Какие продукты стоит есть до тренировки
Анонимный вопрос
14 мая 2019 · 11,7 K
В любом случае еда должна быть богата углеводами, немного жирами и белками. Для того, чтобы была энергия. Есть лучше всего за 1.5-2 часа до тренировки. Так вы получите максимальную эффективность. Чем дольше тренирутесь, тем больше вам нужно на это энергии. Поэтому, углеводы должны быть обязательно сложные. Типа гречки, макарон, картофеля.
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Это зависит от того, какие цели вы преследуете в зале. Если ваша цель – это рост мышечной массы, то это различные смеси генеров. В них содержится очень много углеводов, которые используются в процессе тренировки + белки + различные добавки вроде L-карнитина. Если же цель – это похудание/сушка, то непосредственно перед тренировкой можно выпитить… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Зависит от уровня интенсивности вашей тренировки. Если это аэробная нагрузка, то за полтора-два часа пообедайте пищей, в которой много сложных углеводов, клетчатки – салатик и макароны, крупы с мясом. При силовой тренировке должны быть также белки: орехи, белое мясо, яйца, творог, кефир, рыба.
Перед самой тренировкой (20-30 минут) съешьте легкий… Читать далее
Как лучше: завтракать перед тренировкой или тренироваться на голодный желудок?
Комплектовщик, стараюсь включить мозг
На голодный желудок я бы порекомендовал делать только кардио, и то, перед этим выпить порцию BCAA.
Понимаете в чём дело, сам по себе тяжёлый тренинг – это довольно парадоксальное явление. С одной стороны, он наращивает мышцы, с другой – разрушает. В процессе тренинга неизбежно выделяется гормон кортизол, который взрывает оболочки мышечных клеток, чтобы извлечь из них глютамин и аминокислоты ВСАА. И всё это будет использовано, как биологическое топливо. Чтобы затормозить этот опасный процесс, нужно особое предтренировочное питание.
Вам в любом случае нужно позавтракать перед тяжёлой тренировкой, чтобы дать толчок к запуску пищеварительного процесса, иначе вы просто сожжёте все свои мышцы в топку, а не нарастите их.
Мой вам совет, после пробуждения влейте в себя 300-500 мл. чистой воды, и перекусите кашей из цельных круп(овсянка идеал!)/омлетом. Только не забивайте желудок, не к чему. В итоге на тренировке организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола окажется минимальной, т.к. вы позаботились обеспечить себя топливом.
P.S. И да, если впереди вас ждёт тренировка ног, то откажитесь от молочного завтрака. Ничем хорошим это не кончится. 😀
Прочитать ещё 2 ответа
Я хотел бы узнать ваше мнение, можно ли восстановить своё дыхание и выносливость при занятии спортом, плюс ещё я курил?
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Конечно можно! Отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам низкой интенсивности, например, бегу. Или для начала быстрой ходьбе. Только прежде чем начинать, стоит проконсультироваться в врачом, чтобы исключить патологии сердца и сосудов.
Интенсивность должна быть именно низкой, это важно. Вы не должны задыхаться при беге. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли на бегу (при ходьбе) поддержать разговор с другим человеком (не обязательно именно разговаривать, это просто ориентир).
Если занятия будут регулярными (3-4 раза в неделю) и достаточно продолжительными (более 40 минут), через какое-то время вы заметите, что можете бежать быстрее при той же интенсивности. Вы заметите изменения к лучшему в том числе в повседневной жизни. Если у вас была одышка при подъеме по лестнице, она может исчезнуть.
Если вы хотите заниматься на высокой интенсивности, стоит сначала все равно поработать над аэробной выносливостью.
За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?
Желудок и кишечник должен быть пустой, потому идеально за 2-3 часа. Сама еда легко усвояемая. Например протеиновый напиток, аминокислоты. После тренировки – аминокислоты сразу после. И более калорийная еда через минут 40-50. Вообще после тяжелой жиросжигающей затратной по калориям тренировки с обильным потоотделением и местами высоким ЧСС вы должны себя чувствовать сильно уставшим и вы не должны хотеть есть на фоне сильной усталости, а только пить и лежать. Ну а потом через часок когда очухаетесь сделать легкий перекус. Во так я похудел в 50 лет с 90кг
Прочитать ещё 5 ответов
Какая тренировка лучше всего сжигает жир?
Если ваша цель – сжечь жировые отложения на теле, то в первую очередь необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велотренажер, плавание, упражнения с прыгалкой и др.). Но помните, что занятия будут намного эффективнее, если придерживаться комплексному подходу (кардио плюс силовые тренировки).
Прочитать ещё 3 ответа
Источник
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
Содержание
- За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
- Что есть утром перед тренировкой?
- Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
- Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
- Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
- Питание до тренировки при похудении и наборе массы
- Правильное питание после тренировки в видео формате
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное восстановление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
- А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:
- нежирный питьевой йогурт;
- хлебцы;
- банан;
- творог.
Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода – уменьшится до 20–30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.
Источник
Главная цель тренировок-это формирование красивого и здорового тела!
И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья.
Есть или не есть перед тренировкой?!
Раньше считалось , что сжигание жира ускоряется , если не есть перед тренировкой. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.
Что можно есть перед тренировкой
Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.
Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы
Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.
- Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
- Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
- Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.
Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.
Что можно есть перед тренировкой
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.
Жиры растительного происхождения (омега-3):льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.
Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.
Что есть перед тренировкой нельзя
Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:
• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба
Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.
Источник
Общие рекомендации
Питание перед тренировкой
Питание – важный момент для каждого спортсмена. Особенно много сомнений и вопросов возникает относительно того, что и когда лучше есть перед тренировкой. От питания важно получить максимум пользы: подпитку белком, аминокислотами и энергией. При этом необходимо избегать переедания, дабы избежать тяжести, тошноты и других неприятных явлений во время тренировки.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, соблюдайте основные рекомендации относительно питания до нее:
- БЖУ. Откажитесь от употребления жиров, сделав упор на белки и углеводы.
- За сколько времени нужно есть перед тренировкой? Вопрос достаточно спорный, поскольку здесь все зависит от качества и количества употребляемой пищи, скорости метаболизма каждого человека и ряда других субъективных факторов. Однако мнения многих специалистов сводятся к тому, что от последнего полноценного приема пищи до тренировки должно пройти не менее 2 часов. За полчаса до занятий допустим небольшой перекус высококачественным белком с добавлением углеводов.
- Калорийность. За несколько часов до тренировки можно съесть полноценную порцию, достаточную для утоления аппетита, поддержания метаболизма и жизнедеятельности спортсмена. Однако не стоит злоупотреблять, чтобы не испытывать чувство тяжести при выполнении физических упражнений.
- Стимуляторы. Завершить трапезу перед тренировкой лучше крепким напитком (кофе или чаем), который способствует повышению эпинефрина и норэпинефрина. Данные компоненты «извлекают» жир из клеток, что позволяет организму с легкостью перерабатывать его в энергию. Это повышает выносливость, снимает усталость и позволяет выложиться на полную во время тренинга.
- Что делать, если очень хочется поесть? Когда нет возможности полноценно поесть за два часа до тренинга или перекусить непосредственно перед ним, а желудок требует подпитки, на помощь придет протеиновый коктейль. Он обеспечит поступление белка и аминокислот. А для повышения энергетического потенциала можно съесть один фрукт. Это может быть яблоко, грейпфрут и другой продукт с низким гликемически индексом.
Питание перед тренировкой
Специалисты по питанию и тренера рекомендуют правильно организовывать свой рацион питания перед тренировочным процессом. Это позволит получить максимальный результат и избежать дискомфорта в желудке и других неприятных симптомов.
Перед тренировкой рекомендуется отказаться от жиров. Данные компоненты замедляют работу органов желудочно-кишечного тракта, тормозят скорость переваривания пищи и во время тренировки могут вызвать негативные ощущения: метеоризм, тяжесть в желудке, тошноту, колики и неприятную отрыжку. Ограничьте употребление как животных, так и растительных жиров, отказавшись от жирного мяса, большого количества масла в заправке салата, жирной кисломолочной продукции и др.
Что же стоит есть перед тренировкой? Прием пищи обязательно должен включать два важные компонента: белки и углеводы. Первые обеспечивают подпитку мышц аминокислотами и протеином, который является строительным материалом для формирования качественной мускулатуры. Кроме того, белки способствуют повышению энергетического потенциала, поддержанию анаболизма, увеличению физической силы и выносливости.
Углеводы – это незаменимый источник энергии, которая так необходима для проведения интенсивной и эффективной тренировки. Однако здесь стоит быть крайне осмотрительными и выбирать продукты с низким гликемическим индексом, особенно, если прием пищи происходит после обеда.
Полезное питание:
- Овсянка, рис, гречка.
- Свежие или отварные овощи.
- Нежирное мясо (курица, кролик, телятина, индейка).
- Морская рыба или морепродукты.
- Фрукты с минимальным содержанием сахара.
Для спортсменов, желающих сбросить лишний вес, тренироваться лучше на пустой желудок. Это заставит организм сжигать жировые отложения для получения необходимой энергии, снижая при этом массу тела.
Питание перед тренировкой должно быть легким, но питательным. Полноценный прием пищи должен быть за несколько часов до занятий, за полчаса можно устроить небольшой перекус или выпить протеиновый коктейль или предтренировочный комплекс.
Источник