Какие продукты содержат аминокислоты после тренировки
Практически каждый человек, занимающийся спортом, фитнесом или просто ведущий активный, подвижный образ жизни, хоть раз задумывался о принятии спортивных пищевых добавок. В настоящее время существует множество различных добавок, предназначенных для разных целей, имеющих разный эффект, состав, форму выпуска, не говоря уже о разнообразии производителей. И этот ассортимент будет только увеличиваться.
Так как же определиться с выбором из этого множества баночек, пакетиков, бутылочек и коробочек с многообещающими яркими этикетками? На какой добавке прежде всего остановить свой выбор?
Что же выбрать?
Вся пища, которую мы употребляем, в процессе переваривания расщепляется на простые элементы. Углеводы пищи распадаются до глюкозы, жиры – на триглицериды и свободные жирные кислоты, а белки – на аминокислоты. Эти самые аминокислоты являются очень важными элементами в нашем организме. Они принимают участие во многих процессах, например, в энергетических и пластических. В спорте и фитнесе они ценятся потому, что аминокислоты являются основным строительным материалом наших тканей и в частности мышц.
Аминокислоты делятся на две группы.
Заменимые – могут синтезироваться в организме из других аминокислот по мере необходимости.
Незаменимые – поступают в организм из вне, то есть в виде пищи и пищевых добавок.
Существуют определенные нормы потребления белка с пищей. Нормы эти весьма размыты и зависят от многих факторов, как минимум от двигательной активности и физиологических особенностей человека.
Активная физическая работа и энергетические затраты повышают потребность в белке и аминокислотах. Так же, чем выше показатели роста, веса и количества сухой мышечной массы, тем выше потребность в аминокислотах.
В большинстве случаев человек не добирает эту норму из пищи, отсюда и потребность в дополнительном употреблении пищевых добавок, содержащих аминокислоты.
Плюс ко всему, повышенный уровень аминокислот в крови является одним из стимулов для сохранения и роста мышц.
Какие бывают аминокислоты в виде пищевых добавок
Итак, аминокислоты – это более легкая форма белка для усвоения нашим организмом. Можно выделить несколько критериев для классификации, с которыми можно столкнуться при выборе:
1. Комплексные аминокислоты, как видно из названия, содержат все аминокислоты, и заменимые и незаменимые, но в небольшой дозировке. В названиях обычно присутствует либо ami, либо amino и цифра показывающая количество миллиграмм в одной порции, например amino 3600.
2. Отдельные аминокислоты, что также видно из названия, содержат какую-либо одну аминокислоту. Название таких пищевых добавок, как правило, совпадает с аминокислотой ее содержащей.
3. Незаменимые аминокислоты. В пищевых добавках выделяют три особо важных незаменимых аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. На упаковке это выражается в названии BCAA и цифре, показывающей соотношение этих аминокислот в порции соответственно, например 3:1:1.
4. Порошковые аминокислоты. Наиболее дешевый вариант аминокислот и наиболее неудобный с точки зрения транспортировки. Как правило выпускается с различными вкусами и подсластителями. Удобно употреблять во время занятия, вместо обычной воды на тренировке.
5. Таблетированные аминокислоты. Безвкусные, зачастую очень большие и неудобные для глотания таблетки. Но удобны тем, что можно носить с собой в таблетнице. Зачастую дороже, чем порошковые.
6. Капсульные аминокислоты. Удобные для транспортировки и для употребления, но дороже, чем таблетированные.
7. Жидкие аминокислоты, представляют из себя либо уже готовую бутилированную смесь, либо сильно концентрированную, предназначенную для самостоятельного приготовления путем смешивания с водой или соком. Форма выпуска на любителя, можно сказать экзотическая. Не очень удобно при транспортировке, приготовлении и достаточно дорого по сравнению с порошковыми формами.
Цена зависит от:
– производител;
– состав;
– формы выпуск;
– количества порций;
– количества аминокислот в упаковке.
Как дополнительные рекомендации можно выделить следующее:
1. Аминокислоты следует принимать равными порциями с приемами пищи.
2. Отдельный прием можно привязать к тренировке. До, во время и непосредственно после занятия.
3. Начинайте прием с указаной или несколько заниженной порции и лишь при хорошей переносимости увеличивайте ее.
4. С осторожностью относитесь к приему различных добавок при заболеваниях жкт.
5. Таблетированные и капсульные формы запивайте достаточным количеством воды.
6. Не так важна разовая порция, как общее количество аминокислот, поступивших в течение дня.
Так какие же аминокислоты выбрать?
Аминокислоты – это одна из тех добавок, которая подойдет практически всем, не имея существенных противопоказаний. Её можно рекомендовать как начинающим, так и опытным занимающимся. Людям из любого вида спорта и двигательной активности. Людям разных возрастных категорий. Для худеющих и для тех, кто хочет набрать вес.
В зависимости от Вашей цели можно сделать тот или иной выбор аминокислот.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то оптимально взять комплексные аминокислоты в таблетках или капсулах и принимать их либо с каждым приемом пищи, либо с приемом пищи, в котором, по вашему мнению, мало белка. Дополнительно к этому можно принимать отдельные незаменимые аминокислоты BCAA до и после тренировки и разводить аминокислоты в порошке или из концентрата для приема непосредственно во время занятия. Это позволяет чувствовать себя бодрее во время занятия, а также быстрее и качественнее восстанавливаться после него. Во время набора мышечной массы мало аминокислот не бывает и каждый их прием будет к месту.
Если цель просто поддержание формы, то достаточно будет внести несколько приемов комплексных аминокислот в любой форме. Как вариант можно каждый раз чередовать. Пропить курс комплексных в течение дня, затем курс бсаа перед и после занятия, затем непосредственно во время занятия. И посмотреть что для Вас было лучшим вариантом.
Если Вы хотите просто чувствовать себя бодрее во время занятия, то необходимо внести прием комплексных аминокислот или бсаа за 20 минут до тренировки в капсулах и во время занятия в порошке.
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
Источник
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Источник
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также:
Источник