Какие продукты простые сахара

Простые сахара или моносахариды относятся к углеводам. К продуктам, содержащим простые сахара, относятся в основном сладости, фрукты, фруктовые соки, мед. Они являются хорошим источником энергии, но чрезмерное их потребление вредно для здоровья.

Углеводы (сахара, сахариды) составляют основу рациона человека – это важнейший источник энергии, поступающей с пищей. Они делятся на моносахариды (простые сахара), дисахариды, полисахариды и олигосахариды (состоящие из нескольких, до 10 моносахаридов). Углеводы также включают крахмал и пищевые волокна.

Что такое простые сахара?

Простые сахара содержат от 3 до 7 атомов углерода (отсюда и их названия – триоза, тетроз, пентоза, гексоза и гептоза). Они не гидролизуются под воздействием разбавленных кислот, но растворяются в воде. Они бесцветные и без запаха, со сладким вкусом. Простые сахара – это быстрый заряд энергии, но это краткосрочная энергия. Скоро голодный и уставший. Простые сахара не содержат витаминов и минералов. Их самое большое преимущество заключается в том, что они улучшают вкус продуктов.

Разделение простых сахаров:

глюкоза,

фруктоза,

галактоза,

манноза,

рибоза,

дезоксирибоза.

Простые и сложные сахара

Моносахариды всасываются непосредственно из желудочно-кишечного тракта. После употребления простых сахаров, особенно в высоких дозах, происходит внезапное повышение уровня глюкозы в крови. Это означает интенсивную работу, которую необходимо выполнить поджелудочной железе, чтобы выпустить нужное количество инсулина для регулирования уровня глюкозы.

Со сложными сахарами ситуация выглядит иначе, что объясняется их разнообразной структурой (они состоят из цепей-мер, самых простых, постоянно повторяющихся фрагментов полимерных молекул, которые состоят из простых сахаров, соединенных гликозидными связями). Процесс переваривания сложных сахаров дольше, чем простых сахаров, что приводит к постепенному выделению глюкозы. Сложные сахара, в отличие от простых сахаров, дают энергию дольше и эффективнее насыщают. Изменения, происходящие со сложными сахарами, полезны для организма.

Простые сахара – примеры и случаи

Источники моносахаридов разные. Продукты, в которых содержатся простые сахара, включают как натуральные (фрукты, мед), так и искусственные, искусственные (сладости).

Глюкоза – также называется виноградным сахаром, главным образом потому, что она содержится в большом количестве во фруктах, особенно в винограде (включая фруктовые соки). Глюкоза содержится в меде и многих пищевых продуктах, в том числе в хлебе, хлопьях, йогурте, рисе и пасте. Организм использует его главным образом в энергетических процессах – из примерно 1 г глюкозы можно получить около 4 ккал. Он играет важную роль в правильном функционировании мозга.

Фруктоза (фруктовый сахар) – встречается во фруктах, фруктовых соках, меде, цветочном нектаре, корнеплодах. Это ингредиент свекловичного сахара. Фруктоза используется для производства гликогена, особенно после интенсивных упражнений или долгого сна. Она намного слаще, чем глюкоза, и немного слаще, чем сахароза.

Галактоза – это один из компонентов лактозы. Примерами возникновения галактозы являются семена льна, стебли кукурузы. Галактоза также представляет собой композицию из агара, веганский желатиновый эквивалент. В печени он превращается в глюкозу.

Простые сахара в рационе – опасный избыток

Сладкое – это естественный вкус в рационе человека, оно связано с безопасностью и вознаграждением. Сладким из-за присутствия сахаров является грудное молоко. Однако избыток простых сахаров в рационе очень опасен для здоровья. Слишком большое потребление глюкозы вызывает внезапное повышение его концентрации в крови (тогда говорят об «уровне сахара»). Для баланса поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Избыток глюкозы накапливается в клетках жировой ткани. Чрезмерное потребление фруктозы также опасно по той же причине. Его избыток сразу же сохраняется в виде жировой ткани. Избыток фруктозы также может вызвать подагру.

Наиболее вредным для здоровья является потребление обработанного сахара, содержащегося в основном в сладостях, сладких газированных напитках, десертах и других подслащенных продуктах. Вы должны читать этикетки и обратить внимание также на другой частый ингредиент – глюкозо-фруктозный сироп, очищенный и концентрированный водный раствор простых сахаров. Он лишен питательной ценности, является источником так называемого пустые калории, дает сладкий вкус.

Избыток сахар в рационе может привести к избыточной массе тела и ожирения, проблемам с зубами, настроение депрессии, воспалительный артрит, неприглядные поражения кожи, чрезмерная возбудимость пониженного иммунитета. Повышение уровня глюкозы в крови выше верхнего предела нормы – это гипергликемия, которую можно определить как преддиабет или диабетическое состояние. Лучшим источником энергии в рационе человека являются сложные углеводы.

Понравилась статья? Ставим лайки и подписываемся на канал. Дальше будет еще интереснее.

Источник

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Источник

Что такое простые и сложные углеводы

“Что ты ешь? Это же простые сахара! А как же фигура?!” – говорит некоторым из нас голос совести. Но что такое “сахара”, и чем простые сахара отличаются от сложных? Ответы на подобные вопросы мы и попытаемся отыскать с вами, друзья, в сегодняшнем посте.

С точки зрения физики питания, понятия “сахар” – нет. Есть понятие углеводы, которые являются основным источником энергии для нашего организма. Некоторые углеводы имеют сладкий вкус, и именно их в быту называют “сахарами”.

По большому счету, что конфета, что салат из капусты – организму все равно (если, конечно же, пропустить вопрос об содержании полезных и вредных веществ): какой бы углевод мы ни съели, он все равно превратиться в энергию. Не все равно лишь собственно едоку, ведь сладкие углеводы в отличии от несладких – это источники не только энергии, но и удовольствия.

Получить удовольствие от пищи без вреда для здоровья

Именно это удовольствие заставляет многих “изменить” полезной капусте, помидорам и другим овощам с вредными для зубов и фигуры печеньем/пирожным/конфетами, пагубно влияющим, кроме всего прочего, на весь организм в целом и на наши сосуды (Познавательная информация по медицинской теме: статья “Как проверить сосуды головного мозга: https://lechenie-sosudov.ru/kak-proverit-sosudy-golovnogo-mozga-texnologii.html). Но сегодня мы попытаемся выяснить, как и можно ли вообще получить и удовольствие от пищи, и здоровье не потерять, и фигуру сохранить.

Что такое простые сахара

Сладкие углеводы, они же сахара, бывают разными.

К простые сахарам относятся моносахариды – вещества, состоящие из одиночных молекул: глюкоза, фруктоза, галактоза. Бывает, что одиночные молекулы объединяются по парам, и тогда на выходе получаются дисахариды: мальтоза (глюкоза + глюкоза), сахароза (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).

Такие углеводы называют простыми или быстрыми – за стремительность действия. Действуют простые углеводы следующим образом:

Из-за простоты структуры они моментально всасываются в кровь → в крови резко повышается уровень сахара → организм получает мощный прилив энергии → эту энергию надо столь же быстро и активно потратить иначе лишние простые сахара столь же стремительно превратятся в жировую ткань, которая имеет обыкновение накапливаться в организме.

В каких продуктах содержатся простые сахара

Такие элементарные и оттого опасные углеводы попадаются в:

кондитерских изделиях и сладостях (конфетах, шоколаде, джеме, варенье, мороженном, кукурузных палочках, пшеничных крекерах);
белом и коричневом рисе;
белом и зерновом хлебе, ржаных хлебцах;
в печеном картофеле и пюре;
фруктах с высоким содержанием сахаров (перезрелых бананах, ананасах, арбузах, дынях, сладком винограде, финиках). Стоит отметить, что в таком природном виде простые сахара в отличии от всего предыдущего не несут особого вреда человеку, а скорее даже наоборот, но все же в виде лишних килограммов или дополнительной нагрузки на организма, без должной активности с нашей стороны после их употребления, они также с легкостью отложатся.

Основное правило безопасного употребления простых сахаров: есть эти продукты перед интенсивной физической/умственной нагрузкой или хотя бы перед прогулкой на свежем воздухе. Еще один полезный совет: после еды один-два раза выполнить всем знакомое упражнение “приседание” от 5-10 до 100 раз в зависимости от вашей физической подготовки. Если она, физическая подготовка, на высоком уровне, тогда по желанию можно ускорять выполнение упражнения, если же на низком – хоть как-нибудь его выполните 🙂 В таком случаи быстрый сахар просто сгорит, отдав организму энергию и не забрав у вас здоровья.

Что такое сложные сахара

К сложным сахарам относятся полисахариды: их молекулы объединены в сложные соединения, включающие в себя не только сахара, но и другие элементы растительного и животного происхождения. Полисахариды – это крахмал, целлюлоза, гликоген. Действуют сложные сахара следующим образом:

Из-за сложности структуры организм расщепляет их на составляющие постепенно, в течении часа двух → поэтому и сахар и кровь поступает медленно и дозировано → организм чувствует прилив энергии – не столь мощный, как в случае с простыми сахарами, зато более длительный → эту энергию можно тратить постепенно, без активных нагрузок → в жировую ткань такие сахара превратятся лишь в том случаи, если, угостившись ими, лечь спать или усесться перед телевизором/компьютером. Но если же присутствует хоть небольшая активность, лишний вес человеку не грозит.

В каких продуктах содержатся сложные сахара

Такие сложные и оттого относительно безопасные углеводы попадаются в:

бобовых (фасоль, соя, чечевица, турецкий горох);
макаронах из твердых сортов пшеницы;
фруктах (яблоки, вишни, персики, курага, сливы, апельсины, грейпфруты, сухофрукты);
овощах (кабачки, перец, шпинат, авокадо, грибы, порей, капуста, помидоры).

Основное правило безопасного употребления сложных сахаров: не переедать и обеспечивать себе после еды хотя бы минимальную нагрузку.

Источник

Простые сахара – это углеводы, и их можно найти в самых разных продутах. Они быстро перевариваются и усваиваются организмом, и хотя они являются важным источником энергии для организма, нужно понимать, что не все углеводы одинаково полезны. В здоровый рацион должны входить сложные углеводы, поскольку они усваиваются дольше, обеспечивают организм большим количеством питательных веществ и клетчатки, белка, витаминами и минералами. Простые сахара вредны не только диабетикам, но и всем остальным людям, поскольку приводят к набору веса и резким колебаниям сахара в крови. Избегая простых сахаров, можно похудеть и в целом улучшить здоровье. Это также позволит с легкостью сократить потребление вредных жиров и натрия. Научитесь распозновать источники явных и скрытых простых углеводов, замените их сложными углеводами и более полезной пищей, и вы сможете существенно уменьшить количество простых сахаров в своем обычном рационе.

Шаги

1
Научитесь узнавать простые сахара по названию.
- Прочитайте состав продукта и поищите там фруктозу, глюкозу, моносахариды, лактозу, мальтозу и сахарозу.
- Простые сахара также могут называться нерафинированым, коричневым, свекловичным, тростниковым сахаром, сахарной пудрой, патокой, турбинадо, кленовым сиропом, соком сахарного тростника, инвертированным сахаром, мальтозной патокой, карамельной патокой на фруктозной основе.
- Простые сахара также содержатся во фруктах, молоке и других молочных продуктах, а еще в пиве. Хотя во фруктах, овощах, меде и молочных продуктах есть простые сахара, эти продукты богаты полезными веществами, необходимыми для здорового рациона. Если сократить потребление блюд с добавленными (ненатуральными) сахарами, продукты с естественным содержанием простых сахаров не причинят вам вреда.
2
Откажитесь от конфет, пирожных, сладких газированных напитков, в также других подслащенных продуктов. Во фруктовых соках, пончиках и кофе с сиропом всегда есть добавленные простые сахара. Старайтесь есть несладкие йогурты.
- Хотя в умеренных количествах можно употреблять все соки, диетологи рекомендуют есть целые свежие фрукты вместо соков и сухофруктов. При покупке консервированных фруктов выбирайте фрукты в собственном соку или в воде, а не в сахарном сиропе. В консервированных овощах также есть добавленный сахар, хотя у многих производителей появляются варианты и без него.
- Десерты – едва ли не основной источник простых сахаров, но любители сладких газированных напитков нередко потребляют сахара больше, чем сладкоежки. Замените обычную газировку диетической, и в ваш организм будет поступать гораздо меньше сахара.
3
Анализируйте состав всех блюд, которые вы едите, чтобы понять, есть ли в них сахар. Понимание того, в чем содержится основное количество простого сахара, позволит вам опознавать нежелательные сахара и ограничивать их потребление.
- Например, если на завтрак вы едите хлопья с медом и нежирным молоком, чашку ягод и пьете кофе с сиропом, лучше всего избавиться от подслащенных хлопьев (не покупайте хлопья с глазурью и сахарной посыпкой) и сиропа в кофе.
- Предположим, на обед у вас сэндвич из белого хлеба, салата, помидоров, индейки и коричневой горчицы, кукурузные чипсы с сыром, стакан холодного чая и вишневое фруктовое мороженое. Основным источником простых сахаров будут чипсы, сладкий чай и мороженое, а затем уже белый хлеб и, вполне возможно, горчица. Лучше заменить белый хлеб черным, коричневую горчицу – белой, выпить чашку несладкого чая, съесть морковные палочки и мороженое без сахара (или и вовсе от него отказаться).
- Если на ужин у вас белый рис, курица в кисло-сладком соусе, ананас, горох в стручках и сладкий газированный напиток, больше всего сахара будет в сладком напитке и в соусе к курице. Пейте воду со льдом, приготовьте соус для мяса из чеснока и белого вина, а белый рис замените бурым. Это позволит сократить количества сахара в еде и сделать блюдо более питательным.
4
Ограничьте употребление соусов, сиропов, сладких добавок, заправок, спредов и пр. – все они могут быть скрытыми источниками сахара.
- Несмотря на то, что кетчуп, салатные заправки и даже соусы из йогурта на вкус не сладкие, содержание сахара в них может быть высоким, поэтому используйте лишь небольшие количества этих продуктов.
- В джемах, мармеладе, взбитых сливках и сиропах для кофе, а также в шоколадном масле или пасте обычно бывает высокое содержание добавленного сахара.
- Кладите в блюдо (не в порцию) не более двух столовых ложек этих продуктов.
5
Старайтесь ограничить употребления сахара в ресторанах и кафе.
- По возможности просите класть соус рядом с салатом и не перемешивать все, чтобы вы могли видеть, сколько соуса вы съедаете. Откажитесь от орехов в сахарной глазури, яблок с корицей, гренок с сахарной пудрой, курицы в цитрусовом соусе.
- Выбирая безалкогольный напиток, отдавайте предпочтения диетическому варианту газировки и ограничьтесь одним стаканом. После этого пейте лишь воду, несладкий чай или кофе без добавок.
- Остерегайтесь некоторых алкогольных напитков. Коктейли и другие смешанные напитки могут нарушить всю вашу систему питания, потому что в них часто бывают сиропы, сладкие газированные напитки, а края бокала нередко обмакивают в сахар. Выбирайте вино, крепкие напитки со льдом или коктейли из алкоголя с водой или содовой без сахара.
- Поделите десерт с кем-нибудь или откажитесь от него вовсе. Это позволит вам сократить потребление простых сахаров. Но лучше всего есть побольше овощей, белков и злаков во время основного приема пищи и отказываться от десерта потому, что в желудке для него просто нет места.

Советы

Рацион с большим содержанием овощей, фруктов, злаков, белков и нежирных молочных продуктов будет иметь ограниченное количество сахара. Выбирая свежие продукты вместо переработанных, подслащенных и ароматизированных, вы с легкость справитесь с исключением лишних сахаров из меню.
Вместо универсальной белой пшеничной муки, которую используют для выпечки и приготовления еды, покупайте муку грубого помола и гречневую муку. Можно использовать специальную муку без глютена – вы даже не заметите разницы. Это очень хороший вариант для диабетиков. Изучайте информацию о сложных углеводах и отдавайте предпочтение продуктам, в которых содержатся они, а не простые углеводы.
Старайтесь готовить еду, заправки и соусы дома, поскольку так вам будет проще контролировать количество сахара в блюдах. Попробуйте заменить заправки на основе уксуса на заправки из йогурта или фруктов. Отказывайтесь от сладких соусов в пользу острых, если вам крайне важно следить за потреблением простых сахаров.
Простые сахара часто содержатся в сиропах, недиетических газировках, хлопьях на завтрак, конфетах и любых других продуктов с добавлением сахара или меда.

Предупреждения

Хотя сложные углеводы более питательны и больше подходят для контроля за уровнем сахара в крови, чрезмерное потребление любого вида углеводов не будет полезным. Воспользуйтесь онлайн-сервисами по составлению ежедневного меню, и вы получите сбалансированный рацион, в котором будет необходимое вам количество углеводов с учетом вашего пола, возраста, веса, уровня физической активности и проблем со здоровьем.
Если вы диабетик, вам нужно ограничивать не только простые сахара. Сложные углеводы также оказывают влияние на уровень сахара в крови, и их достаточно много в крахмалистой еде, включая хлеб, рис, хлопья и некоторые овощи.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 8517 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник