Какие продукты содержат цинк и фолиевую кислоту

111Среднее количество сперматозоидов за последние 100 лет снизилось со 120 млн/мл в 1913 году до 15 млн/мл в 2010. Одна из основных причин таких изменений — несбалансированное питание, дефицит витаминов и микроэлементов, важную роль из которых играют цинк и фолиевая кислота.

Цинк и мужественность

Цинк влияет на внешний вид и общее здоровье мужчины. Этот элемент участвует в выработке тестостерона — гормона, отвечающего за мужское здоровье. Цинк также подавляет преобразование тестостерона в эстроген, снижая активность фермента ароматазы.

Цинк содержится в продуктах, например, в тыквенных семечках, но количество таких продуктов в ежедневном рационе сильно ограничено.

Суточная потребность взрослого мужского организма в цинке составляет 12-20 мг. При восполнение суточной нормы цинка следует учитывать, что в репродуктивном возрасте данный элемент выводится из организма не столько через желудочно-кишечный тракт, сколько при семяизвержении.

Препараты цинка

Селцинк

Селцинк является сбалансированным препаратом, в котором активные вещества смешаны в пропорции, превышающие дневную потребность взрослого организма. В препарате скомбинированы витамины В, С, бета-каротин, цинк в количестве 8 мг и селен.

Цинктерал

Цинктерал — это препарат, содержащий исключительно цинк и вспомогательные вещества: 124 мг цинка сульфата, что соответствует 45 мг цинка, двукратно превышает норму, необходимую для компенсации ежедневного расхода этого элемента взрослым мужчиной.

Спермактив

Спермактив содержит только 7,5 мг цинка, что соответствует примерно половинной суточной потребности. При этом в препарате, так же как и в Селцинке, присутствует селен. Одно из назначений этого препарата — повышение активности сперматозоидов.

Фолиевая кислота — здоровье потомства

Цинк не единственный элемент, отвечающий за мужское здоровье и продуцирование активных сперматозоидов. Еще одним, но не последним, является фолиевая кислота или витамин B9.

Фолиевая кислота содержится в растительных продуктах питания, таких как петрушка, шпинат, салат, щавель, бобовые, гречка, а также в говяжьей печенке и куриных потрохах. Максимальное количество этого элемента содержится в пивных дрожжах. Несмотря на обилие продуктов, содержащих данный элемент, их общее ежедневное потребление недостаточно.

В отличие от цинка, фолиевая кислота не имеет способности накапливаться в организме, поэтому требует постоянного пополнения. Суточная норма для мужчин составляет 200-300 мкг. Этот витамин выводится из организма через почки.

Витамин B9 участвует при образовании сперматозоидов и отвечает за их активность. При приеме фолиевой кислоты увеличивается количество активных сперматозоидов и их проникающая способность, что увеличивает вероятность зачатия.

Фолиевая кислота, как и любой другой элемент, не может начать действовать сразу после приема. Необходимо время для накопления элемента в организме и созревания новых сперматозоидов порядка трех месяцев. Прием фолиевой кислоты для мужчин минимум за три месяца до предполагаемого зачатия обусловлен еще и циклом развития сперматозоидов — их созревание происходит за 73-82 дня.

Препараты фолиевой кислоты

Витамин В9 представлен в аптеках как монопрепарат, т. е. препарат, содержащий только одно вещество.

Фолиевая кислота (производство Россия и Беларусь)

Это таблетки с дозировкой действующего вещества 100, 300, 400 мкг. В зависимости от суточной потребности возможно применение препарата малой дозировки 2-4 раза в сутки, а в случае высокой физической нагрузки возможно однократное применение таблетки с дозировкой 400 мкг. Некоторые российские производители выпускают таблетки с 1 мг действующего вещества, что соответствует максимальной суточной дозе.

Фолацин

Фолацин — препарат, содержащий большую дозу фолиевой кислоты. В каждой таблетке содержится 5 мг активного вещества. В такой дозе обычно применяется при лечении фолат-дефицитной анемии и при высокой потребности в витамине.

Максимальная суточная доза витамина В9 составляет 1000 мкг, а его избыток свободно выводится вместе с мочой.

Прием препаратов цинка и фолиевой кислоты

Цинк и фолиевая кислота — два элемента активно участвующих в формировании мужского здоровья. Но эти два препарата при одновременном приеме не совместимы между собой, так как образуют нерастворимое соединение, которое не может быть усвоено организмом.

Фолиевую кислоту следует принимать отдельно от препаратов, содержащих цинк.

Вышеуказанные препараты цинка и фолиевой кислоты не относятся к лекарственным средствам. Продаются в аптеках без рецептов и указываются либо как витаминные комплексы, либо как биологически-активная добавка.

Как и любой другой препарат, препараты цинка и фолиевой кислоты могут вызывать аллергическую реакцию. Противопоказано принимать эти препараты лицам, имеющим индивидуальную непереносимость, или уже имевших отрицательный опыт применения препаратов, содержащих данные элементы.

Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?

© Depositphotos

Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее. Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — «Так Просто!» расскажет, почему они так важны и где их взять.

В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.

© Depositphotos

Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.

Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.

Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти. Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.

© Depositphotos

Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.

Почему мозгу нужен магний

Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.

© Depositphotos

Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.

Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.

© Depositphotos

Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).

Главный полувитамин

Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.

© Depositphotos

Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.

От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.

© Depositphotos

Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).

Железо для активного мозга

Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.

© Depositphotos

При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.

Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.

Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.

Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.

© Depositphotos

Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.

Арахис от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.

© Depositphotos

Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.

© Depositphotos

На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).

Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.

Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!

Употребление продуктов богатых фолиевой кислотой — самый естественный и здоровый способ избежать дефицита витамина B9. В этой статье мы расскажем, какие продукты содержат фолиевую кислоту. А также выясним, как улучшить усвоение фолиевой кислоты.

1. Какие продукты содержат фолиевую кислоту?
2. Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
3. Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?
4. Что мешает усвоению фолиевой кислоты?

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, так как несмотря на то, что она частично вырабатывается в кишечнике, этого количества витамина для нормального функционирования организма недостаточно.  

Фолаты, выполняют множество важных функций, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии. Кроме того, данный витамин также способствует нормальному развитию плода. Именно поэтому, так важно поддерживать стабильный уровень фолиевой кислоты в организме и получать его извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Также стоит отметить, что фолаты относятся к категории водорастворимых веществ и они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы быстрее истощаются. 

Поэтому так важно, чтобы в рационе на постоянной основе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. 

Витамин B9 содержится в таких продуктах, как: зелень, бобовые, семена. орехи, мясо и молочные продукты, рыба и морепродукты, злаки, фрукты и овощи.

Ниже мы приведем список лучших продуктов с фолиевой кислотой, которые помогут поддерживать поступление данного витамина в организм на должном уровне.

Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Арахис

Арахис содержит целых 240 мкг витамина B9 в 100 граммах, а это почти 60% суточной потребности организма. Вопреки многочисленным мнениям, арахис является бобовой культурой, а не орехом. Стоит отметить, что все бобовые отличаются высоким содержанием фолатов. Так например, соя содержит 200 мкг, фасоль и чечевица по 90 мкг фолатов в 100 граммах продукта.

2. Семена подсолнечника

Семечки также богаты витамином B9. В 100 граммах данного продукта содержится около 227 мкг фолатов. Стоит отметить, что фолиевой кислотой также богаты и другие семена.Так в кунжуте содержится около 97 мкг витамина B9.

3. Петрушка

Зелень очень богата фолиевой кислотой и петрушка среди нее занимает первое место — 110 мкг фолатов в 100 граммах. Помимо петрушки витамином B9 также богат кресс-салат, зеленый листовой салат, шпинат, базилик, кинза и пекинская капуста.

4. Печень трески

Печень трески содержит внушительное количество витамина B9, а именно 110 мкг на 100 грамм продукта. Также к морепродуктам, богатым фолиевой кислотой, можно отнести икру. В ней содержание данного витамина колеблется от 50 до 51 мкг на 100 грамм продукта.

5. Авокадо

Авокадо полезно не только высоким количеством полиненасыщенных жирных кислот, но содержащимися в нем фолатами. Их количество составляет 89 мкг на 100 грамм продукта.

6. Отруби пшеничные и цельнозерновая мука

Продукты из цельнозерновой муки и отрубей очень полезны витаминами группы B. Количество фолиевой кислоты в них составляет от 79 мкг 50 мкг.

7. Грецкий орех

В грецком орехе наибольшее содержание фолатов — 77 мкг, но и в других орехах, таких как: фисташки, фундук и миндаль также содержится много витамина B9.

8. Капуста брокколи

Капусту брокколи можно отнести к суперфудам, ак как она обладает массой полезных свойств для организма. В 100 граммах данного продукта содержится 63 мкг фолатов.

9. Сыр «Камамбер»

“Камамбер” — это рекордсмен среди молочных продуктов по количеству витамина B9 — 62 мкг в 100 граммах. Также данный витамин содержится в большом количестве в твороге и других сырах.

10. Манго

Плод манго является хорошим источником фолиевой кислоты (43 мкг в 100 граммах), нескольких других витаминов группы В, а также витаминов А, С, К и Е, которые помогают повысить иммунитет.

Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?

Усвоение и действие фолатов зависит от их совместного употребления с другими витаминами и микроэлементами. 

Так совместный прием фолиевой кислоты со следующими элементами улучшает усвоение данного витамина, положительно влияет на работу сердечнососудистой системы и оказывает комплексное  воздействие на синтезе важных аминокислот в организме:

1. Фолиевая кислота и витамин B12;
2. Витамины B2, B5 и фолиевая кислота;
3. Фолиевая кислота и витамин C.

Читайте также: Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином.

Что мешает усвоению фолиевой кислоты?

Фолиевую кислоту не стоит принимать совместно с цинком, так как она может нарушить его  действие. И наоборот, цинк улучшает всасывание фолиевой кислоты.

Однако, мешают усвоению фолиевой кислоты не только ее совместный прием с цинком, но и неправильное приготовление, а также хранение продуктов богатых данным витамином.

Важно отметить, что фолиевая кислота не терпит длительного хранения и высоких температур. 

Так например:

• Кипячение парного молока разрушает 100% витамина;
• При варке яиц потери В9 составляют 50%;
• При замораживании овощей и фруктов – 20–70%;
• Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты;
• Варка овощей и мяса – 80–90%;
• Поджаривание субпродуктов – 95%;
• Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. 

Поэтому рекомендуется покупать только свежие продукты, избегать их длительного хранения, а также использовать щадящие способы приготовления: на пару или тушение. Что касается овощей и фруктов — их лучше употреблять свежими, а зерновые и крупы  выбирать преимущественно цельнозерновые. 

Эти простые правила помогут поддержать необходимый уровень фолиевой кислоты в организме на постоянной основе, что обеспечит его нормальное функционирование и позволит избежать дефицита витамина B9.

Читайте также: Как принимать псиллиум?