Какие продукты углеводы можно есть на завтрак
Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции». Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.
Многие утверждают, что первым приёмом пищи в рамках правильного питания должно быть обязательно что-то белковое (яйца/омлет, творог, мясо и т.д.), другие склоняются к углеводному завтраку (каши, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты и т.п). Кто-то говорит, что нужно есть всего «по чуть-чуть и сразу», а другие придерживаются принципов раздельного питания , согласно которым нельзя смешивать белки с углеводами в одном приёме пищи, и необходимо питаться согласно таблице совместимости продуктов…
Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.
Белки на завтрак?
Как только я стала завтракать, преимущественно, чем-то белковым, как пишут об этом многие «фитоняшки» в своих блогах, то поняла, что мой день просто сразу идёт насмарку… Ты вроде и покушал хорошо, а энергии совсем не хватает для дальнейших дел… Звучит странно, ведь ты только проснулся и должен быть бодр и энергичен.
Или углеводы?
Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и стала чувствовать себя намного лучше… была бодра и весела. НО… после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает… ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать. Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо. И это первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!
Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал – ХОЧУ ЕСТЬ!!!!! И вот именно тут в ход могут пойти самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет…
О балансе в питании
Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто получать энергию и полезные вещества от еды, но и получать удовлетворение от еды!
Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).
Вообще, ваш рацион в рамках правильного питания, должен быть составлен в зависимости от ваших целей и образа жизни! Рацион человека, который хочет похудеть или, наоборот, набрать вес, может сильно различаться, но и там, и там, питание должно быть максимально ЧИСТЫМ, без пищевого мусора (фастфуды, полуфабрикаты и т.п.).
Другой вопрос в том, что человек, который свой день проводит очень активно, может позволить себе съесть что-то сладенькое даже во второй половине дня, т.к. это пойдёт ему только на восстановление энергии, а человеку, который весь день сидит в офисе, это сладенькое отложится в жирок на проблемной зоне). Я буду говорить о том наборе продуктов, который я использую в своём рационе. Худею я, или набираю, он одинаковый, меняется только количество, ну и калорийность (например, если я худею, я буду просто есть отварную грудку, если набираю вес – я запеку её под соусом или сделаю вкусные котлетки из грудки и других составляющих). Ну, думаю, суть ясна.
Из чего состоит мой рацион
Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.
Из фруктов, преимущественно, яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто реже).
Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).
Из сладкого – иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).
ВСЁ!!!! Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))
Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц!!! Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы». Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку. Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.
Мой завтрак
Мы не будем рассматривать в одной статье все мои приёмы пищи по отдельности, питание на массу/рельеф, и вообще как высчитать свою суточную калорийность. Сегодня я хочу уделить внимание моему завтраку, т.к. для меня это самый важный и долгожданный приём пищи =)
Перепробовав все варианты, я пришла к тому, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, или углевод), а все компоненты пищи, и белки, и углеводы, и жиры и т.д. Дело только в соотношение. Тут я считаю, каждый должен найти своё соотношение и набор продуктов, согласно его вкусовым пристрастиям в том числе.
Почему не стоит есть углеводы на завтрак
Мой идеальный завтрак, почти 5 раз в неделю, состоит из овсянки (геркулес), которую я варю на воде, без соли и сахара!!! Запаривать не считаю полезным, если у вас, например, проблемы с желудком/гастрит. И т.к. каждый приём пищи должен быть вкусным, иначе вы долго не продержитесь на правильном питании, то я добавляю для вкуса в овсянку либо сухофрукты (курага/чернослив/изюм), либо ложечку мёда, либо какой-то нарезанный фрукт (обычно яблоко или банан, иногда добавляю ещё молоко для вкуса)!! Или/или, не всё сразу. Многие добавляют ещё и орехи, но по мне так это лишняя тяжесть для желудка, и я ем орехи на второй приём пищи, например, с яблоком (тут я как раз таки и использую принцип раздельного питания, т.к. некоторые продукты явно не сочетаются друг с другом и вызывают дискомфорт/вздутие/тяжесть).
Орехи достаточно тяжелая пища сама по себе, и смешивать её с белками/сложными углеводами я бы не рекомендовала. После того, как я съедаю кашу, я выпиваю капсулу омега 3 (льняное масло в капсулах, продаётся в любой аптеке) и потом ещё и съедаю что-то белковое, но обычно это вареное яйцо/омлет. Порции должны быть небольшими, т.к. если вы съедите большую тарелку овсянки, а следом ещё и яйца/творог, то переедание вам обеспечено, и ни к чему хорошему это не приведёт.
Т.е. мой идеальный завтрак – это: сложные углеводы (овсянка, иногда овсяный блин, реже гречка), который даст мне чувство насыщения на долгое время и заряд бодрости на весь день; простой углевод (фрукт/сухофрукты/мёд), который БЫСТРО даст мне энергию после пробуждения; белок (яйца/омлет/творог), который будет строительным материалом для моих клеток (для человека, который занимается спортом/фитнесом, это очень важно, чтобы в завтрак входила белковая составляющая). Недостаток белков ведёт к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь; ну и жиры (в моём случае омега 3), которые являются главным источником жизненной энергии, «переносчиком» витаминов, «хранителем» важнейших внутренних органов, основой теплообмена и метаболизма.
Я считаю, что мой завтрак содержит всё необходимое, в том числе витамины и клетчатку, и после такого завтрака я чувствую себя на все сто и готова на новые подвиги! Я чувствую насыщение и лёгкость одновременно. И мне совсем не надоедает однообразие моего рациона, т.к. сейчас я отношусь к еде, как к топливу – источнику получения энергии, а не как к источнику получения удовольствия.
* * *
Я нашла свою систему питания, и не факт, что она правильная, но она подходит именно мне, и, возможно, подойдёт кому-то ещё… Я ни в коем случае не отрицаю другие системы питания и не пропагандирую свою, я всего лишь призываю найти свой путь и идти по нему уверенными шагами, постоянно познавая и практикуя что-то новое для себя!
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории
Правильное питание: основные принципы для начинающих
Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Диета Дюкана
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Источник
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
- Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
Источник