Какие продукты улучшают сон
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источник
Здоровый сон – залог прекрасного самочувствия и отличного настроения. Однако многие люди время от времени сталкиваются с бессонницей. Решить эту проблему поможет добавление в меню продуктов, которые славятся высоким содержанием мелатонина, известного как «гормон сна». Итак, что же необходимо есть для того, чтобы засыпать, как только голова опускается на подушку?
Бананы
Бананы богаты магнием и калием, которые оказывают расслабляющее действие на мышцы. Также эти фрукты содержат триптофан – вещество, которое активизирует производство мелатонина и серотонина.
Мелатонин, который называют «гормоном сна», не только способствует быстрому засыпанию, но и наделен антиоксидантными свойствами, замедляет процесс старения. Серотонин способствует расслаблению, отвечает за хорошее настроение.
Бананы рекомендуется употреблять в пищу не позднее, чем за час до сна. Это время необходимо триптофану для того, чтобы достичь мозга. Люди, которые борются с лишним весом, должны соблюдать осторожность, так как этот продукт отличается высокой калорийностью. Половинки банана достаточно для того, чтобы забыть о бессоннице.
Молочные продукты
Стакан теплого молока врачи называют природным снотворным. Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на мозг, замедляет нервные передачи. Также в молоке присутствует кальций, который способствует превращению триптофана в мелатонин. Его полезно употреблять в сочетании с медом.
Обезжиренный творог – продукт, который также обеспечивают здоровый сон. В его составе присутствует большое количество полезного белка. Вкус творога можно улучшить с помощью меда или изюма, от сахара лучше отказаться.
Мед
В меде содержится сахар, который слегка повышает уровень инсулина в крови. Благодаря этому аминокислота триптофан, которая также присутствует в этом десерте, лучше проникает в мозг. Это обеспечивает быстрое погружение в объятия морфея.
Главное – не переусердствовать. Одной столовой ложки натурального меда перед сном достаточно для достижения необходимого эффекта. Результат улучшится, если есть сладкий продукт на пустой желудок.
Виноград, вишня
Виноград – еще один непримиримый враг бессонницы. В этом продукте также содержится естественное снотворное мелатонин. Именно это объясняет тот факт, что вино, которое изготавливается из него, производит успокаивающее действие на нервную систему.
Вишня – еще один продукт, который поможет погрузиться в волшебную страну снов.
Эта ягода входит в список природных источников мелатонина, ускоряющего процесс засыпания.
Капуста
Причиной бессонницы нередко становится дефицит кальция в организме. Капуста – продукт, который поможет быстро восполнить его содержание.
Овсяная каша
Овсяная каша – блюдо, с которого многие люди начинают свой день. Однако гораздо больше пользы принесет этот продукт, если съедать его на ужин. Овсянка содержит магний, кальций, калий, кремний и фосфор. Все эти вещества способствуют здоровому сну.
Важный момент – сахар в овсянку лучше не добавлять. Он не только не поможет, но и помешает уснуть. В качестве подсластителя целесообразнее использовать мед. Также можно приправить кашу сушеными или свежими фруктами, ягодами.
Пользу в борьбе с бессонницей могут принести и другие каши, к примеру, рисовая.
Цитрусовые
Цитрусовые также помогают в борьбе с бессонницей. Есть апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты перед сном полезно и тем, кто борется с лишним весом. Они запускают процесс похудения, так как богаты полезными кислотами.
В их составе присутствует и клетчатка, очищающая желудок и стимулирующая метаболизм.
Рыба
Рыба, приготовленная на пару, служит отличной альтернативой тяжелым мясным блюдам. Она богата жирными кислотами и витаминами, укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи и волос.
В первую очередь обратить внимание рекомендуется на палтус и лосось. Эти виды рыбы богаты витамином B6, который способствует выработке мелатонина.
Миндаль, орехи, семена
Миндаль славится высоким содержанием магния и триптофана. Этот продукт эффективно способствует мышечной релаксации, ускоряет засыпание. Также он поставляет организму белок, стабилизирует уровень сахара в крови.
Нельзя забывать о том, что миндаль содержит большое количество жира. Достаточно одной горсти за час до сна для того, чтобы не столкнуться с бессонницей. Также можно позволить себе бутерброд с миндальным маслом.
Мелатонин содержат грецкие орехи, семена фенхеля, подсолнечника, кардамона. Добавление их в рацион также способствует быстрому погружению в сон, повышает качество отдыха.
Яйца, сыр
Вареные яйца – прекрасный выбор для ужина. В их составе много белка, который обеспечивает здоровый сон. Употребление в пищу яиц помогает бороться с кислотным рефлексом, который дает о себе знать изжогой, мешающей заснуть.
Сыр – еще один продукт, который окажет помощь в борьбе с бессонницей. Связано это также с высоким содержанием белка.
Запрещенные продукты
Бессонница может быть обусловлена разными причинами. В этот список входят и продукты, мешающие уснуть.
Жирная пища – враг здорового сна. Люди, которые увлекаются картофелем фри, пиццей и гамбургерами, часто испытывают трудности с засыпанием. На протяжении дня же их преследуют сонливость и усталость. Это связано с тем, что такие продукты замедляют поступление кислорода в мозг.
Не только фаст-фуд приводит к бессоннице. Любая тяжелая, жирная пища создает проблемы с засыпанием. На ужин лучше есть блюда, приготовленные на пару.
Перед сном рекомендуется отказаться от свинины, картофеля, баклажанов, шоколада. В составе этих продуктов присутствует аминокислота, которая стимулирует работу мозга.
Продукты, содержащие кофеин, также препятствуют здоровому сну. Врачи не рекомендуют употреблять их во второй половине дня, особенно если человек испытывает трудности с засыпанием. Отказаться следует не только от кофе. Черный чай, шоколад, жевательные резинки – все эти продукты также содержат кофеин.
Часто причиной бессонницы становится банальное переедание. Следите за тем, чтобы ваш ужин был как можно более легким. Контролируйте размер порций, не берите добавки.
Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!
Источник
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Вы долго ворочаетесь в постели, прежде чем уснете, при этом несколько раз просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя уставшим и разбитым человеком? Думаете пора принимать снотворное? Не спешите, попробуйте улучшить ночной сон, сделать его крепким и глубоким – а значит, здоровым, с помощью коррекции своего питания.
Даже сами специалисты настоятельно не рекомендуют своим пациентам при первом же нарушении сна бежать в аптеку за снотворным препаратом. Безусловно, такие фармацевтические средства помогут решить возникшую проблему, но следует знать, что они быстро вызывают привыкание, в результате чего может возникнуть множество заболеваний.
Общие рекомендации
Существует ряд простых общих рекомендаций, позволяющих нормализовать сон. Прежде всего, нельзя наедаться на ночь. Последний прием пищи нужно осуществлять не позже, чем за четыре часа до ночного отдыха. Это правило нужно соблюдать по той причине, что не все наши органы могут на полную силу работать в ночное время, поэтому пища полностью не сможет перевариться. Такой процесс будет ухудшать работу сердца, почек, печени, желудка, кроме того, станет серьезной преградой для крепкого отдыха.
Принятие алкоголя на ночь – тоже не лучший вариант, ведь он угнетает деятельность нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее действие спиртных напитков пройдет уже через несколько часов, в то время как бессонница только даст о себе знать, поэтому утром вы проснетесь в подавленном настроении. Также не пейте кофе перед сном, ведь он возбуждает и бодрит, поэтому после выпитой чашки крепкого ароматного напитка не стоит даже мечтать о полноценном отдыхе.
Какая пища способствует глубокому сну?
Если вы нуждаетесь в глубоком и крепком сне, введите в свой рацион продукты, богатые углеводами. При поступлении в организм этих питательных веществ снижается активность нервных клеток. Именно поэтому стоит воспользоваться старинным «бабушкиным» методом: в стакане теплого молока развести ложку меда – и крепкий сон обеспечен! Такой напиток действует подобно снотворному: успокаивает, расслабляет, снимает нервное напряжение в конце рабочего дня.
За хороший сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При употреблении этих полезных веществ, содержащихся во многих продуктах, отмечается улучшение обменных процессов в коре головного мозга и снятие нервного напряжения. Суточная норма витамина B3 содержится в нескольких кусочках ржаного хлеба или паре ломтиков сыра. Съедая их незадолго до сна, вы обеспечите себе здоровый отдых. Чтобы пополнить запасы витамина B6, достаточно ежедневно есть тарелку салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.
Если регулярно есть миндаль, наш организм не будет испытывать дефицит кальция и магния. Сон не будет глубоким и без аминокислот – таурина и триптофана, эти вещества содержатся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном богато еще и мясо индейки, поэтому периодически готовьте блюда из этого полезного деликатеса.
Список «снотворных» продуктов
Людям, страдающим от бессонницы, необходимо составить свой рацион из продуктов, направленных на нормализацию ночного сна. Вы будете спать лучше, если ваше меню будет состоять из таких элементов, как:
- яйца;
- бананы;
- рыба;
- овсянка;
- молочные продукты;
- вишня и черешня;
- миндаль;
- семена льна;
- нут;
- мед;
- травяные чаи.
Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом, который имеет углеводная пища, вызывают сонливость, все же не всем подходит этот метод решения проблемы с бессонницей. Углеводам лучше предпочесть белковые продукты, они более легкие и подходят для ужина. Вы можете съесть за несколько часов до отдыха яйцо, сваренное вкрутую, пару кусочков сыра, горсть миндаля.
Диетологи рекомендуют есть бананы, они способствуют расслаблению перенапряженных мышц, которые многим мешают уснуть. Орехи выступают источниками магния и кальция, также имеют в своем составе триптофан, превращающийся в серотонин и мелатонин – гормоны отдыха и спокойствия. Для улучшения сна воспользуйтесь натуральным снотворным средством, приготовленным по следующему рецепту: измельчите банан, поместите в блендер, и взбейте вместе с молоком. При желании можно добавить кубик льда, выпевайте чашку белково-углеводного коктейля, и крепкий сон вам гарантирован!
Еще одним не менее эффективным средством, вызывающим сонливость, считается вишневый сок. Вишня способствует активной выработке мелатонина, который помогает справиться с бессонницей.
Овсянку все привыкли есть по утрам, но если вы страдаете от бессонницы и намерены решить эту проблему без использования медикаментов, съешьте на ночь эту полезную кашу. В овсянке содержится калий, кальций, магний, кремний, фосфор – все полезные вещества, обеспечивающие крепкий сон. Перед сном лучше отказаться от добавления сахара, улучшить вкус каши можно сухофруктами или свежими фруктами.
Травяные чаи против бессонницы
Старинным проверенным народным средством против бессонницы являются травяные чаи. Они оказывают на нервную систему успокаивающее действие, снимают нервное перевозбуждение и вызывают сонливость. Для приготовления целебного напитка рекомендуется использовать такие снотворные травы:
- валериана;
- лаванда;
- мелисса;
- боярышник;
- мята;
- укроп.
Наиболее распространенным природным успокоителем среди этих растений является валериана, ведь она обладает мощной седативной активностью. Для приготовления чая две столовые ложки валерианы залейте 0,5 л кипятка, держите на водяной бане 15 минут, снимите с огня, настаивайте полчаса. Затем долейте воду до изначального объема и принимайте чай перед сном. Для усиления эффекта можно приготовить напиток из травяного сбора, смешав вместе несколько растений.
Следите за своим питанием, откажитесь от вредной пищи, включите в рацион продукты, способствующие глубокому и продолжительному сну, и ночной отдых утром принесет вам заряд бодрости и активности!
Источник