Какие продукты важны для мышц

В этом посте мы кратко опишем продукты, помогающие набрать мышечную массу. Они прекрасно вписываются в систему здорового питания. Список продуктов для набора мышечной массы поможет мальчикам и девочкам стать более сильными и красивыми.

Как набрать мышечную массу?

Многим удается естественным образом создать желаемый рельеф, но это подразумевает постоянную работу над собой. Для успешного роста мускулатуры по всему телу необходимо выполнение тройки условий:

• продуманные и регулярные тренировки — кардио и силовые;
• правильное питание без вредностей навсегда, не временные диеты;
• достаточный отдых, сон в течение 8 часов хорошо восстанавливает и придает сил.

Если в жизни будут присутствовать все эти вещи, то шансов на хороший массанабор станет гораздо больше.

БЖУ для массы

Адекватное соотношение белков, жиров и углеводов для стремительного роста мышц такое:

• 60% — углеводы;
• 25% — белки;
• 15% — жиры.

Добавки для массы

Вспомогательный компонент спортпита для эффективного роста мышц — это добавки. Самые популярные у сильных людей добавки:

• гейнер;
• аминокислотные комплексы;
• креатин.

Перечисленные продукты — это не анаболики или сомнительные химикаты, а добавки, состоящие из природных компонентов, которые находятся в нашей пище. В добавках высокая концентрация питательных веществ, поэтому при грамотном приеме можно быстро восстанавливаться и легко вырастить красивый рельеф.

Кроме спортивных добавок рекомендуется принимать витамины. Тренировки изматывают организм, поэтому важно вовремя подзярядиться минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Например, решающее значение имеет цинк, так как нормализует выработку тестостерона.

Продукты для роста мышц

Творог

Если хотите приумножить силу и стать здоровее, то кушайте творог. Хорошо употреблять этот легкий продукт на ночь. В твороге находится белок, который организм усваивает длительно, это идеально для ночной подпитки мышц. Не возбраняется употребление творога на завтрак.

Яйца

Значимый элемент системы правильного питания для набора массы — это яйца птиц. В них много белка. Продукт питательный и позволяет готовить много разных блюд. Типичный пример завтрака — овсянка с омлетом из 4 яиц, в таком приеме пищи белки вкупе со сложными углеводами.

Мясо

Природный источник белка — это мясо. Хорошие варианты для роста мышц — это говядина, куриные грудки. Также можно употреблять индейку. Например, огромное количество людей, стремящихся к набору массы, обедают курицей с гречкой или с рисом.

Рыба

В составе рыбы масса полезных веществ для слаженной работы организма. Например, спортсмены любят семгу, тунец, лосось. Рыба поставляет немало ценных аминокислот для укрепления мышечных волокон. Также не стоит забывать, что рыба — хороший источник омега-3.

Молоко

Если выпить 0,5 л молока, то организм получит порядка 15 г качественного белка. Полезный молочный жир оптимально подходит для питания спортсменов и предохраняет мышечную ткань от разрушения. Маловероятно, что жир из молока будет отложен в качестве лишнего подкожного жира, при разумном употреблении.

Углеводы

Обязательный компонент хорошего питания для набора мышечной массы — это углеводные продукты. Таковыми выступают макароны и всевозможные кашки. Популярные виды круп: овсянка, рис, гречка. Благодаря постоянному поступлению углеводов, в организме восполняется энергетический запас. Перед тренировкой принято употреблять углеводные продукты (после — преимущественно белковые).

Фрукты

Фрукты не стоит игнорировать, они имеют в составе простые углеводы, которые тоже нужные человеку. Например, после тренировки хорошо употребить банан с творогом, то есть совместить белки и простые углеводы. Фрукты приносят немало пользы организму, в них содержится целый спектр жизненно важных витаминов, например, бета-каротин, витамин Е, витамин С. Считается, что до тренировки уместен яблочный сок, так как он способствует приливу энергии.

Орехи

Орехи — это калорийный продукт, в нем содержится полезный жир, то есть мононенасыщенные жиры. Такие жиры оздоравливают сердце, связки и суставы. В 60 г орехов примерно 400 ккал, данное количество тождественно среднему обеду. Если вы преследуете цель похудения, то можно скушать около 30 г орехов в день без вреда для фигуры (это 7 грецких орехов). При наборе мышечной массы лучше употрелять 50 г орехов в день. 33 ореха миндаль — как раз весит около 50 г. Полезны не только грецкие орехи и миндаль, но и другие виды — кедровые, кешью, бразильский, фундук.

Овощи

Без овощей немыслимо здоровое питание. Благодаря овощам мы получаем качественные углеводы и гигантский спектр витаминов и минералов. Овощи помогают разнообразить рацион и избавляют от чувства голода.

Все вышерассмотренные продукты и факты обязательно принесут пользу при наборе мышечной массы.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы
мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством
питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут
не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности
мышц, можно выделить следующие:

• Говядина.
  Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин
  – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
• Яйца.
  Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении
  слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также,
  помимо белка они содержат много витамина
  D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
• Курица.
  Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
• Молочные
  продукты. Являются незаменимым источником органического
  кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса.
  К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
• Зеленые овощи (брокколи,
  спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния,
  ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной
  работой.
• Скумбрия.
  Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе
  работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных
  жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии,
  этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет
  достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не
  превратившись в скелет обтянутый кожей.
• Ананас.
  Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс
  трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать
  гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он
  защищает мышцы от перегрузок.
• Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит
  молочную кислоту, снижая мышечную боль.
• Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые
  в результате работы могут подвергаться микротравмам.
• Гречка.
  Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка
  занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию
  мышц.
• Миндаль.
  В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е.
  Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться
  после мышечных травм.
• Болгарский
  перец (красный). По содержанию витамина
  С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной
  смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом
  коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне
  необходимым действием.

Вредные продукты для мышц

• Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При
  их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
• Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает
  блокировку кальция.
• Жареные продукты. Вещества, содержащиеся
  в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат
  – снижается мышечная производительность.
• Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К
  тому же под воздействием алкоголя
  происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
• Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые
  соединения, делая их практически бесполезными для мышц.

Читайте также о питании для других органов:

Цель питания для набора массы – это сбалансированное соотношение между нутриентами: белками/жирами/углеводами. Также важна калорийность всей пищи. Недостаток калорий (дефицит) будет провоцировать потерю веса. Поэтому подобранные ниже лучшие продукты для набора массы должны создавать небольшой профицит калорий (энергии). Это примерно 10—15% .

Каким должно быть питание для набора мышечной массы.

1. Белок.

Прежде всего – должно быть достаточно или даже с небольшим переизбытком БЕЛКА. Он расщепляется телом на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты проходят проверку (переаминирование), и организм уже может строить из них белковые структуры (в т.ч. мышечную ткань). Только есть один нюанс!

Мышцы строятся в последнюю очередь в организме. Потому что они не так важны для тела, как, например, кишечник или печень, или другой внутренний орган. Поэтому белок им достаётся в последнюю очередь! Сначала аминокислоты тратятся на обновление внутренних органов, а уже потом, если что-то останется, – пойдёт на мышцы.

Именно поэтому так важно создать особое питание для мышц с небольшим избытком белка! Но не любой белок подойдёт для роста мускулатуры.

2. Жиры.

Эта категория нутриентов важна по той причине, что из жиров строятся мембраны клеток, гормоны, оболочка для нервов и даже сам мозг состоит примерно на 60% из жиров (считается самым жирным органом). Более того, нам нужно, чтобы наш ЖКТ работал на полную и усваивал как можно больше (от этого зависит скорость набора массы). А для этого нужна желчь. Стоит ли говорить, что в состав желчи входят жиры (холестерин)? Короче, правильное питание для набора массы должно включать в себя жиры, причём конкретные (а не абы какие) и в чёткой пропорции.

3. Углеводы.

«Угли» – это энергия. И если ваш рацион питания для набора массы содержит достаточно белка и жиров, но проседает по углеводам (энергии), – мало что получится нарастить. Энергия нужна для восстановления и сверхвосстановления (прироста) мышечной ткани.

Список продуктов для набора массы. Только лучшие.

1. Белковые продукты:

– творог (лучше с некоторой жирностью);

– куриные яйца (лучше варёные, но иногда можно и жареные);

– кисломолочные продукты (высокобелковые сыры типа Пармезан, Швейцарский, Грюйер, Гауда, Монтеррей, Моцарелла и пр.);

– высокобелковые сорта рыбы (форель, сёмга, минтай, кефаль, щука, сардина, скумбрия и пр.);

– мясо (телятина/говядина, крольчатина, баранина, курица, индейка, утка и пр.);

– соя.

Лучше отдавать предпочтение этим продуктам из-за их полного аминокислотного состава. Но в качестве дополнения к ним подойдут орехи любых видов и бобовые, богатые на растительный белок.

2. Углеводистые продукты:

– различные каши и крупы (маш, нут, гречневая и рисовая каши, пшеничная, пшённая и пр.);

– картофель (лучше варёный или запеченный);

– макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (смотреть на упаковке).

В данных продуктах много сложных углеводов. Они не будут откладываться в подкожный жир. Но если после тренировки нужны силы для работы/учёбы, в качестве быстрого пополнения энергии подойдут простые углеводы – мучное и сладкое.

3. Продукты с жирами:

– рыбий жир;

– авокадо;

– оливки и малсины;

– сливочное масло (лучше натуральное ,которое трудно мажется и ломается после холодильника);

– сметана;

– масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое и пр.).

Представленными жировыми продуктами можно слегка дополнить свой рацион. Примечательно, но вы будете получать изрядную долю жиров и из таких белковых продуктов для набора мышечной массы как кролик и утка, баранина, говядина, свинина, рыба и сыры.

Но есть одна проблема!

Это хоть и лучшие продукты для набора мышечной массы, но если энергии слишком много, больше, чем требуется телу для проведения всех восстановительных работ, эта энергия начинает запасаться под кожей в виде жира. Так что с ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ надо быть осторожными.

Именно поэтому так важен чёткий план питания для роста мышц с посчитанной калорийностью, подобранными продуктами и прочими «прибамбасами»! Подобрать для себя планы питания можете ЗДЕСЬ на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITNESS.PRO.