Какие продукты всех лучше повышают настроение
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.
К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Напомним, ранее мы рассмотрели 15 продуктов, улучшающих память.
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
1. Шоколад
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.
Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.
Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.
2. Бананы
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.
Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.
Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.
3. Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.
Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
4. Морская капуста
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.
Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.
5. Острый перец
Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.
А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.
Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.
Также острый перец улучшает кровообращение мозга.
6. Орехи
Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.
10. Чай
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.
А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
- Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
- Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
- Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!
Источник
Кроме того, что здоровая диета помогает контролировать обхват талии, более разумный выбор пищи также способен предотвратить симптомы депрессии. Лучшей диетой для предотвращения депрессии является разнообразная диета с больши́м количеством фруктов, цельных зёрен, овощей, орехов, бобов и продуктов, богатых Омега-3 жирами. Увеличивая потребление этих полезных продуктов, вы должны сокращать количество обработанной, расфасованной еды.
Ежедневно употребляйте в пищу несколько порций фруктов и овощей вместе с цельным зерном, постным мясом и редкими лакомствами. Это лучший способ поддерживать оптимальное эмоциональное, физическое здоровье на протяжении всей жизни. Исследования, посвящённые взаимосвязи между диетой и депрессией, указывают на важность для улучшения настроения здоровой и разнообразной пищи. Вот почему уменьшение содержания в рационе отдельных питательных веществ или пищевых компонентов часто отрицательно сказывается на настроении.
Существуют продукты, помогающие справиться с депрессией, предоставляя организму различные важные питательные вещества. Начните с включения в своё меню этих 10 продуктов.
Не пропустите: Стресс вас доконает: как это происходит физически?
Орешки
Рекомендуется ежедневно употреблять свежие орехи. Орехи — это здоровая пища, богатая клетчаткой, белками, полезными жирами. Просто нужно следить за калориями, которые в них также . Старайтесь употреблять в день около 30 г смеси разных орехов. Для получения максимальной долгосрочной пользы обжаривайте те, что содержат жирные кислоты Омега-3, такие как грецкие и миндаль.
Говядина
Качественные белки являются строительными блоками диеты, улучшающей настроение. Говядина — пример полезного белка, эффективного в борьбе с депрессией. По данным исследований, мясо коров, питающихся травой, содержит больше полезных жиров, таких как Омега-3, играющие большую роль в борьбе с депрессивными симптомами.
Рыба
Согласно исследованию 2014 года, рыба — один из полезнейших продуктов питания, способных помочь в борьбе с депрессией. Рыба занимает почётное место во многих традиционных региональных диетах, таких как средиземноморская, норвежская, японская, изучение которых научно подтвердило их антистрессовый эффект. Старайтесь съедать по порции рыбы (120 г) два или три раза в неделю.
Интересно: Не любите рыбу? Не проблема! 10 других продуктов богатых Омега 3
Цельные зёрна
Выбор цельного зерна и продуктов с повышенным содержанием клетчатки вместо рафинированного сахара и мучного полезен для здоровья тела и мозга. Поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, не употребляя слишком много сладостей или рафинированных углеводов, — хорошее начало. Продукты, нормализующие сахар крови, влияют на настроение, помогая регулировать секрецию нейротрансмиттеров мозга. Женщины должны получать 25 г клетчатки в день, а мужчины — 38 г.
Фрукты
Чем больше фруктов вы едите, тем ниже риск депрессии. Фрукты богаты витаминами, минералами, микроэлементами, что делает их отличной альтернативой вредным сладостям. То же самое относится и к ягодам. Старайтесь съедать от 1 до 2 чашек фруктов в день. Начните с банана — полезного сладкого лакомства, связанного с улучшением настроения.
Читайте также: Самый женский витамин
Овощи
Ешьте много овощей, в том числе листовой зелени и корнеплодов с высоким содержанием клетчатки. Исследование, которое связывало более высокое потребление фруктов с уменьшенным риском депрессии, показало, что увеличение в рационе овощей даёт тот же результат. Когда вы чувствуете подавленность, овощной салат может быть последним блюдом, которое вам захочется съесть. Но разнообразие витаминов и минералов в нём, а также обилие клетчатки на самом деле избавит от плохого настроения, депрессии. Рекомендуется употреблять от 2 до 3 чашек овощей ежедневно.
Ферментированные продукты
Диета необходима для поддержания здоровой кишечной микробиоты, которая влияет на поведение и здоровье. Ферментированные продукты, такие как кимчи, комбуча, темпе, квашеная капуста и некоторые йогурты, являются хорошими источниками здоровых бактерий, называемых пробиотиками.
Читайте также: 10 причин почему японские женщины остаются долго молодыми и стройными
Фасоль и горох
Согласно исследованию 2013 года, диета в средиземноморском стиле имеет много преимуществ, включая потенциальную роль в профилактике депрессии и борьбе с ней в течение всей жизни. Бобовые, в том числе чечевица, фасоль и горох, — важные компоненты средиземноморской диеты. Более того, бобовые и другие продукты с повышенным содержанием клетчатки (включая овсянку, спаржу, бананы) поддерживают здоровье кишечника, предоставляя организму пребиотики, питающие здоровые кишечные бактерии. В зависимости от возраста и пола, человек должен съедать 1-2 чашки бобовых в неделю. Приготовьте немного согревающего супа из чечевицы или сделайте хумус с сырыми овощами.
Горячий какао
Шоколад содержит антиоксиданты, известные как полифенолы, которые, как считается, повышают настроение. Было проведено исследование, в котором 72 участника женского пола были разделены на три группы. Каждой из них давали какао с 0 мг, 250 мг или 500 мг полифенолов. Те, кто пил шоколад с самым большим количеством полифенолов, отметили наибольший подъём настроения, чувствовали себя спокойнее и удовлетворённее.
Будьте здоровы, красивы и счастливы!!!
Посмотреть все статьи нашего канала по категориям можно по ссылке ????
✅✅Навигация по каналу✅✅
Источник
Хочу вас разочаровать – таких продуктов нет. Если бы так было в действительности, все люди стали бы счастливыми и беззаботными, просто открыв холодильник.
Однако, некоторые из вас могут не согласится, ведь после приёма пищи мы чувствуем удовлетворение, радость, прилив сил и энергии
Почему так происходит? В области мозга есть определенные участки, которые отвечают за удовольствие. При их стимуляции мы испытываем радость и возбуждение. Есть центры голода и насыщения. Когда человек голоден, об этом сообщают рецепторы, которые находятся в желудке и посылают информацию в мозг. Он хочет удовольствия, и человек отправляется на поиски еды. Эти процессы связаны с выживанием.
Еда поднимает настроение именно потому, что она вкусная. Все, что кажется вкусным одному человеку, не обязательно таким же будет для другого Поэтому влияние пищи на настроение – это сугубо индивидуальное свойство.
Но это не значит, что, если у вас плохое настроение, нужно садиться есть. Некоторые люди так себя и ведут. Это называется расстройством пищевого поведения – серьезная проблема, которая требует вмешательства специалиста. Ведь многие даже не знают, что часто спасаются едой.
Перед тем, как заедать плохое настроение, подумайте, с чем оно связано. Ведь есть множество причин, не связанных с питанием. Проанализируйте свой режим дня, сон, отдых, работу, наличие стрессовых ситуаций, отношение в семье, ваши мысли. Начните вести дневник питания. Записываете все, что вы едите, сколько, когда. Что вы чувствуете, когда садитесь есть – голод ли это? Какие эмоции у вас возникают после приёма пищи?
Если все в порядке, то, скорее всего, ваше плохое настроение связано с питанием. Давайте разберёмся, что не так в вашей еде.
???? Найдите те блюда, которые вас радуют и кажутся вкусными. Если вам не нравится брокколи и сухая куриная грудка, не ешьте ее через силу. Есть множество здоровых продуктов, которые можно заменить. Ищите рецепты в книгах, интернете. Порадуйте свой мозг разнообразием блюд. Поверьте, центр удовольствия не заставит себя долго ждать и тут же отреагирует.
????Пища должна быть сбалансированной по белкам, жирам и углеводам и удовлетворять ваши энергетические потребности. Резкое ограничение калорий либо их избыток подрывает ваше эмоциональное состояние.
????Пейте больше воды. Один из признаков обезвоживания – усталость, вялость и депрессия. Норма – 30 мл на 1 кг веса.
????Включайте в рацион белки. Это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, злаковые, соя. В их состав входит аминокислота триптофан, которая участвует в образовании серотонина, гормона радости.
????Добавьте в меню сложные углеводы. К ним относятся крупы, злаки, цельнозерновой хлеб, овощи. Не забывайте, когда в организме запас энергии заканчивается, мозг включает энергосберегающий режим, и приходит подавленное состояние
????Из жиров должна присутствовать Омега-3. Необходимо съедать от 80 до 170 гг. порций лосося, тунца, сельди или сардины каждую неделю.
????Сахар, жирную, соленую пищу, алкоголь и кофе ограничить, несмотря на то, что они участвуют в выработке дофамина. Это кратковременный выброс гормона, и удовольствие тоже временное. Спустя какое-то время настроение ухудшается и возникает раздражительность.
????Включите в рацион витамины и минералы:
Витамины группы В (дрожжи, бобовые, хлеб, крупы, орехи, продукты животного происхождения, рыба, семечки, зеленые овощи, лук, морковь, чёрная смородина, отруби). Дефицит – депрессия.
▪️Витамин С (шиповник, облепиха, чёрная смородина, красный перец). Дефицит – раздражительность, депрессия, усталость, истерия.
▪️Витамин Д (сельдь, сардина, скумбрия, треска). Дефицит – раздражительность. ▪️Калий (курага, урюк, фасоль, чернослив, горох, орехи, щавель, картофель, шпинат, петрушка, черная смородина, мясо и рыба). Дефицит – сонливость, апатия.
▪️Кальций (молочные продукты, белокочанная капуста, брокколи, репа). Дефицит – раздражительность, возбудимость.
▪️Кремний (бобовые, крупы гречневая и рисовая, соя, чечевица, сельдерей, листья одуванчика, лук-порей, редис, семена подсолнуха).
▪️Магний (зерновые, бобовые, орехи, какао, зелень, морепродукты). Дефицит – сонливость, заторможенность.
▪️Натрий (поваренная соль). Дефицит – утомляемость, перемены настроения. ▪️Фосфор (продукты животного происхождения). Дефицит – тревога и чувство страха.
▪️Бром (молочные продукты, бобовые, хлеб). Дефицит – раздражительность. ▪️Железо (мясные продукты и субпродукты). Дефицит – возбудимость, депрессия.
▪️Йод (морепродукты). Дефицит – апатия.
▪️Медь (мясо, печень, морепродукты, какао, орехи, мак, сыр, горох, овсяная и гречневая крупа). Дефицит – депрессия.
▪️Цинк (устрицы, мясо, субпродукты, рыба, яйца, твёрдые сыры, какао, крупы, орехи). Дефицит – раздражительность.
Если вы любите иногда съесть чего-нибудь вредного, ешьте. Найдите для себя золотую середину. Резкие ограничения приведут вас к ухудению вашего эмоционального состояния и к последующим срывам. Научитесь чувствовать свой организм. Он как ребёнок, которого надо оберегать, любить и порой баловать. Но при этом не забывайте, что сбалансированное и здоровое питание – залог хорошего настроения. Когда вы начнёте следовать этому правилу, у вас повысится работоспособность, энергия и прилив сил.
Источник