Какие продукты вызывают тяжесть

ТОП-10 самых тяжелых для организма продуктов

Мы прекрасно знаем, что есть такие продукты, которые употреблять на ночь нежелательно, иначе бессонница обеспечена. Их мы называем тяжелыми для переваривания организмом. Но в список, который составили диетологи, входят даже полезные, как мы считаем, овощи.

Тяжелые для переваривания продукты нежелательно употреблять на голодный желудок и перед сном. Если же вы рискнете это сделать, то прочувствуете на себе все прелести бессонницы из-за того, что что-то не то съели: в животе образуется тяжесть, появляется метеоризм, тошнота и прочие неприятные симптомы.

Так какие же продукты диетологи назвали тяжелыми для организма?..

О том, что жареное мясо тяжело переваривается, особенно, если это жирная свинина, вы прекрасно знаете. А знаете ли вы, что шашлык, приготовленный из свинины, остается в организме после его употребления до 3-х дней? Но это еще полбеды. Медики говорят, что еще хуже этого может быть обжарка такого мяса в растительном масле на сковороде.

К тяжелым продуктам нутрициологи отнесли острые блюда. Они уверены, что такие продукты обладают раздражающим для ЖКТ действием, из-за чего страдает слизистая желудка и кишечника. При этом организму приходится прикладывать много усилий для того, что снять этот эффект. Если у вас наблюдаются проблемы с ЖКТ, то от блюд с острым перцем или чесноком придется и вовсе отказаться.

В список тяжелых продуктов попала и полезная фасоль. Хотя она и является одним из важных источников растительного белка, специалисты утверждают, что в ее составе есть углеводы олигосахариды, которые очень трудно перевариваются и тяжело усваивается. При этом в кишечнике образуется большое количество газов, вызывающих вздутие и метеоризм. Но то же время диетологи советуют, как избежать подобного явления: нужно перед приготовлением фасоль замочить.

Еще один полезный овощ, который тяжел для желудка, – лук. В свежем виде – это незаменимый источник витаминов С и лучший способ укрепить иммунитет, особенно в период простуд. Однако стоит помнить, что в то же время употребление лука в свежем виде вызывает повышенное газообразование в кишечнике и раздражает ЖКТ.

Среди продуктов, которые нельзя есть на ночь и на голодный желудок, эксперты по вопросам питания назвали капусту всех видов, так как в ней есть углеводы раффинозы. Нужно помнить, что они трудно усваиваются.

Еще из овощей диетологи выделили картофель. Точнее – некоторые блюда из него. Например, картофельное пюре и жареная картошка. Если по поводу жареной картошки все понятно, то на счет пюре медики дают объяснение. В этом блюде, наряду с картофельным крахмалом, который и так тяжел для организма, используются жирные и белковые продукты: масло и молоко. Блюдо в итоге получается «смешанным», что может стать причиной появления чувства тяжести в желудке.

Как ни странно, но так часто называемые полезными цитрусовые фреши ни в коем случае нельзя пить натощак по утрам. Во всех напитках, в составе которых есть апельсины, лимоны и прочее, слишком высока кислотность.

Шоколад диетологи тоже назвали неподходящим продуктом из-за смеси в его составе кофеина, растительных и молочных жиров. Еще одной «тяжелой» сладостью назвали и мороженое, в составе которого много различных ингредиентов (кроме молока, сахара и сливок, есть еще шоколад, фрукты и прочее).

Как происходит переваривание?

Чтобы понять, чем отличается тяжелая и легкая пища, давайте вспомним, как продукты перевариваются в желудочно-кишечном тракте. 

Скорость переваривания показывает, сколько времени еда находится в желудочно-кишечном тракте, подвергаясь переработке и расщеплению на простые химические соединения, которые потом легко усваиваются. 

Процесс переваривания начинается с ферментативной и механической обработки пищи в полости рта и заканчивается в последних отделах толстого кишечника. Такое путешествие еды в организме по времени выглядит примерно следующим образом: пища от 30 минут до 6 часов переваривается в желудке, до 7–8 часов продолжает расщепляться далее в тонкой кишке, а уже потом все, что не успело перевариться, попадает в толстую кишку и усваивается благодаря кишечной микрофлоре. 

Что влияет на скорость переваривания?

Есть факторы и вещества, которые затрудняют переваривание пищи и могут сделать даже легкую пищу тяжелой для усвоения.

Вот основные из них:

• состав пищевого продукта, а именно соотношение белков, жиров и углеводов;
• значительное содержание клетчатки (в том числе растворимой) способно существенно уменьшить всасывание;
• время приема пищи: затрудняется переваривание в кишечнике сложных углеводов, жиров и белков в вечернее и ночное время;
• неправильное сочетание пищи: может затрудняться переваривание в зависимости от химического состава продуктов, которые поступили в кишечник раньше или которые имеют разную скорость переваривания;
• недостаток пищеварительных ферментов, которые необходимы для расщепления пищи (это чаще всего связано со сниженной функцией желудка и тонкого кишечника, а также с недостаточной активностью поджелудочной железы);
• пониженная деятельность бифидобактерий, которые обитают в толстом кишечнике человека и способствуют перевариванию пищи;
• повышенное содержание жиров в пище (например, добавление масел увеличивает длительность переваривания пищи в среднем на 2–3 часа);
• избыточное запивание пищи водой, так как разбавление жидкостью непереваренной пищи снизит концентрацию желудочного сока и замедлит обработку пищевого субстрата;
• недостаточное пережевывание продуктов, что нарушает расщепление и переработку пищи ферментами слюны в полости рта.

Классификация продуктов по легкости переваривания

Говоря про легкость переваривания пищи, мы будем понимать полный цикл, т.е. тот период времени, который необходим, чтобы продукты полностью расщепились на полезные для организма вещества. 

Легкие продукты или продукты с максимальной скоростью переваривания. К этой категории продуктов относятся те, у которых скорость переваривания составляет 15–45 минут. К ним относят продукты, богатые простыми углеводами (сахарами) и легкоусвояемыми белками. А именно:

• фруктовые и овощные соки – 15–20 минут;
• овощные бульоны – 15–20 минут;
• арбуз, дыня, апельсин, грейпфрут – 20–30 минут;
• слива, вишня, яблоко, персик, черешня, абрикос – 20–40 минут;
• сырые овощи: свекла, тыква, морковь, огурец, сельдерей, кабачки, томаты, шпинат, цикорий, листовой салат, сладкий болгарский перец и другие сочные овощи; салаты с фруктами – 30–45 минут;
• вареные овощи (кроме картофеля) – до 40 минут;
• яйца всмятку – 45 минут.

Продукты со средней скоростью переваривания. К ним относятся рыба, постные мясные продукты с небольшим количеством жира и продукты, богатые крахмалом, время переваривания которых составляет от 45 минут до 3 часов. 

• Рыба (лосось, форель, сельдь и др.) – 45–60 минут;
• курица (без кожи) – 1–2 часа;
• овощные салаты с растительным маслом – до 1 часа;
• картофель, топинамбур – 1,5–2 часа;
• бурый рис, пшено, гречка, кукурузная крупа, цельнозерновой овес, перловая крупа – 1,5 часа;
• морепродукты (кальмары, креветки, устрицы, осьминоги и прочие высокобелковые морские моллюски) – 2–3 часа;
• макароны твердых сортов пшеницы – 3 часа;
• яйцо, сваренное вкрутую, и твердые сыры – до 3 часов.

Тяжелая пища или продукты с низкой скоростью переваривания. Это, как правило, продукты, богатые грубой клетчаткой и тугоплавкими насыщенными жирами. Данные продукты перевариваются от 3 до 7–8 часов и требуют высокого напряжения ферментативной системы желудочно-кишечного тракта и поэтому считаются тяжелыми. 

К ним относятся следующие:

• грибы: в зависимости от состояния желудочно-кишечного тракта процесс переваривания грибов может длиться от 4 до 6 часов;
• семечки (подсолнуха, тыквы, кунжут) – около 3 часов;
• орехи, миндаль, арахис (сырой), пекан – до 3 часов;
• бобовые (чечевица, фасоль и др.) – около 3 часов;
• индейка с кожей – до 3 часов (в зависимости от способа приготовления);
• говядина, баранина – 3–4 часа;
• жирная свинина – 4–5 часов;
• рыбные консервы – около 4 часов;
• бекон, шашлыки и копчености – до 6–8 часов.

Топ-5 легких продуктов

1. Свекла усваивается легко и быстро, а кроме того, богата солями магния, кобальта, марганца, кальция, йода и железа, витаминами В1, В2, С, Р, РР, U, каротином, пантотеновой, фолиевой, лимонной и яблочной кислотами. В свекле также содержится биологически активный элемент бетаин, участвующий в процессе расщепления и усвоения белка и образовании холина, который благотворно влияет на работу печени. Кроме того, свекла улучшает процесс кроветворения, способствует снижению артериального давления, обладает мочегонным действием, стимулирует выделение желудочного сока и активизирует обмен веществ. Свеклу обязательно нужно включать в рацион будущим мамам, страдающим хроническими запорами, анемией и заболеваниями печени.

2. Кабачок считается легким диетическим овощем за счет небольшого содержания в нем грубоволокнистой клетчатки и низкой калорийности (в 100 г всего 25 ккал). В связи с этим кабачки рекомендуется употреблять беременным женщинам при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта и при склонности к избыточной массе тела. Мякоть кабачков содержит также белок, углеводы, каротин, витамины С, группы В, пектины, минеральные соли кальция, магния и железа. По содержанию калия кабачки превосходят многие овощи и потому обладают мочегонным эффектом. Благодаря содержанию пектинов этот овощ способствует выведению вредного холестерина. 

3. Легкость переваривания тыквы обусловлена тем, что этот овощ на 90 % состоит из воды и имеет нежную клетчатку, а также богат калием, поэтому помогает выведению лишней жидкости из организма. Тыква является диетическим продуктом и не нагружает организм калориями (в 100 г всего 22 ккал). Кроме того, в состав тыквы входят соли магния, кальция, йода, цинка, железа, а также витамины: бета-каротин, РР, Е, группы В, и др., что позволяет получить необходимый сбалансированный набор незаменимых питательных веществ. Полезные свойства тыквы сохраняются и после ее приготовления.

4. Огурец относится к легким и низкокалорийным продуктам (в 100 г всего 15 ккал), поэтому беременным женщинам его можно употреблять в больших количествах, не боясь прибавки в весе. В огурцах содержится 95 % воды, а это значит, что они отлично очищают почки. Для их переваривания не требуется напряжения секреторного аппарата. Кстати, в огурцах содержится фермент, ускоряющий расщепление и усвоение белка мяса. Содержание калия делает огурцы полезным продуктом для будущих мам, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

5. Сливы содержат легкоусваиваемые сахара и органические кислоты (особенно яблочную и лимонную), которые ускоряют пищеварение; а также пектин, каротин, минеральные соли, витамины В1, С и Р. За счет большого количества пектиновых веществ сливы благотворно воздействуют на желудочно-кишечный тракт: улучшают перистальтику кишечника, препятствуют запорам и способствуют очищению организма. Наиболее целебными свойствами обладают сливы темно-синего цвета, которые богаты кверцетином (именно он и придает кожуре синий цвет, причем, чем плод темнее, тем больше в нем кверцетина). Пигмент кверцетин способствует выведению из организма избытка холестерина, нормализует работу почек и артериальное давление, а также способствует профилактике онкологических заболеваний.

Как облегчить переваривание продуктов?

• Преимущественно питаться продуктами с легкой и средней скоростью переваривания.
• На ночь есть только легкие продукты за 2–2,5 часа до сна.
• Избегать тяжелой пищи перед сном.
• Употреблять преимущественно подогретую пищу, которая минимально напрягает пищеварительную систему.
• При приготовлении блюд стоит добавлять шафран и куркуму, которые облегчают переваривание любой пищи.
• Отдавайте предпочтение щадящей термической обработке (отваривание, приготовление на пару, запекание).
• Не смешивайте в одном приеме тяжелую и легкую пищу – это затруднит и замедлит пищеварение. 
• Не сочетайте свежеприготовленную пищу с оставшейся от предыдущих приемов.
• Не рекомендуется в один прием пищи смешивать горячие и очень холодные блюда, поскольку это вводит в стресс наши пищеварительные ферменты.

Топ-5 тяжелых продуктов

1. Тяжесть переваривания грибов связана с особым строением клетчатки, которая находится в связанном состоянии с  неперевариваемым хитином. Поэтому она не только трудно переваривается, но и затрудняет доступ пищеварительных соков к белкам и другим питательным веществам. В связи с этим беременным женщинам и детям до 6–7 лет грибы лучше не употреблять или употреблять не чаще, чем 2 раза в месяц – при этом лучше не жареные и отварные, а в виде соусов из измельченных сухих грибов, или мелкоизмельченной начинки в зразах. По этой же причине практически все лечебные диеты исключают грибы из питания. Кстати, если хочется грибного запаха в блюдах, то вы можете сделать на кофемолке порошок из сухих благородных грибов и немного добавлять эту приправу при приготовлении мяса, овощей и первых блюд. При измельчении разрушается неперевариваемая клетчатка грибов и повышается их усвояемость.

2. Белок бобовых очень сложен для переваривания и усвоения, это связано с тем, что в их состав входят фитиновые кислоты – достаточно грубые органические соединения, которые сами не перевариваются и сильно затрудняют переваривание и всасывание других продуктов. Более того, бобовые в своем составе содержат ингибиторы (замедлители) ферментов, переваривающих белок. Для облегчения усвоения бобы необходимо предварительно замачивать и длительно варить. 

3. Конченое мясо и рыба намного хуже усваиваются организмом по сравнению с отварными. Мясные и рыбные копчености (особенно холодного копчения) являются тяжелыми и неполезными продуктами также и за счет образования в продукте канцерогенных веществ (например, бенз(а)пирена). 

4. Консервированные продукты (особенно рыбные и мясные) подвергаются длительной термической обработке, что снижает их пищевую ценность, а также содержат большое количество жиров, которые делают эти продукты тяжелыми для усвоения. А в рыбные пресервы еще добавляют и консервант – искусственную бензойную кислоту, что может неблагоприятно отразиться на здоровье беременной женщины и будущего малыша. Дело в том, что бензойная кислота обладает значительным сенсибилизирующим потенциалом (может вызывать аллергические реакции в организме, такие как крапивница, астма и даже анафилактический шок). 

5. Тяжесть усвоения шашлыков связана со способом приготовления: маринование с последующей жаркой на открытом огне. Если вы делаете маринад из майонеза или уксуса, то содержащаяся там уксусная кислота приводит к сворачиванию (коагуляции) белков мяса; причем чем выше концентрация уксусной кислоты, тем быстрее это происходит (поэтому под влиянием уксуса мясо становится белесым, будто ошпаренным). Кроме того, если мариновать мясо в майонезе, то повышается жирность готового шашлыка и выше вероятность образования при жарке вредной подгоревшей корочки. Более полезными для маринования мяса являются лимонная, винная, молочная и другие органические кислоты, которыми богаты сок лимона, киви, граната, сухое вино и кефир или несладкий йогурт. Если в них замачивать мясо, то под влиянием низких концентраций кислот происходит частичный гидролиз (расщепление) белков мяса на составляющие их полипептиды. В процессе жарки шашлыка происходит потеря незаменимых аминокислот (лизина, треонина) и снижается усваиваемость других аминокислот из-за того, что образующиеся в коричневой зажаренной корочке вещества (меланоиды) не подвергаются расщеплению ферментами пищеварительного тракта. Причем чем темнее корочка жареного продукта, тем большее количество вредных веществ образуется. Еще одно вещество, образующееся при жарении шашлыков, – бенз(а)пирен. Для сравнения: в пищевом сырье, полученном из экологически чистых продуктов, концентрация бенз(а)пирена 0,03–1,0 мкг/кг, после жарения его содержание увеличивается до 50 мкг/кг и более. Основная опасность бенз(а)пирена – онкогенный риск для человека.

Как понять что вы съели тяжелый продукт? 

• Для этого просто нужно к себе прислушаться через 30–45 минут после еды. Если вы почувствовали чувство тяжести, а также появилось ощущение, что еда «стоит» в желудке, возникло вздутие живота и отрыжка после еды, значит, вы съели явно не легкую, а тяжелую для вас пищу, и есть смысл поменять свои пищевые привычки. 
• При употреблении тяжелой жирной пищи могут возникнуть симптомы непереваренных жиров: светлые каловые массы с неприятным запахом, обычно мягкие и большого объема, при этом испражнения трудно смываются и могут прилипать к стенкам унитаза.
• Если ваш организм не усваивает тяжелую белковую пищу, то белок, задерживаясь в кишечнике, запускает гнилостные процессы и стул при этом будет зловонный, темный и тугой.
• Если вы употребляете грубую тяжелую пищу, богатую клетчаткой, то это проявляется процессами брожения, что вызывает повышенное газообразование.