Какие продукты входят в 1000 калорий
Диета на 1000 ккал довольно жесткая и должна использоваться только в течение недели. Диета в 1000 калорий – это способ быстро потерять несколько килограммов или подготовить организм к длительной потере веса.
Пример меню в рационе 1000 ккал содержит как можно больше питательных ценностей с наименьшим количеством калорий.
Фото взято из открытого источника
Диета на 1000 ккал является одним из самых популярных диет. Диету с 1000 калориями часто выбирают люди, которые хотят быстро похудеть.
Чаще всего, после такой диеты женщины достигают желаемого результата. Основным принципом такой диеты является подсчет калорий. Такая диета повлечет максимальное сжигание калорий, накопленных в виде подкожной жировой ткани.
Меню на день 1000 ккал состоит из 5 блюд, каждый из которых должен обеспечивать постоянное, четко определенное количество энергии:
- завтрак – 250 ккал
- 2 завтрак – 100 ккал
- обед – 350 ккал
- перекус – 100 ккал
- ужин – 200 ккал
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета – правила
Соотношение макроэлементов не так важно, но они не должны существенно отличаться от рекомендаций правильного питания. При такой низкокалорийной диете очень важно есть разнообразные блюда, избегая повторения их и часто используя любимые продукты.
Благодаря этому риск развития дефицита питательных веществ снижается, хотя с такими диетами он по-прежнему высок. Потребляемые продукты должны быть максимально питательными.
Чтобы преодолеть чувство голода , рекомендуется употреблять в пищу продукты с низкой энергетической плотностью (с низким содержанием калорий), богатыми овощами , с добавлением мяса или постных молочных продуктов и богатых клетчаткой продуктов из зерновых культур.
Чтобы было легче следовать рекомендуемой норме калорий, вы должны значительно уменьшить количество жира, добавленного к блюдам, но также естественно содержаться в пище (в таких продуктах, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи , семена) и фрукты . Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Жареных блюд следует избегать. Лучше готовить еду на пару или отваривать. Эти кулинарные хитрости снижают калории в блюде.
Диета 1000 ккал – это трудная диета, потому что те, кто “на ней сидят”, постоянно голодные. Кроме того, диета требует подсчета калорий, что сложно, а вначале сложно приучить себя подсчитывать каждый съеденный продукт. Кроме того, необходимость большого разнообразия блюд делает их подготовку трудоемкой.
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета – рекомендуемые продукты и противопоказания
Можно есть:
- хлеб из цельной пшеницы
- коричневый рис
- макароны из цельнозерновой муки
- гречневая каша
- макароны из гречневой муки
- овсянка
Нельзя есть:
- белый хлеб
- мучные изделия
- макароны
- белый рис
- просо
и рисовые хлопья - готовые мюсли
Можно есть:
Овощи в небольшом количестве ( все, кроме запрещенных)
Нельзя есть:
- сухофрукты
- фрукты в сиропе
- из банки
- бананы
- виноград
- абрикосы
- вишня
Можно есть:
- курица без шкурки
- постное красное мясо
- рыба
Нельзя есть:
- курицу с кожей
- жирное красное мясо
- колбасу
- сосиски
- копчености
- паштеты
- консервы
Можно есть:
- нежирный творог
- натуральный йогурт
- натуральный кефир
- тофу
- обезжиренное молоко
Нельзя есть:
- полужирный и жирный творог
- сладкий йогурт
- жирный кефир или сметану
- молоко выше 2% жира
- желтый сыр
- сливочный сыр
- Греческий йогурт
В небольших количествах:
- оливковое масло
- сливочное масло
- растительное масло
Нельзя есть:
- маргарин
- сало
- бекон
- сахар, мед, сладости
- готовые блюда
- еда фаст-фуд
Вода – не менее 2 литров в день
Нельзя пить:
- газированные напитки
- фруктовые соки
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета – противопоказания
Диета 1000 ккал может использоваться в принципе только женщинами с низкой физической активностью. Также нельзя использовать:
- женщинам, планирующие зачатие
- беременным и кормящим женщинам
- детям и подросткам
Диета строго запрещена людям с гормональными проблемами, особенно гипотирезом.
Научные исследования показали, что такое резкое сокращение потребления калорий вызывает уменьшение производства активной формы гормона Т3 щитовидной железы, который отвечает за скорость метаболизма, и увеличение концентрации его неактивной формы RT3 в организме.
1000 ккал диета – эффективна ли она?
Диета 1000 ккал поможет вам похудеть. Такой большой калорийный дефицит вызывает поглощение энергетических запасов в виде жировой ткани. На такой диете вы можете потерять около 1 – 1,5 кг жира в течение недели.
Бывает, что вы теряете больше веса, но это связано с потерей воды и мышечной массы.
Вы должны помнить, что быстрая потеря веса не рекомендуется для всех и может быть нездоровой. Похудение на рационе 1000 ккал вызывает снижение скорости метаболизма и потери мышечной массы, что заставляет организм потреблять меньше калорий для всех жизненных процессов и повседневной деятельности.
После завершения 1000 ккал диеты, очень вероятно, что вы вернетесь к своему предыдущему весу тела, если продолжите питаться как раньше.
Диета 1000 ккал может быть эффективным способом быстрого похудения, однако вы должны учитывать последствия ее длительного использования – потерю мышечной массы, замедление метаболизма и риск увеличения веса после окончания диеты.
1000 ккал диета можно безопасно использовать только в качестве введения для похудения, например, в течение первой недели. Ее также можно использовать, например, один раз в неделю, а в другие дни диеты увеличиваются калорий.
Фото взято из открытого источника
1000 ккал диета – приблизительное меню
День 1
- 240 ккал завтрак
Бутерброды с 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки (80 г) + 4 ломтика филе индейки (40 г) + салат + половина помидора
- 2 завтрак 100 ккал
Грейпфрут около 250 г
- обед 360 ккал
Треска, запеченная в фольге с укропом и лимоном 250 г, коричневый рис 30 г (вес в сыром виде), квашеная капуста + 5 г масла
- перекус 100 ккал
морковка 150 г, 200 мл свежего сока
- Ужин 190 ккал
творога 200 г + помидор
День 2
- 230 ккал завтрак
2 яйца вкрутую, салат, 1/4 перец , 5 г оливкового масла, 10 г тыквенных семечек
- 2 завтрак 80 ккал
2 киви около 150 г
- обед 370 ккал
Куриная грудка 200 г, гречка 30 г (масса перед приготовлением), 2 салата + 5 г оливкового масла
- перекус 105 ккал
Кефир 0% легкий 300 мл
- Ужин 215 ккал
Суп из цветной капусты с укропом и с овощами 500 мл + 15 г тыквенных семечек
День 3
- 250 ккал завтрак
45 г овсяной каши на воде + половина тертого яблока (около 70 г) + 10 г семечек подсолнуха
- 2 завтрак 100 ккал
Натуральный йогурт 0% жир 250 г
- обед, 340 ккал
400 г овощное рагу (тушенное) с цукини , перцем, помидорами и с говядиной
- перекус 120 ккал
Кусочек хлеба из цельнозерновой муки (40 г) + ломтик индейки (10 г) + салат + помидор ломтик
- ужин 200 ккал
2 горсти салата + помидор + половина перца + 10 г оливкового масла + 60 г отварной куриной грудки + зелень
Фото взято из открытого источника
Программы для подсчета калорий:
1. Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO
2. Lifesum: журнал питания, здоровые рецепты и диеты
3. Калорийка
4. Счетчик Калорий от FatSecret
5. Худеем вместе. Дневник калорий
В меню используйте свои любимые продукты и свои рецепты, главное считать их калорийность!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и ежедневно читайте интересную и полезную информацию!
Источник
Хотя бы примерно понимать калорийность продуктов и знать свою норму будет нормально для обычного человека лет через 10-20, но мы начнём помогать вам прямо сейчас. “Зожник” тщательно отвесил около 1000 калорий в виде разных продуктов и сфотографировал их для вашего представления.
Как узнать свою норму калорий
Фундаментальная советская наука взвесила и отмерила для трудящегося на благо отечества индивидума нормы суточного потребления калорий. Вот скан этой таблицы, которую студенты медицинских вузов должны сдавать на зачёте:
Примечание: в I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники лёгкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжёлого физического труда; V группа — работники особо тяжёлого физического труда.
Другими словами, девушка до 30, регулярно сидящая перед монитором, должна потреблять в пределах 2000 калорий в день. Что такое 2000 калорий легко представить по нашей фотогалерее, где на каждой фотографии запечатлено 1000 калорий.
Сейчас узнать вашу суточную норму калорий легко – просто воспользуйтесь счетчиком Зожника – он прямо под логотипом на любой странице.
1000 ккал в фотографиях
Довольно мало калорий в овощах, например, чтобы съесть 1000 калорий, надо 3 кг морковки.
А вот бананы наоборот — самые калорийные из собратьев овощей-фруктов, даже калорийнее винограда. 1000 калорий содержится в 1,1 кг бананов.
Любопытно, но апельсины — одни из самых низкокалорийных продуктов, на уровне моркови, несмотря на свою сладость. В 1000 калорий умещается без малого 3 килограмма.
Жидкости традиционно менее калорийны на 100 граммов, т.к. содержат больший процент воды. 1000 калорий — это 2 литра сока, впрочем выпить их за день гораздо легче, чем съесть 3 кг моркови. Да и в целом, употребляя соки, вы добавляете довольно бесполезные углеводы и калории.
Впрочем, жидкости бывают разные. Например, 1000 калорий — это всего лишь 110 граммов растительного масла. В принципе легко не заметить и заправить ими большую тарелку салата. В результате салат из зожного легко превращается в калорийную бомбу. Лучше использовать хотя бы сметану: к примеру, 15%-ая в 5 раз (!) менее калорийна, чем масло.
Вообще, всё жирное очень калорийно. 1000 калорий легко набрать этой 250 граммовой банкой утиного паштета.
Сливочное масло также не отстаёт. Всего лишь жалкие 125 граммов, а уже больше 900 калорий.
А если добавить к этому маслу 400 граммов французских батонов, как раз получится средняя по больнице дневная норма калорий.
Если к бутербродам добавить этот небольшой кусочек сырокопченой колбасы, будет ещё тысяча калорий.
В сосисках мяса меньше, а потому меньше и калорий. На тысячу потребуется чуть больше полкило.
Естественно, сладости тоже в рекордсменах по калорийности: в двух Snickers Super около тысячи калорий.
Калорийность M&M’s тоже приличная: в 200-граммовом пакетике чуть больше 1000 калорий.
А вот мороженого на половину дневной нормы можно съесть полкило.
300 граммов мёда содержат почти тысячу калорий.
Одно из самых калорийных занятий — поедать чипсы. В этом 200-граммовом пакете около 1000 калорий.
В питательных друзьях-яйцах около 70 калорий в каждом.
В сыром картофеле калорий не так много, даже меньше, чем в бананах, несмотря на кучу крахмала. Тысяча калорий в 1,3 кг картофеля, но с ним другая засада — если его пожарить в 110 граммах растительного масла количество калорий удвоится.
Наконец, один из самых лёгких способов употребить тысячу калорий и не заметить этого — навернуть 150 граммов нормального “Провансаля”. Вместо этого можно с таким же по калориям успехом съесть полкило лосося, запечённого в духовке.
Читайте также на Зожнике:
Почему нельзя голодать для похудения
Как проверить уровень своей подготовки
63 фитоняшки на велосипедах
ВСЕ ДНЕВНЫЕ РАЦИОНЫ и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
Максим Кудеров Понедельник, 28.10.2013
Источник
Рацион на 1000 кКал – система диетического питания, подразумевающая подсчет белков, жиров и углеводов. Пищу необходимо принимать до 4-5 раз в день. При соблюдении основных принципов методики можно не только избавиться от лишнего веса, но и восстановить обменные процессы в организме.
Кому можно соблюдать диету в 1000 кКал ежедневно?
Диета, как самостоятельная методика, подходит только полностью здоровым людям. Система имеет ряд противопоказаний. Калорийность рациона достаточно низкая, поэтому специалисты рекомендуют не придерживаться питания людям, чья трудовая деятельность связана с физическими нагрузками. Профессиональным спортсменам методика также не подходит.
Во время диеты худеющий должен ежедневно подсчитывать калорийность продуктов. Основные требования методики питания:
- соблюдение норм БЖУ;
- употребление витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в нужном количестве;
- присутствие в рационе пищи животного происхождения с достаточным количеством белков;
- присутствие в рационе пищи растительного происхождения (фрукты, овощи, зелень).
Рацион на 1000 кКал в день
Если у человека отсутствуют противопоказания к системе, то можно приступать к составлению примерного меню. Питание должно быть дробным: в день допускается до 5-6 приемов пищи. Порции обычно маленькие, весом не более 100-150 г.
В рационе должны преобладать продукты, в составе которых присутствует нежирные белки (творог, кефир, яйца, хлеб) и углеводы (каши, зерновые культуры).
Правила составления рациона:
- завтрак – молочные фабрикаты, каши;
- первый перекус – орехи, свежевыжатые соки, разбавленные водой, свежие фрукты;
- обед – отварное постное мясо, овощи тушёные в собственном соку, первые блюда на курином овощном или рыбном бульоне;
- второй перекус – молочные фабрикаты, свежие фрукты, немного семян или орехов;
- ужин – морепродукты, отварное мясо или филе рыбы, свежие или приготовленные любым другим разрешенным способом, овощи;
- последний перекус – нежирные молочные фабрикаты.
Важно учитывать правильное распределение калорий при этой методике питания:
- завтрак – не более 300 кКал;
- перекусы – 50-100 кКал;
- ужин – 200-300 кКал.
Злоупотреблять перекусами не рекомендуется. При 5-разовом питании допускается не более 3 промежуточных приёмов пищи. Между обедом и завтраком должно пройти не менее 2-3 ч. Поздний ужин принимают за 2 ч. до отхода ко сну. Суточная норма жидкости – около 1,5-2 л.
Напитки (соки, чай, кофе, минеральная вода или какао) выпивают за 35-40 минут до каждого приема пищи и спустя 45-60 минут после.
Залогом успеха считают приём пищи в одно и то же время ежедневно. Даже если человек не чувствует голода, то пропускать обед или ужин нельзя. Можно съесть что-нибудь лёгкое. Пищу рекомендуется пережёвывать тщательно. Если напиток не содержит добавок (мед, сливки, сахар), то калораж подсчитывать необязательно.
Специалисты рекомендуют избегать перенапряжения. Между обедом и ужином можно заняться скандинавской ходьбой или йогой. Чтобы точно определить, сколько весит порция блюда, необходимо пользоваться специальными электронными весами.
Противопоказания к питанию на 1000 кКал
Рацион на 1000 ккал в день имеет ряд абсолютных противопоказаний. Чтобы выявить возможные ограничения, необходимо проконсультироваться со специалистом. При наличии хотя бы одного противопоказания, от похудения посредством этой методики рекомендуется отказаться.
Согласно отзывам, негативного воздействия диета на организм не оказывает, но людям, страдающим ожирением, лучше придерживаться индивидуально разработанного меню. Рацион на 1000 кКал в этом случае может привести к нарушению работы некоторых внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки).
Абсолютными противопоказаниями считают:
- пожилой и детский возраст;
- период кормления грудью и вынашивания ребенка;
- восстановительный период после операции или тяжёлых заболеваний.
Нельзя избавляться от лишних килограммов посредством диеты людям, имеющим хронические заболевания кишечника, желудка и печени.
Возможные последствия ограниченной калорийности рациона
На регулярной основе придерживаться данной диеты не рекомендуется. Для нормальной жизнедеятельности организму в сутки необходимо не менее 1300 кКал. Дефицит энергии может привести к замедлению процессов пищеварения и метаболизма. Во время похудения на малокалорийной диете организм недополучает питательные вещества.
Высок риск формирования камней в желчном пузыре. Это происходит на фоне выделения печенью большого количества холестерина, который проникает в желчь.
К характерным признакам развития желчнокаменной болезни относят:
- изжогу;
- рвоту;
- тошноту;
- дискомфорт в правом боку;
- повышенное газообразование.
Если человек длительное время придерживается низкокалорийной системы питания, то он регулярно испытывает приступы тошноты. Работоспособность также снижается при похудении посредством жестких диет: организм недополучает глюкозу, считающуюся основным источником энергии.
К негативным последствиям малокалорийных диет можно также отнести затяжные головные боли и частые запоры. У женщин наблюдаются сбои менструального цикла. Низкокалорийные диеты также негативно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. На фоне дефицита энергии человек становится апатичным и раздражительным.
Какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты в 1000 кКал
Рацион на 1000 ккал в день способствует восстановлению обменных процессов внутри организма. Основная цель диеты – похудение. После того, как организм полностью привыкнет к новой методике питания, запускается процесс интенсивного расщепления жиров. Они транспортируются кровью и связываются с белками.
Во время диеты важно обязательно соблюдать питьевой режим, чтобы снизить вязкость крови.
При участии белка происходит распределение жира в мышечную ткань или печень. Чтобы уменьшить нагрузку на непарный орган во время диеты, не нужно забывать про умеренные физические нагрузки.
При интенсивном высвобождении жировых клеток из подкожного слоя может нарушиться процесс всасывания кальция. Во время низкокалорийных диет наблюдается дефицит жирорастворимых витаминов. Жировые клетки распадаются на воду и углекислоту, поэтому в первые несколько дней могут возникнуть отёки.
Как долго можно соблюдать ограничения в калориях?
Длительность малокалорийной диеты не должна превышать 28 дней. Если человек решил похудеть с помощью этого варианта, то начинать нужно с 3-7 суток, постепенно увеличивая количество дней до 14, 21 или 28. Между периодами рекомендуется делать перерывы в 7-10 суток.
Низкокалорийные продукты для диеты
Рацион на 1000 ккал в день подразумевает корректировку привычного плана питания. Основу меню должны составлять свежие овощи, ягоды, фрукты и другие продукты, имеющие небольшой гипогликемический индекс.
В рационе могут присутствовать нежирные сорта рыбы и мяса:
- минтай;
- хек;
- треска;
- тунец;
- речной окунь;
- карась;
- путассу;
- щука;
- лещ;
- камбала;
- ставрида;
- крольчатина;
- индейка;
- постная телятина;
- филе куриное.
В меню могут присутствовать молочные фабрикаты с небольшой жирностью:
- йогурт без добавок;
- молочная сыворотка;
- творог;
- кефир или кефирный продукт.
Допустимо употребление куриных и перепелиных яиц в минимальном количестве. В рационе должны присутствовать первые блюда и каши.
К разрешенным крупам относят:
- дикий или бурый рис;
- кукурузные зёрна;
- ячневую крупу;
- гречневую крупу;
- овсяные хлопья.
Полностью от приправ отказываться нельзя. В блюда можно добавлять специи, способствующие нормализации метаболических процессов внутри организма.
К ним относят:
- имбирь;
- корицу;
- тмин;
- жгучий красный перец;
- паприку.
Еще одно условие для похудения – соблюдение питьевого режима. В небольших количествах можно употреблять какао, зеленый или черный кофе, травяной (ромашковый, мятный, из шиповника) чай и свежевыжатый сок, разбавленный водой (1:1).
К разрешенным овощам и фруктам относят:
- яблоки;
- груши;
- бананы;
- мандарины;
- апельсины;
- манго;
- морковь;
- томаты;
- огурцы
- болгарский перец;
- кабачки;
- грибы;
- тыкву;
- капусту (брокколи или цветную).
Несмотря на небольшую калорийность, рекомендуется ограничить потребление овощей, в составе которых присутствует большое количество крахмала (бобовые, свекла, топинамбур, картофель). Свежие фрукты, содержащие сахар, также подлежат частичному исключению из рациона (хурма, финики, инжир, виноград).
Не рекомендуется употреблять нешлифованные крупы и сливочное масло. От колбасных изделий и копченостей нужно отказаться ввиду высокого содержания в них жира и соли. Под запретом находятся фастфуд и пища быстрого приготовления (картофельное пюре, лапша).
Нельзя полностью отказываться от сладкого: конфеты можно заменить небольшим кусочком шоколада с высоким содержанием какао-бобов (горький). Джемы, варенье и повидло, изготовленные на кондитерской фабрике, заменяют натуральным цветочным медом.
Энергетические или сладкие газированные напитки находятся под запретом. Салаты заправляют обезжиренным йогуртом или растительным маслом. Не рекомендуется злоупотреблять кетчупом и соусами на основе сметаны или майонеза.
К разрешенным продуктам относят хлеб.
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта лучше всего заменить:
- цельнозерновыми;
- отрубными;
- ржаными;
- овсяными.
Нужно ли соблюдать соотношение БЖУ при низкокалорийном питании
Углеводы, жиры и белки отвечают за ряд процессов, способствующих похудению, при попадании в человеческий организм. Чтобы ускорить процесс выведения жировых клеток из подкожного слоя, необходимо достичь оптимального соотношения БЖУ.
Несмотря на то, что белок животного происхождения полезнее растительного белка, во время диеты целесообразнее употреблять продукты, в составе которых присутствуют вещества, относящиеся ко второй категории. В пище должны преобладать ненасыщенные жиры.
Чтобы определить соотношение БЖУ во время малокалорийной диеты, необходимо выяснить, какие функции выполняют те или иные нутриенты.
Белки:
- ускоряют транспорт жиров в мышечную ткань, предохраняя при этом печень от негативного воздействия;
- стабилизируют процесс обмена веществ;
- притормаживают процесс естественного старения, ускоряя метаболизм;
- нормализуют концентрацию инсулина и сахара в крови, предупреждая транспорт глюкозы в жировые отложения;
- обеспечивают утоление голода за счет их длительного переваривания.
Белки содержатся в отварной куриной грудке, в морепродуктах (креветки, кальмары, крабы), яйцах и грибах.
Жиры считают источником энергии. Они укрепляют защитные силы организма и ускоряют процесс выброса желчи. Нутриенты участвуют в обмене веществ, нормализуют метаболизм. Полностью исключать жиры из рациона нельзя: они ускоряют процесс всасывания микроэлементов и витаминов. Также нутриенты предупреждают переедание. Они содержатся в оливковом масле, рыбе, яйцах и мясе.
Углеводы способствуют более быстрому выведению токсинов и шлаков. Без них организму обойтись достаточно сложно: нутриенты нормализуют работу органов пищеварительного тракта, предупреждают развитие апатии, депрессии и отвечают за «поставку» энергии.
При похудении нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, которые присутствуют в ягодах, (вишня, клюква), хлебе, фруктах, орехах, зелени, грибах и бобовых культурах.
Для рациона в 1000 кКал нормой считают следующее соотношение БЖУ:
- углеводы – 90-100 г;
- жиры – 40-50 г;
- белки – 35-37 г.
Правильное соотношение БЖУ позволяет достичь стойкого результата.
Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых
Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.
Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами. Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.
Примерное меню на неделю:
| День | Прием пищи | Первый вариант | Вес (г) | Второй вариант | Вес (г) |
| Понедельник | Завтрак | Сырники из обезжиренного творога без сметаны | 130 | Куриные яйца, отварные | 100-120 |
| Ланч | Фундук | 40-50 | Свежие ягоды | 100 | |
| Обед | Филе хека, приготовленная на пару, брокколи | 100/100 | Куриный суп с гречкой | 300 | |
| Полдник | Груша | 100 | Апельсин | 100 | |
| Ужин | Постная телятина, кабачки тушеные | 100/100 | Салат из отварных овощей с грудкой индейки, сухарики ржаные без соли | 150 | |
| Поздний ужин | Зеленый чай | 100-150 | Кефир | 100-150 | |
| Вторник | Завтрак | Салат из томатов, омлет | 100/80 | Каша овсяная на воде с медом | 100 |
| Ланч | Яблоко | 100 | Малина или черная смородина | 80-100 | |
| Обед | Суп со щавелем и яйцом | 300 | Паровая котлета из куриного филе, бурый рис | 100/40 | |
| Полдник | Йогурт без добавок | 100 | Арахис | 40-60 | |
| Ужин | Кролик с овощами | 150 | Путассу с диким рисом | 150 | |
| Поздний ужин | Гранатовый сок | 100 | Морковный фреш | 100 | |
| Среда | Завтрак | Творог с медом и изюмом | 80-100 | Фруктовый салат с яблоком, дольками мандарина | 100 |
| Ланч | Йогурт | 100 | Банан или манго | ||
| Обед | Щи с белокочанной капусты, отварное бедро индейки | 300/100 | Рыба (на выбор) на овощной подушке | 150 | |
| Полдник | Апельсиновый сок | 100 | Йогурт без добавок | 100 | |
| Ужин | Салат с кальмарами | 150 | Запеканка с лесными грибами и телятиной | 150 | |
| Поздний ужин | Какао на обезжиренном молоке | 100 | Травяной чай (шиповник или мята) | 100 | |
| Четверг | Завтрак | Сыр, вареные яйца | 40/120 | Геркулес на молоке | 100 |
| Ланч | Мандарин | 100 | Груша или гранат | 100 | |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы, филе индейки | 50/100 | Рыбный суп, карась запеченный | 300/150 | |
| Полдник | Орехи грецкие | 50-70 | Кефир | 100 | |
| Ужин | Вареные раки, салат из свежих огурцов | 100/150 | Постная телятина | 150 | |
| Поздний ужин | Зеленый чай | 100 | Йогурт | 100 | |
| Пятница | Завтрак | Творог с медом | 100 | Бутерброды с творожным сыром | 50-100 |
| Ланч | Клубника или черника | 100 | Апельсин или грейпфрут | 100 | |
| Обед | Овощной суп на мясном (телятина) бульоне | 300 | Отварная индейка | 150 | |
| Полдник | Зеленое яблоко | 100 | Смузи из огурца, мандарина и мяты | 100 | |
| Ужин | Отварной осьминог | 150 | Отварной рис, ломтик огурца, сыр творожный, лосось слабосоленый | 100 | |
| Поздний ужин | Кефир | 100 | Йогурт | 100 | |
| Суббота | Завтрак | Каша на молоке из кукурузной крупы | 100 | Омлет из 2 яиц, сыр | 100/40 |
| Ланч | Гранат или манго | 100 | Банан, горсть орехов | 50/50 | |
| Обед | Суп куриный с яйцом и гренками | 250-300 | Отварная телятина с тушеными овощами | 100/100 | |
| Полдник | Кефир | 100 | Молочная сыворотка | 100 | |
| Ужин | Рыбные котлеты на пару с рисом | 150 | Салат из свежих овощей (томаты и огурцы), морепродукты | 100/100 | |
| Поздний ужин | Зеленый чай | 100 | Какао | 100 | |
| Воскресение | Завтрак | Мюсли с изюмом и медом | 100 | Бутерброд с сыром, творог | 100 |
| Ланч | Миндаль, кешью | 70-80 | Свежие фрукты (на выбор) | 100 | |
| Обед | Отварное мясо (на выбор), салат из кукурузы и грибов | 150 | Суп с овощами и телятиной | 250-300 | |
| Полдник | Йогурт без добавок | 100 | Кефир | 100 | |
| Ужин | Гуляш из телятины | 150 | Грибы (шампиньоны), салат из томатов | 150/100 | |
| Поздний ужин | Ромашковый чай | 100 | Отвар шиповника | 100 |
На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.
Правильный возврат к привычному питанию
Рацион «день на 1000 кКал» должен включать в себя все питательные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильный выход из диеты позволит сохранить вес. К привычному меню возвращаться резко нельзя.
Специалисты рекомендуют придерживаться ряда общих правил, позволяющих максимально безопасно выйти из низкокалорийной диеты:
- овощи и фрукты, запрещённые ранее, в привычном количестве начинают употреблять постепенно (начинать предпочтительно с отварных);
- жирные сорта мяса и рыбы вводятся в меню еженедельно (по 1 продукту в 7 дней);
- в течение 14 суток в рацион вводят продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов (виноград, авокадо и шоколад – не более 50 г).
К интенсивным тренировкам приступать сразу нельзя. Диета, особенно низкокалорийная, осла?