Какие продукты с белком надо кушать при сжигании жира

Сжечь жир и добиться улучшения композиции тела, то есть стройной, подтянутой, атлетичной фигуры можно без голодовок и неоправданно частых тренировок. Более всего, для этого необходимо правильное питание, которое будет одновременно заряжать вас энергией, давать чувство сытости и в тоже время обеспечивать лучшим сочетанием питательных веществ относительно калорийности рациона.

Белковые продукты идеально подходят для достижения всех трех целей и являются ключевым компонентом любой диеты, направленной на коррекцию фигуры.

Безусловно, и жиры и углеводы также важны и оказывают положительное влияние на композицию тела, но белки заслуживают особого внимания по следующим причинам:

• Высокобелковая диета ускоряет обмен веществ, так как на расщепление белков организм затрачивает больше калорий, чем на расщепление углеводов или жиров.
• Белки способствуют контролированию уровня инсулина и сахара в крови, уменьшая тягу к углеводным продуктам.
• Белки способствуют чувству насыщения, так как провоцируют в кишечнике высвобождение гормонов, вызывающих чувство удовлетворения.
• Белковая диета активирует синтез собственного белка в организме, помогая сохранять или наращивать мышечную массу одновременно со сжиганием подкожного жира.

Однако, и белковые продукты имеют свои различия. Они отличаются по степени усвояемости и содержания питательных веществ, поэтому, прежде чем отдать предпочтение тому или иному белковому продукту, ответьте для себя на два вопроса: много ли в этом продукте питательных веществ и как легко мой организм усвоит этот продукт?

В этой статье мы обсудим пять наиболее легко усваиваемых и богатых питательными веществами источников белка. Вы узнаете, каким образом и за счет чего при помощи высокобелковой диеты можно построить стройную и подтянутую фигуру.

Белок №1: куриное яйцо

Яйца являются великолепным источником белка и занимают первое место по его качеству. Куриное яйцо обеспечивает организм аминокислотами, которые используются для восстановления мышечной ткани. Добавьте к этому огромное количество важных для мозга питательных веществ, а также полезные жиры, и вы получите суперпродукт, который удовлетворит ваши потребности в питательных веществах, насытит и поможет получить завидную фигуру.

Куриное яйцо отлично показало себя при исследованиях процесса сжигания жира. Было установлено, что употребление яиц улучшает обмен веществ и стабилизирует уровень инсулина. Согласно последним исследованиям, люди, употреблявшие по три яйца в день во время низкоуглеводной диеты, теряли больше подкожного жира (пять килограмм в течение двенадцати недель исследования), чем испытуемые, которые также придерживались низкоуглеводного питания, но яиц не употребляли.

Только взгляните на все полезные свойства яиц:

• Куриное яйцо стоит на втором месте после молока по степени концентрации лейцина, являющегося наиболее важной аминокислотой для формирования мышц.
• Яйца содержат холин, который используется организмом для выработки важнейшего нейромедиатора ацетилхолина, улучшающего работу мозга и повышающего мотивацию.
• Холин, содержащийся в курином яйце, также усиливает процесс детоксикации печени и мешает накоплению жира, а здоровая печень в свою очередь, обеспечивает хороший обмен веществ и эффективное производство энергии.
• Куриное яйцо содержит два важных жирорастворимых витамина – D и K, которые отличаются высокой биодоступностью, что обеспечивает их максимальное усвоение. Оба витамина необходимы для строительства костной ткани, а витамин D участвует и в обменных процессах, он же необходим для развития силы и качества мышц.
• Яйца богаты такими антиоксидантами, как селен, лютеин и зеаксантин, которые уменьшают воспалительные процессы в организме и способствуют улучшению его общего состояния.

Яйца на завтрак вместо каши или бутербродов обеспечивают толерантность к глюкозе, давая при этом тоже насыщение пищей. Это самый ценный источник белка для всех занимающихся спортом и заботящихся о своей фигуре. Ученые давно доказали, что яичный белок повышает выработку энергии, стимулирует синтез белка, и способствует восстановлению после интенсивных тренировок.

Белок №2: сывороточный протеин

Вы наверняка знаете, что сывороточный протеин является лучшим “спортивным” белком, поскольку стимулирует синтез протеина сильнее, чем любой другой белковый продукт. Он же, согласно исследованиям, положительно влияет на рост силу мышц в долгосрочной перспективе. Весте с куриным яйцом сыворотка лидирует по качеству белка. Сывороточный белок хорошо усваивается и содержит полный набор аминокислот, необходимых для мышечной ткани, обмена веществ и иммунной системы. Помимо всего прочего, сывороточный протеин – необходимый продукт для сжигания жира и к тому же он обладает некоторыми лечебными свойствами.

Медики давно используют сывороточный протеин в клинических условиях для лечения диабета, стимулирования активности митохондрий, для снижения кровяного давления, укрепления кишечника, для предотвращения потери мышечной массы у пожилых людей, при лечении рака, а также для улучшения антиоксидантного статуса, работы артерий, уровня холестерина и здоровья костей.

Положительное влияние сывороточного протеина на композицию тела тоже неоспоримо:

• Прием сывороточного протеина стимулирует жиросжигание и обладает лучшим термогенным эффектом по сравнению с другими белковыми продуктами. Это означает, что включая сыворотку в рацион, вы сжигаете больше калорий.
• Регулярное потребление сывороточного протеина значительно улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину даже у диабетиков. Интересно, что сыворотка, так же как и любой другой молочный белок, является мощным инсулиногеником, то есть приводит к высвобождению большего количества инсулина. Так, было обнаружено, что сывороточный протеин способствует сжиганию жира у мужчин с избыточной массой тела даже при отсутствии физических нагрузок. К концу исследования уровень инсулина был ниже, а испытуемые сообщали о менее выраженном чувстве голода, когда потребляли сывороточный протеин.

Долгосрочное полезное влияние сывороточного протеина на сжигание жира было показано в двух исследованиях. В одном из них мужчины с избыточным весом, потреблявшие сывороточный протеин, но не выполнявшие никаких физических нагрузок, теряли больше жира, чем в группе, где принимали соевый протеин. Во втором исследовании игроки женской баскетбольной команды третьего дивизиона, которые тренировались и потребляли сывороточный протеин, теряли больше жировой массы, чем баскетболистки, употреблявшие соевый протеин.

Белок №3: говядина травяного откорма

Говядина – прекрасный источник незаменимых аминокислот (в особенности изолейцина, лейцина и валина). Кроме того, говядина хорошо зарекомендовала себя в исследованиях метаболических процессов.

Говядина травяного откорма по сравнению с говядиной зернового откорма содержит множество небелковых питательных веществ. Она богата омега-3 жирными кислотами, L-карнитином (питательное вещество, трансформирующее жир в топливо для организма), глютамином (известным как иммуномодулятор и строительный материал для мышц ), глицином, а также конъюгированной линолевой кислотой, усиливающей иммунную функцию организма и обладающей противовоспалительными свойствами.

Кроме того, в говядине содержится цинк, необходимый для нормального уровня андрогенов, железо для производства энергии и магний для противостояния стрессам. Все это делает говядину полезным продуктом – одним из лучших для формирования правильной композиции тела. Судите сами:

• Говядина необходима для роста мышц. Пожилые женщины, которые получали 160 грамм постной говядины в день в сочетании с силовыми тренировками, наращивали больше мышечной массы, а их силовые показатели были зафиксированы на 18 процентов больше, чем у испытуемых, питавшихся углеводами. Также, по окончании данного четырехмесячного исследования, они демонстрировали снижение уровня воспалений на целых 16 %!
• Потребление говядины приводит к притуплению чувства голода, так как этот продукт притупляет гормоны голода, усиливая чувство насыщения и удовлетворения.
• Доказано, что регулярное потребление говядины в ситуации дефицита калорий (или же сокращения общего количества калорий или увеличения физических нагрузок) приводит к более интенсивному процессу сжигания жира по сравнению с контрольной группой, в которой испытуемые придерживались обычного питания.

Белок №4: лосось и другая холодноводная рыба

Семейство лососевых, сардины и тунец считаются одними из лучших продуктов для похудения, поскольку, наряду с легкоусваеваемым белком, содержат повышенное количество полезных омега-3 жирных кислот.

Порция лосося содержит 20 грамм белка – это немного меньше, чем в порции говядины, но лосось богат аминокислотами, и содержит больше ВСАА, чем курица. Кроме того, порция лосося обеспечивает организм необходимым суточным количеством витамина В12, ниацина, селена, калия и железа. Рыба прекрасно зарекомендовала себя во всех исследованиях, когда испытуемые придерживались питания, направленного на похудение и снижение воспалительных процессов.

Например, у молодых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты, где основным источником белка выступали лосось и треска, сжигалось больше жира и фиксировалось меньше маркеров окислительного стресса, по сравнению с теми испытуемыми, кто просто уменьшал количество потребляемых калорий.

Ученые не уточняют, почему именно треска и лосось так полезны для снижения уровня воспалений, но делают предположение, что роль играют содержащиеся в этих морепродуктах омега-3 жирные кислоты. Кроме того, рыба богата антиоксидантными аминокислотами, такими как таурин и аргинин. Так что включать ее в рацион худеющего можно без всяких ограничений.

Но для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами во время процесса снижения веса не зацикливайтесь только на лососе и треске. Полезным будет употреблять и скумбрию, сардины, креветки, мидии, морские гребешки, устрицы, сига, тилапию.

Белок №5: курица и другая птица

Курица обладает самым высоким содержанием белка на грамм продукта, но при этом меньшим количеством аминокислот по сравнению с другими источниками белка в нашем списке. Например, из 100 грамм запеченной курицы вы получите 1,8 грамм лейцина, в то время как одна порция сывороточного протеина содержит ровно в два раза больше этой ценной аминокислоты. Но в курином мясе много других аминокислот, а также различных жиров (моно-, поли, и насыщенных), которые делают его полезным продуктом для похудения.

Интересны результаты одного из исследований, они показали, что женщины с избыточным весом, соблюдавшие диету в 1250 калорий в течение девяти недель и использовавшие куриное мясо в качестве основного источника белка, потеряли больше жира (5,6 кг или 3,3 процента) по сравнению с участницами, которые питались говядиной или углеводами.

В конечном итоге, те участницы, которые питались куриным мясом, в целом потребляли меньше калорий в день, чем участницы двух других групп. Разница в калорийности между питанием говядиной и курицей была незначительной. Возможно на композицию тела влияет большее разнообразие аминокислот в курином мясе или же различный термогенный эффект белков куриного и говяжьего мяса.

Однако, при выборе птицы, важно читать этикетки. Маркетинг продаж построен таким образом, чтобы рядовому покупателю было невозможно понять, какие продуты наиболее безопасны и питательны, мы дадим несколько рекомендаций:

• Термин cage-free не важен при покупке мяса птицы, он относится к производству яиц.
• Надпись “free-range” на этикетке крупного фермерского производителя означает, что выращиваемые животные могут свободно передвигаться, но это не значит, что они на самом деле проводят время на свежем воздухе. Если есть возможность, покупайте мясо на рынках – у мелких или местных фермеров.
• Этикетки с надписью “pasture-raised” однозначно утверждают, что эти животные действительно выращивались и питались на пастбищах.
• Метка “без гормонов” (hormone-free) фактически не имеет значения. На законодательном уровне курицу никогда нельзя было выращивать на гормонах, в отличие от говядины.
• А вот метка “без антибиотиков” (antibiotic-free) имеет смысл, так как по закону, курицу можно выращивать на антибиотиках, но они для вашей чистой диеты совершенно не нужны.

Вот мы и рассмотрели 5 лучших белковых продуктов для полноценного питания при цели снижения веса и улучшения композиции тела не за счет потери мышечной массы, а за счет сжигания излишков подкожного жира.

Однако, имейте в виду, действенность любых диет очень индивидуальна, и переносимость организмом белковых продуктов зависит от вашей генетики. Придерживаясь высокобелковой, низкоуглеводной диеты, разные люди будут терять различное количество жира. А вот физическая активность, и в частности, силовые тренировки – необходимое условие для здоровья и создания идеальной композиции тела. Если рассчитываете получить красивую фигуру, вы должны заниматься спортом!

Узнайте больше о том, как худеть правильно:

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку

Использованы материалы:
Heather J Leidy, Peter M Clifton and col. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S
Lidia Santarpia, Franco Contaldo, and Fabrizio Pasanisi. Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Jun; 8(3): 345–348.
Te Morenga L, Mann J. The role of high-protein diets in body weight management and health. Br J Nutr 2012;108 (suppl 2):S130–8.