Какие продукты вызывают газообразование и запоры

Вряд ли что-то может сравниться с чувством неудобства, когда после обеда возникает сильное газообразование (или, иначе, метеоризм). Однако, небольшое количество газа образуется у большинства из нас, и это нормально и ожидаемо. В большинстве случаев, когда человек жалуется на избыточное газообразование, вопрос стоит не в количестве газов, а в повышенной чувствительности.

Средний человек испускает газы от 10 до 20 раз в день. Но, в зависимости от продуктов, которые вы едите, и страдаете ли вы от определенных заболеваний, это количество может возрасти. Ниже приводятся 10 продуктов, вызывающих сильное газообразование, а также советы, как наслаждаться этими продуктами без ощущения чувства дискомфорта.

Процесс пищеварения и газообразование

Прежде всего, в газообразовании учавствуют разные компоненты. Часть газов бактериального происхождения в результате ферментации пищи, которую мы едим, другая часть — воздух, который мы глотаем. Когда вы едите, ваш желудок механически перемешивают пищу, которую ферменты и бактерии в кишечнике разлагают на более мелкие кусочки. Эти бактерии в процессе переваривания выделяют некоторое количество углекислого газа, водорода и метана, которые могут накапливаться в желудке, тонком кишечнике и толстой кишке.

Синдром недостаточного всасывания (малабсорбция) некоторых соединений, присуствующих в ряде продуктов питания — в основном углеводов или сахаров, включая лактозу, фруктозу, сорбит, растворимые пищевые волокна, раффинозу и фруктаны, также может привести к газообразрванию. Часть этих сахаров поступает непереваренными в толстый кишечник, где они ферментируются. Газ является результатом процесса ферментации.

Продукты, вызывающие сильный метеоризм

1. Протеиновые порошки и батончики

Сахарные спирты, например, сорбитол (и большинство других ингредиентов, заканчивающихся на «-ол»), используемые для подслащивания продуктов «без сахара», например, протеиновых порошков или батончиков, являются основным виновником газа. Эти ингредиенты придают сладкий вкус, при этом в них примерно в два раза меньше калорий, чем в сахаре, при этом изменяя способность организма усваивать их. Непереваренные сахарные спирты попадают в толстый кишечник, где они образуют некоторое количество газов, а иногда приводят к спазмам или дискомфорту в области живота. Если вы не готовы отказаться от подсластителей, выбирайте продукты, содержащие стевию, которая, как правило, приводит к меньшему вздутию и газообразованию. Кроме того, вы можете сделать батончики сами, используя сухофрукты, орехи и семена.

2. Молочные продукты

Когда организм не производит достаточного количества фермента лактазы для разрушения лактозы, сахара, содержащегося в молочных продуктах, на более мелкие молекулы, это приводит к газообразованию, вздутию живота и диарее. Проблема непереносимости лактозы — достаточно распространённая, и она обостряется с возрастом.

Если ваш организм не может справиться с молоком и мороженым, на помощь придут кефир, йогурт и сыр, ферментированные продукты, в которых лактозы значительно меньше. Также можно попробовать молоко без лактозы, которое содержит добавленный фермент лактазы, или альтернативу коровьему молоку, например, соевое, миндальное или кокосовое. В особо тяжелых случаях врач может прописать фермент лактазу в медикаментозной форме. (Читайте также: 8 причин отказаться от молока)

3.Капуста, брокколи и брюссельская капуста

Овощи из семейства крестоцветных (белокачанная капуста, брокколи, брюссельская капуста) содержат раффинозу, ещё один тип сахара, который трудно разрушить. Если употребить его слишком много, это может привести к сильному метеоризму, вздутию живота, судорогам и болевым ощущениям.

Если вы обнаружите у себя чувствительность к таким овощам, не употребляйте их в сыром виде. Отказываться от них совсем не обязательно, достаточно подвергнуть их тепловой обработке, которая разрушает раффинозу и помогает организму лучше усваивать питательные вещества (например, витамин А в брокколи). Также поможет ограничение размера порции таких «опасных» овощей. (Читайте также: Вред квашеной капусты)

4. Горох и другие бобовые

Бобовые могут стать причиной газообразования вследствие высокого содержания растворимых волокон, и непривычная пищеварительная система может испытывать трудности с перевариванием такой пищи. Чтобы приучить организм к бобовым, начните с небольших порций бобовых, постепенно увеличивая их.

Вторым виновником газообразования бобовых является сахар раффиноза, о котором мы уже говорили выше. Тщательное приготовление помогает уменьшить количество этого газообразующего соединения. Тщательно промойте и прокипятите консервированные бобовые или нагрейте их в микроволновой печи. Замочите сухие бобы в воде на ночь и тщательно промойте перед приготовлением. Еще один совет: морские водоросли помогут организму переварить рафинозу. Добавьте немного морской капусты или нори в блюдо с бобовыми и последствия будут значительно слабее.

5. Отруби и зародыши пшеницы

Замена белого риса и хлеба на цельные зерна, в целом, хорошая идея. Цельные зерна помогают стабилизировать уровень сахара в крови, богаты клетчаткой, которая сохраняет здоровье пищеварительного тракта, и фитонутриентами, которые даже могут защитить от рака. Но добавление любых новых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рацион может привести к обильному газообразованию, если организм не привык к этому.

Не делайте резких движений, начинайте добавлять продукты постепенно. И не забывайте пить больше воды, чтобы вымывать из толстого кишечника волокна, которые могут вызвать дискомфорт и вздутие живота.

6. Яблоки, персики, груши и вишня

Ферментируемые олигосахариды, включая фруктозу (фруктаны) — это потенциально трудно перевариваемые сахара, содержащиеся в таких фруктах, как яблоки, персики, груши, вишни, манго и арбуз. Большинство из этих фруктов также имеют высокое содержание клетчатки — двойной удар для вашего кишечнгика.

Для того, чтобы понять, насколько эти продукты вызывают метеоризм, нужно полностью отказаться от них на время, а затем медленно добавлять их обратно, постепенно увеличивая дозировку. Также можно обратиться к продуктам с низким содержанием фруктозы, например, дыне, бананам, клубнике и апельсинам. Если это помогает избавиться от газообразования и вздутия живота, медленно добавляйте небольшое количество фруктов с фруктозой обратно в повседневный рацион, пока не обнаружите, что они начинают вызывать проблемы.

7. Чеснок и лук

Продукты, содержащие чеснок или лук, также вызывают чрезмерное газообразование? Еще раз нужно поблагодарить фруктаны. Поскольку эти два ингредиента встречаются в очень большом количестве продуктов, отказаться от них будет очень трудно, но это и необязательно. Тепловая обработка помогает уменьшить количество трудноусваиваемых соединений. Если даже приготовленный чеснок и лук вызывают проблемы с кишечником, попробуйте полностью исключить их на пару недель. Если это поможет, начинайте добавлять в приготавливаемую пищу четверть от рецептурного количества лука и чеснока, проверяя допустимые пределы организма.

Если ваш организм не может перерабатывать  чеснок или лук, экспериментируйте с другими травами и специями. Например, можно использовать фенхель и морковь, обжаренные в оливковом масле. Также можно попробовать добавить целую головку чеснока в оливковое масло, обжарить и удалить головку, чтобы масло наполнилось ароматом без опасных фруктанов.

8. Жареные продукты

Жирная пища может привести к газообразованию и вздутию живота. Организму требуется больше времени, чтобы переварить жирную пищу, она дольше остаётся в желудочно-кишечном тракте, вызывая растяжение, дискомфорт и тошноту.

Если после употребления жирных продуктов у вас наблюдается метеоризм, попробуйте заменить жарку на приготовление с меньшим количеством жира, например, запеканием или приготовлением на пару. Поэтому вместо того, чтобы заказывать жареную рыбу, выбирайте способы с низким содержанием жира, такие как обжиг или выпечка. Также старайтесь ограничить количество жирных соусов и сливочного масла.

9. Клейковина

Несмотря на то, что безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы, она остаётся важной примерно для 1 процента людей, страдающих глютенчувствительной целиакией (глютеновой болезнью). Кроме того, есть ряд людей, у которых после употребления продуктов с клейковиной развивается головная боль, газообразование, вздутие живота, запоры и диарея.

Если у вас возникают подобные симптомы каждый раз после употребления продуктов, содержащих клейковину (пшеничный хлеб, рожь, ячмень или макароны), специалисты рекомендуют перейти на цельные зерна без клейковины (например, квиноа или коричневый рис) или сладкий картофель на две-три недели. Если это поможет, вероятно, причина газообразования именно в клейковине.

10. Газировка и фруктовые соки

Это может показаться очевидным, но есть несколько причин, по которым эти напитки вызывают газообразование, чем вы думаете. Газированные напитки, такие как кола и лимонад, приносят воздух в пищеварительную систему, вызывая отрыжку и газообразование. Кроме того, газировка и многие фруктовые соки также богаты фруктозой, а «диетические» напитки содержат сахарные спирты, о которых мы уже писали выше.

Мы не раз писали о вреде газировки, она может нанести ущерб вашей пищеварительной системе, но и всему организму, поэтому старайтесь придерживаться простой воды.

Проконсультируйтесь с врачом

Симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта — это всегда повод посетить врача. К числу таких проблем относится, в том числе, сильное газообразование, резкая потеря веса, кровь в стуле, рвота и диарея. И даже если кажется, что метеоризм — это что-то просто вызывающее дискомфорт, не стоит откладывать визит к врачу. Не стоит стесняться специалиста, ведь своевременно обнаруженная проблема, симптомом которой может быть газообразование, может упростить лечение и облегчить последствия.