Какие продукты содержат магний витамин группы в

Какие продукты содержат магний витамин группы в thumbnail

Каждый человек знает, как необходимы организму витамины, макро и микроэлементы, минералы и прочие полезные вещества. На самом деле, крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием и витаминами группы В, так как организм нуждается в них больше всего. Магний участвует во многих биохимических реакциях внутри нас, а витамины группы В необходимы каждой системе в живом организме. Поэтому, стоить выяснить, в каких продуктах содержится магний и витамин В, в чем и поможет данная статья.

Роль магния в организме

Польза магния для человека

Очень часто мы недооцениваем роль магния в нашей жизнедеятельности, и очень зря. Этот минерал напрямую связан с работой сердца, мозга, нервной системы, а, также, участвует в синтезировании белка, так важного для наших мышц и клеток.

Магний для работы сердца

По статистике, больше чем у 75% людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наблюдается дефицит магния в организме. Восполнив нехватку ценного минерала можно избежать образования тромбов, нормализовать кровяное давление и уменьшить спазмы сосудов.

Магний для работы головного мозга

Ученые выяснили связь нехватки магния со снижением работоспособности мозга и ухудшением памяти. Опять же, при плохой работе сердца питание мозга ухудшается, а, как мы знаем, магний улучшает кровоток, соответственно кровь будет лучше циркулировать и насыщать клетки головного мозга всем необходимым.

Магний для нервной системы

Нехватка магния отражается в первую очередь на нервной системе. В современное время стрессу подвержены все. Подергивание век, утомляемость, раздражительность и плохой сон сигнализируют о том, что необходимо восполнить недостаток магния в организме.

Магний для мышц и суставов

Когда в организме достаточно магния, мы не ощущаем этого, так как все мышцы нормально работают и не дают о себе знать, если только не переусердствовать с занятиями спортом. При дефиците магния начинаются самые настоящие проблемы. Дело в том, что большинство людей активно потребляют в пищу молоко, творог, сыр и прочие продукты, содержащие очень много кальция. Считается, что кальций очень полезен для костей, зубов и мышц, но все забывают главное. Пользу принесет только баланс кальция и магния. При нехватке последнего, появляется избыток первого, что приводит к боли в суставах, возникновению тиков и судорог. У большинства женщин сильные менструальные боли возникают именно по этой причине.

Содержащие магний продукты

Удостоверившись, насколько важен магний, нужно быть в курсе, что стоит включить в ежедневный рацион, чтобы не допустить дефицита важного минерала. Стоит учесть, что норма в сутки составляет от 400 до 800мг.

  1. Какао (400мг магния на 100гр);
  2. Орехи (в разных орехах содержится достаточно много магния, начиная с кешью – 270 мг на 100гр и заканчивая грецким орехом – 120мг на 100гр);
  3. Гречка (258мг магния на 100гр продукта);
  4. Горчица (238мг на 100гр продукта, хотя много горчицы не съесть за один прием пищи);
  5. Морская капуста (до 170 мг магния на 100гр);
  6. Бобовые (чечевица – 380мг на 100гр, в горохе и фасоли содержится от 100 до 110 мг магния на 100гр).

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится магний. Витамин В будет лучше усваиваться в организме при достаточном уровне этого минерала. А зачем это необходимо, подробно описано ниже.

В каких продуктах содержится магний и витамин В?

Магний и витамины группы В: питательные вещества, необходимые человеческому организму, можно получать из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Витамин В для организма человека

Какие витамины группы В существуют?

Витаминов группы В насчитывается порядка 12. Каждый из них вносит существенный вклад в работу организма.

  1. Витамин В1 (Тиамин) – важен в работе головного мозга;
  2. Витамин В2 (Рибофлавин) – полезен для глаз и зрения;
  3. Витамин В3 (Никотиновая кислота, РР, Ниацин) – незаменим для устойчивой нервной системы, но передозировка опасна для печени;
  4. Витамин В4 (Холин) – улучшает память и работу печени;
  5. Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Пантотенат кальция) – участвует в обновлении кожи и метаболизме;
  6. Витамин В6 (Пиридоксин) – способствует выработке серотонина (гормона радости);
  7. Витамин В7 (Биотин) – участвует в извлечении энергии из расщеплённых молекул;
  8. Витамин В8 (Инозитол) – восстанавливает нервные волокна;
  9. Витамин В9 (Фолиевая кислота) – особо необходим женщинам в период беременности;
  10. Витамин В10 (Парааминбензойная кислота) – нормализует микрофлору кишечника;
  11. Витамин В11 (Левокарнитин) – незаменим для работы сердца, мозга и почек;
  12. Витамин В12 (Цианокобаламин) – обеспечивает иммунитет.

Где находится витамин В?

Перечень продуктов, содержащих наибольшее число витаминов группы В:

  1. Капуста – В2, В4, В5, В6, В7, В8, В9;
  2. Орехи – В1, В2, В3, В5, В8, В10;
  3. Яйца – В3, В4, В5, В6, В7, В9;
  4. Горох – В2, В3, В5, В7, В9;
  5. Картофель – В1, В6, В7, В8, В10;
  6. Мясо – В6, В7, В9, В11, В12;
  7. Овсяные хлопья – В1,В2, В4, В8, В9;
  8. Печень – В1, В4, В5, В7, В9;
  9. Пшеница – В1, В4, В5, В7, В8;
  10. Помидоры – В2,В6, В7, В9;
  11. Фасоль – В1, В2, В3, В9;
  12. Гречневая каша – В1, В2, В9;
  13. Грибы – В5, В7, В10;
  14. Молочные продукты – В6, В7, В11;
  15. Отруби – В1, В5, В8;
  16. Рис – В2, В7, В8;
Читайте также:  Какие продукты нужны для кожи лица

Магний и витамин В в таблетках

Даже зная, в каких продуктах содержится магний и витамин В, в свой рацион будет полезно включить периодическое принятие комплекса витаминов В, желательно с добавлением магния. Особенно важно это сделать людям, чье питание нельзя назвать сбалансированным. Как пример, можно взять немецкий продукт, БАД – Доппельгерц актив. А самый богатый по количеству витаминов группы В – B-Complex американского производства. Содержит 9 витаминов в сочетании с растительными компонентами. Полным аналогом ему является БАД «В-50». При выборе подходящих таблеток, не забудьте внимательно читать инструкции.

Подведем итог: сбалансированное питание не позволит вашему организму лишиться жизненно важных витаминов и минералов. Если вы чувствуете, что изменить свой режим не удастся, а проблемы со здоровьем потихоньку дают о себе знать, то принимайте комплексы витаминов. Но помните, что лучше, когда полезные вещества поступают вместе со свежими овощами и фруктами, молочными и мясными продуктами, составляющими ваш ежедневный рацион.

Источник

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

  • В каких продуктах питания вообще есть магний?
  • 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  • А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  • Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Читайте также:  Быстро набрать вес какие продукты нужны

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

магний

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

Читайте также:  Какие продукты едят при панкреатите

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Источник

Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.

9 продуктов, богатых магнием

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – pumpkin seed

Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.

2. Какао

Какао – cocoa

В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.

3. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – wheat bran

В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.

4. Миндаль

Миндаль – almond

В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.

5. Гречка

Гречка – buckwheat

Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья – oatmeal

В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.

7. Орех лесной

Лесные орехи – hazelnuts

В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).

8. Горох

Горох – pea

В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.

9. Бананы

Бананы – banana

Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!

Источник