Какие продукты содержат линолевую кислоту

Линолевая кислота представляет собой жир или жирную кислоту, которая содержится в растительных маслах, орехах, семенах и продуктах животного происхождения. Она относится к омега-6 жирным кислотам, которые необходимы организму человека.

Что такое линолевая кислота

Жирные кислоты составляют значительную часть липидов в организме человека и являются важными источниками энергии. Это либо насыщенные, либо ненасыщенные карбоновые кислоты, содержащие углеродные цепи длиной от 2 до 36 атомов углерода. 

Хотя в плазме крови и тканях человека было обнаружено более 60 жирных кислот, только часть из них имеет отношение к биологической перспективе.

Линолевая кислота — полиненасыщенная жирная кислота, одна из двух жирных кислот, которую люди не могут производить сами и должны получать из источников пищи.

Представляет собой маслянистую жидкость светло-желтого цвета. Химическая формула С17Н31COOH, которая была открыта русским химиком профессором А. Н. Реформатским в 1889 году.

Она хорошо растворяется в органических растворителях, но не растворима в воде. В жирах и маслах натурального происхождения содержится в виде геометрического цис-изомера.

Состоит из неразветвленной цепи углеродных атомов и 2-х изолированных двойных связей, которые находятся первая между 9 и 10, вторая – между 12 и 13 углеродными атомами.

Окисляется под воздействием кислорода, находящегося в воздухе, быстрее, чем олеиновая.

Двумя основными жирными кислотами, необходимыми в рационе, являются линолевая и альфа-линоленовая кислота. Обе они представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты. Это означает, что они обладают двумя или более двойными связями и не содержат нескольких атомов водорода, которые находятся в насыщенных жирных кислотах.

Линолевая кислота удерживает кожу непроницаемой для воды. Но для других эффектов соединение должно подвергаться определенному метаболизму.

Первым шагом является превращение в гама-линоленовую кислоту под воздействием фермента дельта-6-десатуразы. Затем гама-линоленовая кислота превращается в дигомо-гамма-линоленовую кислоту, которая, в свою очередь — в арахидоновую.

Арахидоновая кислота может образовывать простагландины и тромбоксаны — гормоноподобные липиды, которые способствуют свертыванию крови, вызывают воспаление и сокращение гладких мышц. Она также может образовывать лейкотриены, которые являются одним из наиболее мощных воспалительных источников в организме человека.

Необходимость метаболизма отражается в повышении значимости каждого вещества в виде незаменимой жирной кислоты, поскольку она перемещается по цепочке из линолевой в арахидоновую кислоту. Следовательно, для достижения полного спектра действий, линолевая кислота должна метаболизироваться в других веществах. Поэтому ее можно считать аналогичной провитаминам. Иногда ее называют витамином F.

Польза и вред

Большой объем эпидемиологических данных об общем содержании жира, жирных кислотах и ​​здоровья человека показывает, что основные группы жирных кислот связаны с различными последствиями для здоровья.

Когда в диете не хватает адекватного количества определенных жирных кислот, симптомы дефицита будут возникать как конкретные клинические проявления. И наоборот, повышенное содержание насыщенных жирных кислот может привести к дислипидемии, т. е. нарушению липидного обмена.

Обе кислоты важны для нормального метаболического процесса человека. Поскольку линолевой кислоты, которая относится к омега-6, в клетках организма человека в 10 раз больше, чем альфа-линоленовой, относящейся к омега-3, то ее количественное содержание весьма важно.

Человеку нужно достаточное количество линолевой кислоты, т.к. у него нет фермента, который бы помогал самостоятельно ее вырабатывать.

Она является частью клеточных компонентов и используется для производства сигнальных молекул в организме.

Омега-6 жирные кислоты, включая линолевую, играют определенную роль в здоровье и функционировании клеток, поддерживают нормальную клеточную активность.

Когда линолевая кислота в рационе питания заменяет насыщенные жиры, это может привести к снижению уровня холестерина, что может в свою очередь снижает риск сердечных заболеваний. Она также может быть полезна для здоровья мозга.

Где содержится линолевая кислота

Основными источниками служат растительные масла. Больше всего содержится в подсолнечном. К сожалению, большинство из них представляют собой рафинированный продукт. Содержится эта кислота в таких продуктах, как:

Орехи;

Сыр;

Мясо животных;

Молоко;

Чипсы (картофельных и кукурузных)

Попкорн;

Куриный бульон;

Десерты на основе зерновых;

Хлеб (дрожжевой);

Пицца;

Яйца;

Салатная заправка;

Майонез

и некоторых других продуктах, где ее содержание не так велико.

В орехах, к примеру, кедровых ее содержание на 30 грамм составляет 9 грамм, пекан – 6, бразильских – 6, семенах подсолнечника – 10 грамм.

Содержание линолевой кислоты в молочных и мясных продуктах зависит от питания и условий содержания животных.

В сырах ее доля составляет от 4 до 8 г на порцию (30 грамм). У голубых сортов, бри и швейцарских более высокое, чем у других видов.

В молоке от 3 до 6 гр. на порцию.

В бараньем жире – от 3 до 4 процентов;

Говяжьем – 2-5 %;

Свином – 3-8 %.

Процент содержания в растительных маслах смотрите в представленной ниже таблице.

Таблица содержания линолевой кислоты в маслах

Линолевая кислота из класса ненасыщенных жиров Омега-6 просто необходима для нормального функционирования человеческого организма. Она участвует в росте и развитии клеток, обменных процессах, влияет на кровообращение, нервные реакции, иммунную защиту. Но это незаменимое и чрезвычайно полезное вещество в избыточных дозах крайне опасно и наносит здоровью огромный вред. Чтобы сбалансировать свой рацион, нужно иметь четкое представление о свойствах, рекомендуемых дозировках и употреблении масел, содержащих жиры Омега-6 в большом количестве.

Зачем нужна линолевая кислота?

Клетки кожи, головного мозга, органов и систем организма включают в себя жирную линолевую кислоту (например, головной мозг на 60% состоит из жиров, половина из которых – класса Омега-6). Это соединение – один из фундаментальных «строительных» материалов человеческого тела и важнейший регулятор. Без линолевой кислоты развитие и функционирование человека невозможно.

Справка. В группу Омега-6 входит больше десятка ненасыщенных жирных кислот. Для человека наиболее ценными из них являются линолевая и арахидоновая. Как и жиры группы Омега-3, эти «омеги» тоже незаменимые, то есть не синтезируются организмом самостоятельно, а должны поступать с пищей.

Участвуя в белковом, липидном обменах, а также усвоении жирорастворимых витаминов, линолевая кислота выполняет ряд основополагающих функций:

• «отвечает» за плотность и эластичность кровеносных сосудов;
• нейтрализует воспалительные явления;
• предотвращает накопление холестерина в сосудах, нормализует его уровень;
• регулирует свертываемость крови;
• участвует в выработке гормонов, пищеварительных ферментов, желчи;
• стабилизирует иммунную защиту;
• активизирует регенерацию тканей;
• регулирует гормональный фон и работу репродуктивной системы;
• помогает нормальному развитию плода;
• улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

В отличие от жиров Омега-3, пищевые источники которых можно по пальцам сосчитать, линолевая кислота встречается во многих продуктах. И вот тут-то кроется опасность: точно измерить ее поступление в организм сложно, но необходимо, потому что и излишек, и недостаток ее одинаково вредны.

Хрупкий баланс: чем опасны недостаток и избыток Омега-6

Если организму не хватает линолевой кислоты, в его работе неизбежны сбои: замедляется метаболизм, слабеет сердечно-сосудистая система. Дефицит проявляется такими неприятными симптомами:

• слабость, быстрая утомляемость;
• понижение иммунитета;
• сухость и шелушение кожи, ломкость и расслаивание ногтей, проблемы с волосами;
• сбои менструального цикла, проблемы с зачатием, мужское бесплодие;
• отечность (на ногах, лице);
• сложности с запоминанием и концентрацией внимания;
• болезни суставов и костной ткани;
• задержка в росте и развитии (у детей).

Кроме того, линолевая кислота – одно из наиболее важных веществ в «торможении» процессов старения. От нее напрямую зависит внешний вид: состояние кожи, осанка, здоровье волос и ногтей.

Казалось бы, при столь многочисленных достоинствах линолевая кислота должна быть желанной гостьей в меню здорового человека – знай ешь, да побольше. Но ученые выяснили, что этот жир в избыточном количестве, наоборот, очень опасен и продуцирует серьезные патологии:

• повышает риск инфаркта;
• является причиной ожирения;
• запускает воспалительные процессы;
• способствует появлению рака;
• вызывает заболевания сердца (ИБС, тромбозы и т. д.);
• отрицательно влияет на функции нервной системы и психику.

Так, исследованиями установлена связь между повышенным употреблением линолевой кислоты и депрессиями, а также – агрессивностью и ростом числа убийств. Другими опытами подтверждено, что жиры Омега-6 в больших дозах способствуют росту и метастазированию рака груди, увеличению количества смертей от ишемической болезни.

Но если совсем отказаться от употребления линолевой кислоты нельзя и «переборщить» с ней крайне нежелательно, то как найти ту самую золотую середину, при которой организм будет получать максимально возможную пользу от жиров Омега-6? Эта задача непростая, но вполне выполнимая. Достаточно лишь ограничивать употребление продуктов, в которых очень много линолевой кислоты, и обязательно следить за достаточным поступлением в организм жиров группы Омега-3.

Формула здоровья, или Причем здесь Омега-3

Две группы «омег» (6 и 3) участвуют в одних и тех же процессах в организме, но совершенно по-разному. К примеру, линолевая кислота (Омега-6) сгущает кровь, а альфа-линоленовая (Омега-3) – разжижает. Так же диаметрально противоположно они воздействуют на уровень холестерина, кровяное давление, окислительные и воспалительные процессы и т. д. Поэтому важно, чтобы две группы жирных кислот поступали в примерно равных количествах и балансировали свойства друг друга. На деле все наоборот: диспропорция между двумя «омегами» в современном рационе питания просто колоссальная. По мнению ученых, в европейских странах соотношение употребления жиров Омега-3 к Омега-6 составляет приблизительно 1:15, в России и США – 1:25. С этим связывают почти уже эпидемические уровни заболеваемости онкологическими и сердечными болезнями, гипертонией, ожирением и сопутствующими осложнениями. Допустимым соотношением считается 1:3 – 1:5, то есть превышение линолевой кислоты над жирами Омега-3 не больше, чем в 3-5 раз.

Интересно: Эфирные масла для иммунитета – укрепляем организм без использования лекарств!

Кислот Омега-3 рекомендуется употреблять в количестве 1,1-1,6 г в день (рекомендации Института медицины США от 2002 года), соответственно, для линолевой этот показатель колеблется от 3,3 до 8 г. При условии обязательного совмещения ее с приемом Омега-3.

Если выбирать растительные масла, в которых две кислоты находятся именно в таких пропорциях, то предпочтение стоит отдать рыжиковому, конопляному, кедровому, горчичному, маслу грецких орехов и семечек тыквы. 1-3 столовых ложек этих продуктов вполне обеспечивают организм суточной дозой альфа-линоленовой (Омега-3) и линолевой кислот (6).

А вот масла, в составе которых преобладают жиры Омега-6 и почти не содержится Омега-3, требуют особой бдительности и ограниченного употребления. На какие из них обратить пристальное внимание?

ТОП-5 растительных масел, богатых линолевой кислотой

Примечательно, что наиболее распространенные и употребляемые растительные масла – те, в которых преобладают кислоты Омега-6 и 9. Например, олеиновая кислота (Омега-9) составляет 80% оливкового, а в подсолнечном почти такой же процент приходится на линолевую. Используя подсолнечное масло во всех блюдах, да еще щедро поливая им овощи, мы, сами не подозревая, перенасыщаем организм жирами Омега-6. Кроме подсолнечного, много линолевой кислоты в кукурузном, кунжутном, хлопчатниковом, соевом маслах.

Интересно: Какое оливковое масло выбрать: для гурманов и не только!

1. Масло подсолнечника

При высоком содержании в продукте линолевой кислоты (от 60 до 70%), жиров Омега-3 в нем практически нет. Таким образом, в 100 г масла подсолнечника находится около 60-70 г линолевой кислоты, а в столовой ложке – 15-20 г. Если это единственный питательный источник Омега-6, то достаточно половины столовой ложки масла в сутки. (При этом не следует забывать о приеме жиров Омега-3, которые сбалансируют воздействие линолевой кислоты на здоровье). Рекомендации медиков примерно такие же: они советуют употреблять не больше 2 столовых ложек масла подсолнечника в день (для взрослого человека).

В умеренных дозах подсолнечное масло полезно для здоровья: укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, иммунитет, заботится о коже и волосах.

2. Кукурузное масло

Среди достоинств масла кукурузных зародышей – высокое содержание витамина Е (больше, чем содержит оливковое масло), жиров Омега-9, минералов. Линолевой кислоты в продукте может содержаться от 40 до 60%, соответственно, безопасная суточная доза этого масла – не больше 15 г.

Антиоксидантные, противовоспалительные, иммуномодулирующие свойства масла кукурузы позволяют рекомендовать его для профилактики и лечения многих заболеваний, в том числе – в диетическом питании.

3. Масло соевых бобов

Один из самых спорных продуктов современности, вокруг свойств которого не стихают споры – соевое масло. Многочисленные исследования лишь добавляют аргументов его сторонникам и противникам, так как показывают достаточно противоречивые результаты. Обобщив их, можно сделать вывод: в малых дозах соевое масло полезно и важно для здоровья, но чрезмерное увлечение им чревато серьезными осложнениями. Так, исследования подтверждают, что повышенное употребление масла пагубно сказывается на структуре и функционировании костных тканей, вызывает ожирение и снижение функций поджелудочной железы.

В то же время, соевое масло популярно в азиатском регионе уже несколько тысячелетий, там же активно используется народной медициной и показывает хорошую эффективность в лечении пищеварительной и репродуктивной систем, профилактике инфарктов и сахарного диабета. Так что при грамотном учете поступающих с пищей жиров они не нанесут вреда здоровью.

На заметку! Стандартная рекомендуемая безопасная доза растительных масел – 1-2 столовые ложки в день для взрослого человека, 0,5-1 ложка – для детей.

4. Хлопковое масло

Масло из семян хлопчатника традиционно для США и Средней Азии, например, именно на нем готовят настоящий узбекский плов. Но из-за высокого уровня линолевой кислоты (до 55%) налегать на этот легкоусвояемый продукт не стоит, дабы не превратить его полезный потенциал во вредный и опасный. В минимальных дозах хлопчатниковое масло нормализует пищеварение, нервные реакции, иммунитет, гормональный фон, хорошо сказывается на состоянии кожи.

5. Кунжутное масло

В древнем аюрведическом учении масло кунжутных семян ценилось очень высоко и рекомендовалось для очищения организма, нормализации веса, восстановления истощенного организма. Линолевой кислоты в нем меньше, чем в вышеперечисленных – до 45%, но высокожирными считаются все масла, в которых жиров Омега-6 свыше 40%. Поэтому, несмотря на массу полезных свойств (антитоксическое, регенеративное, сосудотонизирующее и др.), употребление кунжутного масла следует ограничить суточным максимумом в 2 столовые ложки.

Интересно: Не просто еда: польза льняного масла

Линолевая кислота в косметологии

В то время как внутренний прием линолевой кислоты требует повышенной осторожности, наружное ее использование в косметических продуктах безопасно и очень полезно для кожи и волос. Триглицериды жирной кислоты обладают важными свойствами:

• Противовоспалительным. Они ускоряют регенерацию тканей, заживляют микроповреждения, помогают при экземах, угрях, аллергических высыпаниях.
• Увлажняющим. Молекулы линолевой кислоты структурируются в липидную оболочку кожи, защищая ее от обезвоживания, задерживая влагу в клетках.
• Тонизирующим. Липиды Омега-6 укрепляют кровеносные сосуды и капилляры, устраняя красные сеточки, синяки, покраснения.
• Омолаживающим. Линолевая кислота индуцирует синтез коллагена, препятствующего преждевременному старению.
• Укрепляющим. Предотвращает расслаивание ногтевой пластины, ломкость и сухость волос.

Линолевая кислота окажет пользу любому типу кожи, но особенно полезна для жирной, увядающей, раздраженной, а также – чувствительных зон вокруг глаз. Среди базовых косметических масел наиболее высокое содержание этой кислоты в сафлоровом, виноградном, пшеничных ростков и арбузных семян.

Факт. Разделение растительных масел на пищевые и косметические в данном случае весьма условно, ведь большинство из них с одинаковым успехом используются в пищу и применяются наружно в уходовых процедурах. Тем не менее, сложились уже определенные традиции и предпочтения, когда более дешевые и доступные продукты чаще идут для внутреннего употребления, а более редкие и дорогостоящие масла – на приготовление домашней косметики.

1. Сафлоровое масло(до 80% линолевой кислоты). Рекордсмен по содержанию линолевой кислоты среди своих растительных собратьев. Чаще используется как добавка в средствах для сухой кожи, антивозрастных линиях и продуктах для сухих волос. Внутреннее употребление имеет ограничения, в частности, не рекомендуется беременным. Подробнее о свойствах сафлорового масла.
2. Масло виноградных косточек (70-75%). Популярное базовое масло, используемое для очищения, питания, омоложения лица, в масках для волос, антицеллюлитных массажных смесях и т. д. Употребление в пищу регламентируется минимальными дозировками из-за высокой удельной дозы жиров Омега-6.
3. Арбузное масло (ок. 60%). Одна из самых легких и быстро впитывающихся баз в косметологии, подходит и для детской кожи. Масло из арбузных семян довольно вкусное и обладает множеством целебных свойств, но чрезмерное внутреннее употребление вредно для здоровья.
4. Масло пшеничных ростков (до 45%). Соотношение жиров Омега-3 в составе этого масла и Омега-6 примерно 1:5, поэтому его можно вводить в рацион питания как источник полиненасыщенных кислот, соблюдая стандартные дозировки. Но в качестве базового косметического это масло используется гораздо чаще, поскольку является отличным универсальным уходовым продуктом.

В косметическом наружном применении линолевая кислота однозначно полезна, причем эта польза никак не связана с жирами Омега-3. А вот употребляя продукты, богатые Омега-6, в пищу, не следует забывать о строгом учете их количества и пропорциях с кислотами из класса Омега-3. При сбалансированном подходе полиненасыщенные жиры подарят организму исключительно целебные качества и обеспечат здоровье, красоту и долголетие.