Какие продукты укрепляют кости ребенку

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.

2. Орехи

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.

Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.

5. Сыр

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
2. Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
3. Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
4. Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
5. Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Рекомендации по изменению образа жизни

На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
2. Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
3. Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
4. Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

Ребенок здоров, полон сил, бегает, играет, растет как на дрожжах. Казалось бы, все идеально. Но, к сожалению, это не всегда так. Есть немало малышей, которые прекрасно развиваются и замечательно себя чувствуют, но при этом им в значительной степени не хватает кальция. Почему так происходит?

Поначалу нехватка этого элемента никак не проявляется. И только со временем оказывается, что у ребенка повышенная склонность к переломам, которые плохо срастаются. К счастью, это можно предотвратить. И сделать это довольно просто. Вот короткий список друзей крепких косточек. Давайте знакомиться!

1. Молочные реки

Кальций – основной строительный материал для костей, который присутствует в молоке. Поэтому старайся ежедневно включать его в рацион карапуза (если у него нет аллергии на этот продукт).

НАШ СОВЕТ: Можешь давать молоко в качестве напитка или готовить на его основе многие блюда (каши, пудинги, кисели, коктейли). Если у крохи появилась аллергическая реакция на молочко, обратись за советом к педиатру или аллергологу. Он подскажет, чем можно полноценно заменить этот продукт.

2. Кисломолочные продукты

Если твоему карапузу молоко (в любом виде) не пришлось по вкусу, не спеши расстраиваться – выход есть! Это кисломолочные продукты. В кефире, йогурте, домашнем твороге кальция ничуть не меньше, чем в молоке. Также богатый источник кальция – твердый сыр (правда, в нем много соли, поэтому злоупотреблять этим продуктом не стоит).

НАШ СОВЕТ: Не давай крохе глазурованных сырков – в них очень много сахара, а вот кальция мало. Кроме того, шоколадная глазурь очень часто становится причиной аллергических реакций.

3. Морская и речная рыба

Чтобы обогатить организм карапуза кальцием, старайся включать в его рацион те виды рыбы, которую можно есть с костями (шпроты, консервированные сардины), ведь именно в костях содержится большое количество этого полезного элемента. Также рыба очень полезна для костной системы, потому что в ней присутствует витамин D. А он, как известно, необходим для лучшего усвоения кальция. Причем этот витамин содержится как в морской, так и в речной рыбе. Если твой карапуз не аллергик, обязательно включай в его рацион рыбные блюда (с 10-11 месяцев).

НАШ СОВЕТ: Как правило, малыш не получает необходимого количества витамина D из пищи, поэтому рекомендуется дополнительно давать его в каплях. И, конечно же, не забывай, что очень важно много гулять на свежем воздухе, поскольку витамин D синтезируется в организме под влиянием солнечных лучей.

4. Овощи и… сладости

Кальций в небольших количествах присутствует в семечках подсолнуха, орехах, миндале, брокколи, фасоли, шпинате, шоколаде, яичных желтках, сое. Но проблема заключается в том, что из продуктов растительного происхождения кальций хуже усваивается. Его усваивание, в частности, ухудшают клетчатка и щавелевая кислота (присутствует в миндале, шпинате, шоколаде). В результате организм потребляет только 20 % кальция из продуктов растительного происхождения, и 80 % – из молочных продуктов. 

НАШ СОВЕТ: Орехи и миндаль рекомендуется давать детям после трех лет. 

5. Солнечные лучи

Чтобы улучшить усвоение кальция, необходимо обеспечить организм ребенка достаточным количеством витамина D. Для этого следует как можно больше времени проводить на солнышке. Не переусердствуй с солнцезащитными кремами, которые могут блокировать выработку этого полезного витамина в нужных количествах. 

НАШ СОВЕТ: Когда на улице светит солнышко, старайся хотя бы полчаса в день играть с карапузом во дворе.

6. Много движения

Недостаточная двигательная активность – злейший враг крепких косточек, поэтому старайся заинтересовать кроху подвижными играми. Пусть он бегает, прыгает, катается на велосипеде, взбирается на горку (под твоим присмотром, конечно). 

НАШ СОВЕТ: Если погода оставляет желать лучшего, позволь малышу резвиться в квартире. Можно поиграть в догонялки, наперегонки или просто попрыгать на диване. Такие игры не только положительно влияют на физическое развитие малыша, но и улучшают настроение и общее самочувствие.

Враги кальция

Чтобы косточки действительно были крепкими, малыш не должен есть в больших количествах продукты, которые содержат элементы, являющиеся злейшими врагами кальция. 

• Белок. Необходим организму, но не в избыточных количествах. Особенно вреден для костей переизбыток животного белка, поскольку он осложняет усвоение кальция. Не корми кроху мясными продуктами по несколько раз в день, особенно избегай колбас и сосисок.

• Фосфор. Когда фосфора слишком много, он «выгоняет» из организма кальций. Поэтому не давай крохе напитков типа кола, магазинных колбас и пирожных, шоколадных батончиков. В них часто добавляют консерванты, содержащие фосфор.

• Соль. Это еще один злейший враг кальция. Старайся не давать карапузу картошку фри, чипсы, гамбургеры и другую еду типа фастфуд – в ней очень много соли!

Важно!

Суточная норма кальция для годовалого малыша составляет 800-1000 мг. В стакане молока или в двух кусочках твердого сыра содержится всего 250 мг этого полезного элемента.

Кому грозит нехватка кальция?

Многое зависит от возраста и состояния здоровья карапуза. Проверь, попадает ли твой малыш в группу риска.

• Груднички. Им нехватка кальция не угрожает, поскольку этот элемент в большом количестве содержится в грудном молоке.

• Дети старше года. Малыш быстро растет, ему необходимо в два раза больше кальция, чем в первый год жизни. Но очень часто именно в этот период дети начинают есть меньше молочных продуктов, чем раньше.

• Аллергики. В последнее время кальцием обогащают большинство молочных смесей для аллергиков. Проблема заключается в том, что после года малыш пьет их все меньше. Чтобы крохе не грозила нехватка кальция, обратись к педиатру за помощью в составлении рациона.