Какие продукты содержат тестостерон у мужчин
Роль тестостерона – делать мужчину мужчиной. Этот гормон отвечает за вторичные половые признаки. Благодаря ему у мужчин появляется борода, понижается голос, грубеет характер. Низкий уровень гормона оказывает влияние на иммунитет и сердце, вызывает проблемы с репродуктивной функцией. Поэтому важно знать, какие существуют продукты повышающие тестостерон у мужчин.
Морепродукты
Для синтеза тестостерона незаменимы насыщенные жиры, чьим богатым источником являются морепродукты. Цинка в этих продуктах немного, но он основной микроэлемент, помогающей в обработке тестостерона. Рыба станет отличным способом дать организму белок, даже лучшим, чем мясо.
Полезные вещества:
- жирные кислоты омега-3, омега-6;
- витамины А, Е;
- селен.
Мужчинам следует выбирать устрицы, ведь они содержат много цинка (16 мг в 100 г). Всего 100 г устриц способны дать мужчине суточную норму цинка. Учитывая, что устрицы являются дорогостоящим продуктом, можно заменить их жирной рыбой. Это окунь, форель, палтус, скумбрия, лосось, сардины, тунец, сельдь. Эти сорта содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для профилактики многих заболеваний сердца и сосудов.
Также омега-3 отлично разжижает кровь. Это необходимо для сбалансированного распределения тестостерона (без транспортировки андрогена к органам он не оказывает своего воздействия). Меню стоит разнообразить крабами, устрицами, анчоусами, моллюсками и креветками.
Морепродукты сохраняют полезные вещества лишь при не агрессивной термальной обработке, то есть будучи приготовленными на пару или в духовке. Идеальный вариант, обогащенный ценными элементами – приготовленная на пару рыба с овощами. Нельзя употреблять много соленой рыбы, ведь соль негативно влияет на уровень тестостерона. Также следует дозировать копченую, жареную рыбу и консервы. Такие виды приготовления пищи не только устраняют полезные вещества, но также делают еду опасной.
Для здоровья организма и нормализации уровня тестостерона нужно употреблять морепродукты более 12-и раз в месяц (единственное ограничение касается тунца, ведь при употреблении его более раза в неделю в организме может накопиться ядовитая ртуть).
Не зря диета с морепродуктами является одной из лучших и самых полезных. В странах, отдаленных от морей, сложно найти качественные продукты. Рыба, выведенная на ферме, не лучший вариант. Фермеры часто кормят рыб плохими кормами и содержат их в антисанитарных условиях. Лучше покупать рыбу, пойманную в естественной среде, хотя это тоже не гарантирует ее качества и безопасности.
Яйца
Этот продукт безопасен в плане холестерина, ведь он не приводит к скачку липопротеинов низкой плотности, но поможет сбалансировать половые гормоны. Яйца всмятку, апельсиновый сок и хлебные злаки – идеальный завтрак мужчины.
Молоко
С молочными продуктами человек получает жизненно важный белок. Но в молоке также есть витамин D, способный регулировать уровень гормонов. Мужчины могут употреблять обезжиренное и обычное молоко.
Фрукты, овощи, ягоды
Польза овощей и фруктов для повышения уровня тестостерона у мужчин заключается не в прямом воздействии, а в нейтрализации опасных веществ, которые поступают с другой пищей. Токсины, полученные через мясо, устраняются с помощью воды и клетчатки. Последняя нормализует уровень сахара, сокращая инсулин и усиливая эффект от тестостерона. Ее источниками являются зерновые культуры.
Предпочтительны свежие продукты с ярким окрасом. Чем ярче плод, тем больше ценных веществ он способен дать. В сушеных, замороженных и консервированных продуктах таких веществ значительно меньше.
Зеленые плоды содержат лютеин, который отвечает за рост и развитие организма. Это соединение позволяет нейтрализовать многие аномальные процессы и реакции. Лютеин поступает в организм с зеленым салатом, виноградом, петрушкой, капустой, свеклой, брокколи, шпинатом, луком. Чрезвычайно полезен мужчинам авокадо.
Благоприятное влияние на баланс тестостерона оказывают крестоцветные овощи. Это капуста разных видов и брокколи. Из них организм получает незаменимое вещество – индол-3-карбинол. Оно способствует выведению эстрогена из печени, тем самым устраняя фактор, влияющий на выработку тестостерона. Не менее важен для этого процесса и сельдерей. Он улучшает циркуляцию и высвобождает андростерон.
Оранжевые и желтые плоды богаты на каротиноиды, биофлавоноиды и каротины. Эти элементы препятствуют сердечным приступам и раку, попутно укрепляя иммунитет. Мужчинам помогут абрикосы, апельсины, морковь, персики, кабачки, лимоны, дыни, тыквы, нектарины, груши, ананасы, батат, желтые перцы. Отдельно стоит упомянуть бананы. Также полезен изюм. Противопоказаны грейпфруты, которые являются «поставщиками» химических соединений, чья задача – замедлять расщепление эстрогена в печени. В эстроген, как известно, тормозит выработку тестостерона.
Красные овощи и фрукты подарят мужчине ликопины и антоцианины, виды каротиноидов. Они также укрепляют сердце и предотвращают онкологические заболевания, но попутно благотворно влияют на мочеполовую систему. Эти соединения каротиноидов есть в малине, клюкве, арбузах, землянике, вишне, красном винограде и помидорах. Красный виноград также содержит флавоноиды, которые предотвращают трансформацию тестостерона в эстроген.
Синие и фиолетовые плоды богаты на антоцианидины и проантоцианидины. Они способствуют сохранению молодости, играя роль антиоксидантов. Мужчине будут полезны сливы, черносливы, гранаты, голубика и смородина.
Нужна ли термообработка
Фрукты и овощи нужно употреблять без какой-либо обработки. Допускается только приготовление на пару. Нужно чередовать цвета и виды продуктов. Только ягоды сохраняют весь комплекс полезных веществ, даже будучи замороженными. Единственное исключение – варенье. При добавлении большого количества сахара они становятся угрозой для тестостерона. Зато свежие ягоды без проблем можно добавлять в йогурты и каши.
Растительные продукты рекомендованы к употреблению по 2-4 раза в день фрукты, и 3-5 овощи. Хотя можно кушать их и по 10 раз. По правилам сбалансированный рацион состоит на 50% из сырых продуктов.
Зелень
Такая пища полезна для мужчин тем, что содержит растительные гормоны, которые способствуют активной выработке тестостерона. Также в них есть необходимые организму элементы и минералы. Например, в петрушке есть такой важный цинк, а шпинат помогает андростерону высвобождаться. При все этом зелень является источником хлорофилла – природного антибактериального и ранозаживляющего элемента.
Мужчинам показаны ветки петрушки, кресс-салата и кинзы, листья рукколы и шпината, побеги лука. Рекомендована исключительно свежая, едва срезанная, зелень. Ее не нужно готовить, только добавлять в блюда после приготовления. Идеальная порция на день – пучок свежей зелени. Она хорошо идет вместе с мясом, так как способствует легкому перевариванию и устраняет его пагубное воздействие на организм мужчины.
Зерно и клетчатка
Зерновые каши, изобилующие клетчаткой, способны повлиять на обработку мужских половых гормонов. Они помогают в перистальтике кишечника, что позволяет вывести из него токсины и сбросить лишний вес. Параллельно с перистальтикой улучшается кровообращение в органах малого таза. Когда пища долго находится в кишечнике, она начинается бродить, что способствует выделению тепла и согреванию органов малого таза. Перегрев мошонки влияет на характеристики спермы и половых гормонов. Поэтому мужчине показаны цельнозерновые каши с большим содержанием клетчатки. При этом стоит исключить каши быстрого приготовления. Хороший вариант – гречка, пшенная каша, перловка.
Даже в диетах применяют способ настаивания каши, а не приготовления на огне. Поэтому лучше залить зерна водой в 60°С и оставить на время. Для здоровья мужчины каши нужны ежедневно.
Орехи
Эти натуральные плоды являются богатым источником цинка, потому способствуют повышению уровня тестостерона. Употребляя орехи ежедневно, можно добиться хороших результатов за короткий срок. Самый лучший вид – бразильские орехи. Они содержат большое количество магния, поэтому рекомендованы даже спортсменам для поддержания формы. Хорошей альтернативой является грецкий орех.
Сладости
Темный шоколад чрезвычайно полезен для здоровья. Он способствует улучшению настроения, а также повышению уровня важного мужского гормона. Однако шоколад опасен при гастрите, эрозиях в ЖКТ и язвах. В таком случае лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Масло
Мужчинам стоит заменить подсолнечное масло на кунжутное или оливковое. Настоящее сокровище – арбузные семечки, обогащенные цинком. Не стоит их выбрасывать, едва попробовав сочную мякоть арбуза. Можно перемолоть их и добавить в полезный коктейль.
Добавки и специи
Специи нужны мужчине, чтобы ослабить воздействий ксеноэстрогена – эстрогена из внешней среды. Многие добавки способны усилить активность ферментов и поспособствовать быстрой выработка эстрогена. Единственное, что нужно ограничить и контролировать – соль.
Мужчине не повредит чеснок, куркума, красный перец в стручках, кардамон, карри. Факт пользы специй был доказан тем, что страны, где специи играют важную роль при приготовлении национальных блюд, отличаются высокой рождаемостью.
Что мешает выработке мужского гормона
Обогатив рацион полезными продуктами, также стоит задуматься о том, какая пища препятствует выработке тестостерона. Это в первую очередь бобовые и отдельно соя. Они насыщены женскими гормонами фитоэстрогенами, которые притупляют тестостерон. Не обязательно целенаправленно есть сою, достаточно покупать некоторые колбасы, молоко и сыры.
От диеты не будет пользы, если не исключить все факторы, замедляющие выработку тестостерона. Это курение, злоупотребление алкоголем (особенно пивом), чрезмерное употребление соленых, сладких, копченых и жирных продуктов, употребление кукурузного и подсолнечного масла, дрожжевого хлеба, газированных напитков, фаст-фуда. Нельзя увлекаться красным мясом. На здоровье мужчины также влияют стрессы.
Чтобы повысить уровень тестостерона и, соответственно, помочь репродуктивной функции, мужчина должен пересмотреть свой рацион. Гормоны во многом зависят от продуктов, которые человек больше всего употребляет. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Чтобы повысить уровень тестостерона, нужна еда, обогащенная витаминами, минералами и полезными веществами, в частности теми, которые способствуют синтезу андрогенов. Правильное питание определяет состояние всего организма.
Какие гормональные препараты вы принимали для стимуляции овуляции?
Источник
Пониженный уровень мужского гормона создает сильному полу проблемы с внешним видом, здоровьем, либидо и фертильностью. Если при диагностике значимых патологий в организме не выявлено, то многие врачи советуют мужчинам пересмотреть свою диету и включить в нее продукты, повышающие тестостерон. Это гораздо более рациональный и щадящий способ нормализовать гормональный баланс, чем медикаменты.
Тем не менее медикаментозная терапия самый эффективный способ увеличить уровень главного мужского гормона. Читайте про препараты для повышения тестостерона.
Еда – простой путь к высокому тестостерону
Интенсивность биохимических реакций, обеспечивающих синтез главного мужского гормона, зависит от насыщенности организма необходимыми для этого веществами. Список продуктов, непосредственно влияющих на выработку тестостерона, достаточно велик. Из него можно составить полезное и разнообразное меню.
Блогер Михаил Яцык откровенно о продуктах питания для повышения тестостерона
Поддержание нормального гормонального фона мужчины невозможно без веществ, регулирующих количество и сдерживающих активность эстрогенов – антагонистов андрогенов. Поступление в организм таких «контролеров» также можно обеспечить обычными продуктами питания.
Жир в помощь тестостерону
Основным «сырьем» для синтеза молекул тестостерона является холестерин, а также липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и жирные кислоты. Без холестерина невозможно функционирование организма и сохранение структуры клеток – человек был бы похож на желатиновый пузырь. У мужчин наиболее активными потребителями жиров являются клетки Лейдига – те самые, которые находятся в яичках и продуцируют 95% тестостерона. Синтезировать холестерин они могут и самостоятельно, но количество мужского гормона при этом снизится.
Выраженный недостаток липопротеидов приводит к снижению уровня тестостерона и либидо. Подобный побочный эффект развивается у мужчин, принимающих противоатеросклеротические препараты (статины) и часто употребляющих в пищу свежий чеснок.
Для поддержания нормального уровня тестостерона в рацион должны включаться продукты, содержащие насыщенные (принято считать, что они вредные, что является псевдонаучной пропагандой) жиры:
- Яйца. Данный продукт содержит не только достаточное количество холестерина, но и высококачественный белок, а также витамин D и аспарагиновую кислоту, которые также стимулируют выработку тестостерона;
- Красное мясо;
- Мозги животных;
- Авокадо, рыба, орехи;
- Оливковое масло – способствует эффективному поглощению холестерина клетками Лейдига.
Организм получает с пищей всего 20% холестерина, остальной объем он синтезирует сам (25% производится печенью из жирных кислот). Если внешнее поступление жиров увеличивается, то собственное продуцирование замедляется. По этой причине многие мужчины, сдавая анализ крови до и после перехода на обогащенную жирами диету, не видят разницы в показателях уровня холестерина. Однако количество тестостерона при этом увеличивается.
Важное замечание: метаболизм жиров в организме во многом определяется генетикой и образом жизни. У некоторых людей имеется предрасположенность к накоплению в крови липопротеидов низкой плотности, что может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому при попытках повысить тестостерон при помощи включения в диету натуральных жиров необходимо контролировать уровень холестерина.
Роль минералов
Основными бустерами тестостерона являются магний, селен, бор и цинк. Последний считается главным для здоровья мужской половой системы. Организм данный элемент не синтезирует, получает только с едой. Ценность цинка для увеличения тестостерона заключается в его способности подавлять активность ароматазы – фермента, конвертирующего андрогены в эстрогены (процесс ароматизации). Чем больше цинка – тем меньше женских половых гормонов. В значимом количестве элемент содержится в следующих натуральных продуктах:
- Телятина.
- Печень.
- Яичный желток.
- Тыквенные семечки.
- Устрицы и другие морепродукты.
- Темный шоколад.
Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения.
Влияние цинка на мужской организм — обзор канала «I Know»
Увеличению объема мужского гормона тестостерона в свободной форме способствует магний. Данного элемента много в орехах, какао, листовых овощах (особенно темного оттенка), а также в минеральных солях (кельтская, морская, гималайская).
Бор – не слишком популярный компонент аптечных БАДов для повышения тестостерона и потенции, однако он включается почти во все типы спортивных добавок. Свойства минерала:
- Повышает объем свободного тестостерона и дигидротестостерона;
- Снижает уровень эстрогенов;
- Оказывает противовоспалительное действие.
Бор содержится в винограде, черносливе, абрикосах, финиках, меде, орехах, авокадо.
Для увеличения нажмите на изображение
Селен является активным участником биосинтеза тестостерона и обеспечивает подвижность сперматозоидов, а также способствует детоксикации печени. Больше всего данного элемента содержится в бразильских орехах. Для покрытия дневной нормы хватает двух штук. Злоупотребление продуктом опасно − избыток селена повышает риск развития рака простаты. Умеренное количество бразильских орехов в рационе эффективно предотвращает повреждение клеток (в том числе Лейдига) окислительными процессами, что делает данный продукт особо ценным для мужчин за 50.
Список продуктов, богатых селеном:
- Сардины.
- Устрицы.
- Говядина.
- Яичные желтки. В продаже встречаются яйца, дополнительно обогащенные селеном.
Большинство минералов, необходимых мужчине для поддержания нормального уровня андрогенов, можно получить из доступных продуктов питания, не прибегая к покупке дорогих биодобавок.
Компоненты мужского меню
Для нормального синтеза тестостерона необходим сбалансированный рацион, в котором 30-40% должны занимать белки (белое мясо, рыба, яйца), 40-50% − «медленные» углеводы (овощи, коричневый рис, гречка), 20-30% – жиры (холестерин из яичных желтков, оливковое масло, орехи и др.).
Животный белок необходим для выработки андрогенов и поддержания тонуса мускулатуры. Наряду с мясом 2-3 раза в неделю в рацион следует включать рыбу (форель, семга, минтай, тунец). В ней содержится большое количество жирных кислот, витамины А, Е и важные для тестостерона минералы. Белок рыбы усваивается лучше животного.
Основные принципы выстраивания питания для мужчин — поддерживайте баланс БЖУ, не забывайте овощи, фрукты и зелень, пусть рацион будет разнообразен и откажитесь от мусорной еды
К мясным продуктам должны прилагаться овощи (кроме картофеля) и зелень. Клетчатка – ценный компонент рациона, способствующий скорейшему перевариванию белка, не допускающий развития гнилостных процессов в кишечнике. Последнее важно, поскольку брожение и гниение повышают температуру в районе малого таза, что неблагоприятно сказывается на работе половых желез.
Овощи и зелень, которые наиболее эффективно увеличивают синтез тестостерона:
- Все виды капусты (содержит индол-3-карбинол – вещество, выводящее из организма эстрогены);
- Свекла;
- Тыква;
- Желтый перец;
- Сельдерей (вся польза сельдерея для мужчин);
- Петрушка;
- Кинза;
- Салаты.
Для изучения инфографики кликните по изображению
Все виды крестоцветных способны блокировать активность эстрогенов, поэтому в рационе также будут уместны редька, брюква, репа, редис.
Каши, как и овощи, являются неотъемлемым компонентом здорового рациона, стимулирующим выработку андрогенов как прямо (за счет витаминно-минерального состава), так и косвенно (своевременное опорожнение кишечника). Наиболее полезными для повышения мужского гормона считаются следующие крупы:
- Греча.
- Пшено.
- Перловка.
Некоторые пряные травы и специи также усиливают синтез тестостерона (больше информации о травах для повышения тестостерона читайте здесь). Отдельно на их фоне можно выделить куркуму, основным компонентом которой является полифенол куркумин. Научно доказано, что данное вещество способствует снижению уровня эстрогенов. Куркумин нередко встречается в составе спортивного питания, поскольку обладает антикатаболическим эффектом (сохраняет и восстанавливает мышцы). Полифенол также обладает выраженными антиоксидантными свойствами (защищает ткани яичек от окисления и токсинов), что повышает пользу куркумы для мужчин после 40. Другие специи, поднимающие тестостерон и потенцию: шафран, красный перец, кардамон, карри.
Меню должно быть сбалансировано, иначе вместе с повышением тестостерона можно «заработать» запоры (от мяса и яиц), несварение, атеросклероз или проблемы с почками (при избытке белка).
Напитки
Что касается кофе, то относительно его влияния на тестостерон до сих пор идет много споров. Опытным путем доказано, что этот напиток (при условии его приготовления из молотых зерен и употребления в умеренном количестве) на уровень мужского гормона особо не влияет, 1-2 чашки в день не принесут вреда.
Из алкогольных напитков наиболее безопасным для тестостерона является сухое красное вино. В красном винограде содержится особый тип флавоноидов, способствующих понижению активности опасного для мужского гормона фермента ароматазы.
Несмотря на скептицизм по отношению к передаче «Жить здорово!» у многих пользователей, отрывок из данного выпуска, подкрепленный данными доказательной медицины, может развеять миф о пользе алкоголя в «разумных» дозах (ссылки и описания трех исследований по теме можно найти на сайте https://nestarenie.ru/mif-1-o-polze-krasnogo-vina.html)
Неотъемлемым компонентом меню является чай. Зеленый, черный или красный – каждый вид оказывает специфическое влияние на уровень андрогенов. Известно, что китайский зеленый чай богат антиоксидантами. Однако не так давно учеными выявлена его еще одна его полезная для мужчин способность − замедлять вывод тестостерона из организма. Для снижения скорости процесса на 30% достаточно 1 чашки в день. Также в зеленом чае содержатся хром, цинк, селен и марганец.
Черный чай содержит соединения, которые помогают снижать вес и бороться с рядом инфекций. Катехины в его составе уменьшают уровень кортизола, что благоприятно влияет на выработку тестостерона. Полезен черный чай для спортсменов – кортизол выделяется и разрушает мышцы с того момента, когда энергетические запасы организма истощены. 4 чашки чая, выпиваемые на протяжении дня, сместят гормональный фон в сторону восстановительных процессов.
Красный чай заваривается из высококачественного ферментированного листа. По сути – тот же черный, но в нем сохранено большее количество полезных веществ.
Продукты, снижающие тестостерон
К продуктам, снижающим тестостерон, в первую очередь относятся трансжиры, на основе которых изготавливается весь фастфуд (сухарики, чипсы, бургеры, мороженое), а также выпечка промышленного производства. Это действительно вредный холестерин, который не приносит никакой пользы организму.
Что такое трансжиры, их опасность, в каких продуктах они содержатся
Прочие продукты питания, которые уменьшают количество тестостерона:
- Копчености (промышленное холодное копчение при помощи коптильной жидкости).
- Дрожжевая выпечка.
- Сладости, газированные сладкие напитки. Помимо подавления продуцирования тестостерона из-за выброса инсулина, данные продукты способствуют увеличению веса. Мужчины за 30, у которых объем жировой ткани больше нормы на 30%, теряют от 10 до 20% тестостерона ежегодно.
- Жирная молочная продукция (от 4%), содержащая эстрогены.
- Соль − угнетающе действует на синтез тестостерона. Те, кто часто употребляет колбасные изделия, серьезно перенасыщают организм натрием.
- Алкоголь – тормозит работу гипофиза, разрушает клетки яичек. У регулярно пьющих мужчин уровень тестостерона падает в 2 раза.
Во многих источниках мужчин призывают отказаться от сои, которая содержит фитоэстрогены. Но для значимого понижения уровня тестостерона нужно есть соевые продукты ежедневно и в больших количествах. Исследования показали, что качественный соевый протеин в пределах нормальных дозировок не влияет на уровень тестостерона (отзывы мужчин это подтверждают), а, наоборот – замедляет его конвертацию в эстрогены.
Заключение
Пищевые продукты действительно способны повышать тестостерон. Многим мужчинам хватает 2-3 месяца сбалансированного питания, чтобы улучшить показатели уровня андрогенов. «Тестостероновое меню» принесет больше пользы, если будут созданы оптимальные условия для метаболизма холестерина и других элементов – физические упражнения, свежий воздух, меньше стрессов и отказ от курения.
Источник