Какие продукты содержат клетчатку таблица

Какие продукты содержат клетчатку таблица thumbnail

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Читайте также:  На какие продукты тянет при беременности мальчиком и девочкой

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Источник

  • Продукты богатые клетчаткой
  • Клетчатка в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Клетчатка в орехах и семенах
  • Клетчатка во фруктах, сухофруктах и ягодах, в овощах и зелени
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)10.7 г36%
    Горох зелёный (свежий)5.5 г18%
    Гречиха (зерно)14 г47%
    Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
    Крупа гречневая (ядрица)11.3 г38%
    Крупа кукурузная4.8 г16%
    Крупа манная3.6 г12%
    Крупа овсяная8 г27%
    Крупа перловая7.8 г26%
    Крупа пшеничная4.6 г15%
    Крупа пшено (шлифованное)3.6 г12%
    Крупа рисовая3 г10%
    Крупа ячневая8.1 г27%
    Кукуруза сладкая2.7 г9%
    Макароны из муки 1 сорта5.1 г17%
    Макароны из муки в/с3.7 г12%
    Маш11.1 г37%
    Мука гречневая10 г33%
    Мука кукурузная4.4 г15%
    Мука овсяная4.5 г15%
    Мука овсяная (толокно)4.8 г16%
    Мука пшеничная 1 сорта4.9 г16%
    Мука пшеничная 2 сорта6.7 г22%
    Мука пшеничная в/с3.5 г12%
    Мука пшеничная обойная9.3 г31%
    Мука ржаная обдирная12.4 г41%
    Мука ржаная обойная13.3 г44%
    Мука ржаная сеяная10.8 г36%
    Мука рисовая2.3 г8%
    Нут9.9 г33%
    Овёс (зерно)12 г40%
    Отруби овсяные15.4 г51%
    Отруби пшеничные43.6 г145%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
    Рис (зерно)9.7 г32%
    Рожь (зерно)16.4 г55%
    Соя (зерно)13.5 г45%
    Фасоль (зерно)12.4 г41%
    Фасоль (стручковая)3.4 г11%
    Хлопья овсяные “Геркулес”6 г20%
    Чечевица (зерно)11.5 г38%
    Ячмень (зерно)14.5 г48%
    Читайте также:  Какие продукты усиливают либидо

    Содержание клетчатки в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис8.1 г27%
    Грецкий орех6.1 г20%
    Кедровый орех3.7 г12%
    Кешью2 г7%
    Кунжут5.6 г19%
    Миндаль7 г23%
    Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
    Фисташки10.6 г35%
    Фундук6 г20%

    Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос2.1 г7%
    Авокадо6.7 г22%
    Айва3.6 г12%
    Алыча1.8 г6%
    Ананас1.2 г4%
    Апельсин2.2 г7%
    Арбуз0.4 г1%
    Банан1.7 г6%
    Брусника2.5 г8%
    Виноград1.6 г5%
    Вишня1.8 г6%
    Голубика2.5 г8%
    Гранат0.9 г3%
    Грейпфрут1.8 г6%
    Груша2.8 г9%
    Груша сушёная6 г20%
    Дуриан3.8 г13%
    Дыня0.9 г3%
    Ежевика2.9 г10%
    Земляника2.2 г7%
    Изюм9.6 г32%
    Инжир свежий2.5 г8%
    Инжир сушёный18.2 г61%
    Киви3.8 г13%
    Клюква3.3 г11%
    Крыжовник3.4 г11%
    Курага18 г60%
    Лимон2 г7%
    Малина3.7 г12%
    Манго1.6 г5%
    Мандарин1.9 г6%
    Морошка6.3 г21%
    Нектарин1.7 г6%
    Облепиха2 г7%
    Папайя1.7 г6%
    Персик2.1 г7%
    Персик сушёный14.9 г50%
    Помело1 г3%
    Рябина красная5.4 г18%
    Рябина черноплодная4.1 г14%
    Слива1.5 г5%
    Смородина белая3.4 г11%
    Смородина красная3.4 г11%
    Смородина чёрная4.8 г16%
    Урюк17.6 г59%
    Фейхоа6.4 г21%
    Финики6 г20%
    Хурма1.6 г5%
    Черешня1.1 г4%
    Черника3.1 г10%
    Чернослив9 г30%
    Шиповник10.8 г36%
    Яблоки1.8 г6%
    Яблоки сушёные14.9 г50%

    Содержание клетчатки в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)1.6 г5%
    Баклажаны2.5 г8%
    Брюква2.2 г7%
    Имбирь (корень)2 г7%
    Кабачки1 г3%
    Капуста белокочанная2 г7%
    Капуста брокколи2.6 г9%
    Капуста брюссельская4.2 г14%
    Капуста кольраби1.7 г6%
    Капуста краснокочанная1.9 г6%
    Капуста пекинская1.2 г4%
    Капуста савойская0.5 г2%
    Капуста цветная2.1 г7%
    Картофель1.4 г5%
    Кинза (зелень)2.8 г9%
    Кресс-салат (зелень)1.1 г4%
    Листья одуванчика (зелень)3.5 г12%
    Лук зелёный (перо)1.2 г4%
    Лук порей2.2 г7%
    Лук репчатый3 г10%
    Морковь2.4 г8%
    Морская капуста0.6 г2%
    Огурец1 г3%
    Пастернак (корень)4.5 г15%
    Перец сладкий (болгарский)1.9 г6%
    Петрушка (зелень)2.1 г7%
    Петрушка (корень)3.2 г11%
    Помидор (томат)1.4 г5%
    Ревень (зелень)3.2 г11%
    Редис1.6 г5%
    Редька чёрная2.1 г7%
    Репа1.9 г6%
    Салат листовой (зелень)1.2 г4%
    Свекла2.5 г8%
    Сельдерей (зелень)1.8 г6%
    Сельдерей (корень)3.1 г10%
    Спаржа (зелень)1.5 г5%
    Топинамбур4.5 г15%
    Тыква2 г7%
    Укроп (зелень)2.8 г9%
    Хрен (корень)7.3 г24%
    Чеснок1.5 г5%
    Шпинат (зелень)1.3 г4%
    Щавель (зелень)1.2 г4%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 12)

     Статья добавлена: 2016-01-28

    Источник

    Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

    Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

    Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

    Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

    Польза клетчатки для организма

    Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

    Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

    Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

    Читайте также:  Прана в каких продуктах

    Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

    Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

    Овощи, зелень

    Клетчатка в овощах и зелени

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Зелень щавеля1,2 г
    2.Зелень базилика1,6 г
    3.Зелень шпината1,3 г
    4.Баклажан2,5 г
    5.Чеснок1,5 г
    6.Брюква2,2 г
    7.Корень хрена7,3 г
    8.Корень имбиря2 г
    9.Зелень укропа2,8 г
    10.Тыква2 г
    11.Кабачок1 г
    12.Топинамбур2,5 г
    13.Белокочанная капуста2 г
    14.Зелень спаржи1,5 г
    15.Брокколи2,6 г
    16.Корень сельдерея3,1 г
    17.Зелень сельдерея1,8 г
    18.Брюссельская капуста4,2 г
    19.Свекла2,5 г
    20.Кольраби1,7 г
    21.Зелень листового салата1,2 г
    22.Краснокочанная капуста1,9 г
    23.Репа1,9 г
    24.Пекинская капуста1,2 г
    25.Черная редька2,1 г
    26.Савойская капуста0,5 г
    27.Редис1,6 г
    28.Цветная капуста2,1 г
    29.Зелень ревеня3,2 г
    30.Картофель1,4 г
    31.Помидор1,4 г
    32.Зелень кинзы2,8 г
    33.Корень петрушки3,2 г
    34.Зелень петрушки2,1 г
    35.Зелень кресс-салата1,1 г
    36.Сладкий болгарский перец1,9 г
    37.Зелень листьев одуванчика3,5 г
    38.Корень пастернака4,5 г
    39.Перо зеленого лука1,2 г
    40.Огурец1 г
    41.Лук-порей2,2 г
    42.Морская капуста0,6 г
    43.Репчатый лук3 г
    44.Морковь2,4 г
    45.Артишок5,5 г
    46.Фенхель2,2 г
    47.Красный радиккио3 г

    Семена, орехи

    Клетчатка в семенах и орехах

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Фундук6 г
    2.Арахис8,1 г
    3.Фисташки10,6 г
    4.Грецкий орех6,1 г
    5.Семена подсолнуха5 г
    6.Кедровый орех3,7 г
    7.Миндаль7 г
    8.Кешью2 г
    9.Кунжут5,6 г

    Зерновые, крупы, бобовые

    Зерновые, крупы и бобовые, содержащие клетчатку

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Зерно ячменя14,5 г
    2.Лущеный горох10,7 г
    3.Зерно чечевицы11,5 г
    4.Свежий зеленый горох5,5 г
    5.Овсяные хлопья6 г
    6.Зерно гречихи14 г
    7.Стручковая фасоль3,4 г
    8.Гречневая крупа (продел)12,5 г
    9.Зерно фасоли12,4 г
    10.Ядрица гречневой крупы11,3 г
    11.Зерно сои13,5 г
    12.Кукурузная крупа4,8 г
    13.Зерно ржи16,4 г
    14.Манная крупа3,6 г
    15.Зерно риса9,7 г
    16.Овсяная крупа8 г
    17.Зерно пшеницы твердых сортов11,3 г
    18.Перловая крупа7,8 г
    19.Зерно пшеницы мягких сортов9,8 г
    20.Пшеничная крупа4,6 г
    21.Пшеничные отруби43,6 г
    22.Шлифованное пшено (крупа)3,6 г
    23.Овсяные отруби15,4 г
    24.Рисовая крупа3 г
    25.Зерно овса12 г
    26.Ячневая крупа8,1 г
    27.Нут9,9 г
    28.Рисовая мука2,3 г
    29.Сладкая кукуруза2,7 г
    30.Макароны (мука первого сорта)5,1 г
    31.Макароны (мука высшего сорта)3,7 г
    32.Сеяная ржаная мука10,8 г
    33.Обойная ржаная мука13,3 г
    34.Обдирная ржаная мука12,4 г
    35.Маш11,1 г
    36.Обойная пшеничная мука9,3 г
    37.Пшеничная мука первого сорта4,9 г
    38.Пшеничная мука высшего сорта3,5 г
    39.Гречневая мука10 г
    40.Пшеничная мука второго сорта6,7 г
    41.Кукурузная мука4,4 г
    42.Овсяная мука (толокно)4,8 г
    43.Овсяная мука4,5 г
    44.Лущеный ячмень9,2 г

    Ягоды, фрукты, сухофрукты

    Клетчатка в ягодах, фруктах и сухофруктах

    № п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
    1.Яблоко1,8 г
    2.Сушеное яблоко14,9 г
    3.Абрикос2,1 г
    4.Шиповник10,8 г
    5.Авокадо6,7 г
    6.Чернослив9 г
    7.Айва3,6 г
    8.Черника3,1 г
    9.Алыча1,8 г
    10.Черешня1,1 г
    11.Ананас1,2 г
    12.Хурма1,6 г
    13.Апельсин2,2 г
    14.Финик6 г
    15.Арбуз0,4 г
    16.Фейхоа6,4 г
    17.Банан1,7 г
    18.Урюк17,6 г
    19.Брусника2,5 г
    20.Черная смородина4,8 г
    21.Виноград1,6 г
    22.Красная смородина3,4 г
    23.Вишня1,8 г
    24.Белая смородина3,4 г
    25.Голубика2,5 г
    26.Слива1,5 г
    27.Гранат0,9 г
    28.Черноплодная рябина4,1 г
    29.Грейпфрут1,8 г
    30.Красная рябина5,4 г
    31.Груша2,8 г
    32.Помело1 г
    33.Сушеная груша6 г
    34.Сушеный персик14,9 г
    35.Дуриан3,8 г
    36.Персик2,1 г
    37.Дыня0,9 г
    38.Папайя1,7 г
    39.Ежевика2,9 г
    40.Облепиха2 г
    41.Земляника2,2 г
    42.Нектарин1,7 г
    43.Изюм9,6 г
    44.Морошка6,3 г
    45.Свежий инжир2,5 г
    46.Мандарин1,9 г
    47.Сушеный инжир18,2 г
    48.Манго1,6 г
    49.Киви3,8 г
    50.Малина3,7 г
    51.Клюква3,3 г
    52.Лимон2 г
    53.Крыжовник3,4 г
    54.Курага18 г

    Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник