Какие продукты усваиваются вечером
Автор статей, любитель ЗОЖ
Занимаюсь йогой и обожаю долгие прогулки. Считаю, что телу нужно уделять особое внимание, ведь оно гораздо мудрее ума.
Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.
Белковые продукты
Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.
Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!” (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).
Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.
Кисломолочные продукты
Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.
Овощи и зелень
Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).
Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.
Цитрусовые
Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.
Нежелательные продукты на ужин
Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:
- Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
- Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
- Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
- Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
- Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
- Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.
Полезные лайфхаки
- Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев). - Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.). - Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.
Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.
Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.
Экспериментируйте и будьте здоровы!
Источник
Мечта о стройной фигуре способна заставить человека существенно ограничить себя в питании и радикально изменить образ жизни. Некоторых рекомендаций диетологов придерживаться не так уж сложно: можно без особых трудностей составить рацион, в который будут входить продукты с определенной калорийностью, или добираться до работы на велосипеде. Однако есть требование, которое удается выполнить не всем: не принимать пищу после 18.00. Причина не только в возникающем чувстве голода. Если человек возвращается с работы не раньше 20.00, он просто не успевает поужинать в рекомендованные часы, а обойтись без пищи с обеда до следующего утра могут единицы. Имеются и факторы психологического плана: после напряженного трудового дня с его сложностями и стрессами возникает вполне оправданное стремление расслабиться. Вкусно поесть – один из лучших способов успокоиться и отвлечься от дел. Неудивительно, что многие привыкают наедаться по вечерам, игнорируя все советы врачей.
К счастью, проблема имеет решение. Существует ряд продуктов, которые можно употреблять после 18.00, не рискуя набрать лишние килограммы. Предлагаем перечень таких продуктов вниманию читателей.
Киви
Этот симпатичный фрукт считается одним из самых эффективных сжигателей жира. Калорийность его невысока. Он содержит большое количество пектина, помогающего наладить пищеварение и избавиться от тяжести в желудке.
Плоды киви богаты органическими кислотами, которые могут быть вредными при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта. Стоит с осторожностью употреблять киви и в том случае, если у вас наблюдаются аллергические реакции на экзотические овощи и фрукты.
Источник: depositphotos.com
Камбала
Камбала прекрасно подходит для диетического питания. В ее мясе много белка и всего 3% жира, преимущественно в виде полезных для организма Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Энергетическая ценность рыбы составляет 90 ккал на 100 г продукта. Регулярное включение камбалы в рацион помогает не только поддерживать оптимальную массу тела, но и улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
Источник: depositphotos.com
Треска
Калорийность трески – одна из самых низких среди белковых продуктов (69 ккал на 100 г). Мякоть рыбы богата йодом, серой и витамином PP, поэтому ее употребление благотворно сказывается на функционировании нервной системы, а также улучшает состав крови и кровообращение в целом Треску не рекомендуют включать в рацион людям, у которых есть проблемы с почками или страдающим желчнокаменной болезнью. Врачи располагают сведениями, что мясо трески при неумеренном употреблении может понижать артериальное давление.
Источник: depositphotos.com
Свекла
Красная столовая свекла имеет сладкий вкус и действительно содержит большое количество природных сахаров. Поэтому корнеплод долгое время считался не подходящим для тех, кто стремится похудеть.
Согласно последним данным, состав свеклы уникален: он позволяет при регулярном употреблении нормализовать пищеварение, наполнить организм витаминами и микроэлементами, улучшить состав крови и нормализовать функции многих органов и систем. Калорийность корнеплода не превышает 40 ккал на 100 г. На сегодняшний день известно несколько диет, включающих сырую или отварную свеклу в качестве основного компонента питания, обеспечивающих существенное снижение массы тела.
Ограничить потребление свеклы следует людям с хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, оксалурией, частыми поносами и гастритами. Здоровому человеку нужно есть свеклу ежедневно. Кроме всего прочего, она обладает успокаивающим эффектом. Употребляя свеклу ближе к вечеру, можно снять последствия дневного стресса и улучшить качество сна.
Источник: depositphotos.com
Шампиньоны
Грибы считаются тяжелой пищей, и все же шампиньоны не запрещается есть вечером: они содержат вещества, быстро и эффективно подавляющие чувство голода. Это свойство особенно полно проявляется при включении в рацион сырых шампиньонов (например, в составе салатов). Кроме того, в их состав входят незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные соединения.
Добавив в вечернее меню всего 2-3 грибочка, вы быстро ощутите насыщение и получите множество витаминов и микроэлементов без ущерба для фигуры.
Источник: depositphotos.com
Капуста
Все виды капусты (кочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т. д.) содержат большое количество полезных веществ, они низкокалорийны и вполне подходят для вечернего перекуса.
При употреблении капусты нужно учитывать некоторые нюансы:
- листовая капуста в сыром или квашеном виде может вызывать избыточное газообразование в кишечнике;
- капуста не рекомендуется при повышенной кислотности желудочного сока;
- цветную капусту не следует есть в сыром виде;
- цветная капуста может ухудшить состояние больных подагрой;
- брокколи и цветная капуста способны вызывать аллергию;
- употребление брокколи может отрицательно сказаться на здоровье людей с заболеваниями щитовидной железы.
Источник: depositphotos.com
Тыква
Тыква – кладезь витаминов, микроэлементов и полезной для пищеварения клетчатки. Этот овощ содержит массу биологически активных веществ, недаром он издревле использовался для лечения разнообразных патологий.
При включении в вечернюю трапезу тыква успокаивающе влияет на организм: она богата веществами, способствующими снижению тревожности и избавлению от бессонницы. Мякоть плода низкокалорийна (22 ккал на 100 г). Несколько оранжевых ломтиков, запеченных в духовке, прекрасно утолят голод.
Противопоказаниями к употреблению тыквы считаются пониженная кислотность желудочного сока, склонность к метеоризму, сахарный диабет и индивидуальная непереносимость.
Источник: depositphotos.com
Репа
Энергетическая ценность репы – 30 ккал на 100 г. При этом она, в отличие от многих других овощей и фруктов, не оказывает вредного воздействия при сахарном диабете. На продукт рекомендуется обратить внимание при ожирении и избытке холестерина в крови.
Как и некоторые другие растения семейства крестоцветных, репа успокаивающим образом влияет на человека, стабилизируя состояние нервной системы. Включение репы в вечернюю трапезу вполне оправданно.
Источник: depositphotos.com
Сельдерей
Известны три разновидности сельдерея: листовой, черешковый и корневой. Все они низкокалорийны и богаты веществами, способствующими снижению веса. Установлено, что в процессе переваривания сельдерея организм тратит больше энергии, чем получает.
Каждая часть растения содержит большое количество калия, а также марганец, натрий, фосфор и кальций, витамины, эфирные масла и полиненасыщенные жирные кислоты. В черешках и корнеплодах сельдерея много клетчатки, оказывающей положительное воздействие на работу кишечника. Овощ можно употреблять в сыром, отварном или запеченном виде. При использовании в качестве гарнира он ускоряет и оптимизирует процесс переваривания белка. Очень популярен сок сельдерея в смеси с соками других овощей или фруктов.
Сельдерей обладает сильными мочегонными, противоспалительными, тонизирующими, иммуностимулирующими и сосудорасширяющими свойствами. Поэтому использование его в пищу требует умеренности и осторожности. При гипотонии, мочекаменной болезни, варикозе, эпилепсии или болезнях ЖКТ в стадии обострения употребление сельдерея (особенно в виде свежевыжатого сока) может ухудшить состояние больного. Продукт не рекомендуют женщинам, страдающим маточными кровотечениями, а также будущим мамам, поскольку он содержит вещества, тонизирующие мускулатуру матки. При естественном вскармливании включение сельдерея в рацион может отрицательно сказаться на вкусе грудного молока.
Источник: depositphotos.com
Кукуруза
Кукурузные зерна довольно калорийны (108 ккал на 100 г), но обладают замечательным свойством: благодаря уникальному сбалансированному составу они очень быстро перевариваются и активизируют обмен веществ. Поэтому несколько ложек отварных зерен кукурузы – отличный вечерний перекус. Разумеется, речь идет о продукте, купленном в виде початка и приготовленном в домашних условиях. Консервированная кукуруза для диетического питания не годится: в процессе производства к ней добавляют подсластители и другие вещества, не слишком полезные для здоровья.
Источник: depositphotos.com
Груша
Многие полагают, что разыгравшийся к вечеру аппетит проще всего заглушить, съев яблоко. На самом деле груша подходит для этой цели гораздо лучше. Яблоко кажется менее сладким, но такое ощущение создают органические кислоты, входящие в его состав. Груша содержит меньше сахаров, чем яблоко, имеет более низкую калорийность, да и кислот, возбуждающих аппетит, в ней совсем мало.
Источник: depositphotos.com
Овощная икра
Тушеная икра домашнего приготовления, содержащая минимальное количество растительного масла, соли и специй, – весьма удобная закуска, идеальная для вечерней трапезы. В нее можно включить кабачки, баклажаны, сладкий перец, томаты, лук, морковь, чеснок, разнообразные травы и даже грибы. Получится аппетитное блюдо, прекрасно утоляющее голод. Главное – не слишком увлекаться и употреблять икру без хлеба.
Источник: depositphotos.com
Как мы убедились, список продуктов, с помощью которых можно легко соблюдать ограничения, налагаемые диетой, очень широк. Чтобы они принесли пользу здоровью и не стали причиной появления лишнего веса, важно придерживаться следующих правил:
- не нужно ежедневно употреблять все продукты, о которых мы рассказали. Подберите на каждый вечер один-два из них. Например, кусочек рыбы (трески или камбалы) и немного брокколи, ломтики запеченной в духовке тыквы, шампиньоны с отварным клубнем сельдерея, сочная груша или свекольный салатик с лимонным соком;
- продукты, выбранные для вечернего перекуса, должны готовиться на пару, запекаться в духовке, отвариваться или употребляться сырыми. Переварить жареные или копченые блюда будет гораздо сложнее, что негативно отразится на качестве ночного отдыха и вашем самочувствии;
- при приготовлении надо стараться минимизировать количество соли и острых специй, возбуждающих аппетит.
Если нужно скорректировать вес, это не значит, что непременно придется держать себя в ежовых рукавицах. Постоянно испытывая чувство голода, желаемого результата добиться очень сложно, да и вреда от таких ограничений больше, чем пользы. Лучше заранее подобрать подходящие варианты полезных и низкокалорийных вечерних перекусов.
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Волей-неволей всю нашу жизнь мы пытаемся подстроить под определенный распорядок. Это касается установленного звонка будильника, расписания электричек и занятий, определенного времени для приема лекарств.
Только вот мало кто знает, что для продуктов, вернее для их полноценного усвоения, тоже есть определенные часы. Имея под рукой подобное «расписание», все съеденное пойдет вам только на пользу.
Фрукты и овощи
Начнем составлять его с овощей и фруктов. Съеденные с утра яблоки устраняют канцерогены, а высокое содержание в кожуре пектина способствует хорошей работе кишечника. Для вечера этот продукт не подходит уже потому, что повышает кислотность, а, следовательно, создает дискомфорт, да и пектин ночью переваривается с трудом.
После пробуждения не следует есть апельсины. Они выступают как провоцирующий фактор для развития гастрита и аллергии. Приберегите их на обед. Именно съев их в это время в вашем организме происходит ускорение обмена веществ, активизируется работа ЖКТ, наблюдается тонизирующий эффект.
Уместны на обеденном столе и бананы. Из-за большого количества волокон они помогают пищеварению и устраняют изжогу. А вот в качестве вечернего блюда они не подходят из-за риска образования слизи и нарушения работы пищеварительной системы.
Помидоры тоже не рекомендуется употреблять вечером. Находящаяся в них щавелевая кислота значительно влияет на водно-солевой баланс, что в свою очередь приведет к появлению утренней отечности. Смело употребляйте томаты с утра. Та же щавелевая кислота будет активно участвовать в пищеварительных процессах, особенно положительно влияя на желудок и поджелудочную железу.
Для завтрака не останавливайте свой выбор на кабачках. Пробудившийся организм испытывает недостаток в воде, а мочегонный эффект, вызываемый употреблением этого овоща, приведет к обезвоживанию организма. Пусть они окажутся в меню ужина, вот тогда кабачки, а именно содержащаяся в них клетчатка, проведет прекрасную чистку кишечника даже после плотного обеда.
Очень серьезно следует подойти ко времени употребления картофеля. По сравнению с другими овощами у него повышенная калорийность и употребление его во второй половине дня не желательно. Отличной поддержкой для организма станут картофельные блюда именно в утренние часы, а крахмал снизит в печени и крови холестерин.
Крупы и макароны
Теперь очередь за крупами. Гречку желательно употреблять на обед. Ведь для усвоения сложных углеводов потребуется подключить дополнительные ресурсы организма, а это приведет к потере веса. Вечером наша пищеварительная система замедляет свою работу, и справиться с таким высокоуглеводным продуктом у организма просто не хватит времени. Рис на ночь приведет к увеличению веса, в обед – зарядит энергией.
Что касается выбора времени для макаронных изделий (не забывайте, они должны быть из твердых сортов пшеницы), то первая половина дня подходит для этого идеально. Клетчатка выводит шлаки и токсины, а низкий гликемический индекс в состоянии помешать развитию диабета. Традиционно макароны используют как гарнир к блюдам из мяса и в основном подаются на ужин. Такое сочетание делает трапезу довольно калорийной. Подумайте о своем желудке, ему придется всю ночь справляться с подобным сюрпризом. Выбирайте для ужина питательные, но низкокалорийные продукты.
Мясо
Наконец-то дошел разговор и до мяса. Послеполуденное его потребление снабжает организм железом, которое насыщает клетки кислородом, что и обеспечивает устранение усталости и повышение сопротивляемости организма. Последнее употребление мясных блюд должно происходить за 5 часов до сна, именно столько нужно времени для его переваривания. В противном случае это приведет к развитию негативных процессов в кишечнике.
Творог успокаивает пищеварительную систему с вечера, а включенный в утреннее меню приводит к образованию слизи. Сыр же наоборот показан с утра (предотвращает вздутие живота и набор веса), а вечером приводит к расстройству желудка.
Сладости
Темный шоколад с утра – это мощнейшая подпитка антиоксидантами, которые обеспечат стабильную работу сердца и замедлят старение. Употребление шоколада стоит ограничить 25 граммами. Большее потребление, особенно после полудня, приводит к переработке излишков в жир.
Сахар. Если есть его с утра, то в течение дня гораздо проще его сжечь. Вечерний сахар возбуждает пищеварительную систему и лишает полноценного сна. Да и фигура тоже пострадает.
Напоследок об орехах
К набору веса приведет употребление орехов вечером. Недостаток жирных кислот восполнит в организме горсть орехов, съеденных с утра. Также произойдет нормализация давления, улучшиться работа бронхов и в прекрасной форме будут кровеносные сосуды.
Источник