Какие продукты содержат омега кислоты
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Омега-3
Источник
Многочисленные научные и медицинские исследования подтверждают важность омега-3 для организма человека. Эти жирные кислоты деликатно и профессионально заботятся о состоянии здоровья, устраняя серьезные хронические проблемы.
Регулярное употребление омега-3 снижает риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошая профилактика болезней печени, почек, органов зрения, нервной системы.
Внимание! Omega влияют на общую массу тела, контролируя метаболизм и ускоряя процессы обмена.
Нормы потребления омега-3
Ежедневная норма употребления этих жирных кислот должна составлять от 500 до 2000 мг. Конкретное количество зависит от физиологических данных, состояния здоровья, возраста и пола человека. Норма значительно отличается у детей и беременных женщин.
Где искать омега-3?
Чтобы получить суточное количество жирных кислот, необходимо правильно питаться или дополнительно принимать специальные пищевые добавки. Полный список всех продуктов, богатых омега-3, можно узнать из специальных таблиц. Мы рассмотрим самые полезные из них.
Внимание! Главный и неоспоримый источник полезных кислот – это морская рыба и морепродукты.
Чтобы отбросить всех морских обитателей, загрязненных токсинами и ртутью, стоит выбирать виды, живущие ближе к поверхности воды. Лучшими экземплярами станут те, которые питаются водорослями и не являются хищниками. Именно в них содержатся активные компоненты омега-3, которые быстро усваиваются организмом и приносят максимальную пользу.
Это касается и полиненасыщенных добавок под названием «рыбий жир». Химический состав этих БАД полностью зависит от сырья – чистоты и качества морской рыбы.
Лучшие источники омега-3:
- треска;
- сардина;
- устрицы;
- анчоусы;
- лосось;
- сельдь.
Вторым по количественному наличию жирных кислот является растительный продукт – лён. Его семена и масло полезны для иммунной системы и общего здоровья. Богаты омега-3 также грецкие орехи, семена конопли. Большой концентрацией полезных жиров характеризуются соевые бобы.
Внимание! Омега-3 кислоты животного происхождения имеют более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья.
Популярностью сегодня пользуются отдельные виды водорослей, «морские коктейли», морская капуста. Это оптимальные продукты для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. На их основе часто изготавливают специальные витаминные комплексы. Их полезные свойства не уступают качеству жирных кислот в других продуктах.
Из водорослей также начали изготавливать масло, которое богато йодом и другими полезными микроэлементами. Оно помогает быстро усваиваться пище и выводить из организма вредные компоненты.
Заключение
Омега-3 – это важное вещество для правильно функционирования всего организма. Крепкое психическое и физическое здоровье напрямую зависят от нормы потребления этих жирных кислот.
Хорошее сбалансированное меню способно обеспечить их дневную норму потребления. Для этого необходимо включать в рацион большое количество морепродуктов и растительных жиров.
Внимание! Важно отслеживать не только состав ежедневного меню, но и его качество, выбирая только проверенные и полезные компоненты. Продукты, содержащие, например, ртуть, нитраты или другие вредные вещества, принесут больше вреда, чем пользы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Каждого советского школьника в детстве кормили ненавистным рыбьим жиром, о чем подросшие дети вспоминают с маской недовольства на лице. Сегодня получить тот же набор питательных веществ можно более вкусным способом. В аптеке продаются капсулы Омега-3/6/9 с ярким фруктовым вкусом или вовсе — без вкуса и без запаха.
Но прежде чем их приобрести, стоит задуматься, а зачем нам нужны Омега, и из каких источников их лучше всего получать? Разбирается MedAboutMe.
Все по полочкам: Омега 3/6/9 жирные кислоты
Омега 3/6/9 жирные кислоты считают настоящим «суперфудом». В отличие от копеечного рыбьего жира советских времен, они сегодня в цене. Баночка из 60 капсул с рекомендованной схемой приема — по 1 капсуле три раза в сутки сегодня обойдется потребителю в 500 рублей. Если это детский препарат, стоимость будет еще выше.
Ценность для нашего здоровья представляют, прежде всего, Омега-3 и Омега-6 незаменимые жирные кислоты. Омега-9 в рационе человека не играют такой существенной роли, при условии, что организм получает достаточно Омега-3 и Омега-6. Клетки печени и жировой ткани способны синтезировать Омега-9 самостоятельно.
Омега-3 и Омега-6 кислоты являются незаменимыми. Их организм человека не может производить, поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты с ними в составе. При этом очень важно соблюдать баланс.
Важно!
Исследования, опубликованные в издании Biochimica et Biophysica Acta, показывают, что избыток в рационе Омега-6 может вызвать воспалительные процессы в организме или усилить их.
Рекомендуемое учеными и врачами соотношение Омега-6 к Омега-3 составляет 4 к 1, в то время как в рационе людей развитых стран мира Омега-6 жирных кислот существенно больше. Пропорции могут быть 10 к 1 или даже 50 к 1!
На заметку!
Большинству людей стоит стремиться увеличить содержание Омега-3 жирных кислот в рационе и следить за тем, чтобы Омега-6 не превышали допустимое значение.
Рейтинг продуктов питания с высоким содержанием Омега-3
Специалисты разделяют три основных вида Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Каждая из них играет свою роль в поддержании здоровья человека.
Так, эйкозапентаеновая кислота укрепляет сердечно-сосудистую систему организма, а докозагексаеновая улучшает когнитивные функции человека и поддерживает здоровье мозга.
Факт!
Согласно данным National Institutes ofHealth, человек должен получать ежедневно Омега-3 жирные кислоты в количестве 1100 мг.
Рейтинг продуктов ниже составлен от самой высокой концентрации Омега-3 к самой низкой. Учитывайте это при планировании меню!
1. Льняное масло
Сторонники здорового образа жизни не мыслят своего рациона без содержания семени льна. Они добавляют его в десерты и салаты, «приправляют» ими смузи и кладут во вторые блюда. А между тем гарантированный способ получить достаточно Омега-3 жирных кислот — съесть ложку льняного масла. Исследования 2014-го года, опубликованные в издании Hypertension, показывают, что льняное масло очень полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе, гипертонии.
Содержание Омега-3: 7258 мг на столовую ложку.
2. Лосось
Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе человека минимум один раз в неделю, при этом «рыбные дни» нужно устраивать 2-3 раза в 7 дней. Включайте в свой рацион лосося, и вы точно не прогадаете!
Содержание Омега-3: 3428 мг в половине рыбного филе (198 г).
3. Скумбрия
В отличие от лосося, эта рыба более доступна, а содержание Омега-3 в ней лишь немногим ниже. Если вы поклонник белой рыбы, чаще включайте скумбрию в свое меню.
Содержание Омега-3: 2753 мг на филе (113 г).
4. Грецкие орехи
Это один из самых вкусных и полезных способов увеличить концентрацию Омега жирных кислот. В издании Journalofthe Medical Association of Thailand были опубликованы результаты исследования, которое показало, что грецкие орехи помогают снизить артериальное давление, и уменьшают воспалительные процессы в кровеносных сосудах. Также они помогают победить стресс. Никогда не отказывайтесь от горсти орехов на перекус!
Содержание Омега-3: 2656 мг в четверти стакана очищенных орехов.
5. Сардины
Баночка сардин в масле никогда не будет лишней на кухне. Она может стать основой для салатов и бутербродов, гарниром к каше или начинкой для рыбного пирога.
Содержание Омега-3: 2205 мг в стандартной банке консервов.
6. Черная икра
Хотя это очень дорогой способ получить ненасыщенные жирные кислоты, вы можете быть уверены, что заплатив несколько сотен рублей за 100 г икры, бонусом получаете полезные Омега-3.
Содержание Омега-3: 2098 мг в двух столовых ложках.
7. Сельдь
В русской кухне рецептов блюд на основе сельди не пересчитать! Здесь и популярный салат «Селедка под шубой» и более изысканный и полезный вариант блюда — запеченная сельдь с лимоном и чесноком с соусом из белого вина.
Содержание Омега-3: 1674 мг в 100 г продукта.
8. Рапсовое масло
В то время как рапсовое масло является отличным источником Омега-3 жирных кислот, оно же содержит в два раза больше допустимой суточной нормы Омега-6. Поэтому в отношении его нужно придерживаться чувства меры. И вводить его в питание время от времени.
Содержание Омега-3: 1279 мг в 1 столовой ложке.
9. Устрицы
Эти моллюски прошли путь от еды для нищих до изысканного деликатеса, доступного лишь зажиточной прослойке общества. Богаты они не только на Омега-3 жирные кислоты, в них содержится много железа, калия и магния.
Содержание Омега-3: 720 мг в 100 г продукта.
10. Анчоусы
Вкусный и питательный бутерброд с анчоусами — отличный перекус в течение дня, который и работоспособность повысит, и пользу организму принесет. Мало кто знает, что маленькие рыбки изобилуют кальцием и калием, а также содержат витамин А.
Содержание Омега-3: 594 мг в 30 г.
11. Красная чечевица
Согласно данным AmericanJournalofClinicalNutrition, люди, которые ежедневно съедали около ¾ чашки вареной чечевицы, чувствовали себя более сытыми в течение дня и были менее склонны к незапланированным перекусам. Поэтому чечевицу рекомендуют употреблять всем, кто придерживается ЗОЖ или стремится к похудению.
Содержание Омега-3: 240 мг на ½ чашки.
12. Зерна горчицы
Ученые из England’sOxfordPolytechnicInstitute обнаружили, что чайная ложка горчицы при добавлении в меню может увеличить скорость метаболизма человека до 25% в течение нескольких часов после еды. По мнению исследователей, такой эффект дает особое вещество, содержащееся в зернах — аллилизотиоцианат.
А чтобы получить больше полезных Омега-3 добавляйте молотые зерна горчицы во время запекания лосося или используйте их при приготовлении бутербродов с анчоусами.
Содержание Омега-3: 239 мг на столовую ложку зерен.
13. Коричневый рис
По сравнению со своим белым собратом, коричневый рис содержит вдвое больше клетчатки и белка, а для худеющих важно то, что количество калорий в нем меньше. Коричневый рис — идеальная основа для плова, а еще с его помощью можно готовить сытные салаты.
Содержание Омега-3: 156 мг на 1 стакан приготовленного риса.
Комментарий эксперта
Руаири Робертсон, доктор медицинских наук, исследователь в области здорового питания
Омега-3/6/9 жирные кислоты являются важнейшими пищевыми жирами. Интересно то, что каждая разновидность представляет свою ценность для здоровья. Однако необходимо получать правильный баланс Омега жирных кислот, поскольку дефицит или переизбыток будут способствовать появлению хронических заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций в организме человека: укрепляют здоровье сердца, служат профилактикой бронхиальной астмы, поддерживают психическое здоровье, контролируют массу тела, борются с воспалительными процессами.
Омега-6 кислоты в основном используются организмом для получения энергии. Наиболее распространенной их разновидностью является линолевая кислота. Несмотря на то, что Омега-6 показывают весомые преимущества в лечении некоторых хронических заболеваний, людям нужно придерживаться умеренности в их потреблении, соблюдать рекомендованный специалистами баланс.
Омега-9 не являются незаменимыми жирами, поскольку организм их может синтезировать самостоятельно. Тем нее менее, они тоже могут принести пользу здоровью. Одно крупное исследование показало, что замена насыщенных жиров Омега-9 жирными кислотами помогает уменьшить уровень плохого холестерина в крови на 22% у пациентов с диабетом, а к тому же, это повышает чувствительность к инсулину.
Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь?
Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник