Какие продукты следует включить в рацион
Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.
Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.
Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.
Для мозга
Лосось
Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.
Тунец
Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.
Сардины
В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
Горький шоколад
Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.
Грецкие орехи
Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.
Для мышц
Бананы
Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить “углеводное окно” и предотвратить разрушение мышц.
Тофу
Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.
Яйца
Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
Красное мясо
Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.
Для легких
Брокколи
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей “коллеги по цеху”. Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.
Китайская капуста
Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.
Для кожи
Зеленый чай
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.
Черника
Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили “суперфуд XXI века”.
Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.
Для волос
Темно-зеленые овощи
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
Фасоль
Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.
Для глаз
Кукуруза
Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.
Яичные желтки
Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.
Морковь
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
Для сердца
Помидоры
Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.
Печеный картофель
Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.
Гранат
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Яблоки
Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень “вредного” холестерина в крови.
Сливовый сок
Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.
Для кишечника
Чернослив
Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом.
Йогурт
Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы.
Кефир
Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника.
Для костей
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно.
Сельдерей
Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей.
Источник
Как правильно питаться и какие продукты есть, чтобы долго сохранять здоровье и молодость?
Соблюдение правильного питания – одно из главных условий для красоты, здоровья и долголетия. В комбинации со спортом оно способно всесторонне преобразить организм человека и его внешность. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами организации здорового рациона.
Разнообразие превыше всего
Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Рацион должен состоять из разных продуктов, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. В ежедневное меню включают белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, клетчатку, воду и полезные сахара, которые необходимы для полноценного функционирования мозга.
Овощи и фрукты ставьте во главу стола
Около 50% от всех входящих в рацион продуктов должны составлять овощи и фрукты в свежем виде. Врачи рекомендуют употреблять минимум 500 г разнообразных плодов в день. Это лучшие источники витаминов и минеральных веществ.
Совет! Фрукты богаты сахарами, поэтому их желательно есть в первой половине дня. А вот овощи идеально подходят для обеда и ужина.
Жарить нельзя варить
Даже очень полезные продукты могут утратить свою биологическую ценность и стать вредными при неправильном приготовлении. Следует остерегаться жарки. При такой тепловой обработке начинают образовываться канцерогены, и повышается калорийность блюд. Лучше варите в воде и на пару, запекайте, тушите, припускайте пищу. Тогда она сохранит максимум полезных свойств.
Режим всему голова!
Режим питания не менее важен, чем состав рациона. Организм нуждается в энергии на протяжении всего дня, и лучше снабжать его ее источниками регулярно, через равные промежутки времени. Иначе он будет испытывать стресс, чреватый отложением жировых запасов. Самый хороший режим – дробное питание. Пищу при нем употребляют небольшими порциями, 5-6 раз в день.
Внимание! Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна. Не стоит пытаться похудеть, отказываясь от пищи после 6 вечера. Организму это не понравится, и он начнет откладывать запасы. К тому же ночью ему тоже нужна энергия, растрачиваемая на дыхание и восстановление.
Не так страшны жиры, как их «рисуют»
Многие люди, стремящиеся к похудению или здоровому образу жизни, ограничивают потребление жиров, считая их вредными. На самом деле отказываться от этих питательных веществ нельзя. Они жизненно необходимы организму.
Но предпочтение нужно отдавать полезным полиненасыщенным жирам, которые содержатся в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, авокадо и орехах. Они нормализуют уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, улучшают функционирование мозга, укрепляют сердце и сосуды, нужны для полноценной работы легких.
Под запретом вредные жиры, присутствующие в фастфуде и жареной пище. Они наоборот повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вода всякому нужна…
Для сохранения здоровья и молодости нужно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Средняя норма – 2 л в день. Но лучше ориентироваться на чувство жажды. Главное, не спутать ее с голодом.
Продукт продукту рознь
Нужно научиться правильно сочетать продукты. Компоненты, содержащиеся в разных продуктах, могут как усиливать полезные свойства друг друга, так и снижать.
Без белков и углеводов далеко не уедешь
Самыми ценными источниками белков являются мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. В рационе должна присутствовать белковая пища и растительного, и животного происхождения.
Углеводы бывают простыми и сложными. Первые нужно употреблять в минимальных количествах. Это простые сахара, кондитерские и мучные изделия. Вторые являются основным источником энергии и должны составлять около половины рациона. К ним относят цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Источник
Диетологи не устают повторять о том, как важно человеческому организму получать все необходимые для его нормальной жизнедеятельности вещества — белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные соли и др. Нарушение баланса этих веществ негативно сказывается на работе внутренних органов, поэтому так важно следить за тем, чтобы собственное питание было сбалансированным и рациональным. Внести свою лепту в этот важный аспект могут определенные продукты, которые не только можно, но и нужно есть каждый день.
Ежедневное питание должно включать в себя белок
Белки нужны нашему организму для строительства мышечной ткани, костей скелета и связок, а идеальным его поставщиком в наш организм является мясо. Один раз в день нужно радовать свой организм таким важным микроэлементом, употребляя блюдо из какого-либо нежирного сорта — говядины, баранины, постной свинины и др. Два раза в неделю его можно заменить на рыбу или яйца и один раз в неделю следует добавить к питанию субпродукты. Это рекордсмены по содержанию калия и магния — чрезвычайно важных микроэлементов для поддержания сердечной мышцы, а также витамина В12, участвующего в кроветворении и работе нервной системы.
Какие продукты питания богаты белком еще? Конечно же, молочные. Творог — очень полезный продукт, особенно для тех, кто уже перешагнул сорокалетний рубеж. Он поможет восполнить дефицит кальция и снизить риск развития остеопороза. Очень полезны сыры, молочные напитки. Из продуктов растительного происхождения, богатых белком, можно выделить бобовые, которые к тому же содержат грубую клетчатку, улучшающую пищеварение, и антоцианы, активизирующие работу мозга.
Орехи — продукты питания, которые должны быть на столе каждый день
О пользе орехов сказано немало, причем, нельзя выделить какой-то один определенный вид — все они содержат в себе ценные и питательные вещества, оказывающие положительное влияние на организм. Их следует ежедневно включать в свой рацион питания. Особенно хороши они в качестве перекуса. Орехи принесут особую пользу людям, занимающимся умственным трудом, так как выступают отличной «подпиткой» для мозга. Входящие в их состав полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови, а еще помогают поддерживать красоту и молодость кожи.
Многие орехи обладают антисклеротическим действием, улучшают работу сердца и сосудов, а также пищеварение, но тут главное — не переборщить. Орехи довольно калорийны, поэтому в больших количествах их не стоит включать в свое питание. К тому же это может спровоцировать проблемы с пищеварением — диарею и др.
Стакан кефира или йогурта на ночь — и так каждый день
Не секрет, что такая традиция была во всех советских детских лагерях и других учреждениях, где дети оставались на ночь. Сегодня стакан кефира перед сном является частью терапии инфекционных и терапевтических отделений, занимающихся лечением заболеваний желудочно-кишечного тракта. По мнению некоторых специалистов, стакан натурального кисломолочного напитка способен принести много пользы в терапии дисбактериоза. Но даже если у вас все в порядке с кишечной микрофлорой, стакан кисломолочного напитка в составе ежедневного питания вам точно не повредит, а принесет только пользу.
Употребленный перед сном, он благотворно скажется на работе нервной системы и обмене веществ. Полученный вместе с напитком кальций хорошо усваивается, как и полезные лактобактерии. Последние стимулируют работу клеток крови, борющихся с инфекциями, и заставляют организм более интенсивно продуцировать белок интерферон, ответственный за иммунную защиту. Поэтому следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе питания были эти кисломолочные напитки, но только натуральные без каких-либо химических и других добавок.
Обогатите свой ежедневный рацион питания фруктами и овощами
Свежие фрукты и овощи можно и нужно есть каждый день, но при этом стоит учитывать их сезонность. Да, сегодня мы имеем возможность круглый год лакомиться томатами и кабачками, клубникой и малиной, но польза от их употребления будет сомнительной, только если вы не заморозили их на зиму сами или не приобрели в таком виде. В противном случае вы рискуете вместе с витаминами получить порцию химикатов, которые используются производителями для продления срока годности свежих продуктов питания.
Летом налегайте на сезонные ягоды и фрукты, листовые овощи, огурцы и помидоры, кабачки, синенькие, а зимой употребляйте цитрусовые, яблоки, бананы. Основными овощами в холодное время года на нашем столе являются капуста, морковь. Кстати, они прекрасно чувствуют себя при сквашивании. Все они богаты так необходимой для нормального пищеварения клетчаткой, а также витаминами и минералами, принимающими участие во многих биохимических процессах в организме. Отличная замена сезонным фруктам — сухофрукты, которые сохраняют в себе всю пользу свежих представителей. Но увлекаться ими не стоит.
Польза злаков в ежедневном рационе питания
Злаковые культуры — гречка, пшено, овсянка, рис и другие богатые сложными углеводами продукты — основные поставщики энергии в наш организм. Простые углеводы тоже придают организму силу, но ненадолго, а сложные углеводы усваиваются медленнее и, в отличие от простых, не повышают резко уровень глюкозы в крови. Диетологи рекомендуют употреблять крупы каждый день, чередуя их друг с другом. Ученые давно подметили, что регулярное их присутствие в питании является залогом активности и хорошего самочувствия. Они выступают профилактикой развития сердечных и сосудистых патологий, онкологии, заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Подробнее – https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/produkty_pitaniya_kotorye_nuzhno_est_kazhdyy_den_/
Источник