Какие продукты употреблять летом

С развитием представлений о физиологии человека и роли пищи в жизнедеятельности организма возникло понимание важности сезонного питания. На дворе самый разгар жаркого сезона, поэтому стоит задуматься о том, что есть летом, а какие продукты лучше исключить из рациона или ограничить их количество. Несколько простых рекомендаций позволят вам сохранить отличную работоспособность, настроение и фигуру.

Особенности летнего питания

Со сменой времен года изменяются условия внешней среды, а за ними и особенности функционирования человеческого организма. Летом дни становятся длиннее, а ночи – короткими, существенно повышается температура воздуха, становится больше солнечного света. Человек меньше нуждается во сне и энергии, часть которой дает ему солнце, в то же время значительно ускоряется обмен веществ. В таких условиях питание должно быть менее калорийным, быстро усваиваться и содержать много влаги, чтобы компенсировать ее потерю организмом. Оптимальный рацион летом выглядит следующим образом:

• Белки – 52%;
• Жиры – 33%;
• Углеводы – 15%.

Важное значение имеет также режим питания. Наиболее плотную пищу следует употреблять рано утром (в 6-7 часов) или вечером (после 19 часов) – в эти часы пищеварение наиболее активно. А в жаркое время, особенно в период с 11 до 15 часов, лучше ограничиться легкими блюдами с большим содержанием влаги.

Чем питаться летом в жару?

Исходя из приведенных выше особенностей летнего сезона, можно выделить следующие продукты, употребление которых будет максимально полезным для организма:

• Овощи. Эта категория растительных продуктов необходима в любое время года, но летом особенно повышается польза их зеленых разновидностей – сельдерея, капусты, брокколи, шпината, эстрагона, базилика и т. д. В них содержится большое количество антиоксидантов, предотвращающих оксидативный стресс клеток. Актуальность их в летнем меню обуславливается повышенным количеством ионизирующего солнечного излучения, которое в избытке приводит к образованию в тканях организм свободных радикалов, которые и вызывают вредные окислительные процессы. Чтобы повысить эффективность овощей, следует употреблять их в виде комплексных блюд – салатов, холодных или горячих супов, рагу. Благодаря этому витамины разных групп улучшают усвояемость друг друга организмом.
• Фрукты. Роль плодовых растительных культур в летний сезон также возрастает. Фрукты – ценный источник витаминов, тех же антиоксидантов (особенно аскорбиновой кислоты) и, что очень важно – воды. Апельсины, грейпфруты, мандарины, арбузы, яблоки, груши, авокадо, гранат и т. д. можно употреблять как по отдельности, так и в виде фруктовых салатов. Из них также можно приготавливать свежие фреши, которые в охлажденном виде особенно полезны для организма в самые жаркие полуденные часы. Однако нужно быть осторожным – избыток сладких фруктов может привести к развитию аллергии, гипервитаминозу, резкому скачку глюкозы в крови и, как следствие, сахарному диабету. Также ограничьте потребление таких плодов, как банан или дыня, которые достаточно калорийны и могут привести к набору лишних килограммов.
• Напитки. Как уже упоминалось, летом организм теряет большое количество влаги из-за активного потоотделения. Вместе с водой через кожу выходят и многие полезные вещества – особенно водорастворимые витамины и микроэлементы. Восполнить их помогут свежие соки, при этом лучше готовить их самостоятельно из купленных фруктов, чем приобретать в магазине, так как промышленно изготовленные содержат достаточно большое количество сахара. Также к полезным напиткам можно отнести ягодные морсы, квас и чаи. Последние можно употреблять как в горячем виде, так и холодными – особенно полезны различные травяные настойки и зеленые сорта чая. Для сохранения водно-солевого баланса в организме рекомендуется употреблять минеральную воду (желательно негазированную).
• Кисломолочные продукты. Являются важным компонентом летнего меню не только потому, что содержат много влаги и полезных веществ, но из-за присутствия в их составе живых молочнокислых бактерий. Эти микроорганизме поселяются в ЖКТ и помогают переваривать пищу, в том числе те ее компоненты, которые желудочным соком не перерабатываются – например, некоторые виды пищевых волокон. В жаркое время лучше употреблять питьевые кисломолочные продукты (ряженку, кефир, йогурт), а в утренние и вечерние часы – съедобные творог, густые йогурты, сметану, сыр.
• Мясо и рыба. А вот эти компоненты в меню лучше ограничить или исключить полностью. Дело в том, что мясо, особенно такие жирные его разновидности, как свинина или баранина – довольно калорийные продукты, к тому же довольно трудно перерабатываемые. В качестве альтернативы им можно использовать диетические виды, в частности оленину, лососину, ягнятину, мясо птицы, а также рыбу. Готовить мясные блюда лучше на пару – так они остаются менее калорийными и лучше сохраняют полезные свойства.
• Хлеб и мучные изделия. Летнее питание должно быть менее калорийным, чем в другие времена года, поэтому предпочтение следует отдать продуктам из муки грубого помола или цельнозерновым изделиям. Они содержат больше клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника, облегчая продвижение пищи по ЖКТ и способствуя удалению из организма токсичных веществ.

Для разнообразия рациона в летнее время рекомендуется использовать орехи, мед, стимулирующие пищеварение приправы. Главное – придерживаться низкокалорийной диеты, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Что нельзя есть летом?

Теперь обратимся к категории продуктов, употребление которых в жаркий сезон следует ограничить или полностью исключить из рациона:

Фаст-фуд. Бургеры, чизбургеры, пицца, картофель фри и другие изделия, реализуемые в сетях быстрого питания, вообще не отличаются особой пользой, но в летнее время еще и откровенно вредны. Они содержат большое количество углеводов, которые могут привести к нарушению выработки инсулина (сахарному диабету). Кроме того, булочки и жирное мясо, приправленные острыми соусами, значительно повышают уровень холестерина и увеличивают риск таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульты и т. д.

Жирное мясо. Свинина и баранина, особенно жареные на масле, также относятся к высококалорийным продуктам. Употреблять их, конечно, можно, но лучше варить или готовить на пару. На традиционных летних шашлыках без жарки мяса на костре не обойтись, но можно разнообразить тяжелую пищу большим количеством зеленых овощей – содержащиеся в них витамины улучшат усвоение животного белка и нейтрализуют вредные вещества.

Газированные напитки. Покупные газированные напитки содержат большое количество сахара и, как следствие, достаточно калорийны. К тому же их состав отличается высоким содержанием искусственных подсластителей, ароматизаторов, красителей и т. д., что не лучшим образом влияет на пищеварение. Если очень сильно хочется газировки, то можно употреблять минеральную воду.

Как видите, существует множество вариантов того, как питаться летом, не нанося своему организму ущерба. Если вы хотите составить действительно вкусное и полезное меню, уточните его у профессионального диетолога – современная наука имеет достаточно подробное представление об особенностях функционирования пищеварительной системы в летний период.

В жару хочется только окрошки или легкого салата. Но насколько полезно так питаться? Не слишком ли мы налегаем на сезонные овощи и фрукты, которые, несомненно, нужно включать в рацион, но в каких количествах? Какие ошибки мы совершаем при питании летом и как их избежать, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания.

Общие рекомендации

В жаркую погоду мы больше потеем, теряем много жидкости, поэтому важно пить больше воды и есть меньше соленого. Оно усиливает жажду, становится жарче. Лучше употреблять простую воду или же минеральную, но перед употреблением газацию лучше убрать, потрясти бутылку и потихоньку выпустить газ или же купить слабогазированную или минерализованную воду.

Если вы активно занимаетесь спортом, например, бегаете, то неплохо употреблять дополнительный комплекс витаминов и минералов.

В жару мы теряем больше магния, калия и натрия, их недостаток стоит восполнять. С помощью каких продуктов мы можем это сделать? С натрием понятно, он содержится в соли и попадает к нам с пищей. А калий, например, можно получить из фундука. Достаточно в день съедать небольшую горсточку, 8-10 штук. Кстати, орехи могут стать отличным перекусом, если их дополнить сезонными ягодами и фруктами. Сейчас пойдут клубника и малина, потом — яблоки. Или можно дополнить дроблеными орехами овощной салат.

Магний также можно получить из продуктов. Или пропить минеральную добавку с ним. Магний лучше употреблять в вечернее время, он работает как легкое слабительное, поэтому норму надо подбирать индивидуально, смотреть за своей реакцией. У некоторых от двух таблеток может начаться диарея, а некоторые выпивают три — и все отлично. К тому же магний успокаивает, расслабляет мышцы, нервную систему, готовит нас ко сну.

В жару не тянет на что-то жирное, горячее, очень сытное. Это еда для холода, для того чтобы согреться. Она поднимает температуру тела. Сейчас же нам это не нужно. Поэтому хочется есть что-то легкое. Можно вообще устроить себе три месяца легкого рациона, основываясь на овощах и фруктах, легких салатах и супах, яйцах, рыбе, морепродуктах, птице. Лучше ограничить выпечку, белый хлеб, кремовые торты и пирожные. Предпочесть стоит легкие на укус сладости — зефир, пастилу, мороженое-сорбет — или же сезонные ягоды и фрукты. Лучше ограничить колбасы, копчености, все жирное и соленое. Тем более что на жаре все это портится достаточно быстро.

Для жары часто рекомендуют охлаждающие продукты, те, что содержат много влаги. Это огурцы, кабачки, с минимальной термической обработкой, приготовленные на пару или тушеные. Это стебель сельдерея. Это брокколи и цветная капуста, которые также можно приготовить на пару или бланшировать.

Отлично освежает кефир. Он еще и насыщает, если взять не обезжиренный, а 3,2%. Добавить в него травы, пряности, и получится отличный перекус или легкое блюдо.

Несмотря на то, что питание в жару во многом основывается на наших желаниях, — нам больше хочется легких салатов и холодных супов — бывает, что стремление охладиться приводит к ошибкам в питании, которыми мы можем нанести себе вред.

Ошибка № 1. Только холодные блюда

Постоянно питаться только холодными блюдами, салатами и окрошками не очень хорошо. Особенно для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, гастрит, язвенные заболевания. В этом случае обязательно в течение дня 1-2 приема пищи делать теплыми. Для тех, у кого нет таких заболеваний, теплая еда не строго обязательна, но желательна. Дело в том, что она очень важна для желчного пузыря, только при наличии теплой еды он будет работать правильно.

Причем тут не идет речь о горячих и сытных блюдах, достаточно легкого овощного супа, теплого салата: просто добавить к холодным овощам горячее яйцо или же горячую крупу (киноа, булгур, даже гречку) — и ваше блюдо уже теплое.

Люди, живущие в жарких странах, никогда не питаются только холодными блюдами, у них всегда есть на столе блюда горячие, часто с большим количеством специй (тут вмешивается потребность в дезинфекции).

К тому же, если мы будем есть только холодные блюда, то организму со временем будет сложнее вернуться к обычному питанию, характерному для прохладной погоды.

Ошибка № 2. Одни овощи

Если овощная диета продлится недолго, вы не приобретете особых проблем. Но если вы хотите питаться овощами в течение нескольких недель, то тут необходима консультация с врачом, который скорректирует меню и пропишет витаминные препараты. За долгое время на растительной диете мы можем начать ощущать дефицит витаминов (в первую очередь — группы B), обеднение белка, так как растительные белки усваиваются хуже, чем протеины из животной пищи.

Если вы хотите провести больше дней на веганской пище, то можно попробовать такой вариант: 3 дня есть только фрукты и овощи, 3 дня — добавлять к ним молочные продукты, рыбу, птицу. Так вы не нанесете вред организму.

Отмечу, что если долго отказываться от продуктов животного происхождения, то это приведет к нарушениям работы желчного пузыря, потому что он реагирует на жиры. И потом, когда вы будете включать животные продукты в рацион, может появиться тошнота, диарея, слабость.

Ошибка № 3. Очень много фруктов

Переедание плохо для любого продукта. Особенно оно опасно в отношении сезонных продуктов, которые появляются на нашем столе ненадолго. Как с мандаринами на Новый год, так и с клубникой и черешней в начале летнего сезона можно легко переборщить. От мандаринов могут начаться высыпания, черешня даст метеоризм, вздутия.

Ошибка № 4. Из морозилки

Часто в жару люди пьют много холодной воды, едят ледяное мороженое в больших количествах.

Но если вы будете есть много мороженого, то можете легко простудиться. Тут важно соблюдать меру.

А теплой водой вы утолите жажду быстрее, чем холодной.

Есть мнение, что холодные напитки ускоряют пищеварение. Я бы отметила, что холодные напитки ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту, поэтому вы быстрее почувствуете себя голодным, если пили во время еды ледяной напиток. К тому же за 30 минут до еды пить вообще нежелательно. Если у вас есть отклонения в работе желудочно-кишечного тракта (а они сейчас есть почти у всех), то холодными напитками вы их лишь усугубите.

Ошибка № 5. Слишком много кваса

Если вы пьете натуральный квас, это полезно. Квас — продукт брожения, в нем есть витамины группы B, витамин E.

Но нужно помнить о мере: не больше 2 стаканов кваса в день. Если вы выпьете слишком много кваса, то это может вызвать вздутие, даже диарею. К тому же в квасе есть небольшой процент алкоголя. Он не рекомендуется людям с болезнями печени, проблемами с сосудами, гипертоникам, не советуют употреблять квас также тем, кто страдает сахарным диабетом.

В магазинном квасе может содержаться слишком много сахара, могут быть консерванты.

Ошибка № 6. Плотный ужин

Часто в жару мы обходимся очень легкими перекусами в течение дня, так как есть совсем не хочется. Когда стемнело и стало прохладнее, аппетит появляется, мы плотно ужинаем. Это не очень хорошо, потому что вы утяжеляете свой отход ко сну, к тому же надо учитывать, что активная деятельность организма завершается часам к 7 вечера, плотный прием пищи после этого времени создаст дополнительную нагрузку, еда плохо переварится.

Так что лучше последний прием пищи сделать легким и распределять приемы пищи в течение дня более равномерно. Или же сделать более плотным завтрак, чтобы на ужин не приходилось много сытных блюд.