Какие продукты считаются мучными
Ночные смены – нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому “полуночникам” особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.
Полуночникам гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего “дня”. Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.
Как и что есть по ночам?
Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.
Ужин – до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.
Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст “ускорения” всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.
Перекусы – их должно быть не больше двух – поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.
Пищу лучше готовить здоровым способом – на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.
Самые полезные продукты для ночных смен
Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.
Овощи – источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий “ночной” гарнир – легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).
Злаки, паста – тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Гречка “подкормит” железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.
Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов – финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов – огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.
Шоколад и кофе – отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.
Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай – тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.
Не забывайте пить много воды – непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.
После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать – лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.
Ученые из США провели исследование: что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система. На ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не только по обмену веществ. У тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит или диабет. Не говоря уж о проблемах с нервной системой – ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия.
Источник
Depositphotos/AndreyPopov
Вы все еще считаете, что после 6 часов вечера холодильник нужно запирать на засов? Напрасно! Кушать в такое время не только можно, но даже нужно. Главное – правильно составить рацион, который точно не навредит фигуре. Итак, какие продукты можно есть перед сном без опасений за свою талию и бедра? Ниже представлен список полезной еды, которая нормализует сон.
Индейка или курица
Отличный вариант ужина – низкокалорийное мясо птицы. Но нежирным продукт окажется при правильном приготовлении. Идеально на ночь мясо:
- тушеное;
- отварное без кожицы;
- запеченное.
Белковый перекус даже в поздний час не отразится на фигуре. Ведь в 100 г филе индейки или куриной грудки содержится не более 110 ккал.
Хорошим дополнением к мясу птицы окажется гарнир из тушеных либо свежих овощей.
Фисташки
Если голод перед сном терпеть невыносимо, можно «укротить» его с помощью фисташек. Но орешки нужны строго без соли. В несоленых фисташках содержится много полезных веществ:
- биотин;
- растительные стерины;
- витамин B6;
- фолиевая кислота;
- тиамин;
- ненасыщенные жиры;
- клетчатка.
Как раз последний компонент необходим для активного и качественного процесса пищеварения. Благодаря такому составу эти орешки очень питательные и полезные, а для фигуры они не слишком опасны.
Творог
Еще один полезный вариант ужина или вечернего перекуса – нежирный творог. Этот белковый продукт с небольшим показателем жирности положительно воздействует на работу ЖКТ. Также маложирный творог хорошо сказывается на состоянии волос, зубов, ногтей.
Что примечательно, диетологи не рекомендуют кушать на ночь полностью обезжиренный продукт. Лучше всего отдать предпочтение не самому жирному сорту творожка. И, конечно, без добавок, особенно в виде банана, шоколада или изюма!
Морепродукты
Без опасений за фигуру на ночь можно перекусить морепродуктами. Для этого отлично подходят:
- мидии;
- креветки;
- омары;
- кальмары;
- осьминоги;
- крабы;
- морские гребешки;
- устрицы;
- криль и т. д.
Все это легкоусвояемый белок, а потому дары моря относятся к категории диетических продуктов. При этом на 100 г такого лакомства приходится от 60 до 100 ккал, что совсем нестрашно для бедер и талии.
Чтобы сохранить всю пользу морепродуктов, не стоит комбинировать их с тостами или пастой. Лучшим дополнением к дарам моря в вечерние часы окажутся листовые и некрахмалистые овощи, к примеру, огурцы, томаты либо брокколи.
Семена тыквы
Еще один отличный ночной перекус – семена тыквы. Такая пища позволяет быстро утолить голод. Но это не единственное преимущество данного продукта. Тыквенные семечки помогают правильно подготовиться ко сну и расслабиться. Всего 1 порция этой еды – почти 50% от рекомендуемой нормы магния на сутки. А именно этот компонент отвечает за глубокий и полноценный сон, релакс и спокойствие.
Белая рыба
Что еще можно позволить себе в качестве позднего ужина? Перед сном разрешается кушать нежирные сорта белой рыбы. К таковым разновидностям относятся:
- минтай;
- хек;
- судак;
- щука;
- треска;
- сайра;
- форель.
Естественно, не стоит делать огромные порции (достаточным окажется всего 100 г) и не нужно жарить рыбку в панировке или только в масле. Идеально просто запечь ее с овощным миксом или отварить. Крайний вариант – приготовить на гриле.
Чем же привлекательна нежирная рыбка белых сортов? Этот продукт содержит совсем немного жира, а вот по количеству белка он выступает настоящим рекордсменом. Ко всему прочему, в этой еде много полезного фосфора и йода. Продукт быстро и легко усваивается, отлично насыщает и благотворно сказывается на состоянии организма.
Куриный бульон
Едва ли вы могли подумать о том, что в этом списке окажется суп. Но его можно смело добавить в перечень продуктов, которые допускается кушать перед сном! Теплые жидкости оказывают успокаивающее действие. Если вы понимаете, что чашка чая не утолит ваш голод вечером, то смело отдавайте предпочтение легким овощным супчикам или куриному бульону.
Главное – избегать в составе супа фасоли, капусты, чечевицы. Эти продукты долго и трудно перевариваются. Они приведут к вздутию живота и повышенному газообразованию, что точно не способствует крепкому сну.
Темный шоколад
Чаще всего к шоколаду относятся с предубеждением и точно не рассматривают его в качестве допустимого перекуса перед сном. Напрасно! Шоколад шоколаду рознь. Пара ломтиков горького лакомства и батончик, напичканный орехами, нугой или воздушным рисом, принципиально отличаются друг от друга.
Первый вариант обогащен полезными для организма антиоксидантами. При этом в нем содержится минимальное количество сахаров. С помощью такого перекуса можно не только улучшить настроение. Темный шоколад – полезная сладость для крови и работы мозга.
Черника
Другой полезный перекус, который можно использовать на ночь, – черника. Кстати, эта ягода одинаково полезна как в свежем, так и в замороженном виде. В этих плодах содержится огромное количество антиоксидантов, витаминов, питательных веществ, минералов. Такая еда благотворно сказывается на самочувствии: укрепляет иммунитет, улучшает зрение, нормализует работу мозга.
Имбирный чай
Нередко чувство голода интерпретируется неправильно. На самом деле человек вовсе не хочет есть – он испытывает жажду. Конечно, влить в себя несколько стаканов воды на ночь – не самая лучшая идея. Ведь на утро мешки под глазами и отечность будут гарантированы.
В такой ситуации лучше всего выпить чашечку теплого чая с имбирем. Такой напиток еще хорош тем, что благотворно сказывается на иммунных функциях организма. Ко всему прочему, в таком виде чая нет кофеина. Поэтому нервная система приходит в норму, что дает шанс уснуть быстрее.
Теплое молоко + мед
Традиционный вариант на ночь – теплое молоко, разбавленное медом. Полноценным перекусом это назвать нельзя. Но подобный напиток не только избавит от чувства голода. Такая закуска на ночь – великолепное натуральное снотворное. Напиток из молока и меда содержит множество полезных аминокислот. Как результат – употребление этого микса позволяет добиться активного продуцирования серотонина. «Гормон счастья» помогает эффективно снять стресс, избавиться от негативных мыслей и быстрее заснуть.
Вот только несколько продуктов, которые без тени сомнения можно кушать перед сном. Большинство из них не отражаются на фигуре, но помогают быстро и мягко уснуть.
Источник
Употреблять пищу поздно вечером и ночью не настолько вредно для пищеварительной системы, как считают многие. Главное – знать, какие продукты можно есть на ночь, а что употреблять не стоит.
Появление чувства голода в ночные часы – нормальное явление.
Ночной перекус: польза или вред
ЖКТ человека ночью продолжает свою работу, поэтому ужинать нужно обязательно. Если систематически ложиться спать голодным, со временем можно приобрести хронические заболевания – от гастрита до язвы желудка. Кроме того, ночной голод приводит к бессоннице и головным болям, снижению работоспособности, ухудшению памяти и раздражительности. Существует 2 основных правила употребления пищи на ночь:
- Не ложиться спать сразу после еды. Лучше сначала немного прогуляться или посмотреть телевизор.
- Стараться съесть меньшую порцию, чем на завтрак или обед.
Однако употребление пищи перед сном может нанести вред. Главная ошибка – слишком калорийная и жирная еда. Ночью организму нужно минимальное количество энергии для работы. Поэтому избыток тяжелой пищи приводит к тому, что она не успевает перевариваться и застаивается в кишечнике. В будущем это может привести к ухудшению здоровья и избыточному весу.
По каким причинам возникает ночной голод
Основная причина голода в ночное время – это нерегулярный прием пищи. Завтрак, обед и ужин в одно и то же время и отсутствие перекусов между ними влияют на процесс переваривания пищи так, что выделение желудочного сока начинается непосредственно перед едой. У людей, которые соблюдают режим питания, ночной голод не наблюдается.
Излишне строгая диета часто приводит к тому, что по ночам люди чувствуют сильный голод.
Желание сбросить лишний вес приводит к тому, что волевым усилием человек ограничивает себя в еде.
Строгая диета – причина возникновения ночного голода.
К вечеру механизмы контроля ослабевают, и стресс, вызванный ограничениями и необходимостью постоянно себя контролировать, способствует резкому усилению чувства голода перед сном и даже в течение ночи.
Потребность есть на ночь возникает и как следствие хронического стресса. Проблемы на работе, семейные конфликты, усталость и депрессивное состояние приводят к тому, что прием пищи становится способом отдохнуть и расслабиться. В этом случае бороться с ночным голодом сложно, нужно искать глубокие психологические причины его возникновения и устранять их.
Существуют и медицинские причины ночного голода. В основном они имеют гормональную природу.
Недостаток мелатонина, серотонина и дофамина, избыток адреналина и кортизола в организме приводят к различным нарушениям обмена веществ. В этом случае стремление наедаться на ночь может быть симптомом сопутствующего заболевания эндокринной системы.
Худшие варианты продуктов
Самый плохой вариант для ночного перекуса – говядина. Этот сорт мяса переваривается наиболее тяжело и долго, а значит, его употребление поздним вечером может привести к брожению в кишечнике и вздутию живота. Кроме того, в говядине содержатся аминокислоты, стимулирующие работу мозга, поэтому вероятны проблемы со сном.
Конфеты, шоколад и мороженое, как и любые другие сладости тоже лучше есть в дневное время. Употребление сахара способствует резкому подъему уровня глюкозы в крови, а значит, повышенной нагрузке на поджелудочную железу, что нежелательно в ночное время.
Вредно есть перед сном различные снеки – чипсы, сухарики, семечки и т.д. В них содержится большое количество соли, перца и различных пищевых добавок. Это приводит к тому, что человек на протяжении ночи испытывает сильную жажду или страдает от изжоги. То же относится и к лапше быстрого приготовления, консервированным супам и картошке фри.
Продукты, запрещенные перед сном.
Популярной ночной едой считаются макароны. Однако из-за высокого содержания углеводов и крахмала они создают слишком сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поэтому употреблять их перед сном (особенно с добавками – сыром, соусами и т.п.) не стоит.
Другое популярное вечернее блюдо – пицца. В ее состав входят практически все продукты, нежелательные для употребления в вечернее время. Тесто, томатный соус, копченая колбаса, грибы и по отдельности тяжело перевариваются, а в сочетании между собой приводят к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему.
За 2 часа до сна стоит отказаться от продуктов с мочегонным эффектом – клюквы, арбуза, баклажанов и др.
Правильные сочетания для позднего питания
В вечернее время физическая активность замедляется, поэтому человеку требуется меньше энергии. Поэтому необходимо отказаться от употребления на ужин углеводов и жиров. Лучшее сочетание – белковая пища и клетчатка, причем последняя в порции должна преобладать. Такой прием пищи позволит насытиться и в то же время не перегрузить желудок.
Наиболее полезные сочетания продуктов для позднего ужина:
- белая рыба или курица с овощами (лучше всего вареная, тушеная или приготовленная на пару);
- красная рыба (форель, семга) с овощами-гриль (помидорами, баклажанами, луком, кабачками, болгарским перцем);
- омлет и салат (латук, рукола и др.);
- овощной салат, заправленный растительным маслом (оливковым, кукурузным, маслом расторопши);
- творог с нежирной сметаной.
Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Продукты, подходящие для ночной трапезы
Список продуктов, которые можно употреблять на ночь без вреда для организма, достаточно велик. Главное – следить за размером порций, оптимальный вес продуктов не должен превышать 200 г.
Овощи в любом виде
Овощи – это прежде всего клетчатка и медленные углеводы, поэтому есть их вечером можно, не опасаясь неприятных последствий для организма. Рекомендуется овощи готовить на пару или на гриле, так они сохраняют все полезные свойства, и в то же время легче усваиваются. Можно также употреблять сырые овощи в виде салатов. Самыми полезными для ночных перекусов считаются помидоры, морковь, кабачки и зелень.Единственный овощ, который не рекомендуется есть на ночь – это картофель. Крахмал в его составе может привести к болям в животе, метеоризму и набору веса.
Овощи перед сном утолят вечерний голод и не станут причиной тяжести в желудке.
Филе птичьей грудки
Филе грудки курицы или индейки – неплохой вариант для позднего ужина. Употреблять такое мясо в вареном, тушеном или запеченном виде можно даже в ночное время без вреда для здоровья. Грудка – источник белка, а в сочетании с овощами это сытный полноценный ужин. Кроме того, в индюшином и курином филе содержится триптофан – вещество, которое способствует выработке мелатонина, а значит, легкому засыпанию и полноценному сну.
Несладкие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты – самый распространенный вариант для ужина. Нежирные кефир, йогурт (без добавок), ряженка, творог рекомендованы к употреблению в вечернее время. Содержащиеся в них белок и кальций особенно хорошо усваиваются организмом во время сна. Кроме того, эти продукты оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему. А полезные лакто- и бифидобактерии обеспечат нормальную работу кишечника.
Нежирная белая рыба
Отварная или запеченная рыба – один из подходящих вариантов для позднего ужина. Она может быть самостоятельным блюдом либо подаваться с гарниром из овощей. Белая рыба (судак, сом, хек, минтай, карп и пр.) – источник йода и фосфора. А минимум калорий позволяет выбрать рыбу на ужин без вреда для фигуры.
Отварная рыба нежирных сортов поможет быстро утолить голод перед сном.
Попкорн без добавок
Попкорн при отсутствии в нем пищевых добавок может стать неплохим вариантом для вечернего приема пищи. Это источник клетчатки при небольшом количестве калорий. Воздушная кукуруза богата витаминами группы В, в ее состав входят калий, магний, цинк и другие полезные микроэлементы. После употребления попкорна не происходит резкого выброса глюкозы в кровь, как в случае с картофелем или сладостями, поэтому исключается дополнительная нагрузка на поджелудочную железу.
Отварные яйца
Неплохой вариант для ужина – яйцо: в нем содержится всего 75 кКал, поэтому такой ужин подходит даже желающим похудеть. Легкость усвоения этого продукта зависит от способа приготовления: быстрее всего усваиваются яйца всмятку, дольше всего (около 3 часов) – вкрутую.
Несмотря на малую калорийность, яйца достаточно сытные, поэтому их употребление в вечернее время не помешает спокойному сну без голодных пробуждений посреди ночи.
Фрукты и ягоды
Ягодой, которую рекомендуется употреблять перед сном, является вишня. Это природный источник мелатонина – гормона сна. Но не стоит есть более 100 г ягод за вечер. В большем количестве вишня приводит к болям в желудке и изжоге на всю ночь.
К разрешенным в вечернее время ягодам относятся смородина, малина и черника. Не следует на ночь употреблять черешню, она может спровоцировать вздутие живота и диарею.
Свежие ягоды и фрукты диетологи рекомендуют использовать в качестве позднего ужина.
Можно поужинать несладкими фруктами. Подойдут зеленые яблоки, груши, инжир, апельсины. От винограда и бананов лучше отказаться: в первом содержится слишком много глюкозы, во втором – крахмала.
Низкокалорийные морепродукты
Креветки, кальмары, рапаны, мидии, осьминоги – это практически чистый белок, который усваивается намного легче аминокислот, содержащихся в мясе и птице. Любители морепродуктов могут периодически включать их в свой вечерний рацион, лучше всего в отварном виде.
Злаковые крекеры
Крекеры – самый полезный вид печенья. Можно также выбрать изделия из “затяжного” теста, в таких крекерах практически нет масла и сахара. Несмотря на то что они достаточно калорийные (435 кКал на 100 г), легко усваиваются и содержат в себе много полезных веществ – калий, цинк, фосфор и йод.
Орехи и сухофрукты
Благодаря высокой калорийности 1 горсть орехов (около 20 г) вечером способна утолить чувство голода. Продукт обязательно стоит ввести в свой рацион, поскольку орехи благотворно влияют на умственную деятельность, укрепляют волосы и ногти, улучшают метаболизм. Можно перекусить только орехами или добавить в творог, а также употреблять их вместе с овощами или фруктами.
Перед сном можно съесть немного орехов.
В осенне-зимний период полезно есть вечером сухофрукты (кроме изюма). Кроме того что в их составе много полезных веществ, необходимых для поддержки ослабленного иммунитета, сухофрукты обладают свойством насыщать при практически нулевой жирности. Они смогут стать альтернативой для любителей вредных снеков (чипсов, наггетсов и пр.). С осторожностью следует употреблять чернослив, поскольку он обладает выраженным слабительным эффектом.
Разрешенные напитки
Перед сном лучше не употреблять напитки, содержащие кофеин, т.е. лучше отказаться от черного и зеленого чая и кофе. Альтернативой им может послужить травяной чай, например, мятный или ромашковый. Такой напиток обладает успокоительным и расслабляющим эффектом. Травяной чай лучше пить несладким, а если в таком виде он покажется невкусным, лучше вместо сахара добавить ложку натурального меда.
Ромашковый чай будет особенно полезен для людей, страдающих гастритом или язвенной болезнью. Он снижает кислотность и препятствует появлению изжоги. К тому же содержащиеся в нем вещества снижают аппетит.
Помогает заснуть и теплое молоко. Стакан этого напитка на ночь согреет и расслабит, притупит чувство голода.
За полчаса до сна можно выпить стакан вишневого сока. Он достаточно кислый, поэтому можно разбавить напиток водой. Вишневый сок помогает при бессоннице и способствует крепкому и спокойному сну.
Вишневый сок – эффективное средство для профилактики и лечения бессонницы.
Примеры удачного меню
Из достаточно широкого списка продуктов, разрешенных к употреблению в ночное время, можно приготовить много вкусных и полезных блюд:
- Творожная запеканка. Взбить в блендере творог с яйцом и специями, вылить часть полученной смеси в форму для запекания. Сверху выложить сваренное ранее и измельченное куриное филе, залить остатком творожной массы, посыпать зеленью. Выпекать в духовке примерно 40-50 минут при температуре 180°С.
- Салат с тунцом. Измельчить консервированный в собственном соку тунец, огурец и вареные яйца, добавить мелко нашинкованные листья салата. Заправить соусом из нежирного йогурта и горчицы.
- Салат с креветками. Измельчить и смешать вареные креветки, помидоры, огурцы, листья салата и вареные перепелиные яйца. Приготовить соус (неострая горчица, йогурт, лимонный сок и вареный желток смешать в блендере) и заправить им салат. Сверху посыпать твердым сыром.
Основные правила грамотного рациона для работающих в ночную смену
Смена природных биологических ритмов негативно сказывается на самочувствии и аппетите человека. Поэтому людям, работающим в ночную смену, следует помнить о правильном питании.
Прежде всего необходимо сытно поужинать перед началом работы. Это могут быть продукты, содержащие большое количество сложных углеводов и жиров – картофель в любом виде, суп или борщ на мясном бульоне, каши, рыбные и мясные котлеты. В качестве десерта подойдут сладости.
Обязательно нужно брать еду на работу, чтобы была возможность перекусить. Лучше, если это будут продукты с высоким содержанием белка – курица или индейка, нежирный сыр, тунец или сардины, яйца.
Вы также можете брать на работу уже готовые рационы из компаний:
Рейтинг: 8.7
Level Kitchen – это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для…
Заказать levelkitchen.com
Рейтинг: 8.9
Grow Food – это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все…
Заказать growfood.pro
Рейтинг: 8.5
MF Kitchen – сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и…
Заказать mfkitchen.ru
Если работа позволяет, нужно пить 1-1,5 л воды за 8-часовую смену. Для сохранения работоспособности и снижения сонливости можно пить черный и зеленый чай, кофе, но не более 1-2 чашек за смену. Разрешено периодически есть конфеты или печенье.
Просмотров: 370
Добавлено: 13-05-2020 19:40
Обновлено: 29-06-2020 13:10
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник