Какие продукты употреблять и когда чтобы набрать массу
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Источник
Многие привыкли, что диетические рецепты подходят исключительно для того, чтобы скинуть нежелательные килограммы. Однако, проблема лишнего веса наблюдается далеко не у всех. При этом за последние годы, все чаще встречаются люди, которые наоборот хотят справиться с излишней худобой, и поэтому подбирают питание, способствующее набору веса.
Главное понимать, что набрать качественную массу, а не вредные жировые отложения – настоящая наука. Точно также, как и диеты для похудения, питание по набору веса разрабатывается специалистами, балансируется по количеству калорий, питательных микроэлементов и витаминов. Если появилась необходимость скорректировать свой вес, и набрать несколько кило, лучше ознакомиться с информацией максимально тщательно. Разберемся с основными сведениями по порядку.
Причины, по которым чрезмерная худоба также неприемлема, как и лишний вес
Рецепты блюд для диет составляются таким образом, чтобы максимально наладить все структуры человеческого организма. Все привыкли, что худоба является более здоровым состоянием человека, но в некоторых ситуациях, это абсолютно не так, и человек страдает не меньше.
Выделим ряд отклонений, которые зачастую наблюдается при наличии слишком низкой весовой отметки:
- частое снижение артериального давления, как результат постоянная усталость, головокружения;
- у женщин зачастую происходят серьезные сбои в менструальном цикле, что нередко является основной причиной неспособности зачать ребенка. Если женщина при среднестатистическом росте имеет вес менее 47-48 кг, организм не способен доводить яйцеклетки до состояния созревания;
- наличие серьезных заболеваний (в том числе образование опухолей). Как правило, предпосылкой к немедленной необходимости проверки здоровья у специалиста становится резкое падение отметки на весах, при здоровом и полноценном питании, а также стабильности жизненного ритма;
- серьезные проблемы с работой пищеварительной системы;
- проявление аллергических реакций;
- сбои работы эндокринной системы.
Поскольку пункты перечня являются опасными для любого человека, нет причин радоваться очень малому весу. Диеты для здоровья могут направляться и на поднятие веса, поэтому обязательно следите за этим.
Несколько принципиальных решений по набору веса
Важно понять, что набор веса должен быть контролируемым, и обращать внимание исключительно на популярные диеты все же не стоит. При таком питании необходимо балансировать продукты и способы их приготовления. Конечно, в отличие от правил питания по снижению веса, здесь нет практически никаких ограничений. Люди, желающие увеличить массу, повышают калорийность блюд, едят мучное, жирное и жареное. Но если делать это все неконтролируемо, без подсчета калорий и пищевой ценности, можно заработать противоположную проблему (ожирение) и забить свой организм вредными элементами и токсинами.
Статьи о здоровье всегда укажут на необходимость обратиться предварительно к специалистам, которые проведут обследования, выявят причину чрезмерной худобы, и уже после этого назначат грамотный рацион. Например, если проблемы заключаются в метаболизме, и человек не может нормально переваривать пищу, то насыщение его блюдами из жареного мяса, фаст-фуда и сладостей – только усугубят ситуацию.
Диета по набору веса имеет ряд принципов:
- считать калории;
- выбирать дробное 5-6 разовое питание;
- питаться значительным количеством фруктовых и овощных соков, бульонов;
- не допускать состояния голода, использовать перекусы.
Особенности состава блюд
Диеты по увеличению веса, как правило, содержат значительное количество пищи, насыщенных белками и углеводами. Кроме того, основную массу белков должны составлять животные компоненты – то есть рыба, мясо, птица и их производные. Проще всего для переваривания остается мясо птицы, в особенности курицы. Поэтому специалисты советуют делать упор именно на такие продукты. Также именно мясо птицы наращивает мышечную массу, а не жировую.
Обязательны к употреблению продукты молочной промышленности, в которых содержание белка и жира находится на высокой отметке. Используя их, организм качественно и быстро накапливает кальций. В число основных продуктов данного типа причислены молоко, творог, сметана, сливки. Рекомендуется отдавать предпочтение вариантам с жирностью не менее девяти процентов.
Углеводы вызывают скорый набор веса. Люди, употребляющие сдобные булки, хлеб, сладкое, картофель, справляются с задачей намного быстрее. Крайне важно балансировать с описанными продуктами.
Как и во время похудения, для набора веса крайне важно количество выпиваемой воды. Оно должно быть большим, поскольку это облегчит работу всего организма, и позволит насытить человека энергией, переработать продукты и вывести шлаки.
Рассмотрим пример рациона на конкретном примере. Диета расписана с учетом грамотного распределения питательных элементов и витаминов:
- первый прием пищи – завтрак. Важно, чтобы данный прием пищи был насыщенным и сытным. Его нельзя пропускать и тем более заменять чашкой кофе/чая. Например, можно приготовить бутерброды с салатными листьями, маслом, сыром и ветчиной (2 штуки). Можно использовать ореховую смесь с медовой заправкой, кроме того, орехи рекомендуется применять и в течении дня, для перекусов между основными приемами пищи. Дело в том, что они имеют высокую калорийность и в составе есть витамины;
- второй прием пищи – второй завтрак. Здесь специалисты рекомендуют использовать йогурты с высокой жирностью. Также можно выпить чашку сладкого чая с печеньем;
- обед лучше всего сделать обильным и главное сытным. Например, рекомендуется начинать с овощного супа, который впоследствии разбавить вторым блюдом с высокой калорийностью. Также не лишним будет десерт. Так, используйте картофельное пюре, рисовую кашу, макароны. Заправьте мясной подливой из говядины или утки;
- полдник рекомендуется устраивать из молочных продуктов, творога с орехами и ягодами, запеканки, кофе с добавлением сливок и так далее;
- ужин делайте легким. Сытость должна быть высокой, но продукты должны перевариваться легко, не принося тяжесть и дискомфорт.
Спасибо за лайк! Не забудьте подписаться! 😉 Пишите в комментариях Ваше мнение! 🙂
Еще больше рецептов, диет и статей на: http://diet-world.ru/
Источник
Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.
Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.
Список лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес
Далее представлено самые калорийные продукты для набора веса, которые помогут просто потолстеть или набрать мышечную массу, в зависимости от выбранного рациона.
1. Белковые коктейли домашнего приготовления
Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.
Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.
Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.
- Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
- Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
- Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
- Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
- Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
- Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.
Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.
Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.
2. Молоко
Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.
Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.
Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.
К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.
Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.
Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.
3. Рис
Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.
К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.
Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.
Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.
Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.
Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.
Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.
Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.
При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.
Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.
Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.
К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.
К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.
Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.
Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.
В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.
Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.
Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.
6. Картофель и крахмал
Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.
Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:
- Квиноя;
- Овсяные хлопья;
- Кукуруза;
- Гречневая крупа;
- Картофель и сладкий картофель (багат);
- Тыква;
- Зимние корнеплоды;
- Бобы и зелёный горошек.
Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.
Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.
Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.
Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.
7. Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.
Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.
Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.
Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.
Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.
8. Протеиновые пищевые добавки
Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.
Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.
Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.
Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.
Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.
9. Сухофрукты
Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.
Существует множество разновидностей сухих фруктов.
Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.
Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.
Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.
Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.
10. Хлеб с отрубями
Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.
Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.
Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.
11. Авокадо
В авокадо содержится много жиров.
В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.
Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.
К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.
В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.
12. Полезные злаки
Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.
Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.
Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:
- Овсянка;
- Гранола;
- Мультизлаки;
- Отруби;
- Иезекииль (хлеб).
Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.
Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.
13. Злаковые плитки
Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.
К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.
Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.
Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.
Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.
14. Чёрный шоколад
Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.
Многие люди рекомендуют выбирать шоколад, содержащий 70% какао.
Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.
Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.
Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.
15. Сыр
Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.
Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.
Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.
Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.
16. Яйца
Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.
К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.
Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.
Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.
Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходи