие повышаются. По словам эксперта НИЦ «Здоровое питание» Зинаиды Медведевой, зерна пшеницы в этом виде хлеба очищаются так, что сохраняют часть своей структуры, содержащей клетчатку, а это способствует нормализации пищеварения и других процессов в организме, а в итоге – росту продолжительности жизни.

Что касается черного хлеба, то важно, чтобы он был сделан из ржаной муки (так бывает далеко не всегда), а также содержал как можно меньше соли и сахара (читайте состав продукта на этикетке: как правило, чем дальше от начала списка указан ингредиент, тем меньше его количество).

2. Колбасные продукты — на белое мясо

Как показало наше исследование, в последние годы в России в связи с финансовыми трудностями значительно снизилось потребление мяса, которое все больше и больше заменяют колбаса, сосиски, сардельки и другие колбасные продукты, отмечают специалисты НИЦ. Проблема в том, что такие продукты содержат очень много соли, так называемых насыщенных жиров и различных консервантов. В 2016 году Всемирная организация здравоохранения признала эти продукты «частично опасными и канцерогенными». Эксперты рекомендуют в целом сокращать в своем рационе красное мясо (говядина, баранина, свинина ) и тем более полуфабрикаты. А в качестве полезной и вкусной замены советуют налегать на белое мясо (курица, индейка, кролик). Тем, кто привык отваривать по утрам сосиски, можно заменить их на куриные грудки, которые готовятся примерно столько же времени.

Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так

Фото: REUTERS

3. Соки — на фрукты

Сделав бутерброд с белым хлебом или отварив сосиски, очень часто мы наливаем стакан сока, чтобы не есть в сухомятку. Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так. В пакетированные соки, которые мы видим на полках магазинов, как правило, добавлено немало сахара. Исследования показывают, что сейчас большинство людей значительно превышают норму потребления сахара – 25 граммов в день, подчеркивает Зинаида Медведева. И это происходит в том числе из-за популярности соков. Эксперты НИЦ «Здоровое питание» предлагают заменять их на фрукты, которые значительно полезнее не только промышленно произведенных магазинных, но и свежевыжатых соков. Секрет в том, что во фруктах кроме глюкозы и фруктозы содержится клетчатка, которая содержит вещества, позволяющие сбалансировать влияние сахара. Поэтому лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока из этих фруктов, уверяют ученые. Популярная рекомендация для пациентов, которую часто можно услышать от врачей на Западе — съедайте одно яблоко в день.

4. Газировка — на минералку с лимоном

Бутерброд с колбасой также нередко запивают газированной водой, пепси-колой, фантой и т.п. Принято считать, что эти напитки вредны, поскольку содержат различные химические добавки. Но, оказывается, дело не только в этом. По словам наших специалистов, в первую очередь организму вредит содержащийся в популярных газировках сахар. Оказывается, в них такое количество глюкозы, что даже маленькая бутылочка сладкой газированной воды может быть приравнена к очень нездоровому перекусу — например, куску торта. Поэтому Зинаида Медведева рекомендует запивать сэндвичи напитками, не содержащими сахара: отличный освежающий вариант – газированная минералка с лимоном и/или мятой.

5. Мюсли и готовые завтраки — на каши с временем варки не менее 10 мин

Долгое время мюсли считались символом здорового завтрака, но, если внимательно присмотреться к их составу, то можно обнаружить, что продуктов для действительно здорового питания там очень мало. Зачастую мюсли состоят из тщательно переработанных, измельченных, частично обжаренных с добавлением жира овсяных хлопьев, сахара и еще много чего. В результате вместо полезного завтрака вы получаете бомбу, заряженную различными вредными веществами, предупреждают эксперты. Если хотите прожить дольше и сохранить здоровье, замените мюсли и готовые завтраки на овсянку или другую цельнозерновую крупу, которая варится не менее 10 минут. В этом случае в ваш организм поступят сложные углеводы, которые не только намного полезнее, но и дадут вам ощущение сытости на более долгий срок.

6. Торты и пирожные — на сухофрукты

После того как мюсли и бутерброды съедены, рука тянется за куском торта или пирожным. И тут нас ждет засада. Как показывают исследования, именно сочетание жирного и сладкого больше всего возбуждает центр удовольствия нашего мозга. Поэтому, если вы взяли кусочек торта, то желание есть все больше и больше возникает само собой. Поэтому старайтесь покупать на десерт сухофрукты или совсем небольшие порции сладкого, советуют специалисты. Так вы сможете решить проблему с потреблением излишнего количества насыщенных жиров, сахаров и калорий. На заметку: один небольшой кусочек классического торта с кремом и/или молочным шоколадом содержит примерно четверть количества калорий, необходимых человеку в сутки.

7. Соль – на специи

Почти во все блюда, которые мы готовим, обязательно добавляется соль. Она содержится в том числе в хлебе, принесенном из магазина. И результат недавних исследований, показавший, что россияне потребляют соли намного больше, чем следует, никого не удивил. Перегрузка организма солью приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а инфаркты и инсульты в России, как и во многих странах мира, стоят на первом месте среди причин преждевременной смерти. Согласно данным ВОЗ норма потребления соли – всего пять граммов в день. Но, поскольку соль содержится во всех продуктах, купленных в супермаркете, мы рекомендуем в домашних блюдах по возможности полностью заменять ее на другие специи, говорит Зинаида Медведева. Кроме приятного вкуса специи полезны для здоровья, есть данные, например, что куркума и красный перец содержат вещества, способствующие профилактике тяжелых болезней.

Источник

С каждым годом список вредных продуктов регулярно пополняется, что автоматически сказывается на здоровье человека. Фастфуд, полуфабрикаты, сладости и блюда во фритюре… Этим продуктам нет счета, а интерес к ним невероятно высок. Причем не только со стороны взрослого населения, но и среди детей, которым родители сами предлагают эту junk-food. Больше статей про здоровое питание на HYPE.RU.

Врачи подтверждают, что причиной многих заболеваний, в том числе наиболее опасных, является наше питание. Это и инфаркт, и диабет, и хронические заболевания ЖКТ. Сегодня практически любой вид еды можно отнести к потенциально опасному (если она неправильно выращена, обработана, или нарушены условия хранения). Еда стала для человека врагом #1, как бы парадоксально это не звучало.

Но в стремлении к здоровому питанию всегда можно найти продукты, которые будут полны витаминами и при этом полезны для здоровья.

В статье описаны наиболее употребляемые в пищу вредные продукты и их “здоровые” аналоги.

Картофель — горох

В нашей стране картофель занимает почетное место на обеденном столе. В начале осени большинство из нас закупается этим овощем на зиму, зная, что чем ближе к зиме, тем дороже корнеплод. Чаще всего из картофеля делают пюре, жарят и добавляют в первые блюда.

Среднестатистическая российская семья из 4 человек за зиму съедает порядка 180 кг картофеля.

Картофель можно отнести к полезным овощам, ведь в ней много калия. Например, полкило этого овоща покрывает суточную потребность в указанном микроэлементе. В картофеле есть витамин С (в большом количестве).

И все бы хорошо, если не содержание крахмала, которого в картофеле более 40%. Некоторые считают, что для его избавления достаточно замочить очищенный овощ в воде. Но на самом деле высвобождение крахмала этим способом равно 2%. Более того, в картофеле содержатся водорастворимые витамины, поэтому длительное замачивание может лишить клубни полезности.

Так же стоит упомянуть, что в картофеле содержится соланин. Это вещество, которое может вызывать отравление. Пусть и в небольшом количестве, но оно есть. Замечали, что когда картофель долго хранится при дневном свете, его кожура зеленеет. Так вот это увеличивается концентрация соланина.

Чем заменить картофель?

Горох! В его составе очень много микроэлементов (цинк, марганец, медь, витамины РР, А, Е) и нет крахмала. Из гороха можно приготовить потрясающее пюре. Если добавить туда немного сливочного масла и сливочного сыра, то по вкусу это будет намного вкуснее привычного всем картофельного пюре. Заменить горохом картофель можно и в первых блюдах.

Чипсы — сушеная морковь, яблоки и лаваш

Чипсы, будь то картофельные или кукурузные, вредны не сами по себе, а за счет того, что жарятся в рафинированном масле. О вреде рафинированных продуктов трубят на каждом шагу, ведь именно они вызывают не только нарушение работы органов, но и провоцируют развитие рака. В процессе рафинирования происходит избавление от части продукта для улучшения его вкусовых качеств, внешнего вида или увеличения сроков хранения. Вместе с этими частями удаляются витамины и нужные организму микроэлементы. Но самая большая опасность рафинированных продуктов состоит в замене омега-3 жиров на аналог омега-6, который и вызывает такие серьезные заболевания.

Вместе с тем, чипсы проходят процесс обжаривания в рафинированном масле, что автоматически делает их опасным источником холестерина и пустых калорий.

Какие есть аналоги классических чипсов?

Есть три варианта, один из которых будет для сладкоежек. Причем полезные чипсы не будут обжариваться в масле.

Морковные чипсы. Нарезать морковь на шинковке или просто кружечками, сбрызнуть маслом, добавить специй и соли. Выложить в духовку и запекать на протяжении часа при температуре +100-120 градусов, периодически переворачивая. Кстати, морковь способна предотвратить разитие рака.
Чипсы из лаваша. Купите любой лаваш, можно даже пшеничный, хотя полезней будет из ржаной муки, отрубями или всевозможными семенами. Нарежьте лаваш на квадратики, посолите, поперчите, полейте маслом и просушите в духовке минут 30-40. Получаются чипсы не хуже картофельных.

Яблочные чипсы. Это вариант для сладкоежек. И не спешите листать дальше, ведь по вкусу такие чипсы вполне достойны. Тут важно яблоки нарезать тонкими кружечками и запечь в духовке, наблюдать за тем, чтобы они не сгорели.

Газировка — домашний лимонад

Ученые выяснили, что сладкая газировка может существенно сократить продолжительность жизни человека. Для этого они изучили хромосомы 5000 человек, половина из которых регулярно пила газировку. Изучению были подвергнуты хромосомы человека, которые отвечают за продолжительность жизни. Они называются теломерами.

В результате эксперимента оказалось, что у тех людей, которые регулярно пили газировку, теломеры значительно короче.

Ученые сравнили вред газировки с вредом курения!

Если не хотите укорачивать себе жизнь, пейте полезные напитки, например, домашний лимонад.

Основу большинства газированных напитков, кроме ароматизаторов, сахара и химии, составляет лимонная кислота, что делает напиток таким вкусным и вызывает привыкание. Однако, на основе лимонной кислоты можно приготовить полезный коктейль.

Его основу составит сок лимона и вода. Смешайте кипяченную воду (1 л) и соком 4-5 лимонов, добавьте меда по вкусу и листья мяты. Все, полезный аналог газировки готов. Да, в нем не будет шипящих газов, но в охлажденном виде такой напиток очень даже вкусный.

Мороженое — фрукт+йогурт

Как часто вы читаете описание состава мороженого? Если редко или никогда, то стоит начать. Зачастую на первом месте в составе стоит сахар, которого больше всего в составе. Если повезет, то на втором месте будет сухое молоко или его вариации. Также в составе есть много жира, как правило, не менее 7%. Но откуда он берется, если жирность молока максимум 4%? А добавляют его в качестве других более дешевых аналогов жира, в том числе пальмовое масло, которое во многих европейских странах запрещают.

И все это в совокупности составляет высококалорийный и даже опасный для здоровья продукт.

Если хотите полезный аналог, смешайте мороженый фрукт с йогуртом в блендере.

Йогурт лучше выбрать без добавок (не подслащенный) и уже самостоятельно отрегулировать сладость медом или сахаром. Чтобы кушать мороженое в любое время, сделайте один раз заготовки, а потом за 3 минуты приготовьте мороженое.

Например, нарежьте на кусочки банан, клубнику и разложите на порции в морозилке. Выложите в чашу блендера мороженные фрукты, йогурт и взбейте до однородной консистенции. Туда же можно добавить какао, ваниль, и любые свежие фрукты.

Уверяю вас, вкус превзойдет все ожидания.

Колбасные изделия — балык собственного приготовления

ВОЗ сравнила вред колбасных изделий с курением и пришла к выводу, что их употребление сопровождается высоким риском заболевания кишечника. Поэтому она рекомендует ограничиться употреблением колбас в объеме 50 грамм в сутки.

В составе этого продукта очень много жира (от 18% до 25%), консервантов, красителей, ароматизаторов. В хорошем случае на мясо приходится от 20% до 40%, а стоят такие продукты раза в 2-3 дороже обычного мяса. Зачем платить за искусственные составляющие по цене в несколько раз выше мяса?

Лучше сделать аналог колбасы, который будет в разы вкуснее, самостоятельно, причем потратив на это 10 минут.

В качестве замены колбасных изделий я предлагаю балык из мяса, который в магазинах стоит еще дороже колбасы. Выбрать можно любой вид мяса, но лучше курицу или говядину.

Самый простой вариант следующий: смешать 250 грамм соли, 2 ст.л. перца и 50 грамм коньяка. Обвалять в этой смеси 500-600 грамм мяса и положить в холодильник на 24 часа. Через сутки достать мясо, обмыть, обсушить и завернуть в марлю просушиваться еще на 1-3 суток. Готово. Вкус такого балыка вас удивит. И с ним можно сделать правильные бутерброды на завтрак.

Питайтесь правильно, не покупайте вредную еду, всегда ищите ее полезные аналоги и вам не придется ходить по аптекам в поисках чудотворного лекарства от всех болезней.

Больше статей про здоровое питание на HYPE.RU

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! ????

Источник

Трудно отказаться от того, что любишь. Даже если мы не сладкоежки, мы все равно увлекаемся пикантными закусками или богатой углеводами пищей. Сломать привычку трудно, поэтому мы предлагаем не отказываться от любимых «вкусняшек», а заменить их на полезные продукты.

Сила здоровой альтернативы

Замена пищи может быть не только простой, но и приносящей удовольствие. Она способна заложить основу здорового и сбалансированного питания. Начни с маленьких шагов. Не нужно менять рацион радикально. Экспериментируй с новыми продуктами и выясни, что тебе нравится.

1. Белый сахар

Белый сахар не содержит необходимых питательных веществ, витаминов, минералов или белка. Поэтому каждая естественная альтернатива – лучший выбор. Кленовый сироп и мед – вот 2 примера. Кленовый сироп содержит кальций, железо, цинк и марганец, а в меде витаминов B и C. И кленовый сироп, и мед слаще сахара, поэтому для приготовления блюд достаточно меньшего количества.

2. Картофельные чипсы

Ты обожаешь перекусывать чипсами? Попробуй заменить их на морковь, сельдерей или брокколи: эти сорта овощей удовлетворяют тягу к соленым и жирным закускам. Они также содержат меньше калорий, жиров и соли. В 28 граммах картофельных чипсов содержится 600 калорий, а в 30 граммах сырой моркови – только 12. Тот, кто делает выбор в пользу оранжевого овоща, экономит 160 калорий на 30 граммов! Чтобы сделать вкус более насыщенным и обогатить его новыми оттенками, можно приготовить любой, но в меру жирный соус.

3. Соль

Натрий повышает кровяное давление и должен потребляться в умеренных количествах. Поэтому вместо «белого яда» лучше использовать травы: они помогают сделать вкус более ярким, легко применимы и являются отличной заменой обычной поваренной соли. Если ты любишь остроту, выбирай чили. Список трав и специй довольно длинный. Стандартные блюда могут быть улучшены с помощью базилика, тимьяна, укропа, зеленого лука или розмарина. Травяные смеси из супермаркета гарантируют более яркий вкус, однако стоит проверять состав: в нем могут присутствовать соль, сахар или глутамат натрия.

4. Сливочное масло

Авокадо – это прекрасная альтернатива маслу! Полчашки масла содержит 813 калорий, в таком же количестве авокадо всего лишь 184. При выпечке замени до половины сливочного масла авокадо и приготовь вкусный полезный десерт. Авокадо имеет меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина. Зато в этом фрукте больше белка, клетчатки и витаминов. Кроме того, авокадо делает выпечку более сочной, чем сливочное масло.

Если у тебя под рукой нет авокадо, замени сливочное масло рапсовым или оливковым. Однако, поскольку растительное масло более жидкое, чем сливочное, его количество следует уменьшить. Используй 3/4 растительного масла вместо чашки сливочного.

5. Мороженое

Замороженные бананы по вкусу ничем не уступают мороженому из магазина. Чтобы сделать десерт, нужно раздавить банан, добавить клубнику или ананас, выложить смесь в форму и поставить в морозильник. Также вкусно: опусти замороженный банан в растопленный горький шоколад, а затем – в несладкую кокосовую стружку.

6. Сладости

Заменить сладости очень легко — на фрукты. Ананас не только сладок, но и может обуздать тягу к десертам. Кроме того, он содержит много клетчатки и мало калорий — идеальный вариант для насыщения на долгое время. Арбузы также являются отличными поставщиками жидкости и сладкого вкуса. Арбуз можно назвать оптимальным вариантом для фазы охлаждения после тренировки.

7. Паста

Кабачок представляет собой здоровую и легкую альтернативу традиционным спагетти. Просто вымой кабачок и используй нож для придания формы полосок в виде спагетти. Быстро обжарь лапшу из кабачков на сковороде, подай и наслаждайся блюдом. Можно добавить в него любимый соус, оливковое масло и травы.

Советы для сладкоежек

Удовольствие в умеренности – ключ к успеху. В сладких и полезных альтернативах присутствует большое количество простых углеводов, поэтому не стоит увлекаться ими.
Комбинируй углеводы с белком и жиром. Активное потребление сахара может привести к повышению уровня сахара в крови. Продукты с белком и жиром, например, творог, миндальная паста или грудка индейки, противодействуют этому. Комбинируй свой перекус с продуктами такого рода.

Извлекай выгоду из альтернативы

Неважно, будешь ли ты пробовать одну, две или все альтернативы. Это маленькие шаги, которые доставят тебя к месту назначения – оздоровлению организма и фигуре мечты. Они в любом случае помогут снизить вес и стать энергичнее.

Ты заметишь, что в результате изменения рациона будут меняться твои вкусовые ощущения. Со временем новые продукты превратятся в пищевое наслаждение и станут частью твоей повседневной жизни.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник