Какие продукты в какое время суток лучше есть чтобы похудеть

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

• голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
• обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
• накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

• Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
• Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
• Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
• Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

• фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
• более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

• белок — мясо, птица, рыба;
• сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
• овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

• легким перекусом, например, овощным салатом;
• поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
• мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
• очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

• Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
• Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
• Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

• Идеальный вариант — творог.
• Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
• Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Давайте мы кратко разберем те часы в которой лучше всего принимать пищу, чтобы сбросить лишний вес. Очень важно уточнить, что речь будет идти о так называемом интервальном питании или питание по часам. В идеале нам нужно питаться два-три раза в день , что это означает? как правило люди едят от 8 до 10 раз в течение дня . Каждый маленький перекус в виде шоколадки , конфеты , печенья, булочки или чай с бутербродом , заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Именно инсулин блокирует выработку гормона роста, который сжигает жир в нашем организме. Интервальное питание само по себе- это не диета как таковая . При этом способе вы даже можете не менять свой рацион и те продукты , которые любите. Ешьте как и раньше, и не в чем себя не ограничивайте и конечно же крайне желательно все таки узнать побольше о правильном питании, но даже на привычном питании через 3-4 недели вы увидите удивительный результат. Это означает , что большая часть нежелательной жировой прослойки на боках руках, и на шее будет постепенно уходить. Это будет происходить за счет того , что у вас будет повышаться выработка гормона роста . Если вы при данном режиме питания будет еще и активным , то есть чаще гулять, плавать или выполнять любые физические упражнения, то гормон роста не только поможет вам сжечь жир, но и ваши мышцы будут принимать более упругую эластичную форму. Получается два в одном: вы сжигаете лишний жир и улучшаете внешний вид кожи и мышц. Если вы занимаетесь спортом, то интервальное питание, как таковое не отразится на мышечной массе . За счет повышенной выработки гормона роста и тестостерона, ваши показатели будут даже выше , чем раньше , однако важно следить за тем , какие продукты вы употребляете. Ведь цель данной статьи заключается в том, чтобы помочь все-таки сжечь не нужный жир, поэтому я концентрируюсь на этой теме. И так , чтобы эффект был наиболее заметен, лучше всего питаться ровно три раза в день. Это означает, что в течение дня вы садитесь за стол только три раза для плотной еды. Все остальные перекусы вы отодвигаете в сторону. К такому типу питания важно переходить в течение нескольких недель или даже месяцев , то есть не рекомендуется сегодня , или завтра переходить с 10 разового питания на трехразовое . Наш организм не любит революции в кавычках, и поэтому важно делать плавные переходы. Если вы уже практикуете интервальное питание или питание по часам , то лучшее время для первого приема пищи это время с 10 до 11 часов дня. Допустим, вы утром встали , выпили стакан чистой воды. Таким образом, ваш организм начал работу по сжиганию жира, до 10 часов утра вы ничего не употребляете, кроме чистой воды. Воду можно и нужно пить в любом количестве и чем больше тем лучше. В 10 часов , в первый раз за день , садитесь за стол. При таком режиме наш завтрак отличается от завтрака других людей и вот почему принято считать, что завтрак может быть легким и быстрым. В нашем же случае завтрак должен быть плотным, питательным и вкусным. И конечно же, полезным. Количество пищи не ограничено , да да, вы не ограничиваете себя во время такого завтрака. Вам не нужно кушать меньше, наоборот, ешьте столько, сколько считаете нужным. Допустим, если вы все эти годы на завтрак ели бутерброд , кофе и заедали все это шоколадкой, то сейчас вы можете смело себе сделать большую порцию свежего овощного или фруктового салата, сварить гречку, сварить яйца и вместо хлеба использовать хлебцы, салат приправить растительным маслом, или на хлебцы намазать свою любимую намазку. Как вы видите, по объему и питательности, Ваш новый завтрак в кавычках , гораздо больше и питательнее. Важно знать , что подсчет калорий в продуктах – это миф, все продукты очень разные и совершенно по-разному воспринимаются нашим организмом. Наш завтрак с 10 до 11 часов дня гораздо больше и полезнее, и питательнее. Следующий час, когда нужно съесть полноценный обед , это 14.00часов
до 15.00 часов дня . Принцип тот же, самый до 2 часов дня вы ничего не перекусываете , кроме чистой воды и возможно каких-то напитков, в виде зеленого чая или соков. Кстати не пейте покупные соки, как правило там огромное содержание сахара, которое полностью нарушит вашу гормональную систему . Если вы сами захотите сделать себе сок, то купите допустим апельсинов и выжмите их. Именно выжать , но не кушать. Таким образом , вы будете уверены, что потребление сахара вы точно контролируете. Обед может также включать в себя : чечевицу, макароны, вареный картофель, цельнозерновой хлеб, любая рыба, морепродукты, салат из огурцов и помидоров, брокколи и цветной капусты, и так далее . В общем самые обычные продукты, но стараться их не обжаривать. В идеале готовьте еду дома и берите с собой. Это конечно более трудозатратно, но в итоге, вы увидите, как ваша фигура будет возвращаться к той форме, когда вам было лет восемнадцать, двадцать. Если допустить, что вы едите почти все время в столовой, на работе, то прогресс все равно будет, однако за счет красителей , усилителей вкуса , консервантов и прочих химикатов, процесс похудения замедляется очень сильно , когда вы готовите сами , то примерно знаете, что вы едите, а те продукты, которые вам продают в общепите, они как правило очень сомнительного дешевого происхождения. Поэтому результат будет , так скажем дешевым. Возвращаясь к обеду, вы едите столько, сколько считаете нужным, чтобы хорошенько наесться, и когда вы пообедали, то забываете про все перекусы до следующего полноценного ужина , который у нас настает с 18.00 до 19.00 часов. Очень плотный , вкусный ужин. Одна важная деталь, при таком режиме вы даже не почувствуете голода как такового. Очень важно употреблять достаточное количество растительных жиров. Важно повторить, что именно растительных жиров: оливковое масло масло из конопляного семени, подсолнечное из виноградных косточек, масло зародышей пшеницы и многие другие. Нашему организму нужны и и жиры, но это должны быть здоровые жиры, которые нашим организмом будут перерабатываться и усваиваться , если посмотреть на так называемую современную диету городского жителя , то это как правило транс-жиры,
которые практически не усваиваются клетками и поэтому откладываются на теле. Очень полезно для нервной системы кокосовое масло. Если у вас есть возможность то есть, есть его свежим, то есть необработанным термически, по 2 – 3 столовых ложек в день. Вы удивитесь, но кокосовое масло иногда его еще называют “кокосовым жиром”, помогает сжечь излишний жир, казалось такого просто не может быть, чтобы жир помогал сжечь жир, но именно это и происходит в организме. Когда человек правильно питается, растительные жиры помогают сжигать организму отложения жиров и поэтому, когда вы слышите для того, чтобы похудеть, нужно меньше есть и уж точно не употреблять жирную пищу, то это миф . При нормальном весе и образе жизни, человек есть столько, сколько ему нужно для поддержания жизнедеятельности. Однако ключом является именно время приема пищи, о чем мы сегодня говорим , а также качество продуктов. Вы можете также есть и растительные жиры, чтобы не чувствовать голода. Сделаю заметку, если вы чувствуете себя прекрасно, и к ужину нет чувства голода, то все равно поешьте немного овощного салата и возможно какие-то орехи. Опять-таки, это должны быть не соленые и не обжаренные орехи . В тех же грецких орехах содержится омега-3 магний, аргинин и многие другие вещества, которые крайне полезны не только для кишечника, но и сердца сосудов, мозга. Кстати грецкие орехи очень хорошо утоляют голод и при этом помогают сжечь излишний жир в организме, хотя сами они жирные. давайте еще раз вернемся к факту , что подсчет калорий это миф, который просто вводит людей в заблуждение. Все продукты совершенно по-разному воспринимаются и поглощаются организмом, поэтому можно есть больше растительной пищи , но при этом выглядеть намного стройнее , подтянутее и и даже спортивней. Таким образом, первый прием пищи должен быть в 10.30, второй прием пищи в 14:30 и третий прием в 18:30. В ажно не перекусывать , но можно пить воду и чай в любом количестве. Очень желательно зеленый чай, так как он также как и вода , будет способствовать сжиганию жира. Питаясь в эти часы ,вы не будете себячувствовать голодными и живот у вас урчать также не будет, вы заметите , что вздутие живота уйдет навсегда, и вы будете себя чувствовать гораздо моложе и легче . Вместе с этим вы заметите через 3-4 недели, как ваша кожа становится подтянутой, и мышцы будут более упругими, а все дело в том, что мы убрали переизбыток инсулина в крови и вернули на место выработку гормона роста и тестостерона , которые придают вам энергию в течение дня. Теперь два слова о психологии, когда вы начнете придерживаться данных часов , то вас чисто психологически будет тянуть что-то перекусить. В эти промежутки , если очень кратко, то люди сейчас едят не тогда, когда им хочется, а тогда, когда у них есть время . Это перерастает в некую даже привычку,
постоянно что-то перекусывать, постоянно кушать в течение дня . Это конечно же не способствует здоровью, и к тому же очень накладно для вашего кошелька. Перейдя на питание по часам, как мы говорили выше , вы не просто приобретете здоровье , но и экономит и много денег . В итоге важно сделать первый шаг уже сегодня, чтобы преодолеть привычку есть без перерывов. Важно увлечь себя какими-то делами по дому, хобби или по работе , можно заменить частые перекусы на стаканы с водой. Опять таки, если вы спортсмен, то вы будете оставаться в форме , а в итоге еще больше набирать силу. Это происходит за счет того, что потраченной энергии на переработку еды будет оставаться в вашем организме, и эта энергия вернётся к вам в виде жизненной силы и отличного настроения в течение всего дня.

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.