Какие продукты содержат антоцианы

Антоцианы — растительные пигменты, которые находятся в плодах, листьях, цветах, стеблях и корнях. Отличительной чертой есть их богатый и глубокий красный, фиолетовый и синий цвета. Около 560 различных антоцианинов идентифицировано по состоянию на 2006 год.

Лучшие источники находятся в большинстве ягод: черника, черешня, красная малина, черная малина, ежевика, черная смородина, красная смородина, шелковица, бузина, арония, ягоды асаи. Кроме того, красный и фиолетовый виноград, шкура баклажанов, красная капуста, апельсин, красные и фиолетовые маслины.

Мало того, что эти ягоды вкусные, но каждая ягода также предлагает огромный спектр преимуществ для здоровья. Хотя ягоды являются, пожалуй, самыми известными источниками антоцианов, другие продукты с теми же красителями, например, свекла, вишни, баклажаны, сливы, гранаты, фиолетовая капуста, фиолетовый виноград и красный лук также содержат эти ценные соединения.

Экстракт виноградных косточек — особенно богатый источник антоцианов, широко используется в различных добавках. Другой отличный источник антоцианов и один из моих любимых — это смесь фруктов: красный виноград, бузина, черника, гранат и красная малина.

Обзор антоцианов

Антоцианы являются химическими соединениями, которые дают растениям и плодам их уникальные цвета. Недавние исследования показали, что антоцианы больше, чем просто пигменты: они также имеют мощные преимущества для здоровья, действуя в качестве флавоноидов и антиоксидантов.

Это водорастворимые пигменты, такие как фиолетовый, синий и пурпурный. В растениях, антоцианы играют две роли: они обеспечивают цвет и защищают фотосинтезирующие ткани от окислительного стресса, вызванного светом.

Это лишь одни из многих типов соединений, которые придают растениям их цвет. Эти соединения называются фитохимическими и дают растениям полный спектр радуги.

Другие фитохимические соединения:

— Хлорофилл (зеленый)

— Ликопин (красный)

— Каротиноиды (желтый / оранжевый)

— Антоксантины (белый)

— Флавоноиды (бесцветный)

Растения с этими красочными пигментами уже давно ценятся в фитотерапии за многочисленные преимущества для здоровья. Например, клюква используется для лечения инфекций мочевыводящих путей, бузина для борьбы с простудой и гриппом, а боярышник для снижения кровяного давления.

Современная наука утверждает, что антоцианы являются аптечкой в яркой упаковке — продукты и травы с этими оттенками обладают свойствами антиоксиданта, противовоспалительными, противовирусными и противораковыми свойствами.

Исследования показывают, что фиолетовые и красные фрукты, овощи и травы, а также добавки концентрированных антоцианов защищают от рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Как антоцианы помогают здоровью?

Из всех ягод арония (черноплодная рябина), по всей видимости, имеет самые высокие концентрации антоцианов — 1,480 мг / 100 г сырого веса.

Другие значимые источники: черная малина (589 мг / 100 г), черника (558 мг / 100 г), вишня (350-400 мг / 100 г), красная малина (365 мг / 100 г), ягоды асаи (320 мг / 100 г).  Но даже крыжовник, который зеленовато-желтоватого цвета, при созревании, имеет маленькое почти неопределяемое количество антоцианов — 0.07 мг / 100 г сырого веса.

В растениях антоцианы действуют как солнцезащитный крем: защищают клетки растений от легких повреждений, поглощают сине-зеленый и ультрафиолетовый свет, препятствуя, таким образом, окислительному процессу.

Антоцианы показали сильные антиоксидантные свойства в испытаниях пробиркой, поэтому они предмет постоянных научных исследований в целях их возможного применения в профилактике и лечения целого ряда заболеваний: рак, диабет, неврологические расстройства, воспаление, артрит и подагра.

Исследование относительно воздействия на рак показало некоторые обнадеживающие результаты. В частности, препараты из черной малины ингибируют химически индуцированный рак пищевода у крыс на 30-60% и рак толстой кишки на 80%.

Испытания на человеке для этих двух видов рака с препаратами черной малины начались еще в 2007 году. Относительно токсичности концентрат хорошо переносимый в организме человека при введенной дозе 45 г высушенных сублимаций черных ягод. Но при этом поглощение антоцианов составляет менее 1% от введенной дозы.

Выявлено, что концентрации антоцианов довольно низкие в свежих ягодах, и они не могут обеспечить какие-либо заметные защитные преимущества. Требуется высушить концентрации 9-10 раз методом сублимационной сушки.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, в одиночку или вместе с другими фенольными соединениями антоцианы играют определенную роль в торможении рака.

Доказанные полезные свойства цветных пигментов

Полифенольные экстракты из клюквы ингибируют рост и пролиферацию молочной железы, толстой кишки, простаты, легких и других опухолей. Многие ученые подчеркивают, что уникальное сочетание фитохимических свойств в клюкве, а не только антоцианы могут внести свой вклад в такие эффекты.

Механизмы действия, с помощью которых антоциан увеличивает производство инсулина, до сих пор неизвестны.

Исследователи предостерегают от потребления мараскино вишни, ярко-красной, засахаренной версии, которая украшает мороженое, десерты и коктейли. Многие из полезных пигментов, которые присутствовали в свежей вишне, были удалены в процессе обработки, заменены красным пищевым красителем, и разбавлены дополнительным сахаром. Так вишня лишилась всех полезных свойств.

Антоцианы в сладкой и кислой вишне ингибируют СОХ-1 и СОХ-2 ферменты, участвующие в создании болевых ощущений в организме. Таким образом, вишня действует как обезболивающие с возможным применением при артрите и подагре. Они также оказывают противовоспалительные свойства.

Исследования ягодных антоцианов являются очень перспективными, поэтому рекомендуется потребление свежих ягод, как части хорошо сбалансированной диеты.

Так как вишневый сок собирают только в июле и вишня весьма скоропортящийся продукт (после того как оборвали, хранится не более 3 дней) вы никогда не увидите ее на полках обычных продуктовых магазинов.

Но если вы хотели бы добавить вишню в свой рацион, у вас есть несколько других вариантов: эти вкусные ягоды доступны в виде сушеных вишен, замороженной вишни, консервированной вишни и вишневого концентрата сока.

Голубика также содержит антоцианы, которые защищают нас и от высокого давления, и уменьшают риск развития гипертонии. Регулярные едоки имеют на 10% меньше шансов поднять давление.

Антоцианы являются частью родительского класса молекул, называемых флавоноидами, которые не имеют запаха и безвкусные. Они придают пищевым продуктам умеренно вяжущий состав. Они присутствуют и во многих чаях, фруктовых соках, красном вине.

Результаты исследований

Ученые из Гарварда и университетов Восточной Англии собрали данные по изучению здоровья медицинских сестер и медицинских специалистов с 47000 взрослых мужчин и 134000 взрослых женщин за период 14 лет. Все они жаловались на гипертонию. Заполняли анкеты каждые два года, где задавали вопросы о здоровье и привычках в еде. Оценивали каждые четыре года.

Затем исследователи сравнили частоту впервые выявленной артериальной гипертонии и после потребления антоцианов за 14-летний период. Те, кто ел чернику не реже 1 раза в неделю, на 10% снизили риск развития гипертонии, чем люди, которые никогда не ели ее. Обычные потребители черники имели лучшую защиту, чем даже обычные потребители клубники.

К настоящему времени, мы все знаем о невероятных преимуществах для здоровья фруктов и овощей. Но многие люди не понимают, почему именно эти свежие продукты так удивительны.

Они могут похвастаться множеством преимуществ для здоровья, в том числе витаминами, минералами и клетчаткой. Фрукты и овощи также содержат некоторые специальные соединения, которые защищают нас от постоянно растущего списка болезней.

Одна группа таких соединений — антоцианы (тип флавоноидов). Возможно, вы уже знакомы с флавоноидами — семейством мощных антиоксидантов (целительные свойства зеленого чая, какао и красного вина).

Но антоцианы заслуживают особого признания из-за их защитных свойств. Тесты показали, что они могут дать в 2 раза больше антиоксидантной способности витамина С!

Еще одно преимущество в том, что они легко узнаваемы! Достаточно просто взглянуть на тарелку, чтобы сказать, если ли в пище эти полезные вещества: они обеспечивают еде яркий красно-оранжевый цвет и сине-фиолетовый цвет (многие фрукты и овощи).

Вот лишь некоторые из причин, чтобы добавить продукты богатые на антоцианы в свой рацион:

1) Повышение когнитивных функций

Эти соединения помогут бороться против окислительного повреждения, которое, как известно, способствует старению мозга и ухудшению памяти.

Было проведено шестилетнее исследование относительно последствий употребления антоцианов в еду (а именно земляники и черники) и влияния на когнитивные функции у пожилых женщин в возрасте старше 70 лет.

После изучения 16000 пациентов, исследователи обнаружили, что этот антиоксидант задерживает психическое старение вплоть до двух с половиной лет.

Они также обнаружили, что чем выше потребление антоцианов и других флавоноидов, тем медленнее скорость снижения когнитивных функций мозга.

Но именно эти антиоксиданты не только замедляют процесс психического старения, но и повышают обучение и память.

В 2009 году исследования на крысах показали, что у получавших антоцианы крыс улучшились функции обучения и памяти. Те же ученые доказали, что эти соединения тормозят симптомы депрессии.

2) Улучшение состояния печени

Мало того, что печень преобразует питательные вещества из пищи в материалы, которые потом организм может использовать, она также хранит и поставляет клетки с этими материалами, регулирует гормоны и выполняет свои функции в детоксикации организма.

В 2010 году доказали ошеломляющий эффект антоцианов, выведенных из черного риса для лечения повреждений печени от алкогольного влияния.

Крысы были разделены на две группы, им вводили спирт, чтобы вызвать повреждение печени. Но одной группе также давали экстракт антоцианов и у них выявили самые низкие незначительные повреждения печени. Значит, антоцианин уменьшает воздействие токсинов на печень.

3) Предотвращение рака

Много доказательств из различных лабораторных и клинических испытаний свидетельствуют о том, что продукты обильные антоцианами имеют противораковые эффекты:

Рак молочной железы — в экспериментах в 2010 году установлено, что извлеченный из ягод черники экстракт помогает подавлять рост клеток рака молочной железы. В 2014 году выявили, что экстракт черного риса имеет потенциал, чтобы остановить метастазирование опухоли в клетках рака молочной железы.

Рак простаты — антоциан устраняет свободные радикалы и блокирует формирование опухолевых клеток.

Рак толстой кишки — тесты показывают, что эти соединения могут бороться с раком толстой кишки, хотя некоторые источники, например, фиолетовая кукуруза и черника более эффективны, чем другие, как редис и бузина.

Рак ротовой полости — в 2008 году был найден гель на основе лиофилизатах черной малины, который предотвращает превращение предраковых опухолей полости рта в злокачественные.

Метастазы — известна способность черного риса останавливать метастазирование опухолей (распространение рака на другие части тела).

4) Уменьшение уровня плохого холестерина

Американский журнал клинического питания опубликовал исследование в 2009 году, где выявили, что добавление антоцианов привело к увеличению HDL холестерина (полезного вида) на 13,7% при одновременном снижении уровня LDL (плохого вида) на 13,6%.

Более позднее исследование оценило способность черного риса ингибировать поглощение холестерина. Исследователи пришли к выводу, что черный рис снижал уровень холестерина благодаря антоцианам, и поэтому рекомендуют черный рис и подобные продукты для профилактики и лечения высокого уровня холестерина.

5) Здоровье сердца

Когда были изучены ягоды, было установлено, что они снижают риск сердечнососудистых заболеваний у женщин, благодаря их высокому содержанию антоцианов.

Изучив 93600 участников в течение 18 лет, ученые опубликовали в 2013 году результаты. Нам стало известно, что употребление антоцианов связано с уменьшением риска сердечного приступа у молодых и среднего возраста женщин. Большинство преимуществ (снижение риска на 32%) были получены теми женщинами, которые ели три или больше порций в неделю.

Эти антиоксиданты также защищают сердце за счет уменьшения окислительного стресса и воспаления, улучшая капиллярную силу и снижая артериальное давление.

Антоцианы черники работают лучше, чем другие флавоноиды для сохранения низкого давления.

6) Борьба с ожирением

У мышей, которых кормили антоцианами, за 8 недель снизился вес за счет сокращения жира.

Заполнив тарелку различными видами ягод, вы, несомненно, начнете выглядеть и чувствовать себя лучше!

7) Улучшение зрения

Эти фантастические соединения могут даже защитить ваше зрение!

Французские исследователи протестировали 36 человек на их способность адаптироваться к свету и темноте до и после приема черники с антоцианами. Уже через несколько часов после приема происходило значительное улучшение зрения. Тем не менее, эффект исчезал через 24 часов.

Люди, принимающие 50 мг антоцианов черной смородины, лучше приспособлены к темноте и имеют меньшую усталость глаз, чем остальные. Но всего лишь 20 мг не дают таких преимуществ.

8) Защита от простуды и гриппа

Бузина уже давно используются в фитотерапии для борьбы с простудой и гриппом. В 2009 году обнаружили, что антоцианы с бузины связываются с H1N1 вирусов свиного гриппа, блокируя его способность инфицировать клетки хозяина. Исследователи отметили, что бузина действует аналогично фармацевтическому препарату Озельтамивир (Тамифлю).

В каких продуктах содержаться антоцианы?

Антоцианы легко включить в рацион, поскольку они присутствуют во многих обычно потребляемых продуктах.

• Ягоды

Черника, ежевика, клубника, малина, бузина, клюква, брусника, голубика, черника, черная смородина и любые другие голубые, пурпурные или с красной кожурой ягоды — все богатые источники антоцианов.

• Черешня

Чем темнее ягода, тем выше концентрация. Люди, которые регулярно едят терпкую вишню не испытывают боли при заболеваниях таких, как подагра, остеоартрит, и даже боли в мышцах после тренировок.

• Фиолетовый виноград

Фиолетовый виноград также растворяет кристаллы мочевой кислоты, что уменьшает симптомы подагры и ревматоидного артрита. Под их кожурой находится химическое соединение под названием ресвератрол, которое обладает сильным противовоспалительным эффектом и блокирует радикальную активность, ответственную за рак и старение.

• Красное вино

Естественно красное вино содержит антоцианы. Красное вино также снижает уровень холестерина, артериальное давление, и уменьшает ваши шансы на возникновение болезней сердца и инсульта, когда употреблять в умеренных количествах.

• Сливы

Эти сладкие фрукты являются отличным источником антоцианов, хотя их содержание варьируется в зависимости от сорта. Один конкретный сорт, выведенный австралийскими учеными, даже упоминается как «лекарство» из-за его боевых способностей с невероятными антиоксидантными свойствами. К сожалению, на рынке таких сортов не увидишь, поскольку их выводят только в лаборатории.

• Баклажан

• Фиолетовая спаржа

• Красная капуста

Ученые обнаружили 36 различных типов антоцианов в красной капусте (хотя только около 80% из них поглощаемы организмом).

• Черный Рис

Он содержит в 6 раз больше антиоксидантов, чем коричневый или белый рис. Эквивалент 10 ложек приготовленного черного риса содержит такое же количество антоцианов как в столовой ложке свежей черники.

Другие большие источники антоцианов:

• Фасоль

• Черные бобы

• Гранаты

• Апельсины

• Оливки

• Красный лук

• Инжир

• Сладкая картошка

• Редис

• Манго

• Свекла

• Бананы (да, несмотря на желтый цвет, исследователи обнаружили, что бананы являются эффективными источниками антоцианов)

• Изюм

• Персики

Испытания показали, что замороженные или сушеные ягоды черники содержат те же уровни антоцианов, что и свежие ягоды.

Из-за их широких защитных свойств, я рекомендую включать продукты, богатые на антоцианы в свой ежедневный рацион, а также концентрированные добавки антоцианов. Один из моих любимых рецептов это фруктовое пюре с замороженными или свежими ягодами и соком граната. Следующий рецепт прекрасно подойдет на завтрак и легкий перекус:

Ингредиенты:

• 1 чашка замороженных различных ягод

• ½ спелого банана

• 1 чашка простого цельного молока или йогурта

• ¼ чашки гранатового сока

• 1 ч. л. кленового сиропа, по желанию

Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости. Подавать сразу же.