Какие продукты содержат в себе кальций

Кальция немало в молочных продуктах. Но для того чтобы выполнить норму по употреблению этого макроэлемента в сутки для взрослого человека, нужно выпить целый литр молока! Конечно же, есть и другие продукты, в которых содержится столько же, а то и гораздо больше кальция. И мы представляем вам 10 самых «кальциевых» продуктов, которые стоит включить в рацион.

1. Семена мака

Не зря мы поставили мак на первое место: в нем 1500 мг кальция на 100 грамм семян. Именно поэтому мак так часто добавляют в пищу и выпечку во время поста — он помогает организму «добрать» тот кальций, которого не хватает из-за исключения из рациона некоторых продуктов, в частности, мяса, яиц, молока. Из макового семени делают даже молоко, но много употреблять его не рекомендуется, так как от этого сильно тянет в сон.

2. Сухие сливки

Среди всей «молочки» больше всего кальция в концентрированных сухих сливках с высоким процентом жирности (около 1300 мг на 100 грамм продукта). Вообще, концентрированные продукты действительно могут содержать больше макроэлемента (вскользь упомянем про твердый сыр — 1000 мг, и про сгущенное молоко — около 350 мг).

3. Кунжут

Кунжут можно смело ставить на третье место после сухих сливок — с этими семечками не сравнится даже молоко, кефир и йогурт. На 100 грамм кунжута содержание кальция — 1100 мг (для сравнения в молоке всего 100 мг). Как можно употреблять кунжут? Добавляйте смело его в выпечку, салаты, супы, каши и гарниры. Помимо кальция, он богат еще и полезными жирными кислотами.

4. Пшеничные отруби

Они содержат гораздо больше кальция, чем овсяные, хотя последние более полезны по содержанию клетчатки. Но иногда пшеничные отруби можно включить в свой рацион — к примеру, покупайте каши из нескольких злаков с отрубями или цельнозерновой хлеб. В пшеничных отрубях — около 800 мг кальция на 100 грамм.

5. Сардина

Именно в этой рыбе кальция больше всего среди других сортов. Кстати, смело можно употреблять даже консервы, тем более что рыба в них обработана настолько, что есть ее можно прямо с костями, а это — еще один «бонус» и по кальцию, и по калию, фосфору, йоду и магнию. В 100-граммовой баночке консервированной сардины — около 380-400 мг кальция.

6. Миндаль и фундук

Любите погрызть орешки? Это отлично, ведь именно в них содержится много кальция — примерно 300 мг на 100 грамм продукта. Достаточно съедать горсть орехов перед сном, чтобы запастись кальцием и нормализовать свой сон: этот макроэлемент отлично успокаивает нервы, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.

7. Соя и бобовые

Здесь на 100 грамм — около 250-270 мг кальция. Помимо этого, и соя, и бобовые — это отличный источник растительного белка, что подойдет вегетарианцам. Сыр тофу, соевые бобы, фасоль разных сортов, горох, чечевица — из этих продуктов можно делать вкуснейшие блюда.

8. Листовые овощи

Удивлены? Мы тоже удивились, но это факт: шпинат и почти все виды капусты (белокочанная, савойская, брюссельская, пекинская, цветная и брокколи) богаты кальцием — около 150-200 мг на 100 грамм продукта. Так что смело налегайте на свежие зеленые салаты, особенно в летний период.

9. Курага

В кураге (именно в сушеных абрикосах, а не в черносливе, персике и т.п.) содержится около 140-150 мг кальция на 100 грамм продукта в зависимости от сорта самого фрукта. Чем темнее курага, чем краснее ее оттенок, тем больше в ней полезностей — не только кальция, но и железа. Приготовьте себе на перекус «кальциевую» бомбу: смешайте орехи (вышеупомянутые миндаль и фундук) с курагой, или добавляйте ее в каши.

10. Молоко, йогурт, кефир, сметана

Ну, и вот теперь мы добрались до молока. Выше мы упомянули про сухие сливки и твердый сыр, а вот в 100 граммах свежего молока с 1-3% жирности кальциясодержится всего 100 мг, хотя это тоже немало. Но получается, что для того чтобы выполнить дневную норму для взрослого человека, необходимо выпить литр молока. Хотя необязательно целый литр, ведь в рацион можно добавить также кисломолочные продукты — они будут более полезными: сметану (120-130 мг), кефир (100-120 мг), йогурт (100 мг).

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Кальций в продуктах повседневного питания невероятно важен для человеческого организма. Этот природный минерал, на который приходится наибольшая доля, в основном сосредоточен в зубах и костной ткани. Содержится он и в крови, и во внеклеточных жидкостях: здесь его правда не более одного процента, однако приуменьшать значимость его для жизни и здоровья и тут не следует, ведь он уменьшает проницаемость стенок сосудов, являясь защитой от проникновения в клетку аллергенов и вирусов, а также помогая крови сворачиваться.

Все органы и системы настолько нуждаются в кальции, что организм будет стараться во что бы то ни стало добыть его, даже буквально высасывая потребные объемы из костей, пополняя запасы в крови. Потому, дабы обезопасить кости от хрупкости, медиками настоятельно рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием.

Принципы поступления кальция из продуктов

Что же необходимо знать об усвояемости этого элемента:

1. Если уровень кальция в крови снижается, то это еще не значит, что в рационе мало продуктов, из которых он поступает. Это может говорить о других проблемах – с паращитовидной железой или почками. Низкий уровень кальция в крови также может провоцироваться недостатком магния или витамина D. Однако, чем бы ни был вызван дефицит кальция, он может привести к остеопорозу вследствие потери костной массы.

2. Идеальным источником этого минерала является пища, и теоретически возможно получение его в нужных нормах, однако, учитывая сегодняшние привычки человека в питании, результатом являются показатели, которые ниже необходимых вдвое. Всасывание кальция из смешанных продуктов составляет лишь 40% его содержания.

3. Проще всего черпать кальций детям на грудном вскармливании. Взрослому гораздо труднее в этом вопросе, ведь даже знание о том, в каких продуктах он имеется, – еще не гарантия его качественной усвояемости. В частности, в злаках есть вещества, образующие с кальцием соединения, которые организм усвоить не в состоянии. Чтобы организм воспринял этот минерал, его должен растворить желудочный сок, а этому как раз мешают углеводы, к примеру, из сладостей, поскольку, чтобы также быть переваренными, они требуют выработки щелочи, мешающей переработке кальция.

4. Дабы кальций гарантированно всосался, необходимо восполнение витамина D3. Витамин D, называемый солнечным, ввиду выработки в организме на солнце, в продуктах встречается в довольно скудных количествах. Имеется он в рыбе, печени, яичном желтке.

5. Чтобы узнать, достаточно ли этого важного элемента ежедневно поступает в организм с питанием, потребуется не меньше недели вести дневник и калькулятор кальция. За такой период стандартное меню полностью отобразится в записях, и можно будет дать объективную оценку, насколько оно и, в частности, поступление кальция, соответствует возрасту и полу.

6. При вегетарианстве весьма полезно провести анализ достаточности поступления всех минералов и витаминов, ведь из питания исключаются продукты, важные для жизнедеятельности, а потому требуются иные, которые станут правильной альтернативой источников необходимых элементов.

7. Меню при любом типе питания обязано быть сбалансированным. А в случаях, если кальций в продуктах ограничен (например, во время диет), его недостачу требуется восполнять при помощи лекарственных препаратов.

8. Нельзя забывать, что существуют продукты, которые крадут кальций. Так, алкоголь, напитки с кофеином, жирные и сладкие блюда успешно связывают ценный кальций, поступивший из других продуктов, и с легкостью выводят его. И стоит знать, что, например, пара чашечек кофе нейтрализуется 300 мл молока. Плохо всасывает кальций организм злостного курильщика, да и выводит его в больших объемах. Снижению уровня кальция способствуют мешающие его усвоению натрий и фосфор. А гормон эстроген, напротив, способствует накоплению кальция в костях, и вот поэтому в период менопаузы, когда уровень эстрогенов у женщин понижается, очень важно следить за достаточностью поступления кальция.

Нормы кальция и продукты, его содержащие

Для разных возрастов нормы потребления кальция различны:

• для детей от года вплоть до трех лет суточная потребность составляет 500 мг;
• от 4 до 8 лет – возрастает до 800 мг;
• от 9 до 18 – достигает максимальных необходимых величин в 1300 мг;
• снижается для взрослых, составляя в возрасте от 19 до 50 лет норму потребления до 1000 мг;
• для людей старше 51 года повышается до 1200 мг.
• Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном поступлении кальция, поэтому данный показатель составляет 1300 мг в день.

Чтобы понять, сколько же продуктов необходимо потреблять ежедневно, дабы восполнить недостаток этого минерала, следует знать, что 1200 мг кальция дадут:

• 1 л жидких молочных продуктов – молока, йогурта либо кефира;
• 0,2 кг сыра;
• 1,2 кг сыра тофу;
• 0,5 кг укропа или петрушки;
• 1 кг шпината;
• 2,2 кг лука;
• 3 кг отварной белой фасоли (соответственно, в сыром виде равняющиеся одному килограмму);
• 1,8 кг из муки грубого помола белого хлеба;
• – 1,4 кг устриц или сардин.

Также кальция много в фисташках и фундуке. А чемпионом по его содержанию считаются мак и кунжут.

Даже существует рецепт для ударного пополнения кальция. В блендере необходимо взбить стакан кунжутного семени, пол стручка ванили и ложку меда. Готовое «кунжутное молоко» можно употреблять в качестве самостоятельного продукта либо, к примеру, добавляя в какао.

Источник: www.vitamarg.com