Какие продукты входят в кетогенную диету
Хотите узнать, какие продукты необходимо есть на кетогенной диете? В этой статье вы найдете полный список продуктов с иллюстрациями, показывающие разрешенные и запрещенные виды продуктов.
Можно:
Разрешенные продукты для кето-диеты
Необходимо есть настоящие продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное и оливковое масло. Придерживайтесь продуктов с менее чем 5% содержанием углеводов.
Нельзя:
Запрещенные продукты для кето-диеты
Вот что вы не должны есть на кетогенной диете — продукты с большим количеством сахара и крахмала. Как известно, в этих продуктах много углеводов.
Напитки
Пейте воду, кофе, чай или красное вино (допускается в небольших количествах). Узнайте подробнее в руководстве по кето-напиткам в отдельной статье.
Подробное описание продуктов для кето-диеты
Мясо
МясоНеобработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими. Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать.
Рыба и морепродукты
РыбаРыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).
Яица
ЯицаЯица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.
Масла и соусы
Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?
Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).
Овощи
Овощи — отличный и вкусный вариант жиров для употребления на кетогенной диете, овощи подойдут и свежие и замороженные. Выбирайте овощи, растущие над землей(здесь можете узнать почему), особенно листовые и зеленые продукты: цветная и кочанная капуста, авокадо, брокколи и цуккини. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.
Молочные продукты
Сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров хорошо подходят для кето-диеты, йогурты с высоким содержанием жиров можно употреблять в умеренных количествах. Густые сливки хороши для приготовления пищи. Избегайте пить молоко, так как оно содержит много молочного сахара (один стакан молока = 15 граммов углеводов), но вы можете добавлять небольшую порцию молока в кофе. Обязательно избегайте кофе латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат много добавленного сахара. Имейте в виду, что регулярное перекусывание сыром, когда вы не голодны, является распространенной ошибкой, которая может замедлить процесс потери веса.
Орехи
Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно?
Ягоды
На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно?
Специи и приправы
СпецииМожно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты (если нет непереносимости), имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках.
Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия. К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. В поваренной соли часто содержатся не указанные на упаковке наполнители и предотвращающие слёживание/слипание вещества, поэтому лучше выбирать морскую или гималайскую розовую соль.
Напитки
- Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.
- Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.
- Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.
- Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.
Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим
Для особых случаев
Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.
Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?
Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?
Список запрещенных продуктов на кетогенной диете
Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители
Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.
Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.
Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.
Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).
Ешьте натуральную еду!
Сосредоточьтесь на минимально обработанной натуральной пище хорошего качества! В идеале покупаемые вами продукты даже не должны содержать список ингредиентов, ну или этот список должен быть кратким.
Промышленно необработанная натурально пища — это то, что наши предки ели миллионы лет, и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Обработанные продукты, например, рафинированные углеводы, увеличивают скорость абсорбции и уменьшают в пище количество питательных веществ. Таким образом, получается неестественная для нашего организма пища. И таким образом, появляется риск побочных для здоровья эффектов.
Насколько кето-диета низкоуглеводная?
Кето — это низкоуглеводная диета, а не безуглеводная. Так сколько углеводов вы можете съесть за день? К употреблению допускается от нулевого количества углеводов до 100 граммов в день. Для максимального эффекта снижения лишнего веса рекомендуется держаться ниже 20 граммов в день. Ниже приведены три примера, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.
Вид тарелки с пищей в зависимости от количества углеводов в граммах
Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете?
В организме есть два основных источника энергии: углеводы и жиры. Удалите большинство углеводов, и организм переключится на сжигание жиров для получения энергии. Сжигание жиров происходит из жировых запасов вашего тела и жира из вашей пищи (например, сливочное масло или оливковое масло). Сколько жира вы должны употреблять? Необходимо ориентироваться на свое самочувствие и оценивать удовлетворенность своего ощущения голода. Сверхвысокое употребление жиров приводит к замедлению похудения, если же употреблять слишком мало жиров, то вы будите чувствовать себя усталым и голодным. Принимайте жиров столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.
Можно ли придерживаться вегетарианства на кето-диете?
Да. Вы можете придерживаться вегетарианской кето-диеты с низким содержанием углеводов, если вы едите яйца и молочные продукты (лакто-ово вегетарианство) .
Можно ли обойтись без употребления молочных продуктов на кето-диете?
Конечно. Нет необходимости есть молочные продукты, чтобы успешно следовать кето-диете, хотя молочные продукты могут помочь добавить вкус и разнообразие в ваше питание. Безмолочная кето-диета может быть очень эффективной.
Можно ли пить алкоголь на кето-диете?
Да. Но убедитесь, что алкогольный напиток с низким содержанием углеводов, например, сухое вино. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
KetoBlog
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Источник
Новые диеты появляются в мире со скоростью света. Несмотря на то, что факт пользы правильного питания давно доказан и признан, люди стремятся изобретать способы стать стройнее в кратчайшие сроки и с наименьшими усилиями. Впрочем, зачастую и выдумывать ничего не надо, достаточно извлечь на свет что-то забытое или раскопать нечто узкоспециализированное.
Похвастаться подобной биографией может и кетогенная диета для похудения, которая семимильными шагами разносится по планете и находит все больше преданных поклонников. Настало время вывести ее на чистую воду и разобраться, достойна ли она нашего внимания.
Немного истории
Мысль о том, как было бы прекрасно получать энергию из собственных жировых запасов, эффективно расходуя их, наверняка приходила в голову каждого худеющего. Адепты кетогенной диеты для похудения утверждают, что их детище как раз способно запустить этот фантастический процесс. Думаете, это сказка? А вот и нет.
На самом деле, еще столетие назад медики достаточно активно использовали лечебное голодание, предполагающее резкое ограничение количества углеводов, в своей практике. Согласно их исследованиям, такая программа приводила к снижению выработки гормонов, в том числе и инсулина, оказывающих мощное влияние на деятельность нервной системы человека.
Это интересно! Изначально с помощью аналога кетогенной диеты врачи пытались бороться с нервными заболеваниями. Особенно поразительные результаты она давала в случаях эпилепсии. К сожалению, лечебный голод было невозможно соблюдать долгое время, поэтому приступы возвращались, как только диета отменялась.
Вскоре были изобретены лекарства, существенно улучшающие состояние больных, поэтому диета утратила свою актуальность, ведь придерживаться ее было очень сложно, особенно в случаях с маленькими детьми. К сожалению, лекарства помогали не всем.
Так, со страшной болезнью столкнулся известный режиссер Джим Абрахамс, чей сын страдал от нее и не мог получить полноценного лечения из-за непереносимости препаратов. Будучи человеком упорным и не привыкшим пасовать перед трудностями, Абрахамс задался целью найти иной способ облегчить жизнь своему ребенку. Однажды он наткнулся на кетогенную диету и вскоре понял, что в их случае это практически панацея.
Это интересно! Будучи талантливым режиссером, Абрахамс свои переживания и выводы изложил в кинокартине «Не навреди». Одну из главных ролей в ней сыграла Мэрил Стрип. Поэтому зачастую новоиспеченную диету называют ее именем.
Что это
Кетогенная диета во многом напоминает низкоуглеводное питание. Разница только в том, что углеводы предлагается не просто убрать из рациона, а заменить жирами. Суть в том, чтобы запустить в организме процесс, называемый кетозом.
Кетоз предполагает, что вместо углеводов источниками энергии становятся жиры. Происходит это в случаях, когда организм начинает испытывать углеводное голодание.
Примечательно, что это состояние не является инородным для человека. Оно характерно для новорожденных детей и даже для беременных женщин. Но существует возможность вызвать его и искусственным способом при помощи специальной диеты. Ее основа в отсутствии углеводов и наличии жиров.
Если рассмотреть процессы, происходящие в организме при кетозе, мы увидим, что в печени из жирных кислот, поглощаемых из жировой ткани, начинают образовываться, собственно, кетоны, которые и превращаются в полноценный источник энергии, поскольку без преград проникают к мозгу. Как видно, сказка оказалась не такой уж фантастикой, а самой настоящей реальностью.
Виды диеты
Едва появившись в широком доступе, идея кетогенной диеты для похудения привлекла массу внимания, в том числе и людей, связанных с профессиональным и любительским спортом. Особенно она приглянулась бодибилдерам, которые часто сталкиваются с необходимостью избавления от малейших намеков на жир.
Сегодня существует несколько вариантов диеты, но только изначальный подходит для обычного похудения, причем эффективность его доказана многими примерами и даже исследованиями. Суть его в том, чтобы свести баланс жиров белков и углеводов к следующему процентному соотношению: 75:20:5.
Другие варианты (для ознакомления):
- циклический. Предполагает чередование описанного выше цикла и высокоуглеводного. Каждый занимает по 5 дней;
- таргетинговый. Основное питание происходит по описанной теме, но непосредственно перед и после тренировок употребляются углеводы;
- аналог диеты с повышенной долей белка. Соотношение жиров, белков и углеводов: 60:35:5.
Мы приводим средние показатели, но специалисты убеждены, что самому садиться на кетогенную диету не стоит. Она требует серьезного подхода с вдумчивым просчетом все потребностей конкретного организма и мониторингом его состояния.
Плюсы диеты
Какой бы фантастической ни казалась идея кетогенной диеты, она все-таки работает. Исследования показали, что люди худеют на ней более чем в два раза быстрее, чем на стандартных системах, предусматривающих ограничение жиров и калорий.
В чем же секрет:
- диета предполагает употребление большого количества белков, а это залог правильного похудения;
- процесс сжигания жира сам требует энергозатрат, поэтому человек расходует большее количество калорий;
- система питания приводит к нормализации уровня гормонов, отвечающих за аппетит и чувство голода;
- в организме повышается чувствительность к инсулину, что ведет к улучшению метаболизма.
Если вы решили испытать диету на себе, самое время разобраться, что можно и что нельзя есть ее приверженцам.
Разрешенные и запрещенные продукты
На столе должны присутствовать:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- морепродукты;
- овощи;
- молочные продукты с показателем жирности больше 5%;
- грибы;
- орехи;
- растительные масла;
- ферментированные продукты.
Под запретом:
- сахар, причем неважно, в каком виде. Надо помнить, что он присутствует во многих продуктах, хотя мы не всегда это знаем. Например, кетчуп. В его составе разрешенные помидоры, но огромное количество превращает соус в совершенно неподходящую еду (надо отметить, что он не рекомендуется на любой диете);
- подсластители;
- зерновые;
- трансжиры;
- фрукты;
- все то, что растет в земле;
- обезжиренные продукты;
- алкоголь.
Как видно, все достаточно просто. Также существует ряд правил, обязательных к исполнению:
- не стоит ограничивать себя в количестве пищи или калориях. Собственно, жирной еды вы и не сможете съесть слишком много;
- важно приобретать полезные качественные масла – это незаменимый источник жиров;
- жиры – это основа питания;
- в качестве напитков можно использовать все, что не содержит сахар или его заменители;
- любителей специй порадует то, что их в блюдах должно быть много;
- начинается диета с голодания – на протяжении первых суток разрешена только чистая питьевая вода;
- в дальнейшем очень важно продолжать употреблять достаточное количество жидкости.
Строя свое меню нельзя забывать про легкие перекусы – они помогут обойтись без перееданий и чувствовать себя отлично в течение дня.
Блюда
Блюда для кетогенной диеты отличаются разнообразием. В наших широтах доступны различные виды мяса, чем надо активно пользоваться, чтобы на столе ежедневно не стояло банальное сало с жареным беконом.
Меню на день может выглядеть следующим образом:
- завтрак: творог с орехами и небольшим количеством ягод; яичница с беконом; омлет с сыром;
- обед: суп на мясном бульоне с овощами; рыбный суп; щи и свиная отбивная с кабачками;
- ужин: грибы; морепродукты; творожная запеканка.
Включив фантазию, вы будете питаться невероятно интересно и разнообразно.
Противопоказания
Кетогенная диета относится к стрессовым, то есть далеко не каждому человеку можно придерживаться ее без вреда для здоровья. И даже у тех, кому она не противопоказана, в первое время зачастую наблюдается слабость, головокружения, перепады настроения, падение работоспособности.
Диета абсолютно запрещена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам. Состояние худеющего должно постоянно контролироваться врачом. Поскольку возможны проявления различных нарушений, рекомендуется регулярно сдавать анализы. Если что-то не так, это не говорит о немедленной отмене диеты, возможно, вам нужна лишь легкая коррекция.
Кетогенная диета для похудения имеет массу приверженцев и критиков. Поскольку она зачастую дает реальные результаты, можно сказать, что система имеет право на существование, но требует серьезного отношения.
Источник